版权信息

本书纸版由浙江人民出版社于2018年3月出版由Sanford J. Greenburger Associates, Inc.授权湛庐文化（Cheers Publishing）作中国大陆（地区）电子版发行（限简体中文）

版权所有·侵权必究

书名：健康脑

作者：丹尼尔•亚蒙

译者：苗士伟　权大勇

字数：195千

电子书定价：62.99元

CHANGE YOUR BRAIN, CHANGE YOUR BODY

Copyright © 2010 by Daniel G. Amen, M.D.

亚蒙诊所脑系统问卷简版

任何形式的问卷调查绝对不能作为唯一的评估工具。你可以把它当作一种催化剂，帮你更好地进行思考、提出问题，并且在需要时获得更多评价。任何建议都需要与你的私人医生或保健服务人员进行讨论，在你要针对心脏、血液、血压、焦虑、抑郁或疼痛进行药物治疗的时候，更要做到这一点。

运用以下度量等级，对下面所列各种症状在你身上的表现程度进行评定。

• 维持注意力有困难或易分心
• 总是与拖拉作斗争，非到万不得已不去做
• 对细节不怎么关注
• 很难让自己的欲望延迟满足，想要的东西必须得立刻实现
• 倾听有困难
• 感觉坐立不安
• 会将答案脱口而出，经常打断别人
• 冲动之下做出决定
• 寻求刺激
• 需要咖啡因、尼古丁或糖来集中注意力
• 执著于负面想法
• 过分担忧
• 倾向于做出冲动或成瘾行为
• 心怀怨恨
• 事情不顺心时会很不开心
• 事情有些离谱时会很不开心
• 倾向于站在反对立场或与他人争论
• 不喜欢变化
• 事情必须得按部就班地做，否则就会心烦意乱
• 在出现情况时看不到有多种选择
• 感觉很忧伤
• 很消极
• 感到不满
• 感觉无聊
• 精力不足
• 对那些通常会令人感到好玩、愉悦的事物渐渐失去了兴趣
• 感到绝望、无助、无价值或内疚
• 哭个不停
• 长期自尊感较低
• 社会孤立
• 感到紧张和焦虑
• 感到恐慌
• 出现肌肉紧张加剧的症状，如头痛、肌肉痛等
• 倾向于作出最坏的预期
• 避免发生冲突
• 过度害怕他人的评价或细究
• 动机过强，很难停止工作
• 对能力缺乏自信
• 总是对坏事情的发生特别留心
• 易受惊吓
• 脾气不好
• 易怒
• 火气来得快，接着爆发、消退，狂怒之后往往感觉疲惫
• 情绪不稳定、喜怒无常
• 将别人的评论曲解为负面的，即使事实上并非如此
• 似曾相识的感觉
• 经常感觉好像有人在监视或想要伤害自己
• 莫名其妙地产生阴暗或暴力想法
• 找不到恰当的词语来表达
• 来源不明的头痛或腹痛
• 健忘
• 有记忆问题
• 记不住约会
• 记不起服药或服补充剂
• 记不住最近发生的事情
• 记不住名字
• 记住有关学校、工作或爱好的事情对我来说很难
• 今天知道的事情，明天就忘了
• 话说到一半，突然忘记下面要说什么了
• 如果一件事有多于一步、两步的更多步骤，我很难服从指导／说明
• 经常笨手笨脚，容易发生意外
• 走路时会碰到家具或墙壁
• 协调性不好
• 字迹潦草
• 工作区域很难保持整洁
• 房子周围打了很多桩
• 比起别人，我对噪声更敏感
• 对衣服的触碰或标签特别敏感
• 学习新信息或新动作有困难
• 难以与人持续交谈

健康生活，皆能如“脑”所愿

我家住在加州的纽波特海滩。这里经常被人称作“塑胶世界”，因为与世界上其他城市相比，这里的街头和海滩行走着更多的塑胶美人（她们都做过整容手术）。有位朋友说，上帝永远都不会降洪水于纽波特海滩，因为这样所有的女人都会浮起来。比起大脑，人们更在乎自己的脸蛋、胸部、肚皮、屁股和腹肌。不仅仅在纽波特海滩，世界上多数人都是这样。然而，恰恰大脑才是拥有称心如意的脸蛋、胸部、腰部、臀部、腹肌，乃至身体健康的关键。而且，身体损毁、未老先衰在很大程度上都是由脑功能紊乱引起的。

大脑可以让你从床上爬起来去锻炼，从而让你的身体更加健壮、苗条；大脑也可以让你按下瞌睡开关，继续蒙头大睡，而延误了外出锻炼。大脑可以把你从饭桌边推开，对你说，你吃得已经够多了；也可以允许你再吃一碗哈根达斯冰激凌，使你在别人看来滚滚圆，也使你感觉自己圆滚滚。大脑可以设法应对生活压力，放松身心，让你看上去充满活力；如果你对这些压力不管不顾，它们就会向身体的其余部位发送压力信号，让皱纹爬满你的皮肤。大脑可以让你回绝香烟、过量的咖啡因和酒精，让你的气色和感觉都焕发健康的气息；它也可以允许你吸烟、喝三杯以上的咖啡或酒，使身体各个系统日渐衰老。

“ 大脑是人体的指挥控制中心。如果你想拥有更好的身体，那么你就应该从拥有更好的大脑做起。”

我从30多年前便开始对大脑与身体之间的关系产生了浓厚的兴趣，而直到1991年，我才真正开始理解它们之间的联系。那一年，我开始着手开展脑成像工作，也是我当了将近10年的精神科医生后，第一次接触到脑扫描图。那一刻，我兴奋地发现，脑扫描能够提供有关脑功能的关键信息，而仅仅凭借与病人的谈话，这些信息是无法准确获得的。

1991年以来，亚蒙诊所做过5.5万余例脑成像扫描，比世界上其他任何组织做的都要多。结合患者的个人病例分析扫描结果，有助于我们做出更为准确的诊断，进而对各种问题进行治疗，比如注意力缺陷障碍（ADD）、抑郁、焦虑、愤怒、学习问题、记忆问题、脑损伤和成瘾等。我还发现，改善病人的脑功能状况也有助于改善其身体，乃至整个生活的状况。

几年前，为了检验一套治疗焦虑和抑郁的课程的有效性，我们招募了90名被试。结果令人震惊，大多数被试的焦虑和抑郁水平都得到了明显改善，但治疗的结果还不仅限于此，很多人告诉我，通过这次为期12周的项目，他们还减掉了9~14公斤的体重。这个让人意想不到的结果说明，人在解救大脑的同时，也在解救自己的身体，最终得以减肥瘦身，而这恰是他们多年来一直奋力争取的。

“ 脑成像为解释人类行为打开了一扇新窗口。它展现了这个不为人知的环节，让人看到了大脑中正在发生什么，这样就可以采取措施，改善大脑和身体的状况。”

靠近镜子，看看镜中的自己。如果你的皮肤看上去很干燥，你就会涂些润肤霜；如果发现脸上长痘痘了，你就会轻轻抹一点儿祛痘膏；如果注意到头发有些开叉，你会找理发师剪剪头发；如果你住在纽波特海滩，并察觉到脸上出现了几道皱纹，你便会打电话给医生，预约一次除皱注射。基本上，无论什么时候，一旦看到身体出了问题，你都会尽力解决，或者寻求专业帮助。但多数人从来都不会考虑自己的脑健康问题，因为他们看不到脑部的状况。有些人的脑部或许需要认真治疗一番，但他们对此一无所知，也不会采取任何措施去解决问题。这是问题的核“心”（或曰首“脑”）所在。下面让我们看一组例子，一个是健康的脑，一个是陷入麻烦的脑。

在健康的脑中，思维活动充盈、平稳、对称。脑后部的活动强度最大，这个区域叫作小脑。在陷入麻烦的脑中，你会看到有些区域运转过度或运转不充分。图I-1展示的是82岁的安娜的大脑扫描图。它非常健康，像是50岁左右的人的大脑。安娜很健康，从不吃药。她结婚已有58年之久了，作为妻子，她从来都是情深意浓，作为母亲和祖母，她总是充满慈爱。她思维敏锐、精力充沛，常常表现出不乏睿智的好奇心。在其所属的社区和教堂里，她也表现得非常活跃。

图I-1　安娜健康的大脑

与之形成鲜明对照的是，44岁的贝卡却因为过于频繁的冲动和过度肥胖来找我咨询。1.5米的骨架，却承载了82公斤的体重，她已经多次尝试减肥，却从未成功过。我们对她的大脑进行了扫描，发现其前额叶（位于大脑前部）的活动性很低，这种状况可能是童年的一次车祸造成的。大脑的前额叶部位掌管计划、决策和冲动控制。通过治疗，她前额叶的活性增强了（见图I-2），冲动也明显消失，并且能坚持执行脑-身健康方案，这帮助她在两年内减掉了32公斤体重。

图I-2　治疗前后对比图

有95%的人认为，冲动只不过是意志力缺乏或者态度不端正罢了，而脑成像告诉我们，冲动的原因不仅如此。实际上，我们发现很多人脑前部的活性都很低，要么是因为脑损伤、曾接触过有毒物质，要么是存在诸如注意力缺陷障碍之类的遗传性疾病。我们一旦解决了这些问题，就会发现他们能够更好地坚持节食和健康计划，而这些做法都是改善身体状况所必需的。

我们可以看到，大脑改变了我所做的一切，我们还意识到：要改变身体，必须先改 造大脑 。在成功改善身体状况时，了解大脑、优化大脑往往是被我们忽视的环节。

“ 一剂药方不能包治百人。 ”

大脑与身体间的联系实在是令人惊叹！最近，我去电视台做一档《幸福人生，从善待大脑开始》（Change Your Brain, Change Your Life ） (1) 的节目，节目制片人艾丽西娅·斯蒂尔是我的老相识。这次，艾丽西娅与以前相比可大有不同，她看上去更年轻、更有活力了。我问她现在的情况怎么样，她说自从听了我的建议之后，开始合理膳食，合理服用鱼油，酒也喝得少多了，而且能更好地应对生活压力。她在我的网站上找到了亚蒙诊所脑系统问卷，并由此发现自己的前额叶很有可能活性过低，于是就开始服用S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）补充剂配方，效果甚好。实际上，她告诉我，她已经减掉了六七公斤体重。另外，在她的影响下，她丈夫也渐渐开始锻炼了。当时她一位同事的家人去世了，这着实打乱了计划安排；她跟我说，以前遇到类似这种情况，她通常会哭起来的，但现在她已经知道自己有能力适应这些变故，还能摒除任何自动的消极想法，不让这些想法偷走她的快乐。在改造大脑的同时，她的身体、生活，乃至家庭状况也都得到了很大改善。

艾丽西娅的故事教育我们，如果你与压力抗争，开始针对自己的脑部状况制订并实施具体的健康方案，那么你的气色和感觉都会年轻许多。你可以改造自己的大脑，而这最终会导致身体上的改变。你定能驾驭大脑的力量，让身体称心如意！

艾丽西娅的故事有力地突出了非常重要的一点，也是贯穿本书所有章节的重要主题：一剂药方不会适用于所有人 。这就是为什么大多数减肥方案没什么效果的原因。我们都需要在自身大脑的类型和需要的基础上制定个性化处方。因为艾丽西娅可能是前额叶活性较低，所以她需要更多刺激干预，诸如S-腺苷甲硫氨酸补充剂等。而对于脑前部活性过高的人，则要施加干预使之镇静，并刺激神经递质5-羟色胺的分泌，比如用一些5-羟色胺补充剂，就会使之好转。相反，让那些前额叶活性很高的人服用S-腺苷甲硫氨酸，通常会使他们变得更加焦虑。弄清楚自己大脑的独特运作方式，是获得有效帮助的关键。当然，正如我们所见到的，也有些适用于所有人的干预方法，比如健康的饮食和充足的睡眠，但为了最大限度地从本书中获益，一定要注意那些适合你个人类型的干预方法。

如果你正在读这本书，你一定是想要改变身体的某些方面。或许你想收紧小腹、让皮肤看上去更年轻、提升精力水平、别再那么频繁地感冒、减少头疼的次数，或不吃药就能把血压降下来。像多数人一样，你可能也知道为达成那些目标必须做哪些事情，但就是没有真的去做。原因何在？因为你没照料好自己的大脑。如果想减去腰间那些赘肉，你就得改善前额叶的功能；如果想远离头痛，你就必须让自己的大脑冷静下来。还有，如果想让皮肤越来越年轻，你必须从恢复脑部活力做起。

本书中，我会为你提供14套解决方案，来帮你改善大脑，这样你就能获得并保持一个称心如意的身体。而在所有这些开始之前，你首先应该学着去爱护大脑，并理解它是如何影响身体的。这些解决方案很容易执行，它们关注的是如何运用大脑改善意志力，如何消灭那些在努力改善身体的过程中蓄意作祟的冲动。你会看到，体重管理问题尽管在蔓延肆虐，但这绝不仅仅是单一的因素使然。根据我们的研究，这其中少说也得有6个不同的原因。因此，了解你的问题属于哪种类型，是拥有理想体重的首要任务。

本书由4部分构成：首先是本书使用说明，向你介绍改造大脑和身体的10项基本原则。在第一部分，你会发现如何运用大脑来保住减肥效果不反弹，这可是无数人天天为之奋斗的目标。第二部分关注的是，大脑通过哪些途径帮助你美体，同时改善健康和提升幸福感。在第三部分里，你将会从众多“脑-身”策略中发现抗衰老的秘诀，这有助于大脑和身体青春永驻。[此书分享V信 5437]

在本书提供的解决方案的帮助下，你定能拥有驾驭大脑的力量，获得并保持你理想中的身体状况。我认为，你理应拥有一个自己钟爱的身体，不是吗？

为了同时保证健康的大脑和健康的身体，

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前言

善待大脑、健康生活的10项基本原则

“ 爱自己的脑，是让身体称心如意的第一步。”

这些年来，我为自己做过10次脑扫描，以检查它的健康状况。我在37岁时扫描的结果显示，我的大脑饱受毒害、起伏不平，这与其强大的功能的确极不相称。起初，我并不理解其中的缘由。我这辈子几乎滴酒不沾、从不抽烟，也从未吸过毒，可为什么我的大脑看起来会这般糟糕？在了解到有关脑健康的知识之前，我有很多不良的用脑习惯，例如，我几乎全靠快餐食品和苏打汽水过活，像疯子一样拼命地工作，晚上很少能睡够四五个小时，并且极度缺乏运动。那时候，我的体重超出了标准体重7公斤。我还得与关节炎抗争，否则与孩子们玩耍时，下楼梯都有困难。年仅37岁的我，常常自叹，我真的是老了！

最近一次脑扫描是在52岁，这次的扫描结果显示，尽管一般情况下大脑的活性会随年龄的增长而降低，但我的大脑看上去要比第一次健康、年轻了许多。我这种反常情况的原因何在呢？因为看过其他人的扫描结果后，我逐渐形成了对健康大脑的妒羡之情，并且希望自己的大脑健康能够得到改善。在研究脑健康的同时，我把知道的知识付诸实践，为此我不仅收获了一个“气色”更好的大脑（见图II-1），还感到身体比以前更有活力、更加健康，体重减下来了，体态有了很大改善，关节炎没了影踪，皮肤看上去也光滑了许多。

图II-1　37岁与52岁时的大脑

下面你会看到10项基本原则，它们解释了为什么爱护大脑对于保持最佳身体状态来说不可或缺。

原则一

你所做的任何事情，大脑都会参与。

你的所作所为、所思所感都要受大脑控制。照镜子时，你大可为眼前所见对大脑说声谢谢。说到底，是大脑决定了你是大腹便便撑破了皮带扣，还是身材苗条、体型健美；是大脑决定了你的皮肤是红润、有光泽，还是爬满了皱纹。大脑时时刻刻都在发挥作用，左右着你会采用何种思维、感觉、饮食和运动方式，乃至你亲热的方式。事实上，英国剑桥大学的研究者曾发现，人脑一旦做出错误决策，就将自己的寿命缩短了14年。一个60岁的人，如果他酗酒、抽烟又不运动，还有许多不良饮食习惯，那他的死亡风险与一位生活方式健康的74岁古稀老人无异。大脑的决策既可以使你折寿，又可以让你延年益寿。

行动步骤

S tep by Step

记住，大脑会参与你所做的任何事情，你做出每个决定、咬每一口食物、抽每一根香烟、心存每一个令你烦恼的想法、错过每一次健身活动、啜饮每一种酒精饮料，都源于你的大脑，也终将影响你的健康。

原则二

大脑运转正常，你就会气色良好，感觉舒畅；而一旦大脑陷入麻烦，你的气色和感觉则会随之陷入麻烦。

如果大脑健康，那么将身体尽力保持在最佳状态会容易许多。 如果大脑在一个理想的水平运转，你就更有可能持之以恒地节食、有规律地锻炼，并采取更为健康的方式生活。而这些措施的综合效果，就是让身段更加苗条端庄、外表更显年轻、皮肤更有光泽、免疫力更强、头痛次数减少、背部疼痛减轻，健康状况得到改善。

麻烦的大脑也会令身体陷入麻烦。 体重超标、满脸皱纹、慢性疼痛缠身以及所有不良的健康状况都与大脑的运作方式相关。选择去吃无益于健康的食品、弃健身房而去、沉溺于不健康的生活习惯，如此种种，在大脑运转状态不佳时会更为常见。

52岁的杰克是一名离异的工程师，身高1.78米，体重将近120公斤。他努力节食，但总也坚持不下来。每天早上醒来时，他还会惦记着今天要健康饮食，但却从不着手盘算一下一日三餐该怎么吃，或在冰箱里该怎样做好储备。每当午饭时间临近，肚子一饿，他就就近找家快餐店，叫份奶酪汉堡和炸薯条。下班回到家后，他眼巴巴地看着空空如也的冰箱，随即打电话订了个比萨，晚饭也打发了。

梅根看上去要比她43岁的实际年龄老很多，她独自带着三个孩子，有一份要求严苛的工作，外加一桩别别扭扭的婚姻。她非常想恢复姣好的面容，但就凭化妆品柜台上那些面霜和护肤液是做不到这一点的。夜晚多睡上几个钟头简直就是奢求，每每抑郁消沉、压力过大、恼火或伤心时，她会点根香烟，喝杯葡萄酒，有时是两三杯，有时甚至喝进去整整一瓶，以此来寻求解脱。吸烟酗酒能让她的神经获得安宁，感觉也会舒畅些，但这些都只是暂时的。

萨拉，28岁，一心想要改善自己的身体状况。尽管从技术标准上说，她并没有超重，但她想改善身体状况，并使她那1.6米出头的身高与60公斤的身体变得更紧致一些。她也知道，只要锻炼就能达到这个目标，但她总也无法集中充足的精力、调动足够的热情坚持去健身房。同时，萨拉还要与焦虑和紧张斗争，并且经常担心生活中要出什么岔子。

几年来，杰克、梅根和萨拉一直将这些问题简单地归因于缺乏意志力或懒惰，但实际情况未必如此。他们之所以不能让自己的身体如其所愿，原因在于大脑。 杰克缺乏计划性，执行力极差，这是大脑前额叶区域（PFC）活动缺乏的常见征兆。此脑区会参与制订计划、设定目标、未雨绸缪、控制冲动以及执行计划。

靠抽烟喝酒安抚情绪是梅根不能留住青春的原因，这意味着其大脑边缘系统活动过度。这个脑区参与设定人的情绪基调，如果此脑区不太活跃，人的精神状态一般会表现得积极且满怀希望；相反，如果这个区域被过分唤醒且活跃过度，那么抑郁和伤感就会席卷而来，迫使你在尼古丁、酒精和毒品中寻求安慰。

焦虑和担忧耗尽了萨拉的精力，这表明大脑中一个名叫基底神经节的区域出了问题。这个区域靠近大脑中央，负责整合各种感受、想法和动机。此区域活动旺盛时，会导致与焦虑有关的问题，从而耗尽一个人的精力和干劲儿。

大脑对行为和身体的影响之深，通过杰克、梅根和萨拉的实例可见一斑。大脑能协助你改善身体状况，也可能使塑造理想身体的工程难上加难。

原则三

大脑是宇宙中最复杂的器官，请尊重它。

大脑是宇宙间最为复杂的器官，它是这般迷人，如此特殊。人脑只有1.36公斤重，但它却比最复杂的超级计算机更强大。它只占体重的2%，却大约会消耗人体卡路里总量的25%，血流量的25%，吸入氧气的20%。卡路里、血流和氧气是大脑内部细胞的食粮。

据估计，大脑有2 000亿个神经元，与银河系中恒星的数量差不多。每个神经元都通过神经连接和其他神经元相连。据估计，人脑中的神经连接比宇宙中的恒星还要多！沙粒大小的一块脑组织，其中会包含10万个神经元和10亿条神经连接。信息在大脑中传输的速度能达到每小时431.3公里，比INDY 500大赛里的跑车还要快。而人们喝醉的时候，信息在脑中传输的速度的确会慢很多。大脑是主宰人格、个性和智力的器官，你之所以成为你，很大程度上是脑参与的结果。

原则四

大脑很软，头颅很硬，请好好保护大脑。

像大多数人一样，你很可能会认为大脑如橡胶般强韧坚硬。但事实上，大脑非常柔软。它有80%的成分都是水，其黏稠度就像软黄油、蛋羹或豆腐——介于生鸡蛋蛋清和果冻之间。为保护柔软的大脑不受伤害，它被封装在一个充满液体、十分坚硬的脑壳中。脑壳中有很多棱和隆起，有些隆起像刀一样锋利，因而头部创伤会损害到柔软的大脑。大脑可不适合顶足球、玩冲撞式橄榄球、拳击或者参加“终极格斗大赛”。脑创伤可比你想象中要常见得多。每年仅报告的脑损伤案件就会有200万例，何况还有数以百万的案例没有报告。脑创伤不仅会对脑造成损伤，还会损毁身体。

行动步骤

S tep by Step

要想使大脑和身体保持最佳状态，就要让大脑避免伤害。不要用头顶足球，避免未戴好合适的头盔就去骑自行车、滑雪或者溜冰。

如果你认为“脑损伤”仅仅指那些像飞出汽车挡风玻璃或从房顶倒栽到地上所造成的严重伤害，那你就错了。对身体和健康造成严重后果的并不仅有“严重”损伤。那些被许多人认为是很轻微的损伤，也会对人脑造成严重的负面影响，极大地改变伤者的生活，削弱其让气色和感受呈现最佳状态的能力。人们一次又一次地忽略了这些损伤，部分原因在于精神健康专家从来都不会去关注脑功能的健全与否。

研究表明，一个人哪怕是遭受了轻微的脑损伤，也会产生情感、行为或认知方面的问题。在思考和推理遇到麻烦时，你就没法为身体做出最佳决策了。经常酗酒和较高的吸毒率也很可能与脑损伤有关，这两者都会导致过早衰老，还可能会引起体重问题，悄无声息地破坏健康状况，甚至导致无家可归。所以，保护好你的大脑。

原则五

大脑的储备量只有这么大，拥有的储备越多，你就越健康；储备越少，你就越脆弱。

想想你的家人、朋友和同事，在危机关头中是不是有些人会完全垮掉，比如他们会去翻糖果盒，找一包香烟，或者在毒品和酒精中寻求安慰；而另一些人却能控制住自己的生活并保持健康的生活方式？你有没有想过这是为什么呢？在工作中，我注意到一些引起压力的事件，比如痛失爱人、失业或离婚，都能导致人们抑郁、体重变化、失去锻炼动机，或产生不良的日常习惯，但对一部分人却没有影响。

在拥有近20年脑扫描经验后，我已渐渐相信这些差异与我所说的脑储备这个概念有关。脑储备是健康脑功能的缓冲垫，用来处理压力或伤害事件。拥有的储备越多，你应对意外的能力就越强。储备越少，应对艰难时期和伤害对于你来说就愈加困难，还会让你更有可能狼吞虎咽地吃下一包奥利奥饼干或者大口喝酒，作为应对。

玛丽和凯蒂是一对孪生姐妹（同卵双生）。她们基因相同、父母相同，在同样的环境中长大。然而，她们的生活和外表却迥然相异。玛丽很健康，是名成功的记者，婚姻持久而幸福，并且有三个很出色的孩子。凯蒂身体超重，高中差点儿没毕业，身患抑郁症，脾气也极差，工作和男友换了一个又一个。她们的生活和外表看起来没有任何共同之处。

我给她们做了扫描，玛丽的脑很健康，而凯蒂的脑却有明显的证据表明曾经的损伤对其前额叶和颞叶造成了影响（图II-2）。一开始，在与这对双胞胎谈话时，凯蒂不记得头部受过伤。而后玛丽开口了，她说：“你难道不记得我们10岁的时候，你从上铺摔下来撞到头吗？你晕了过去，我们火速把你送到了医院。”那次损伤很可能导致凯蒂的脑储备减少，这也就是她在面对压力时比姐姐更加脆弱的原因。

图II-2　双胞胎的脑扫描图对比

在人们成长之初，还是妈妈肚子里的受精卵时，大多数人脑储备值是相等的。从那时起，许多因素都会影响储备水平的提升或降低。举例来说，如果你妈妈在怀你的时候吸食大麻或喝了大量杰克丹尼威士忌，那么她就很有可能因此降低了你的脑储备水平。如果你青少年时曾从屋顶上摔下来、童年时是家庭暴力的受害者，或者在高中时吸毒又酗酒，那你八成已经减少了自己的脑储备。基本上任何对脑有害的行为都会侵蚀你的脑储备。

而从相反的方面来说，如果你妈妈饮食健康、天天服用复合维生素、日日坚持静心冥想的话，那她很有可能增加了你的脑储备。如果你生长在一个充满爱的家庭里，在童年时有各种各样的学习机会，并且远离毒品和酒精，你的脑储备就很可能得到提升。

行动步骤

S tep by Step

保持有利于脑健康的生活方式，提升你的脑储备。

足够的脑储备会造就良好的心理弹性，使你在遭遇生活中出乎意料的曲折坎坷时，能更加自如地应对，而不必求助于甜食、酒或毒品。

原则六

大脑的特定部位与特定的行为有关。大脑的特定部位出了毛病，往往会导致相应的行为问题。了解你的大脑，有助于你改善这种状况。

以下是一堂简单易学的脑系统速成课，这些系统在你获得理想身体的过程中发挥着重要作用（见图II-3）。

图II-3　人脑表面图（上）和人脑剖面图（下）

• 前额叶（PFC）： 可以把前额叶看成大脑的首席执行官。它位于大脑前部1/3处，是大脑其他部位和身体的监督员。它涉及注意、判断、计划、冲动控制、执行力和共情。前额叶活跃程度低与注意广度狭窄、冲动性、缺乏清晰的目标和拖延相关联。酒精会降低前额叶的活性，这就是为什么人在酩酊大醉时会做出愚蠢行为的原因。
• 前扣带回（ACG）： 我喜欢把前扣带回称作大脑的变速杆。它纵贯前额叶的深层部分，使我们能够转移注意力、保持灵活性和适应力，在需要时做出改变。此区域过于活跃的人会倾向执着于那些消极的想法和行为；总是担心、心怀怨恨、老与人为敌或好争论。这样的人还会更易产生强迫倾向，或与强迫行为缠斗不休，而且这也与厌食之类的饮食障碍相关。
• 深层边缘系统（DLS）： 它靠近大脑的中央，深层边缘系统会参与设定一个人的情绪基调。如果这个区域不是很活跃，人就变得更加积极和充满希望。但如果它过于活跃，那么消极情绪就会取而代之，深层边缘系统活跃能够减弱动机和动力，降低自尊，增强内疚感和绝望感。边缘系统的异常与心境障碍息息相关。
• 基底神经节（BG）： 它位于深层边缘系统周围，参与整合思想、感觉和动作。大脑的这个部分还参与设定一个人的焦虑水平。如果基底神经节过于活跃，人们就容易产生焦虑和生理应激症状，诸如头痛、胃痛和肌肉紧张。如果此区域活性很低，人们就会缺乏动机。此区域还与娱乐和狂喜的感觉有关。可卡因会对脑部这个区域发生作用。饼干、蛋糕和其他使人愉快的事物也会激活这个区域。
• 颞叶（TL）： 颞叶位于太阳穴之下、双眼之后，它与语言、短时记忆、情绪稳定性和脾气等问题有关。它们是大脑的“是什么”通道，因为它们会帮助你认识到事物是什么并为其命名。如果颞叶有了麻烦，往往会导致记忆问题、情绪紊乱以及脾气问题。
• 顶叶（PL）： 顶叶在大脑的后上部，参与感觉的加工和方向的辨别。作为大脑的“在哪里”通道，它们会帮助你弄清事物在空间中的位置，比如它能在漆黑的夜晚引领你去厨房。顶叶是阿尔茨海默病最先受损的区域之一，所以得了这种病的人经常迷路。顶叶还与饮食失调和体相障碍（body-distortion syndromes）等症状有关，比如那些总觉得自己肥胖的厌食症患者就存在这些问题。
• 枕叶（OL）： 枕叶位于大脑后部，参与视觉和视觉加工。
• 小脑（CB）： 小脑位于大脑后部底端，与身体协调、思维协调和加工速度相关联。前额叶和小脑间存在大量的联结，因此很多科学家认为小脑也与判断和冲动控制有关。小脑出了问题，人身体会变得不协调、加工速度变慢，学习也会遇到麻烦。酒精会直接毒害到脑的这个部分。通过协调训练改善小脑的同时，也会改善前额叶，对判断力和身体都大有裨益。

脑系统的简要概括

• 前额叶： 判断、事先筹划、计划和冲动控制。
• 前扣带回： 转移注意力。
• 深层边缘系统： 设定情绪基调；与心境和联结有关。
• 基底神经节： 整合思维、感情和动作；与愉悦有关。
• 颞叶： 记忆、情绪稳定和脾气问题；“是什么”通道。
• 顶叶： 感觉加工和方向感；“在哪里”通道。
• 枕叶： 视觉和视觉加工。
• 小脑： 动作协调、思维协调、加工速度和判断。

原则七

很多因素会导致脑损伤，从而使塑造理想身体的历程更加困难。然而，也有许多因素对脑有益，让你更易获得并保持身体健康。

或许你会很惊讶地发现，日常活动常成为脑力流失的原因，这使你获得健康身体的历程变得更加困难。以下是损伤大脑和身体的常见因素。有些行为和活动将在本书后面要讲到的解决方案中再次提到。这些内容对于你的大脑和身体的健康是如此重要，重复再多也不嫌过分。

• 身体损伤： 严重的创伤、脑震荡，甚至是轻微的损伤都会影响到你健康生活的方方面面。
• 毒品： 大麻、可卡因、摇头丸、脱氧麻黄碱、吸入剂和海洛因都会严重减退脑功能。违禁药品不是唯一的罪魁祸首。滥用诸如维柯丁（鸦片类止痛药）、奥施康定（镇痛药）和阿普唑仑之类的处方药，也会伤害大脑。滥用毒品、药品或许会让你在短时间内好受一些，但就长期来看，它对于你的相貌和健康来说都将是一场灾难。毒品会急剧增大或减弱食欲，从而导致体重的增加或减轻，会逐渐削弱你的动机和能量，还会导致皮肤、牙齿和头发出现问题。在网站上搜索一下人在吸食脱氧麻黄碱前后的对比照片，那些照片一定会让你感到震惊。
• 酒精： 并不只是严重酗酒才能伤害到大脑，中等剂量的酒就足以影响脑功能了。研究表明，每日饮酒者的大脑要比不喝酒的人小。对于人的大脑来说，尺寸的大小也很重要。过量饮酒会减弱前额叶的活动，这个区域负责判断和计划。这也是人们在喝了太多酒之后会做出愚蠢决定的原因。酒精可能让你在减肥期间凌晨三点钟跑去汉堡店觅食，与刚在酒吧邂逅的某个人发生毫无防护措施的性关系，或者在喝得酩酊大醉后开车上路。
• 肥胖： 脂肪会储存毒性物质，所以身上的脂肪越多，脑的状况就越差。肥胖会使人罹患阿尔茨海默病的风险增大一倍，并且与脑组织减少相关。
• 激素异常： 甲状腺素、雌激素、孕酮、睾酮、脱氢异雄酮（DHEA）或皮质醇的异常都与大脑和身体的问题有关。
• 营养不良： 人体每隔几个月就会把所有的细胞更新一遍。这些新细胞利用的都是人们消化的食物，所以你就是你自己吃下去的东西。如果你吃的是垃圾食品，那么你的大脑和身体就都是由垃圾食品构成的。正如这本书从头到尾都在讲的，维生素（尤其是维生素D）、矿物质和Ω-3脂肪酸的水平过低也会危害到你的脑组织和身体。
• 体内的慢性炎症： 慢性炎症会减少通向脑部和心脏的血流量，现在还被视为许多疾病的核心原因，这些疾病包括糖尿病、心脏病、肥胖和阿尔茨海默病。
• 血流量低： 血流非常重要，因为它负责把氧、糖、维生素和营养物质运送到大脑，另外它还会排除毒素。任何减少血流量的物质，比如尼古丁、过量的咖啡因或者缺乏锻炼，都会使血管过早老化，而对于大脑来说尤其如此。
• 慢性应激： 痛苦的婚姻、劳神的工作以及经济困难都会引发慢性应激状态。持续处于应激状态时，人脑会通知身体分泌更多的应激激素皮质醇。皮质醇会增进食欲，并使人变得嗜糖，从而导致发胖，让皮肤油脂分泌量骤增、更容易生痘痘，肌肉紧张和慢性疼痛加剧，血压升高，并增大了许多严重威胁人体健康的症状发生概率。
• 缺乏睡眠： 每晚睡眠少于6小时，人脑的整体功能就会减弱，这还会引发大脑释放某种激素，它会增进食欲，让人想吃含糖量高的点心，比如糖果、蛋糕和饼干。如果睡眠不充足，一个人会倾向于摄入更多的卡路里，从而导致增重。睡眠不足还会使皮肤过早老化，导致眼睛下方出现黑眼圈和厚眼袋。
• 吸烟： 吸烟能减少通向大脑及人体其他所有器官的血流量，也包括皮肤。多数人很容易分辨出一个人是否吸烟，因为他的皮肤看上去比其实际年龄要老很多。告诉你，他的大脑同样如此。吸烟与众多严重的脑健康问题都有关联。
• 过量咖啡因： 饮用咖啡因含量过多的咖啡、茶、苏打水或功能饮料，都会限制通向大脑的血流量，使大脑、身体和皮肤脱水，还会使大脑错误地认为不需要睡眠，这些都对大脑和身体有害无益。
• 看电视时间太长： 看电视时间过长对人脑和身体都有伤害。看电视过量，与儿童的注意力缺陷障碍以及成人的阿尔茨海默病相关。每天看电视超过两小时，会显著提高患肥胖症的风险。
• 暴力电玩： 玩暴力电子游戏已经导致了暴力和学习问题的增加。借助脑成像技术，我们发现电子（视频）游戏作用于脑的区域与可卡因相同，孩子和成人沉迷其中，像吸毒一样成瘾。每天玩电子游戏的时间超过两小时，就会增加身体超重的风险。
• 脱水： 人体的70%都是由水构成的，人脑含水量更是达到了80%。如果饮水量不足，脑功能就会减弱。你还会发现皮肤也变得干瘪，细细的条纹也会变得多了起来。
• 缺乏锻炼： 不锻炼会减少通向大脑、身体和生殖器的血流量。有足够的研究证明，缺乏身体活动会对体重和整体健康状况造成不良影响；还会使性生活的质量下降。
• 消极思维： 有研究发现，关注那些不喜欢的事物会减弱脑部活动，使心跳加快、血压升高，还会对人体的许多系统产生不良影响。消极思维会让你为减肥、实施锻炼计划或戒烟所付出的努力付诸东流。
• 过量发短信及网上社交活动： 神经科学家的研究已经表明，花大量时间发短信、网上聊天会导致注意力问题，还可能使面对面交流产生困难。不仅如此，它还会占用体育活动的时间，使人们更易增重，健康状况变差。

我开发过一套有关实用脑科学的中学生课程，教青少年如何去爱护自己的大脑。每当我讲到会对大脑造成伤害的事项时，总会有学生冷嘲热讽地问道：“如果非得避开那些活动的话，那我该怎样寻开心呢？”我的回答很简单：谁会更开心——是那些有好脑子的人，还是有坏脑子的人？无论年龄多大，谁拥有健康的大脑，谁就会拥有更多的乐趣。

有好脑子的人，更能将节食和锻炼计划坚持下去，这会使他保持强壮健康，给予他充裕的精力陪潜在客户打高尔夫，或者跟妻子跳舞；有坏脑子的人则可能由于冲动而过量饮食，导致腰围变粗，罹患Ⅱ型糖尿病，生活也因此失去了很多快乐。谁会收获更多快乐呢？大脑很健康的女人更有可能睡得好，醒来时精神抖擞、神清气爽，这使得她在人际交往中更加自信，工作时头脑清醒。一个脑功能减弱的女人或许会花较少的时间在睡觉上，这使她感到疲倦，工作业绩受影响，从而难以得到晋升。这还会让她看上去满脸倦意，自尊降低，导致与男朋友的分手。到底谁会得到更多快乐呢？

还有个好消息告诉你们！通过多年来对脑扫描图的分析以及对病人的治疗，我发现了许多在日常生活中简单易行的措施，可以提升脑功能。这些日用处方也是改善身体状况的关键。本书此后的章节中会讲到许多改善脑功能的好点子。你可以从下面提到的几件小事做起。

• 保护大脑： 要意识到大脑对于你和你深爱的人来说是多么宝贵。
• 合理配餐： 健康的饮食包括精益蛋白质、水果、蔬菜、坚果和橄榄油这种健康的脂肪。研究表明，每天吃9份水果和蔬菜，会让大脑工作更有效率。
• 每天服用维生素、矿物质和鱼油： 由于我们不能从日常饮食中摄取所需的全部营养成分，建议大家每天服用维生素和矿物质补充剂。此外，我还鼓励人们服用鱼油补充剂，它能减轻炎症、增加通向脑的血流量，还有助于抗抑郁，有效抑制过度肥胖和其他许多不良的健康状况。
• 勤锻炼： 锻炼就犹如青春的源泉。它能提升血流量，增加脑部的氧气供给，并改善大脑应激反应，从而改变体形、改善心境、提升精力水平、提高性能力，是改善整体健康状况的最佳途径之一。
• 保证充足的睡眠： 每晚至少要保证7小时的睡眠，研究表明，这有助于将脑功能保持在理想水平，控制食欲，还有助于让皮肤看上去更年轻。
• 冥想： 冥想会激发人一部分大脑功能，让你更周全地考虑问题，这样你就可以做出更好、更明智的决策。
• 放松： 学会如何抗压以及如何使身体镇定，有助于人脑更好地工作，营造良好的心境，降低血压，还能让你免受疾病的困扰。
• 学会感恩： 在关注喜爱的事情时，人脑会更好地工作，变得更加协调，感觉也好得多。每天写下5件值得感恩的事情。不出3周，你就会发现你的快乐程度比以往有显著而积极的转变。
• 多亲热： 安全的性生活，特别是建立在彼此深爱、负责任的关系之上的性生活，对于大脑和身体来说是一剂良药，有缓解压力、增强免疫力、延年益寿等诸多益处。
• 平衡激素： 诸如雌激素和睾丸激素之类的激素，对于维持大脑和身体的健康与活力起着关键性的作用。
• 治疗精神障碍： 精神障碍、身体疾病和健康状况联系紧密，这一点早已被大众接受。治疗不良的精神状况，不但能够改善脑功能，还能提升健康和幸福感的整体水平。

正如你所看到的，每天的生活方式决定了大脑和身体是越来越好，还是越来越差。每天你都要扪心自问，我想要的是哪种大脑，哪种身体？你是想要那种令自己挣扎于体重问题、糟糕的心境和不良健康状况的不健康大脑，还是更易使自己气色感觉俱佳的健康脑？选择权就在你手中！

原则八

脑成像技术使我们对大脑有了更深入的了解，这有利于改善自己的身体状况。

了解大脑，对改善夫妻关系也有帮助。罗布和他的妻子来找过我，因为他们相处不太融洽。像许多男人一样，他认为自己没什么问题，只是妻子需要放松，需要更包容与接纳。不过，在我看到他56岁的大脑仿佛80岁高龄时（见图II-4），我很惊讶，问他做过什么损伤大脑的事。

“没有啊！”他说。

“真的吗？”我回应道，“你喝酒多吗？”

“不多。”（以精神科医生的经验，不论什么时候遇到“不多”的回答，我肯定会接着问下一个问题。）

“不多是多少？”

“嗯，大概一天喝三四次吧。”

“每天吗？”

“是，每天都这样。不过这没什么，我从未喝醉过。”

罗布的脑成像图告诉我，这个问题很严重。罗布也被自己的脑扫描结果吓了一跳，他遵照我的嘱咐，不再喝酒了。另外，他还由衷地希望有个更好的大脑，于是他开始实施我们为他制订的脑健康方案。4个月后，我又给他做了一次跟踪扫描，这次他的大脑健康状况看上去改善了很多。从那时起，他们的夫妻关系比以往更亲密了，他也感到自己好像年轻了30岁。

图II-4　罗布被酒精摧残过的脑扫描图

脑成像帮我们明白了是什么在困扰着罗布。它还告诉我们，在你的大脑变老的时候，你的身体往往也不再年轻。如果通向脑部的血流量已经减少，那么通向皮肤的血流量很可能也已减少，从而让皮肤变得黯淡无光、满是褶皱。通向身体器官的血流量或许也在减少，于是，身体各器官的功能开始减弱。对于生殖器官来说，性功能下降，性生活带来的愉悦感也大打折扣。

扫描大脑还能帮我们侦测到大脑特定区域遇到的麻烦。例如，若前额叶不太活跃，那你可能会比较冲动。前扣带回比较活跃则意味着你可能有些许强迫倾向。如果基底神经节活跃过度，那你或许会很焦虑，还极有可能靠暴饮暴食来舒缓焦虑。深层边缘系统活动过多，你或许会感到悲伤、忧郁，可能会通过暴饮暴食来为自己疗伤。如果小脑活性较低，你的思维加工速度就会减慢，从而难以规划健康方案并贯彻执行。

我们在成像技术的帮助下认识到，诸如肥胖、抑郁、焦虑和成瘾之类的状况并非单一的障碍，而且一种治疗方案也无法适用于所有人。成像技术协助我们了解病患个体，这样就可以制订出特别有针对性的治疗方案。根据个人情况，你的大脑可能需要刺激，也可能需要镇静。如果从来都不去观察大脑，我们又怎会知道哪条治疗途径最适合你呢？

这是否意味着你必须得做一次脑部扫描，才能改造大脑、改变身体呢？不是的。我也意识到并不是每个人都有条件去做脑部扫描。这就是我编订了一系列核查清单，帮你预测脑部各区域状况的原因。

亚蒙诊所脑系统问卷简版是仅次于脑部扫描的最佳评估工具，它们已经帮助数万人针对自己的状况确定出更为合适的治疗方式。当然，你应该多与自己的保健医生进行交流，而后再开始实施治疗方案。

原则九

一剂药方并不能医治所有人。每个人都很独特，你需要对自己大脑的运作方式有所了解。

为什么医生从不会断然给胸部疼痛的病人做出诊断？那是因为这只是一种症状。这种症状过于宽泛，而做出诊断需要考虑的原因远不止这点。什么原因会引起胸痛？从头部一直到骨盆的许多问题都会引发胸痛，诸如悲伤、受惊、甲状腺功能亢进、肺炎、肺癌、有毒烟尘、心脏病发作、心律不齐、心脏感染、肋骨受伤、消化不良、胃部返流性食管炎、胆结石、肝病、肾病、胰腺癌等。胸部疼痛有多种可能的原因，就需要多种可能的治疗方法。

与以上问题类似，什么会导致肥胖？同样，原因有许多，如不良饮食习惯、缺乏运动、甲状腺功能低下、垂体瘤、某些抑郁症和一些药物。肥胖还可能由脑区不活跃而引起，这会导致饮食冲动；也可能由脑部活性的整体增强导致，这会引发焦虑而过度饮食。肥胖还可能由前扣带回功能亢进引起（强迫型肥胖症），或是由深层边缘系统活动的增强导致（情绪性过度饮食），还可能是以上原因和其他问题综合作用的结果。总之，肥胖的原因多种多样。

行动步骤

S tep by Step

记住，拥有健康的大脑与拥有美丽的身体息息相关。所以，如果你希望拥有更好的身体，那么先问问自己，为了拥有健康的大脑，我需要做些什么？

胸部疼痛如何与肥胖、皮肤问题、精力不足或抑郁症相联系呢？所有这些问题只是症状罢了，而非根源。 就这一点而言，许多医生和病人都将这些常见问题视为一种简单的疾病。因为他们过于单纯地去看待了这些疾病，他们往往会用一种单一的疗法通治此类病症患者。从脑成像的角度看，这种态度是行不通的，因为肥胖、应激反应、焦虑和抑郁都不只有一种类型。了解你的个体差异，对于获得恰当的帮助至关重要，无论这种帮助是针对你的心情、注意力、体重，还是整体健康。

原则十

没错，你一定能改变自己的大脑和身体！

医学界取得了一个最令人振奋的突破：通过订立目标进行具体干预并改变生活方式，你就能改善自己的大脑和身体。如果你在生活中时刻在为节食苦苦挣扎、从来没能坚持锻炼、多年来一直试图戒烟，或者想改善整体健康状况，那么努力提升脑功能就是这些问题的答案。

想想贝卡，就是我在前文中提到的那个易冲动的胖女人。她的前额叶不怎么活跃，无法控制自己的食欲。只有通过治疗帮她治愈了大脑之后，她才终于能够坚持执行脑健康饮食计划，也因此得以减去了36公斤体重。

在实际工作中，我见过很多类似的情况。在提升一个人前额叶的功能时，他会变得更加可靠，更加始终如一，并能更好地将健康计划贯彻到底。在优化大脑的其他区域时，也会发生同样的现象。当我们使某人的前扣带回镇静下来后，他变得不再担忧和消极，而且变得更快乐了，睡眠质量也较以前大有改善，这些都有助于他获得一个健康的身体。稳定颞叶能改善处于承压状态下的记忆力，从而帮助人们记住为达到目标而要做的事项。让基底神经节镇静下来，会使人更放松、快乐，从而减轻头痛并减少消化障碍。增强小脑功能，可以帮助人们更加有效地学习，使其更易坚持执行大脑的健康方案，还能提高运动成绩——的确，它甚至可以提高击球率或罚球命中率。

行动步骤

S tep by Step

为了让你的身体称心如意，你得相信自己有能力改变大脑。

目 录

前言　善待大脑、健康生活的10项基本原则

第一部分　善待大脑，塑造健美身材

01　远离那些超好吃，却超毁人的食物吧　让你提升意志力、冷却欲望与冲动的欲望解决方案

02　一种配方，不能减所有人的肥　根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案

03　滋养大脑，让气色和感觉更年轻　促进脑-体健康的营养解决方案

04　动起来，燃烧掉脂肪　锻炼身体，强健大脑的运动解决方案

第二部分　善待大脑，打造健康体魄

05　让皮肤舒缓、光滑的脑信号　养脑护肤的皮肤解决方案

06　平衡激素，倒转时钟　让你感到快乐、充满活力、诸事顺利的激素解决方案

07　善用脑子，强健心脏　可以改善心脏状况的大脑-心脏解决方案

08　瞄准目标，集中精力　成为专注、超能职场人的注意力与精力解决方案

第三部分　为大脑减压，增进爱与活力

09　大脑休息好，身段更苗条、皮肤更紧致　一睡就瘦的睡眠解决方案

10　为大脑减压，切断“病源”　拒绝衰老与病怏怏的压力解决方案

11　扔掉本本，用大脑记住你每天要做的事　让你拥有好记性、不再丢三落四的记忆解决方案

12　要想体态轻盈，脑中就得装着好想法　让你更苗条、更年轻、更快乐的“蚂蚁”解决方案

13　亲热一下，给大脑和身体充充电　延年益寿又减肥的最佳激情解决方案

14　一起来治本，健脑即健身　让你远离一切混乱的脑健康解决方案

后记　健康可以“传染”吗

附录　营养补充剂

01

远离那些超好吃，却超毁人的食物吧

让你提升意志力、冷却欲望与冲动的欲望解决方案

悲生于欲，惧生于欲。摆脱欲望的人，没了悲伤，恐惧又何妨？

——佛　陀

爷爷是个糖果匠，在我最美好的记忆中有这么一个场景：孩提时的我和爷爷一起围在炉旁，我站在凳子上一边吃糖，一边看他做糖果。甜食对于我来说，从来都是一种情绪食物。父母给我起名字时随了爷爷的名字，爷爷也是伴随我成长的良师益友。不过我很清楚，在吃过糖二三十分钟后，我会变得多么疲惫和健忘。

我家不仅有糖果匠，还有个很棒的胖厨子——我敬爱的哥哥，他至少超重45公斤。我爷爷也超重，60多岁便心脏病发作离开了我们。如果我不注意照料好自己的大脑、合理膳食、多运动的话，我想自己肯定也会超重。非常感谢我的神经学科背景，是它告诉了我该如何克制冲动。

尽管如此，我还是一心想着哥哥做的焦糖苹果。我尽量不去看它，但想看的冲动还是不停地把我朝苹果的方向推搡，那感觉就像身边有个国色天香的女人。甜味的记忆试图劫持我的大脑。而多巴胺是引起愉悦和动机的脑化学物质，正是它在我大脑中一个名为伏隔核（nucleus accumbens，位于基底神经节）的区域不停地煽风点火，驱使我去吃一颗，或者干脆自己起身去买个苹果。我的前额叶，即大脑的刹车闸开始反击了。那天的合理饮食使我的血糖水平保持良好，这有助于保护大脑免受冲动的侵袭。我对哥哥说：“我一会儿就回来。”然后我去外面溜达一小会儿，把大脑重启一下，让他把苹果吃完，也让我的心回到了自己身上。

如何才能拥有足够的意志力去控制欲望，使自己按既定计划，一步步地达成脑部健康、身体充满活力的目标呢？本章中，我会跟大家分享我在这方面的心得。

控制力的回路

了解意志力和自我控制的大脑回路，是获得对大脑和身体的掌控力的重要一步。大脑中有负责集中注意力、做出判断和控制冲动的中心（即前额叶，位于大脑的前1/3处）。另外，还有个愉悦和动机中心，叫作伏隔核，是基底神经节的一部分，也是位于大脑深处的一个大型结构。伏隔核提供激情和动机，是行为的主要驱动器之一。此外，人脑中还有触发行为的情绪记忆中心。

我的朋友马克·拉瑟（Mark Laaser）是研究成瘾问题的专家。根据他的说法，各情绪记忆中心的“唤醒模板”是许多失控行为的基础。了解你第一次愉悦或兴奋的经历发生的地点和年龄很重要，我4岁时在炉子旁和爷爷一起做软糖就属于这样的经历。这种强烈、情绪化的愉悦经历往往为以后的成瘾铺垫好了神经轨道，即使这种经验发生在你两三岁的时候，也同样如此。第一次的体验被锁定在大脑中，长大后，你会去试图不断重复这种经验，因为这是最初产生兴奋或愉悦经历的方式，就像你第一次品尝软糖、发生性关系、爱上一个人或服用可卡因一样。了解情绪性饮食、吸烟或饮酒的“触发器”，对于治疗成瘾会大有助益。

有4种神经递质也非常有必要在这里提一下。

• 多巴胺： 通常被认为是人脑中引起愉悦、动机和驱动力的化学物质。可卡因以及像利他林之类的兴奋剂会增加脑中的多巴胺。多巴胺常与“突出性”或者事物的相对重要性有关。此时此刻我看到焦糖苹果，它在我脑海中显得更加突出或重要。
• 5-羟色胺： 被认为是引发快乐、抵抗忧虑、保持灵活性的化学物质。目前大多数抗抑郁药都是在这种神经递质基础上发挥作用的。5-羟色胺水平较低时，人们往往会遭遇焦虑、抑郁和强迫性思维。
• -氨基丁酸： 是一种抑制性神经递质，有助于舒缓或放松大脑。
• 内啡肽： 人脑自身具备的化学物质，能够引发天然的愉悦，并且有止痛效果。

各个脑区和神经递质的相对强弱程度，在很大程度上决定了我们对自己有多大的控制力，对自己的计划能够坚持到什么地步，甚至在看湖人队比赛时见到焦糖苹果，情形也同样如此。它们像交响乐队齐奏一般，赋予我们的生活以“优美”的控制。倘若它们失去了平衡，演奏就会变成恼人的噪声。

与欲望和意志力有关的脑区

• 前额叶： 集中注意力、判断和控制冲动。
• 基底神经节（伏隔核）： 愉悦和动机中心。
• 深层边缘系统（情绪记忆中心）： 行为触发器。

与欲望和意志力有关的脑部化学物质

• 多巴胺： 动机、突出性、驱动力、兴奋剂。
• 5-羟色胺： 快乐、抗忧虑、镇静。
• γ-氨基丁酸： 抑制、镇静、放松。
• 内啡肽： 引发愉悦，具有止痛功效。

在健康的大脑中，前额叶有足够的能力做出明智的判断，并能很好地控制情绪，深层边缘系统还会为你按部就班地实施并完成计划提供充足的情感支持和驱动力。图1-1展示了一个健康的自我控制回路。健康的多巴胺水平能够驱动激情，尤其在前额叶活动状态良好的情况下更是如此，前额叶就如同缰绳或车闸，使你不至于失去控制。多巴胺水平低与动机缺乏的一些问题有关，比如帕金森氏病、某些形式的抑郁和注意力缺陷障碍。当驱动回路劫持了人脑并接管控制权之后，成瘾就发生了。

图1-1　健康的自我控制回路

当这些化学物质和脑区处于平衡状态时，我们会集中注意力、有目标导向并能掌控欲望冲动；我们能远离焦糖苹果、巧克力蛋糕、薯片、炸薯条，以及其他大量不健康的选择。而当这些化学物质和脑区遭遇麻烦时（如图1-2），我们往往会脱离正常轨道，去做一些会严重损害自身的事。

图1-2　成瘾的激情回路

在健康的自我控制回路中，前额叶很强大，大脑中的化学物质多巴胺、基底神经节和边缘系统或大脑情绪回路之间有良好的平衡；然而在成瘾的回路中，前额叶势单力薄，因而无力控制那些脱了缰的激情。在没有成瘾的大脑中，前额叶会不断评估输入信息的价值以及有计划的反应是否恰当，同时根据需要刹住车闸或施加抑制性控制。在成瘾者的大脑中，这个控制回路会因吸毒、注意力缺陷障碍、睡眠不足或脑损伤而遭到破坏，对回路的抑制能力也就因此大量丧失，而正是这些回路驱动了对那些被视为突出的刺激做出的反应。

举例来说，头部受伤、睡眠不佳、持续吸毒、饮酒，或有遗传性注意力缺陷障碍，都会导致前额叶活性较低，这会使你更易产生冲动控制问题，导致自律性不足。即使已经设定了戒除饮酒、限制吸烟或保持健康体重的目标，你却总是缺乏足够的意志力向这些诱惑说不。

我曾治疗过一位42岁的妇女，她曾6次戒酒，但均以失败告终。她的冲动控制力几乎为零。我不能给她开药物治疗的处方，因为她会一次性吃下所有的药。一开始，我问她脑部是否曾受到过损伤，她说没有。但当我继续追问时，她想起10岁时曾被一匹马踢中过头部。她的脑部扫描结果显示其前额叶有严重损伤（见图1-3）。她头脑里几乎没有监管员。喜剧演员杜德利·摩尔曾说过：“最好的汽车安全装置是映照出警察的后视镜。”前额叶就如同你头脑中的警察，如果扫描显示其损伤达到图1-3这种程度，多数人已深陷困境了。如果不解决前额叶受损的问题，她就永远不会有好转。我给她开了一些加强前额叶功能的药物，这对她很有帮助。

图1-3　被马踢后导致脑损伤的大脑

如果你遭受过情绪性创伤，或正在承受很大的压力，那些让人感觉良好的化学物质，诸如5-羟色胺和γ-氨基丁酸可能已经耗尽，而情绪脑区或大脑边缘系统就会随之变得异常活跃，从而使你感到伤心难过。还会促使你通过大吃大喝来平息大脑边缘系统。

麻省理工学院的研究表明，一些像饼干或糖果之类的简单碳水化合物，能提高5-羟色胺含量水平。许多人会不自觉地用这些东西医治潜在的消极情绪。但是，如同吸食可卡因一样，这些东西久而久之也会失去效用。与其说有这些行为习惯的人是为了追求快感或良好的感受，不如说他们是为了回避可怕的戒断反应。

同样，如果过分沉浸于快感，吸食可卡因或食用了太多引人愉快的食物，那么你的大脑可能已经沉溺于过量的多巴胺中了。久而久之，它会变得麻木，于是就需要日益增大的剂量才能得到同样的愉快反应。保持人脑中这些化学物质和系统的平衡，对于保持注意力集中和掌控欲望冲动至关重要。

凡是减弱脑部活动的因素，特别是会减弱前额叶活动的因素，同时也会剥夺你良好的判断力和自我控制力。头部损伤造成的后果显而易见。所以请一定要保护好大脑。研究已经证明，睡眠欠佳与大脑的整体活性减弱有关。要争取每晚睡足7个小时（具体方式详见第9章的“睡眠解决方案”）。

重获控制力——平衡你的大脑系统

强化你的前额叶

想要驾驭意志力、控制欲望冲动，强化前额叶至关重要。想要加强前额叶，你需要这样做。

• 治疗任何可能存在的前额叶问题 。治疗注意力缺陷障碍、接触有毒物质或脑损伤。（具体方法详见第14章的“脑健康解决方案”。）
• 良好的睡眠 。至少保证每天睡7个小时，这样可以维持前额叶充足的血流量。
• 通过少食多餐来保持健康的血糖水平 。马修·盖里奥特（Matthew Gailliot）和罗伊·鲍梅斯特（Roy Baumeister）在2007年发表的一篇文章中，概述了血糖水平和自我控制的相关关系。他们写道，自我控制失败更易在血糖水平偏低的情况下发生。低血糖水平会让你感到饥饿、急躁或者焦虑，所有这一切会使你更倾向于做出不明智的选择。日常生活中有许多行为都会导致血糖水平的降低，包括饮酒、不按时吃饭、吃甜点、喝含糖饮料，这会使血糖产生一个小高峰，30分钟后便迅速跌落。

在一整天内保持葡萄糖水平稳定，会改善自我控制力。一些研究发现，健康的葡萄糖水平会增加成功戒烟的概率。应对压力需要自我控制，因为这需要人们做出协调一致的努力来控制注意力、思维和情感。血糖水平健康的人也因此比其他人更能有效地管理压力。用复合碳水化合物、精益蛋白和健康脂肪来维持血糖水平，会大大减少欲望与冲动。

• 通过运动促进流向脑部的血流量 。打乒乓球是个不错的选择。日本一项研究表明，打10分钟乒乓球即可提高前额叶的活动水平。
• 练习冥想 。很多研究发现，冥想能够增强前额叶的活性、增加血流量。
• 创建聚焦清晰的书面目标 。前额叶掌管计划和事先筹划。它需要明确的方向。我让病人做过一项练习，叫作“一页纸奇迹”，它之所以得名，是因为那些做过练习的人能够极大改变自己的生活。练习步骤如下：在一页纸上写下你的具体生活目标，包括健康、人际关系、工作和金钱。“一页纸奇迹”包括你身体健康的目标，这是有原因的。阅读本书的过程中，你会逐渐了解到，人际关系、事业和财务状况，以及它们引起的压力都会影响你的身体和意志力。

花点儿时间做一个练习。随身携带一张纸，随时记下那些跑进脑海中的想法和目标。完成初稿之后，把它放在一个你每天都能看到的地方，比如冰箱上、浴室的镜子前或办公桌上。这样你就会每天都专注于那些对你来说很重要的事了。在专注于自己想要的东西时，你会更容易做出与之相匹配的行为，从而使期望成真。每天都问问自己，今天的所作所为带给我想要的东西了吗？心智很强大，它可使你所见变为现实。专注并省思自己想要的东西，你会发现意志力能急剧增强。请看塔玛拉的“一页纸奇迹”，并请做一个你自己的“一页纸奇迹”。下面就是个实例。

塔玛拉的“一页纸奇迹”

在生活中，你想要什么？

★ 人际关系 　 与我所爱的人保持联系。

a．配偶／重要他人　与我的丈夫保持亲密友好、相互关怀爱慕的伴侣关系。我希望他知道我有多么在乎他。

b．家人　在与孩子的交流中做到坚定、善良、积极，并能适时出现在他们面前。我希望自己能帮助他们成长为快乐、负责任的人。一如既往地与我的父母保持亲密的接触，给予支持与关爱。

c．朋友　花时间去保持和巩固与兄弟姐妹的关系。

★ 工作 　工作中尽我所能，同时保持与生活的平衡。具体来说，就是在工作上专心致力于手头的项目，为获得新客户开展有针对性的活动，每个月都参与慈善活动来回馈社会。工作中我将专注于自己的目标，不因那些偏离目标的事情而分心。

★ 金钱 　有责任感、考虑周到，使财力逐渐增强。

a．短期　周详地考虑财务支出状况，确保花费与家庭和个人的需要及目标直接相关。

b．长期　赚进的每笔钱都省下10%。把自己和家人的花费放在首位。每个月我都要把这笔钱单独存起来，纳入退休养老金计划。

★ 健康 　尽我所能，成为最健康的人。

a．体重　减掉30斤，这样我的体重指数就会在正常范围之中。

b．健身　每周3天，每天至少运动30分钟，报名武术学习班。保证不会让头部受伤。

c．营养　每天吃早餐，这样就不至于中午的时候饿得受不了。每周至少3天准备便当午餐，以免中午一下班又被对面的快餐店勾引过去。杜绝碳酸饮料，减少糖的食用量。每天服用复合维生素和鱼油。

d．身体健康　降低血压和胆固醇水平。

e．情绪健康　每天冥想10分钟，这样有助于缓解压力。

我的“一页纸奇迹”

在生活中，我想要什么？

★ 人际关系

a．配偶／重要他人

b．家人

c．朋友

★ 工作

★ 金钱

a．短期

b．长期

★ 健康

a．体重

b．健身

c．营养

d．身体健康

e．情绪健康

按照同样的思路，制定一套明确的书面规则也有助于增强前额叶的功能。

我的规则之一是远离蛋黄酱。我喜欢蛋黄酱，但是一想到它的高热量（卡路里）我就觉得不值得了。下面我列举了若干有助益的规则。

• 尊重自己的身体。
• 每天都看看自己的“一页纸奇迹”。
• 寻求优化自身的营养途径。
• 每天吃早餐。
• 白天少食多餐，这样就不至于让自己觉得饿或身体虚弱。
• 只要条件允许，晚上要睡足7到8个小时。
• 每周运动3到4次。
• 不用尼古丁去毒害自己的身体，不让持久的消极思想毒害自己的心灵。
• 如果打破了个别规则，我不会深究，也不会放弃执行其他规则，而要始终保持善意和宽容。

规则不要超过12条。我曾遇到一个患强迫症的病人，他制定了108条规则。

意志力就像肌肉。你用得越多，它就变得愈加强健。这就是为什么良好的家庭教养能帮助孩子形成自控力的原因。如果自己6岁的孩子每次要东西的时候我们都屈从于他，那么孩子就会被宠坏。通过对他说“不”，培养他对自己说“不”的能力。为了培养意志力，你对自己也要这样做。试着对那些于己无利的事情说“不”，久而久之，你会发现这种抵抗变得越来越容易[此书分享V信wsyy 5437] 。

“长时程增强”（Long-term potentiation, LTP）的概念非常重要。神经细胞连接加强以后，我们就说它的效力增强了。无论何时，只要我们学到了新东西，脑部就会建立起新联结。起初连接强度很弱，这就是为什么如果不经常温故你就记不住新东西的原因。对某个行为多加练习，比如对焦糖苹果说“不”，这实际上加强了脑中的意志力回路。只有神经细胞回路得到了练习和加强，行为也会变得近乎自动化，“长时程增强”才会产生。每次向焦糖苹果的屈服，都会削弱意志力，使你越来越没有具备意志力的可能。你必须多多磨炼意志力，大脑才会使意志力运用变得越来越容易。

行动步骤

S tep by Step

要增强意志力，就必须锻炼它。

平衡快乐中枢，平息焦虑

前面我们曾提到过，基底神经节是位于大脑深层的大型结构体，与愉悦感和动机有关。如果基底神经节很健康，我们就会感到愉快和动机强烈；如果它们超负荷运作，我们就会感到焦虑或驱动力过强；如果它们活性太低，我们就会情绪低落、动机很弱或毫无动机。以下是一些可以用来平衡快乐中枢的方法。

• 警惕技术泛滥 。现代技术的演进正在抑制我们大脑的快乐中枢。随着视频游戏、短信、手机、Facebook和Twitter的普及，以及网上约会、色情、赌博的冲击，我们的快乐中枢正不断地被磨损消耗。用不了多久，我们会变得完全无法感受任何事物。正如上文所述，位于脑部深处的快乐中枢靠一种名为多巴胺的化学物质运作，它就是受可卡因刺激后产生的化学物质，也是刚刚坠入爱河时产生的主要化学物质之一。无论什么时候，只要释放一点多巴胺，人就会感到愉悦。如果多巴胺释放过于频繁或者释放量太大，我们就会渐渐变得不再敏感，并需要越来越多的刺激才会得到相同的反应。越来越多的人开始抱怨他们的伴侣或子女沉溺于这些新技术。

克里斯蒂娜和哈罗德关系出了大问题。克里斯蒂娜想有更多的时间与哈罗德在一起，但是他却连续几个小时沉迷于电子游戏。一旦她要求他别再那样没命地玩，他就会生气，当他 告诉她别再唠叨时，她就搬了出去。后来哈罗德变得郁郁寡欢，于是就来找我们做检查。这对夫妇的状况与我所见到的其他类型成瘾如出一辙，克里斯蒂娜不想离开，但她不知道自己还能做些什么。

行动步骤

S tep by Step

努力保持快乐中枢的健康。警惕那些让人亢奋的活动，限制玩电子游戏的时间，别老是趴在电脑上。

我们在使用这些技术前，从不考虑它们会给我们的大脑和家庭带来什么影响。在一项由惠普公司赞助的研究中，那些沉迷于手机或电脑的人，其智商在一年内会降低10分。因而，你需要去寻找快乐的天然来源，比如 自然、畅快的谈话，以及持续的、充满爱意的眼神交流。

• 运用放松技巧，帮助大脑的快乐中枢达到平衡、归于平静 。
• 多参加有意义的活动，它们能够给予你驱动力，又不至于驱动过度 。
• 使用补充剂来缓解焦虑，平衡快乐中枢 。这样的补充剂包括维生素B 6 、镁和N-乙酰半胱氨酸（NAC）。

放松脑部的情感中枢并消除你的触发器

情感上的压力和抑郁会削弱意志力。如果你心中有尚未解决的情感问题，那么很有必要去理解、认清它们是怎么回事，否则它们会劫持你的大脑。这里有6个窍门，有助于你控制自己的情绪。

• 跟亲近的人或心理咨询师谈谈那些困扰你的事 。把问题说出来有助于你把困扰赶出脑袋。如果咨询者有过去的创伤，我通常推荐的一种心理疗法叫作EMDR（眼动身心重建法）。它见效快、力道强。
• 情绪低落时 ，不要去大吃大喝或者吸烟 ，而应该去写写日记 。研究表明，把令你烦恼的想法和感受写下来会很有疗效。
• 每天写出5件值得感恩的事 。我们的研究表明，关注感恩有助于舒缓深层边缘系统或情绪脑区，还能提高判断中心的功能。
• 运动 。这不仅能增强前额叶的活动，还能通过提高5-羟色胺水平来舒缓大脑边缘系统，5-羟色胺是让人感觉良好的化学物质。
• 纠正自动的消极想法 。你不必相信头脑中浮现的每个念头。在你感到悲伤、生气或紧张时，写下那些令你困扰的想法并加以反驳（更多具体建议详见第12章）。
• 尝试下S-腺苷甲硫氨酸补充剂 。它可以帮你舒缓这一脑区，提升前额叶的功能。

重获控制力——平衡你脑中的化学物质

除了脑部系统的平衡，平衡驱动你行为的化学物质也很重要。

多巴胺

多巴胺是激发动机、突出体验，具有驱动性和激励作用的化学物质，可卡因和利他林都会刺激大脑分泌这种化学物质。低水平的多巴胺与动机不足、缺乏精力、注意力不集中、缺乏冲动控制、某些形式的抑郁症、帕金森氏病和注意力缺陷障碍有关。你可以通过以下措施提高多巴胺水平。

• 从事激烈的体育锻炼。
• 多吃富含蛋白质的食物。
• 在有上升空间或令人振奋的组织内或岗位上工作。
• 警惕那些寻求刺激的行为；它们会磨损你的快乐中枢、消耗多巴胺，还会使你对愉快感到麻木，甚至根本感觉不到愉快。
• 服用诸如左旋酪氨酸或S-腺苷甲硫氨酸之类的天然补充剂。

5-羟色胺

5-羟色胺是让人感到平和、快活的化学物质。5-羟色胺水平低时，人们就要承受某些形式的抑郁，并伴有焦虑、强迫思维或强迫行为。你可以通过以下方法来提高5-羟色胺水平。

• 多锻炼身体 。这会使5-羟色胺的原材料L-色氨酸更多地进入大脑。
• 锻炼意志力 。屈服于强迫行为会强化它们在大脑中的牢固程度，还会在神经间铺好轨道，使其自发性更强。其实，锻炼意志力对强迫行为做出反抗，已有研究证明这样能改造大脑，它所起到的作用在很大程度上就跟百忧解一类的5-羟色胺药物差不多。
• 服用补充剂 。如5-羟基色氨酸、L-色氨酸、肌醇或圣约翰草。有力的科学证据支持了5-羟基色氨酸对于减肥的帮助作用。肌醇是在人脑中发现的一种天然化学物质，有报告称，它有助于神经细胞更有效地利用5-羟色胺。圣约翰草取自一种同名植物的花朵，似乎可以提高大脑中5-羟色胺的含量。

-氨基丁酸

γ-氨基丁酸是一种氨基酸，它有助于调节大脑兴奋、缓解脑部过热。氨基丁酸和氨基丁酸促进剂，如抗惊厥药加巴喷丁和左旋茶氨酸（在绿茶中发现的），有抑制神经元过度放电的作用，还有镇静和增强自我控制感的功效。氨基丁酸水平较低的状况多发生在一些精神类障碍中，包括焦虑和某些形式的抑郁。请不要用过量饮食、酗酒或使用药物来舒缓焦虑，采用自然的疗法来提高氨基丁酸水平可能会对你有帮助。我通常会建议咨询者使用氨基丁酸补充剂。

• 甘氨酸： 它也是一种抑制性神经递质，这意味着它能舒缓脑部活动。它是脑中一种重要的蛋白质，最新的研究还表明它有治疗强迫症和减轻疼痛的功效。
• 左旋茶氨酸： 绿茶的一种成分，也被证实能够提高氨基丁酸的水平，同时还有助于人们集中精神、提高警觉性。

内啡肽

内啡肽是与感受快乐和消除疼痛有关的一种化学物质。它是人体自有的天然吗啡或类海洛因物质。这些物质在上瘾和失控时会大量分泌。刺激内啡肽分泌的自然途径如下：

• 运动： 这就是人们在剧烈运动时会感受到跑步者那种亢奋状态的原因。
• 针灸： 已有发现表明，它对许多疼痛症状相当有效。服用诸如纳曲酮之类的内啡肽阻断药物后，其积极的止痛效果便会消失。
• 催眠： 已证明催眠有助于治疗疼痛综合征。

欲望冲动解决方案可在各脑区间、在引起愉悦和主管控制的化学物质间找到平衡。该方法把前额叶作为主控制器，确保大脑中始终有一根控制快乐和情绪中心的缰绳，以协助它们引导你去往想去的地方。

欲望解决方案

02

一种配方，不能减所有人的肥

根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案

吃什么是什么……这让我感到害怕。

——比尔·考斯比

丽贝卡，44岁，她无法阻止自己进食，尤其是在晚上。她整天满脑子都是食物，尽管她不想这样。在过去8年中，她每年都要增重近4.5公斤，尽管她尝试过许多节食方法，也去过许多减肥诊所，但现在仍然超重约36公斤。她很厌恶自己现在的样子，对自己彻头彻尾地感到恶心。阿特金斯食谱提倡高蛋白加低碳水化合物饮食，这令她变得易怒和神经质。减肥药使她焦虑。每天晚上，她总觉得似乎需要两三杯酒才能平息担忧，而那些额外的热量绝对不会帮她解决体重问题。她来到我们诊所问诊，因为她的婚姻问题也开始显现了，部分原因是由于丈夫因她的体重而烦恼，还因为她难以放下伤痛，总是怀恨在心、忧心忡忡。

里克，37岁，身材一年比一年臃肿。他身高约1.73米，体重约113公斤。他是美国西海岸一家大型烈性酒公司的资深营销，总是疲于奔走，出席各种饕餮大餐和体育赛事。妻子已经开始抱怨他的体重，这让他很生气。他想，尽管在10年前老婆嫁给他时，他比现在轻了将近35公斤，但她为什么就不能像自己爱她一样始终如一地爱自己呢？其实，里克在青春期就已经出现了注意力不集中和易冲动的问题。他勉强完成了大学一年级的学业，在烈酒行业找到了一份喜欢的工作。里克曾带着儿子到我们诊所咨询学业问题，他看到儿子接受治疗后有了很大好转，于是也决定接受一次评估。

彻里，52岁，青少年时期曾食欲过剩，并且还有个不愿为人道的事实，那就是她会突然暴饮暴食，而后又连吐带泻不止，压力大时尤其如此。长期以来，彻里一直超重13.6公斤，她厌恶自己的模样，不愿在丈夫面前脱衣服，她发现自己经常挑他的刺儿，以此借故不跟他亲热。她的想法非常消极，要么拼命工作，要么疯狂做家务，以此来麻痹自己。彻里在一个酗酒的家庭中长大，不习惯谈论自己的感受，也很难信任别人。

在20世纪90年代出现芬-芬（fen-phen） (2) 热潮之前，她曾尝试过许多种节食方案，但从未成功。芬-芬是一种复合药，能提升神经递质5-羟色胺（芬氟拉明）和多巴胺（芬特明）。依靠这种药，她取得了惊人的成果，减去了那些讨人厌的赘肉，情绪上感到前所未有的稳定。后来，芬-芬被撤出了市场，因为人们发现芬氟拉明与一种名为肺动脉高压的致命疾病相关。彻里旧病复发，再次回到了从前那种情绪大起大落、减肥或控制体重总是失败的状态。彻里听从了姐姐的建议，才来我们这儿进行咨询。

62岁的杰瑞被自己的体重问题难倒了。儿时的他身体健康，热爱运动，精力充沛，很喜欢沐浴在户外的阳光中。他在南加州长大，充分享受了海滩、冲浪和排球之乐。他30多岁时仍然保持着良好的体型，并在美国西北部找到一份新工作，出任波音公司的一个管理岗。他非常热爱这项工作，热爱它带来的全新职责和收入。但过了一段时间，他注意到自己的情绪和体能时而变得委顿，在冬天尤其如此，他的体重开始增加，尽管他努力想办法解决这个问题，但仍无济于事。久而久之，他在冬天增加的体重要比在夏天减去的体重多得多。他体重的增减就像一个逐渐失去控制的雪球，他还抱怨说疼痛比以前增多了不少，于是也来到我们设在西北部的诊所来寻求能掌控自己情绪和体重的方法。

28岁的康妮似乎一直在不断地吃东西。上班路上、工作中、回家路上，一直到深夜，她总是在嚼啊嚼。她发现，如果试着几个小时不吃东西，就会感到焦虑和紧张。她经常提心吊胆，总感到会有什么不好的事情发生。她经常抱怨肠易激、肌肉酸痛和头痛问题。读大学时，大麻能帮她平静下来，但同时也让她更想吃零食，所以她只是偶尔用用。她的体重继续攀升，当这位高1.57米的姑娘体重增至75公斤时，她知道该是采取些措施的时候了。她来到我们诊所，因为家人老抱怨她易焦虑、易激惹。

卡米尔，64岁，她根本无法保持自己的体重。来我们诊所的两年前，她经历过一段艰难的离婚历程，就在一年前，母亲又去世了。那段时间里，卡米尔体重减轻了十几公斤，现在所有的衣服都已经不合身了。她觉得自己的整个系统似乎都驱动过度了。她失眠、思维奔逸、腹泻，心率和血压水平都有所上升。她来到我们诊所，以寻求帮助，她想让自己的头脑和身体冷静下来，把失去的体重再捡回一些。

一种配方不会适合所有人

丽贝卡、里克、彻里、杰瑞、康妮和卡米尔都在与自己的体重作斗争。然而，他们的临床表现与脑模式都大相径庭。

• 丽贝卡属于强迫型过量饮食。 她不能停止对食物的念想。脑扫描显示，她的大脑前部，即前扣带回的活动过于活跃，可能是神经递质5-羟色胺水平低的缘故。通过制订合理的减肥计划，并按规定服用5-羟基色氨酸以提升其脑中的5-羟色胺水平，她得以成功减重，并且变得更加快乐、放松，与丈夫相处也融洽了许多。
• 里克属于冲动型过量饮食 。他也无法控制自己的行为。脑扫描显示，他的前额叶的活性太低，可能是由于多巴胺水平低造成的，因而他在监督自己行为时会有障碍。就像他儿子一样，他也被诊断患有注意力缺陷障碍。接受了提高多巴胺含量水平的治疗后，他感到注意力更加集中，而且能够有效地控制自己的冲动了。就在第一年，他减去了16公斤体重，与妻子和孩子的相处也比以往好多了。
• 彻里属于冲动-强迫型过量饮食 。彻里具有冲动型（贪食）和强迫型（表现为反复的消极思维和刻板行为）的双重特征。对其脑部进行扫描后发现，她的前额叶有些区域既存在过度活跃，又存在活性不足的情况，这可能与较低的5-羟色胺和多巴胺水平有关。我在研究中发现，这种模式在酗酒者的后代中很常见。通过治疗，同时提高了其5-羟色胺和多巴胺的含量水平，她觉得情绪更加平衡了，体重也日益减轻。
• 杰瑞属于季节性情感障碍（SAD）和情绪型过量饮食 。他在与自己的情绪和体重作斗争，但只有在他搬到一个照不到阳光的地方时才会这样。他患有季节性情感障碍，这与维生素D的水平较低有关，他的脑扫描表明，其情绪或大脑边缘系统的活性在提高，而前额叶的活性却在降低。综合使用维生素D、光照疗法和S-腺苷甲硫氨酸补充剂后，他比以前有了明显好转，疼痛症状减轻了，经过两年的治疗，他的体重也恢复到了迁居前的水平。
• 康妮属于焦虑型过量饮食 。她用食物来医治自己潜在的焦虑。她的脑扫描显示，其基底神经节（一个通常与焦虑有关的区域）的活性过强了。通过放松技术让她镇静下来，综合使用维生素B 6 、镁和γ-氨基丁酸，她不再一刻不停地咀嚼食物了，而且感到更加放松，更有能力控制自己的情绪和行为。在接下来的一年时间里，她减去了10公斤，精气神也有了显著提升。
• 卡米尔属于肾上腺素过量导致的日益消瘦 。由离婚和母亲的去世引起的长期性巨大压力，将其大脑和身体重新设置为一种过度活跃的状态。她的脑扫描显示，其脑部深层中枢的活性有整体性提升，我们将这种扫描模式称为钻石模式，因为我们会看到脑部不同结构的过度活跃状态。我们对她的大脑做了镇定治疗——包括EMDR心理治疗，它主要针对那些遭受情感创伤的人，另外再辅以磷脂、维生素B 6 、镁和γ-氨基丁酸。她现在可以正常睡觉了，也能使自己静下心来，并且将体重恢复到了正常水平。

帮助人们减肥的药、诊所、书籍、方案和食谱随处可见。为什么有如此众多、各种各样的减肥方法和体重控制方式？为什么它们的效果却普遍很差？为什么人们在不断寻找下一个方法却遇到窘境？整个体重控制理念的问题在于，所有的宣传都称会对每个人都有效。但根据数万例的脑扫描案例，以及据我们的经验，多数体重管理方案只提倡单一方法或处方，这是荒谬的。首先，你需要了解自己的大脑，然后你应当有针对性地采取适合自己特殊需求的干预措施。

看看下文的说明，并做一下亚蒙博士简短的问卷，你就会了解自己大脑的工作方式以及可能存在的特殊需求。然后，根据自己的回答，你会更有针对性地采取干预措施。当然，在实践之前应该先咨询你的保健医生。

6种体重问题

类型1：强迫型过量饮食

这种类型的人在转移注意力方面会有障碍，往往会沉溺于对食物的渴求或强迫进食的行为中。他们也可能会执着于焦虑或沮丧的想法。这种类型的基本机制是，他们倾向执着或锁定于一个行动过程。他们往往无法看到其他选项，只想按自己的方式行事。他们在与认知僵化斗争。这种类型还与忧虑、心怀怨恨以及对立性或好争辩的行为问题有关。患有夜食症的人往往在夜间暴饮暴食，在早晨却一点儿都不饿，此种症状通常也适合这种模式。

行动步骤

S tep by Step

能够提高5-羟色胺，帮助强迫型过量饮食者的行为干预措施。

• 运动，让更多的5-羟基色氨酸、L-色氨酸进入大脑。
• 如果你的大脑中出现3次以上消极的或有饮食倾向的想法，那就去做些事情来分散注意力。
• 除了吃东西之外，列出10件能够让你分散自己注意力的事情。
• 相对于命令，这种类型的人总是更能处理好选择。不要告诉他们你要去哪里吃、吃什么，而是给予他们选择。
• 避免自动地反对他人或对他人说“不”，对自己也该同样如此。
• 如果你有睡眠障碍，就用一茶匙香草和几滴甜菊提取液调杯温牛奶喝喝试试。

这种类型患者最常见的脑扫描结果是，前扣带回活性增加，绝大多数情况下这是由脑部5-羟色胺水平低造成的。高蛋白质的配餐、减肥药以及利他林之类的兴奋剂，通常会使这种类型的病情恶化。采取干预措施，提升大脑中的5-羟色胺往往最有裨益。从补充剂的角度来看（见附录），5-羟基色氨酸、L-色氨酸、贯叶连翘、维生素B、肌醇很有助益，增强5-羟色胺的药物，如百忧解、左洛复（Zoloft）和来士普（Lexapro）等也能起到同样的作用。其实，已有确凿的科学证据表明，5-羟基色氨酸有助于减肥，而且以我的经验，它对于这种类型的肥胖者最为适宜。

类型2：冲动型过量饮食

这种类型的人难以控制自己冲动的行为，尽管他们几乎天天都盘算着要吃得健康。“我打算明天就开始实施我的减肥配餐了。”这是他们共有的口头禅。这种类型的肥胖起因于大脑前额叶活性太低。前额叶是人脑的监督员。它会协助执行功能，像注意、事先筹划、冲动控制、组织、动机和策划等。若前额叶的活性不足，人们就会抱怨精神不集中、心烦意乱、无聊、心不在焉和冲动。这种类型往往与注意力缺陷障碍相联系，这种障碍与注意力广度不足、分心、混乱、躁动和冲动等长期存在的问题有关。

行动步骤

S tep by Step

能够提高5-羟色胺，帮助冲动型过量饮食者的行为干预措施。

• 运动，这有助于增加脑部的血流量和多巴胺——在做你喜爱的运动时尤其如此。
• 聚焦清晰——列出有关体重和健康的目标，把它张贴在每天都可以看到的地方。
• 外部监督——请你信任的人定期检查执行状况，以帮助你持续关注自己的目标。
• 避免冲动地对那些提供给你更多食物或饮料的人说“好”，而是要试着说“不要了，谢谢你，我吃饱了”。

冲动型的过量饮食也可能源于与某种形式的有毒物质的接触，比如某次差点溺水的意外、脑前部受损或脑部感染。它也与慢性疲劳综合征有关。此类型人的脑扫描显示，其大脑前额叶活性降低，这通常与大脑多巴胺水平较低有关。高碳水化合物的配餐和增加5-羟色胺的药物，如百忧解、左洛复或来士普，或者如5-羟基色氨酸补充剂等，往往会使这种类型恶化。采取干预措施来刺激大脑中多巴胺的分泌一般来说最有帮助。从补充剂方面来看，绿茶和红景天很有助益，芬特明、阿得拉（Adderall）和利他林等兴奋剂类药物也能起到同样效果。

类型3：冲动-强迫型过量饮食

这种类型的人同时具有冲动性和强迫性两种特点。脑扫描往往显示出前额叶的低活性（与冲动相关，可能是多巴胺水平较低的缘故）以及前扣带回的高活性（与冲动和5-羟色胺水平偏低有关）。这种模式在酗酒者的后代中很常见。属于这种混合型的人在服用了芬-芬之后，情绪上和行为上都会有很大好转，因为它能增加人脑中的多巴胺和5-羟色胺。

行动步骤

S tep by Step

能够提高5-羟色胺，帮助冲动-强迫型过量饮食者的几种行为干预措施。

• 运动。
• 设定目标。
• 避免自动化反对他人或对他人说“不”，甚至对自己也同样如此。
• 避免冲动性地说“是”或“好”。
• 多预备一些选项。
• 如果你执着于脑中的一个念头，试着分散注意力。

使用5-羟色胺或多巴胺本身进行干预往往会使问题变得更糟。例如，使用5-羟色胺药物或补充剂有助于缓解强迫，但会使冲动性变本加厉。使用多巴胺药物或补充剂有助于减少冲动，但又会增加强迫行为。通过治疗同时提升多巴胺和5-羟色胺的效果最好，可以使用诸如绿茶或5-羟基色氨酸之类的复合补充剂，也可以使用诸如百忧解和利他林之类的药物。

类型4：季节性情感障碍或情绪型过量饮食

这种类型的人经常借吃东西来抚慰无聊、孤独或抑郁等潜在感受，其症状范围很广，从冬季抑郁到轻度慢性悲伤，再到更为严重的抑郁。其他症状可包括：对通常感觉愉快的活动失去了兴趣，性欲减退、间歇性哭泣、内疚、无助、绝望、无价值感、睡眠状况和食欲发生变化、精力不济、有自杀倾向以及低自尊。与这种类型相关的脑扫描发现，大脑深层边缘系统的活性显著提高，前额叶的活性却有所减弱。

行动步骤

S tep by Step

能够改善心境，帮助季节情绪障碍或情绪型过量饮食者的行为干预措施。

• 运动，以增加脑部血流量和多种神经递质。
• 杀死窃取你快乐的“蚂蚁”（自动的消极想法）。
• 每天写下5件让你感恩的事（研究证明，这样做在短短3周内就可提升你的幸福水平）。
• 主动帮助别人，这有助于让你摆脱自己的窠臼，减少对自身内部问题关注。
• 让自己所在的环境中充满沁人心脾的味道，如薰衣草香。
• 试着用褪黑素来辅助睡眠。
• 采取措施改善人际关系。

这种类型常在冬季出现，且多发于靠近北方的气候条件下，那些地方往往缺乏阳光和维生素D。低维生素D水平与抑郁症、记忆问题、肥胖、心脏病和免疫抑制有关。近年来，缺乏维生素D的状况有所增多，即使在美国南部和西部各州的夏天也同样如此。这种现象源于两点原因：防晒霜的使用比以往更加普及了，因而即使到户外，人们也不会暴露在阳光中；另外，人们花越来越多的时间窝在家里，坐在电脑前或电视机前。为治疗季节性情感障碍或情绪型过量饮食，可检测维生素D的水平，并可通过服用维生素D补充剂来治疗。光照疗法也有助于解决维生素D缺乏的问题，从而改善心境状态，还有助于减肥。

有证据表明，光照疗法还能提高体育运动减肥的效果。试验中，它大大减少了暴食症患者暴饮暴食发生的次数。另外，它对季节情感障碍的疗效也很好。研究还表明，对于这一类型的病人，它比百忧解更为有效。将光照疗法运用于职场中，在改善情绪、精力、警觉性和生产力方面都很有效。

此外，请务必检查你血液中的脱氢异雄酮水平。研究发现，很多抑郁症和肥胖者体内某些激素水平较低，脱氢异雄酮便是其中主要的一种。有科学研究已经给出有力的证明，补充脱氢异雄酮对某些病人减肥很有帮助。另一种对情绪型过量饮食很有助益的疗法是服用天然补充剂S-腺苷甲硫氨酸，剂量为400~1 600毫克。如果你曾有躁狂发作，那可得谨慎使用S-腺苷甲硫氨酸，在每天的早些时候服用，因为它有激发活力的性质，可能会影响睡眠。

类型5：焦虑型过量饮食

这种类型的人倾向于用食物来治愈自己潜在的焦虑、紧张、神经质和恐惧的感受。他们可能受过恐惧情绪、自我怀疑的痛苦，并遭受焦虑的生理症状，如肌肉紧张、咬指甲、头痛、腹痛、心悸、气短和肌肉酸痛。就好像是他们紧张和情感超负荷了一样。这种类型的患者倾向于做出最坏的预期，并心怀恐惧地展望未来。在容易引发情绪的情境下，他们或许会过于害羞、易受惊吓或突然木僵。脑扫描会发现，他们的基底神经节活跃过度，这通常是由于具有镇定功能的神经递质γ-氨基丁酸水平较低造成的。

行动步骤

S tep by Step

增加γ-氨基丁酸，镇定大脑以帮助焦虑型过量饮食者的行为干预措施。

• 运动。
• 尝试放松练习，如：
  • 冥想
  • 祈祷
  • 催眠
  • 深膈肌呼吸锻炼
  • 暖手
• 赶走焦虑。
• 针对睡眠，试试用卡瓦根（kava kava）或缬草根来自我催眠。

用以提高γ-氨基丁酸的干预措施，包括使用维生素B ₆ 、镁和γ-氨基丁酸补充剂，这些通常最有疗效。从药物治疗的角度来看，有确凿的证据表明，抗癫痫药妥泰（Topamax）对减肥很有帮助，而且依我的经验，它对这种类型的肥胖尤其有效。放松疗法也有助于使这部分脑区平静下来。

类型6：肾上腺素过量型厌食

对于大多数人来说，压力过大会导致体重增加。但有些人在压力大时却难以维持正常的体重水平。压力使他们进入一种情绪超负荷的状态，开始逐渐消瘦。通常情况下，这些人的想法往往来得太快，一般会伴有睡眠问题，可能会腹泻，还经常抱怨记忆出了毛病。他们的脑扫描显示，脑部整体活性增强，其脑部深层区域尤其如此，这与我所见到的创伤后应激障碍类似。

行动步骤

S tep by Step

行为干预措施——与针对焦虑型过量饮食者的建议相同，增加γ-氨基丁酸，使大脑镇定下来，以帮助那些肾上腺素过量型的厌食症患者。

• 运动。
• 尝试放松练习，如冥想、祈祷、催眠、深膈肌呼吸锻炼、暖手。
• 赶走焦虑。
• 针对睡眠，试试用卡瓦根或缬草根来自我催眠。

一般来说，最有效的是使脑部镇定的疗法，这种疗法包括EMDR（快速眼动身心重建法）、催眠和认知疗法。胆碱补充剂（PS）、维生素B ₆ 、镁和γ-氨基丁酸也有助于舒缓压力。目前我还没用过什么药物来帮助人增加体重。我所开具的任何药物，都是根据可能导致目前压力的其他因素来选取的。

了解你大脑的类型对于制订个性化的体重解决方案至关重要，任何有效的体重解决方案都必须以你特殊的大脑、特殊的问题和需要为中心，任何指望一个处方适合所有人的方案都注定要失败。

有以上类型中的一种很常见，这意味着你可能需要综合采取多种干预措施。第3种类型即冲动-强迫型过量饮食实际上就是第1种强迫型和第2种冲动型的结合。第1种类型和第4种季节性情感障碍或情绪型混合，或与第5种焦虑型过量饮食混在一起的情况也很常见。对于这些情况，我们可以将第1种类型的5-羟基色氨酸和针对第4种类型的S-腺苷甲硫氨酸，或者与针对第5种类型的γ-氨基丁酸结合起来进行治疗。同样，你事先要与保健医生讨论一下这些方法，这样做永远是最明智的。如果他不太了解自然疗法，你可以找一位自然疗法医生，或接受过全科医学或者自然疗法训练的医生进行咨询。

体重仍是一个越来越严重的问题

不良饮食习惯使美国成为这个星球上最肥胖的国度之一。美国超过半数的女性腰围大于88厘米，而半数的美国男性公民腰围超过101厘米。肥胖正逐渐成为对我们的健康和大脑造成破坏性影响的流行病。2005—2006年的研究表明，美国至少有1/3的成年男性和超过35%的成年女性过度肥胖。有大约600万人被认为是病态肥胖（按至少超重45公斤来界定）。

体重指数标准

• 体重过轻：<18.5。
• 体重正常：18.5~24.9。
• 超重：25~29.9。
• 肥胖：30或更高。
• 病态肥胖：40或更高。

资料来源：美国国家卫生研究院和美国代谢与减肥手术学会。

肥胖取决于人体的体重指数，也就是体重和身高的比率。体重指数=体重（公斤）/身高（米）

病态肥胖与30多种症状和疾病有关，这些疾病包括Ⅱ型糖尿病、心脏病、高血压，以及与大脑有关的疾病，比如中风、慢性头痛、呼吸暂停综合征和阿尔茨海默病。这些疾病能毁掉一个人的生活。

糖尿病是在人体内血糖水平异常时发生的一种疾病。高血糖水平会引起人体内的毛细血管变脆甚至断裂，从而导致可怕的后果。我有一个朋友是糖尿病患者，他因此失明并且不得已截掉了双腿。如果你患有诸如糖尿病或心脏病之类的疾病，那么对你来说更为重要的是合理配餐，以防止或延缓疾病的进一步发展。

在同等情况下，肥胖者的住院时间显然要长一些。说到底，肥胖会加大你的死亡风险。在一篇关于肥胖和长寿的研究中，结论称死亡风险会随着超出正常体重的幅度的增加而提高。

根据《人脑图像描记》（Human Brain Mapping ）上刊载的一项新研究，过度肥胖或超重的人的大脑比体重正常的人的大脑体积小。科学家用脑部扫描来测定94位古稀老人的脑组织量。他们发现，过度肥胖者脑组织要少8%，他们的大脑看上去要比体重正常的人老16年以上。超重的人则比正常人要少4%的脑组织，大脑要老8年以上。

脑组织损失出现在大脑几个重要的区域。过度肥胖的人，会影响前额叶、前扣带回、海马回、颞叶和基底神经节。超重的人，会影响大脑基底神经节、放射冠（加速脑区间信息传输的白质）和顶叶。总体而言，脑组织损失会增加超重和过度肥胖的人罹患阿尔茨海默病、其他类型的痴呆和其他脑部障碍的风险。

更糟糕的是，我们的孩子正在以惊人的速度变得超重或过度肥胖。研究表明，有高达34%的儿童和青少年处于超重状态或有超重的危险，而2~19岁的儿童中属于过度肥胖的已超过16%。在更小的孩子中，肥胖的比例正在迅速增加，增大了孩子患上各种疾病和症状的风险，这些疾病或症状会对其脑功能造成消极影响。

如果你已超重或者爱上了一个超重的人，就必须把这个问题看成危及生命的重要问题。心理定式在这里至关重要。有些焦虑或脑部的预警往往对于人们采取措施来保持健康很有必要。我认为把过度肥胖当作一种慢性疾病来治疗很重要，因为它的确就是慢性疾病。并且我们要考虑终生健康饮食，而不是为了能穿上一套结婚礼服或特殊场合的套装而仅仅坚持几个月。

对于大脑来说，尺寸的大小是很重要的。尺寸较小的脑意味着脑功能较低，这会影响你生活的方方面面：人际关系、事业以及心情。

你体内的脂肪不仅是能量的储存库；它是活的、有生物活性的、能储存毒素、生产激素的工厂，脂肪多绝不是什么好事。

脂肪会制造瘦素激素，通常它会抑制你的食欲。然而，在人们超重时，大脑会对瘦素变得敏感，它对饥饿冲动不再有积极的遏制作用。另外，脂肪细胞还会产生脂肪细胞因子脂联素（adiponectin），这也有助于遏制食欲，促进脂肪燃烧。然而随着脂肪储存的增加，脂联素水平下降，脂肪燃烧的过程实际上也在变得越来越低效。脂肪细胞还会喷出一种叫作细胞因子（cytokines）的免疫系统化学物质，这会增加心血管疾病、抗胰岛素、高血糖、糖尿病和低水平慢性炎症的发病风险。

炎症是众多慢性疾病的核心所在。体内的脂肪水平，特别是腹部脂肪，还与总体上较高的胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇以及较低的高密度脂蛋白（好）胆固醇直接相关。胰岛素排斥、高血糖、过多的腹部脂肪、有害的胆固醇和较高的甘油三酯水平以及高血压加在一起构成了一个代谢症候群，这是引发心脏病、中风、抑郁症和阿尔茨海默病的主要风险因素。

近年来，已有研究发现脂肪会储存有毒物质，因而体内脂肪越多，毒素也就越多。动物脂肪吃得越多，摄入的毒素也就越多。此外，脂肪往往会增加体内的雌激素量，如果你是男性则尤其如此。脂肪细胞也储存雌激素。它们含有一种酶，可以将其他几种类固醇激素转换为雌激素。雌激素增多，会使减肥更加困难。雌激素会与脂肪细胞表皮的一种受体结合，促进脂肪细胞生长和分裂，特别是臀部和大腿的脂肪细胞。

为保持健康，我们大家都应做到的13件事

弄清你属于哪（几）种类型

显然，并非所有存在某种问题的人，例如肥胖或抑郁的人，都具有相同的脑活动模式。根据上文的描述，以及书后的问卷，都会帮助你弄清自己属于哪种或哪些类型。

做一次彻底的体检

不是5分钟就完成的那种，而是一次真正的体检，在检查过程中，你可以花时间与医生谈谈自己的健康状况。有些医疗问题，比如正在服用某些药物，或者甲状腺素、维生素D、脱氢异雄酮或睾酮水平的状态不好，或者正处于忧郁或焦虑状态，这些都可能严重破坏你减肥和保持理想体重的企图。

弄清你的体重指数和每日的卡路里摄入量

这至关重要。减肥或增重的基本原则是能量的平衡。体重指数的计算公式上面已经给出了。哈里斯·本尼迪克特公式（Harris Benedict Formula）通常用来帮助人们了解每天大约需要多少热量来维持目前的体重。这是你需要了解的一个关键数字，因为它会成为你减肥或增重的向导。

无须凭借任何运动和基础代谢率（BMR），就能算出你的基本热量需求，请自行填写下面的等式（注：体重单位——磅，身高单位——英寸）：

女性：655 +（4.35×体重）+（4.7×身高）-（4.7×年龄）=

男性：66+（6.23×体重）+（12.7×身高）-（6.8×年龄）=

得出结果后再乘以以下相应的大约值。

1.2——如果你经常久坐（很少或不运动）

1.375——如果你只是略微活动（每周1~3天轻微运动／锻炼）

1.55——如果你是中等程度活动（每周3~5天适度运动／锻炼）

1.75——如果你非常活跃（每周6~7天剧烈运动／锻炼）

1.9——如果你格外活跃（非常艰苦的锻炼／运动、体力工作，或一天两次力量训练）

计算结果便是要保持目前体重每天所需的热量。请把这个数字放到你可以看到的地方，它有助于你掌控自己的健康。

弄清你每天会摄入多少热量

坚持做进食记录和卡路里日记，弄清你每天大致会摄入多少热量，坚持“高品质的卡路里摄入与高品质的能量输出”。人们一直在自己摄入的食物上自欺欺人。他们低估了自己所吃的卡路里，然后借着无知或否认的态度毁了大脑和身体。我并不是建议你在以后的生活中去时刻关注卡路里，而是建议运用大脑掌握有关摄入体内的卡路里和营养的知识，然后去掌控它们。

纽约州最近通过一项法律，要求餐馆的菜单上写明食物热量。我喜欢这法律！为什么？因为它使得消费者能够知情，用头脑去思考，而不是在血糖低和意志力低的时候看到食物不错，就借着冲动点菜了。例如，在看到凯撒沙拉的热量和脂肪量时，你会意识到这可不是个健康的选择。或者吃一份Cinnabon (3) 快餐，它有730卡路里的热量。维持我现在的体重需要每日摄入大约2 100卡路里的热量。如果今天我吃了一客Cinnabon，它已填补了我对热量需求的33%，但几乎没有什么营养。只要知道了这个事实，我就会改吃一根香蕉了。

行动步骤

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请记住，你每天都会针对食物做出一些不起眼的小决策，但正是它们决定了你是体型肥硕，还是身段苗条。本书提供了许多用以减少卡路里摄入量的小窍门。

同样，弄清正在吃的食物所含的热量会帮你做出小调整，这些小调整会造成大不相同的结果。以在星巴克喝一大杯薄荷白巧克力摩卡为例。如果你同时搭配了全脂牛奶和糊状冰激凌，那这将是700卡路里！但如果喝一大杯同样的饮料，但加的是脱脂牛奶和没有打成糊状的冰激凌，那么它只有320卡路里，比前者的一半还少。

要不加隐瞒地真正了解你卡路里的摄取量，就要坚持写食物日记，把你一天中吃到嘴里的所有东西都写下来。找一个小型的食物称，测量一下食物的质量。我可以对你保证，你对于一餐的看法，几乎肯定会与食物制造商在标签上标注的内容有重大差异。你们有些人可能会觉得这样做太麻烦了，但我保证这样做很值得。

在中学一门叫作“让你的好脑袋瓜变得更出色”的课程中，我们设置了一堂有关营养的课，教育学生了解人们增重是因为摄入的卡路里比燃烧掉的多。

摄入的热量=你吃了什么

输出的热量=运动的水平

青少年男性每天平均燃烧约2 500卡路里，青少年女性平均每天燃烧约2 000卡路里。如果摄入的热量比燃烧的多，你的体重就会增加；如果摄入的热量比燃烧的少，你的体重就会减轻。卡路里是关键的衡量标准。

0.45千克=3 500卡路里（卡）

增0.45千克重量=比平均每天燃烧的热量多摄入了3 500卡

减0.45千克重量=比平均每天燃烧的热量少摄入了3 500卡

举例来说，假如每天摄入500卡额外热量（大约相当于1个汉堡），你会在一周内增重0.45公斤。你需要清楚平日大概需要摄入多少卡路里，否则它们真的会脱离你的控制。

你通常会听到医生说到“卡路里摄入量”与“卡路里输出量”。为了脑部健康，我们必须好好更新一下这个概念，并且考虑下“高品质的卡路里摄入”与“高品质的能量输出”。例如，从红葡萄藤甘草摄取300卡路里，或者是从一餐Cinnabon中摄取730卡路里，这与从一片阿拉斯加野生鲑鱼、烤蔬菜和红薯中摄取500卡路里是不同的。我认为，红葡萄藤和Cinnabon没什么营养，而野生鲑鱼、蔬菜和红薯却是营养能量库。同样，“卡路里输出”可以通过服用诸如咖啡因或麻黄之类的补充剂，使你的新陈代谢加速运转，提升应激激素水平。然而这样会加重焦虑和失眠。你也可以通过协调性运动来燃烧卡路里，增强大脑功能。我们的目标是“高品质的卡路里摄入”与“高品质的能量输出”！

每周进行4~5次运动

最好的运动方式之一就是快走。就像你迟到时走路一样，隔一段时间就来一分钟爆发性的高强度步行或跑步。一些研究表明，运动和抗抑郁药物一样有效。而运动通常带来的“副作用”是更充沛的精力和更健康的身体。关于运动解决法的更多内容请参见第4章。协调性运动，如舞蹈或乒乓球，对大脑和身体也相当有益。

行动步骤

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4个让你的胰岛素水平保持平衡的秘诀：

• 一天中应少食多餐，而不要只吃大餐。大量的饭菜容易造成更为强烈的胰岛素反应。
• 控制碳水化合物的摄入量。一顿饭中碳水化合物越多，胰岛素反应就越强。
• 多吃低密度的碳水化合物，少吃高密度的。低密度碳水化合物，如西兰花、菜花、四季豆和胡萝卜，比起那些诸如面包、面条、大米和谷物之类的高密度碳水化合物来说，含有更丰富的纤维和更少量的碳水化合物。
• 葡萄糖平衡剂，比如铬、α-硫辛酸、肉桂和人参，或许会对平衡胰岛素水平有帮助。铬是一种微量营养素（即人体并不需要很多），它能增强胰岛素水平，而且与碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢相关。α-硫辛酸是一种抗氧化剂，可降低血液中的葡萄糖水平。

优化你的激素水平

更多关于此主题的信息你会在第6章中看到。现在，让我们来看下三种管理体重的关键激素：胰岛素、瘦素和生长素。

胰岛素由胰腺分泌，人们认为它是一种存储激素，它被激发时主要是由于血糖上升。它的功能是从血液中提取营养物质并将之储存于体内细胞。胰岛素会增加葡萄糖的摄取，并将其作为一种叫作糖原的物质储存到肝脏和肌肉中，它也有助于将多余的葡萄糖储存在脂肪细胞中。由于胰岛素是一种储存激素，而非动员激素，所以它也会使人体停止调用脂肪燃料。胰岛素过多会导致脂肪停止燃烧。为了保持健康的体重，使脂肪充分燃烧，保持适当的胰岛素平衡十分重要。

瘦素是由脂肪细胞分泌的一种激素，它会告诉身体它已经饱了。脂肪细胞越多，你体内的瘦素可能就越多。瘦素会作用于下丘脑，在脂肪存量很高时减弱你的食欲。脂肪储存量较低时，比如在节食后，瘦素的水平会降低，从而导致食欲骤升，破坏减肥进程。在过去，人们认为瘦素是一种抗肥胖激素，但研究人员已开始发现，肥胖的人虽然体内分泌大量瘦素，但他们往往会抵抗其效果，这与有些人抵抗胰岛素的方式相似。过食也可能使瘦素失去作用，由于下丘脑已对它的影响不再敏感，这使你永远无法知道自己早已吃饱了。睡眠不足也会降低瘦素水平，这点很有趣，因为许多超重的人会遭受呼吸暂停综合征的困扰，这种症状的患者鼾声如雷、睡眠时频繁呼吸停止，而且会长期性地白天疲倦。呼吸暂停综合征的困扰造成的氧气缺乏很可能与瘦素水平降低有关。睡眠不良还会破坏褪黑素的分泌，这也会降低瘦素水平。

行动步骤

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如何提升瘦素水平而不引发抵抗效果？

• 改善睡眠习惯。
• 避免过量糖分和不良脂肪的摄入。
• 定期运动。
• 服用褪黑素和Ω-3脂肪酸之类的补充剂。

生长素是由胃分泌的一种激素，它告诉大脑你饿了。我觉得生长素就像个逼着你吃饭的捣蛋鬼。在一项研究中，给人注射生长素后提供自助餐，人会比平时多吃30%以上！人们节食后体重往往会反弹，其主要原因之一就是节食期间生长素的水平在增加。从而导致难以遏制的饥饿和随之而来的过量饮食。自然而然地减少生长素，从而与这个捣蛋鬼保持距离，对于保持健康的体重来说非常关键。肽物质YY3-36或PYY3-36也是胃部分泌的激素，会减弱生长素的影响。可以通过少食多餐来增加PYY3-36的分泌。

行动步骤

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为了刺激PYY3-36在胃中的分泌，有助于把饥饿搞定，吃饭时应控制热量的摄取，但要获得最佳营养。例如，吃500卡热量的菠菜-鲑鱼沙拉，比吃一个1 700卡路里的肉桂卷会让你的饱腹感持续时间更长。

保持良好的睡眠

对于所有类型的大脑状况，睡眠不足最终都会让你发胖、变笨。在第9章中你会获得更多信息。

运用简单的压力管理技巧

慢性的、持续不断的压力会扰乱体内一切功能的正常运转，从体重到免疫系统，再到记忆。第10章会提供更多的信息。

行动步骤

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注意一下第12章的“蚂蚁”解决方案，杀死那些偷走快乐又增大你腰围的“蚂蚁”。

不要再纠结于掠过你脑际的任何一个消极想法

有体重问题的人身上通常都滋生了很多“蚂蚁”（自动的消极想法）。阅读第12章会了解更多信息。对于许多人来说，这些消极的思维模式是忧虑、紧张、抑郁和焦虑的主要来源之一，这往往会导致饮食过量和饮食无规律。

有一名前来咨询的退役职业橄榄球运动员，他身高1.88米，体重166公斤，为体重的问题伤透了脑筋。我针对体重问题询问他时，他说：“我对食物没什么控制能力。”我问道：“这是真的吗？”他说：“不，这不全是真的。”我告诉他：“这样说或这样想，认为我对食物没什么控制，只是给自己一个不对食物加以管制的借口，然后随心所欲地去吃罢了。”

以同样的方式，最近我和一个病态肥胖的朋友一起吃饭，他点了一大盘玉米片奶酪。他妻子一直试图让他健康饮食，但他说：“我不喜欢那些兔子才吃的东西。”我反问这话什么意思。他说：“你知道吗，就是所有那些蔬菜和水果。”我告诉他，这种思考方式是给自己随心所欲地吃开了绿灯，这种想法意味着自杀。“我不喜欢缴税，”我说，“但我之所以缴，是因为我知道不这样做的后果。”要警惕自己的想法。它们可以帮你坚持实现目标，也可以让你彻底失败。

用催眠来帮你保持身材

我个人将催眠用于临床实践已经有30年了。要利用它有效地减肥，需要结合使用一项负责任的体重管理方案。也有科学证据表明，催眠对减肥是一种强有力的援助。一篇科学综述对使用催眠和不使用催眠的减肥研究做了对比，发现加入催眠疗法后会显著提高减肥的效果。在无催眠条件下，治疗后平均体重下降2.7公斤，有催眠的条件下则下降5.37公斤，几乎翻倍了。在进一步跟进期间，无催眠组体重平均下降2.74公斤，催眠组则下降6.75公斤。催眠的效果会随时间增长而提升。

催眠能帮助人们养成积极的饮食习惯，并创建健康而长期的饮食模式。关于催眠，我通常会给病人的暗示包括：“更快地感觉到饱……吃得慢一些……品尝、享受每一口食物……想象你理想中的体重和身材……看到为了你心目中的身材而要采取的行动。”

另外，人们一直认为催眠有助于缓解紧张、焦虑、失眠、疼痛和消极的思维方式，而这些都是导致体重增加的潜在条件。脑成像研究也表明，催眠能整体提升大脑的血流量，在下文你可以看到，这有助于保持大脑年轻，还能帮你燃烧更多的卡路里。

服用补充剂来保持大脑健康

服用营养补充剂能在达成你理想体重的进程中带来极大的不同。我对所有的病人都会建议每天服用复合维生素和矿物质补充剂。研究报告说，它们有助于预防慢性疾病。此外，有体重管理问题的人往往不是吃得不健康，而是缺乏维生素和营养不足。

我还建议使用鱼油。大量研究已经证明，Ω-3脂肪酸对心脏、皮肤、眼睛、关节、大脑和情绪健康都有益。在这项特殊的研究中，研究者招募了124个体重不同的被试：依据其体重指数，有21人被归为体重健康，40人归为超重，63人属于过度肥胖。那些服用Ω-3脂肪酸的人被排除在研究之外。在被试禁食至少10小时后抽取血液样本。研究人员报告说，被试血液中Ω-3脂肪酸的整体水平与体重指数、腰围、臀围成反比关系。研究人员建议，若在结构化的减肥计划中配合富含Ω-3脂肪酸的饮食或补充Ω-3脂肪酸，会在预防体重增加、改善减肥效果方面起到重要作用。

动物实验的结果表明，Ω-3脂肪酸可通过燃烧能量（产生热）增加热产出。另一项研究表明，Ω-3脂肪酸还有提高饭后饱腹感的作用，可以帮助调节诸如生长素和瘦素等影响食欲的饥饿激素的水平。

根据你大脑的类型，选择适当的补充剂，你需要或想要的才是最适合你大脑的。

我只在什么都不管用时，才会建议考虑试一下减肥药物或手术。有轻度或中度体重问题的人往往能够通过自然手段把这些问题处理好，但有时候药物——尤其是针对你的类型的药物，甚至是手术，在必要时却能挽救你的生命。过度肥胖是个威胁到生命的问题，有时候考虑手术这个救命的手段也是必要的。

使大脑保持年轻和活跃

运用本书的建议，使大脑保持年轻和活跃，减重5公斤。你每天消耗的热量中20%~30%都被大脑用掉了，它是你体内主要的能源消费器官。通过对大量脑扫描结果的观察，我们已经发现随着年龄的增长，大脑的活动会大幅减少。在图2-1中，你可以看到前额叶活跃的高峰期出现在10岁左右，然后它变得越来越不活跃。其中部分原因在于神经细胞正在被一种白色脂肪物质髓鞘质包裹起来，这有助于它们提高工作效率，大脑中用不到的连接都被修剪掉了。但这种情况也可能是由于脑部血流量随身体的衰老而减少。其他研究人员也报告过这一发现，这或许可以解释为什么人们随着年龄增长需要的热量越来越少。

图2-1　随着年龄增长，前额叶的活动变化

减掉5公斤体重的一个方法就是保持大脑年轻、健康，并始终在接受挑战。鼓励年轻的活动模式，不断学习新东西，能够将大脑保持在活跃状态，这有助于更好地管理体重。因此，学习一种语言或乐器、打打桥牌或者学习新舞步，这些都有助于让大脑永葆青春。

控制体重

不要让别人使你发胖。很多时候，善意、甜蜜的话语会打破你保持健康体重所付出的努力。“把这个吃了吧……尝一下这个……这个真是太好吃了，你只需尝那么一小口……你太骨感了，得多吃点……多吃一些，要不然剩下的我们最后只能扔掉了。”你的焦点不明，再加上焦虑和取悦别人的渴望，让这些话句句入耳，促使你胖上加胖。

在家里、聚会上或餐馆里，他人往往在破坏我们为健康而付出的努力。多数情况下这种行为不是恶意的。有些时候是因为他们觉得超重并不舒服，希望你也能加入他们的行列。如果你想保持健康，自己掌握控制权很关键。这里有5种方法来应对那些试图让你增重的人，不管他们是无意还是有意的。

• 关注你的健康目标。在你去餐厅、聚会或家庭聚会之前，要清楚自己想要摄入的卡路里大约是多少。
• 练习说“不”，第一次要有礼：“不，谢谢你，我吃饱了。”
• 如果对方坚持，再加一些注解：“不，谢谢你，我正在实施一个特别的计划，这对我真的很管用。”
• 如果其他人仍在坚持，先停下来，看着他们的眼睛，微笑。像这样说：“我不想吃那么多，你为什么要我吃呢？”这往往会引起他们的注意。最近我在一个朋友家里时，她就非常执着。她问了我6次是不是还要吃些什么。最后我笑了，说：“我不想吃那么多，你为什么非要我吃呢？”她回答说：“很抱歉，我只是为你好。”随后她意识到自己并没有提供帮助，而是激怒了别人，于是就不再讲了。
• 要坚持不懈。我们正在训练别人对待我们的方式。如果我们在他们提供的食物面前屈服了，那么我们就是在纵容他们侵犯自己的健康。如果我们立场坚定、态度善良，大多数人都会明白并尊重我们的意愿。此外，这还可以给你一个机会去告诉他们你从本书中学到的那些令人振奋的新知识。

体重解决方案

03

滋养大脑，让气色和感觉更年轻

促进脑-体健康的营养解决方案

让食物成为你的药物，药物成为你的食物。

——希波克拉底

写这本书的时候，我在体育频道ESPN上看到了一个关于洛杉矶湖人队的前锋奥多姆的专访节目，他吃起甜食来可真吓人，每周会吃掉价值80美元的糖果。由于我手上有湖人队的季票，因此好几年我都在忍受着奥多姆在场上不稳定的表现。我决定借此写一篇博文，这篇文章后来被《洛杉矶时报》引用，结果在2009年NBA总决赛中引起一阵热议。以下是摘录的一部分。

湖人队的奥多姆，嗜好甜食，场上发挥不稳定

我从小便是洛杉矶湖人队的铁杆球迷。看到我的球队能连续两年出现在NBA总决赛中，我真的很兴奋。

不过，最近我在ESPN台上看到的一段有关湖人队球星奥多姆和他对糖果严重成瘾的电视节目，这让我不再那么兴奋了……节目中你会看到这位2.09米的巨人吞吃大量糖果的情形。

奥多姆早就成为湖人队球迷挫败感的主要来源。他有难以置信的天赋，但往往在比赛中表现得像一个在太空中行走的新手。

有一次，他带着球走到边线外发球，在把球扔进场前就走进场内，造成一次重大失误。在湖人队对战丹佛掘金队的最后一场主场比赛中，科比·布莱恩特给了他一个长传，但球击中了他的肩膀，因为他走神儿了，根本就没注意到球向自己飞来。在脱口秀节目中，奥多姆经常受到批评，因为没人知道他到底会发挥到什么程度。他可能发挥得很出色，对得起1 400万美元的年薪，也可能会“走神儿”。

奥多姆承认，一碰到甜食，他就情不自禁，手边向来都必备古米熊（Gummi Bears）、蜂蜜小面包（Honey Buns）、救星（Lifesavers）、好时的饼干和奶油白巧克力棒。早上、中午和晚上他都会吃甜食，据说有时他还会半夜醒来去享受些甜食，再回到床上继续睡。

这对湖人队来说是个坏消息。几十年来我一直告诉我的病人，糖对于大脑犹如毒品。它会导致血糖水平急剧攀升，然后又急剧下降，让你觉得疲倦易怒，变得头脑昏昏、愚不可及。吃太多糖会损害人的认知功能，这也许可以解释为何奥多姆在球场上并不总能做出最聪明的决定。

过量吃糖还会促发炎症，使你的关节疼痛、伤口不易愈合，这对于一个职业运动员来说绝对是件坏事。它还与头痛、情绪波动和体重增加有关。眼下肥胖对于奥多姆并不是问题，但对于那些不是每天都会玩几个小时篮球的普通人来说，就是个大问题了。

我们的职业体育组织和运动员没有更多地关注包括营养在内的大脑健康，作为一个球迷和医生，我对此表示担忧。我给奥多姆和所有嗜糖者的建议是，要控制食糖量。这样，你的感觉会好很多，大脑功能也会更加强大。

这篇博文传开后，我接受了ESPN台的采访，之后记者还把采访片段放给奥多姆听。像多数瘾君子一样，他矢口否认这是个问题，还说在对丹佛掘金队季后赛最后一轮的第5~7场比赛期间，他把糖果当作早餐，但在比赛时都发挥得很好。但事实上根本就没有第7场比赛。湖人队第6场比赛就赢了。如果奥多姆想成为一个发挥稳定的世界级球员，他需要养成有利于脑健康的饮食习惯。如果你想获得最棒的身体，你也得这么做。

在本章中，我会针对你的身体、大脑和大脑类型为你提供合理的饮食配方。在这里，你会发现5个饮食真相，还会学到针对脑健康营养的11条法则。

5个饮食真相

你即你所食

你几乎就是你所吃过的东西。终其一生，人体都在不断制造和更新细胞，甚至是脑细胞。皮肤细胞每30天就会全部更新一遍！食物为细胞的生长和再生提供燃料。你每天消耗的东西直接影响到大脑和身体的健康，适当的营养非常关键。我经常说，如果你总是吃快餐，那么你就会有个快餐大脑和超重的身体。要做最好的自己，你就得从吃进嘴里的食物中获取最佳营养。

食物即药物

你可能已经注意到自己所吃的食物会影响情绪和能量水平。或许你也已经注意到，每当孩子吃糖果或饼干时，他就会兴奋过度。或者你还注意到，在老板狂饮咖啡时，她会变得不耐烦、要求苛刻。这是因为，食物本身就是一种药物。

• 食物会让你感觉更糟。 如果你吃下了三个甜甜圈作早餐，大约半小时后，你就会感到犯迷糊、神志不清、愚不可及。
• 食物会让你昏昏欲睡。 不知你是否发现，中午狼吞虎咽一顿大餐后，你会觉得自己需要打个盹儿？
• 食物会让你感觉很棒。 恰当饮食提供的能量会维持一整天，有助于集中注意力。

饮食影响着生活的方方面面

食物不仅会减轻饥饿感，还影响着你身体健康及幸福的方方面面。

• 你的整体健康。 饮食习惯不良，你的健康状况也会受影响。每天食用营养丰富的食物，你的免疫系统就会更加强大。
• 思维敏捷、思路清晰。 对大脑有益的食物会提升心理敏锐度，从而帮你专注于自己的目标。
• 你的能量水平。 你是感到精力充沛，还是筋疲力尽？这取决于你的饮食。
• 你的生理和运动表现。 好的食物会让你的生理活动充满动力，而坏的食物则会扼杀你的精力。
• 你的体重。 饮食习惯会直接影响到你的体形。
• 你的外表。 饮食健康的人，一般来说气色也会看上去更健康。

我们获得的食品信息不是真的

当今社会，我们被虚假的食品信息狂轰滥炸。电视广告、广告牌、广播广告，都在不断鼓励我们养成不良的饮食习惯。餐馆和快餐店都在培训员工“升级销售”，以此来增加销售额，随之而来的便是我们的腰围变粗。下面是食品销售商为了让你吃得更多、喝得更多而采取的一些偷偷摸摸的小伎俩。

你想只需多花39美分就获得超大份吗？

你想给这顿饭配一份薯条吗？

你想先来块面包吗？（这会让你更饿，然后吃得更多！）

你想来个开胃菜吗？

你想再来一杯吗？

你想要大杯饮料吗？这样会更实惠！

你要甜点吗？正餐配甜点正合适！

免费续杯——你要不断地喝，这样钱才花得值！

欢乐时光——花更少的钱喝更多的饮料！

尽情享用自助餐——你要不停地吃，直到钞票物尽其用！

我们的父母、祖父母和老师有时也会犯下传播错误食品信息的过错。有时我们会告诉孩子：“如果你表现得好，回家后就可以吃一顿大餐。”当然，这种策略或许能让孩子在课堂上或教堂里安稳地坐着，或在你要打电话时让他在一旁保持安静，但这样做是有问题的。用不营养的饮食作为一个良好行为的奖赏，无异于教他们在日后生活中用有害健康的食物去犒劳自己。

谁的饮食最糟糕

青少年的饮食往往最糟糕。家长们感到对他们青春期的孩子影响力极小，就干脆放弃了，他们想吃什么，想什么时候吃，都随他们的便。青少年在此期间培养起来的习惯以后会很难改掉，而且这些习惯会对他们大脑的发育产生重要影响。因为在25岁之前，人脑仍会处于剧烈的发展阶段，青少年吃进的食物可以促进自身发展，也可以阻碍自身发展。如果年轻人想让自己的大脑获得最佳发展，就得尽可能养成最佳的饮食习惯。

在生命历程的另一端，老年人也往往存在不良的饮食习惯。例如，丈夫或妻子去世后，仍然在世的一方独自吃饭时，合理膳食的动机就已经没了踪影。在整个婚姻中烹制健康饭菜的那一方，可能会觉得只为一个人做饭太麻烦了，于是转而去买成品食物，或者手头有什么随便吃几口就打发了。这一趋势需要扭转。

11条脑-体健康营养的规则

多喝水，绿茶少许，不要摄入太多卡路里

想一想，你身体的70%是由水构成的，人脑有80%都是水，适当的水合作用是良好营养的首要原则，即使是轻微的脱水也会增加体内的应激激素。发生这种情况时，你会变得易激惹，而且还觉得自己很在理。久而久之，不断提升的应激激素水平会导致记忆问题和过度肥胖。（参见第10章，你会了解更多有关应激激素的信息，理解它们如何影响你的身体。）脱水还会使你的皮肤看起来更加苍老，更多皱纹。

我曾给一位著名健美运动员做过脑扫描。从扫描结果看，他好像是个吸毒者，但他坚决否认。后来，我得知他在拍照前会使自己大量脱水，以便在镜头前显得苗条一些，在做脑扫描的第二天，他恰好又要拍另一场。接下来一周在充分水合后，他的大脑看上去好多了（见图3-1和图3-2）。

图3-1　健美运动员脱水后的大脑图

图3-2　健美运动员充分水合后的大脑

为了维持足够的水合作用，人们每天都要大量喝水。根据体重的差异，每个人对于水分的需要有所不同。一个经验法则是，以你体重的一半为计算数值，以盎司为单位，就是你一天所需的饮水量。因此，如果你重约150磅（约68公斤），那你每天应该喝75盎司（约2升）水。请注意，并非所有饮品都一样。最好是喝不加人造甜味剂、糖、过多咖啡因和酒精的饮品。我也鼓励病人每天喝2~3次无糖绿茶。中国的研究人员发现，每天喝2~3杯绿茶的人，其DNA看上去要比那些不喝的人年轻。有趣的是，服用复合维生素也会使人的DNA看起来更年轻。同样，要当心不要喝下太多卡路里。研究表明，人们在喝饮料时会忽视卡路里，也就更容易导致发胖。我最喜欢的饮料是柠檬水外加一点天然甜味剂甜菊糖。

警惕摄入的卡路里

根据多项研究，有关卡路里最保守的说法是，摄入越少，寿命越长。在最近20年对灵长类动物的研究中，威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，营养丰富但热量少的饮食会延缓衰老，显著延迟诸如癌症、糖尿病、心血管疾病和脑部衰退等与年龄相关疾病的发病时间。在长达20年的跟踪调查中，那些自由觅食的恒河猴仅有一半幸存，而给予同样食物但热量少30%的恒河猴却有80%仍然活着。研究人员指出，对猴子的整体健康而言，控制饮食会延长寿命并改善老年期的生活质量。令人惊讶的是，虽然糖尿病在那些可以随心所欲饮食的恒河猴中很常见，但在饮食受限的恒河猴中却没有发现。

减少热量消耗能帮助你控制体重，减少心脏病、癌症和肥胖型中风的发病风险。肥胖是所有这些疾病中最主要的危险因素。还有一个好处：限制热量能触发体内某些机制，增加神经生长因子的生成，这对大脑很有益处。

“ 充分利用你的食物，确保你所消耗的每一卡路里都算数。 ”

计算卡路里是维持减肥效果的关键。现在有很多节食方案都已经抛弃了传统上减少热量的观念。相反，他们坚持认为，要减肥，必须要让蛋白质、碳水化合物和脂肪符合一定的比例。但根据最近的一项研究，事实并非如此。在这项研究中，研究人员招募了811名超重的人，每人会分配到以下4种食谱之一：

• 脂肪20%，蛋白质15%，碳水化合物65%；
• 脂肪20%，蛋白质25%，碳水化合物55%；
• 脂肪40%，蛋白质15%，碳水化合物45%；
• 脂肪40%，蛋白质25%，碳水化合物35%。

这项为期两年的研究得出了以下结论：4个组都差不多减轻了平均4公斤体重。无论脂肪、碳水化合物或蛋白质的含量是多少，实验参与者所报告的饥饿感和饱足感体验都很相似。本研究强化了这样一个概念，如果你想减掉多余的体重，热量限制是最基本的。

许多病人问我，如果能够监视卡路里的摄取量，是否就可以吃快餐了？答案是肯定的。为帮助你在快餐店做出更明智的选择，许多快餐店都在菜单里加入了一些更健康的低卡路里食物。

减少热量并不意味着牺牲口感。用有益脑健康的草药和香料烹饪，能增强食物的口味，提升大脑功能。

• 姜黄，一种在咖喱中发现的成分，其中含有的一种化学物质被证明会减少大脑中的血小板，人们认为它与阿尔茨海默病有关。
• 许多研究发现，藏红花提取物对于治疗轻度至中度抑郁症很有助益。
• 已有科学证据表明，鼠尾草能增强记忆，此证据属于A级，也就是最高水平。
• 肉桂已被证实能够增强记忆力和保持注意力集中，还有助于预防阿尔茨海默病。此外，肉桂也有助于调节血糖水平。

限制热量并不是说要让自己挨饿。速效饮食和严重限制热量的饮食，对你的大脑或身体没任何好处。极低的卡路里摄取量会导致营养缺乏，这会剥夺你大脑和身体的燃料，这样它们也就不会有最佳表现。同样，溜溜球般忽上忽下似的饮食也不可取，习惯性地减重后又反弹会导致某些健康风险，包括引发高胆固醇和高血压。采用有利于大脑健康的饮食生活计划，是一个更为明智的长效减肥方式。

增加好脂肪的摄入，减少不良脂肪的摄入

脂肪的名声不太好。我们周围流传的许多迷信和误解，致使人们闻“脂”色变，因此人们认为无论吃什么脂肪对健康都是有害的，还会让我们发胖。其实不然，在我们的饮食中，适量的脂肪对每个人来说都是必需的。

我们的大脑也需要脂肪。你知道吗？我们大脑有60%的净重都是脂肪。所以，如果有人叫你“肥头”，你要对他说声“谢谢”。在你脑中上千亿的脑神经细胞想要发挥功能，脂肪酸必不可少。髓鞘质，也就是神经细胞外皮的脂肪保护层，能使这些神经元保持在最佳工作水平。任何髓鞘质的缺失都会导致疾病，比如肌萎缩侧索硬化症（ALS），俗称葛雷克氏症，还有多发性硬化症（MS），都会损害神经系统。当然，如果人体系统中摄入了过多不良脂肪，则会导致“坏”胆固醇含量过高，它会引起致命的心脏病和中风。但你可知道，真正的低胆固醇水平也会置你于死地？！低胆固醇水平与抑郁症和暴力倾向有关，有时甚至会导致凶杀和自杀。

脂肪分为三种：不良脂肪（饱和脂肪）、真正的坏脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不饱和脂肪）。饱和脂肪会导致动脉硬化和血液斑块的形成。血液斑块是一种胶粘、绵软的物质，会沉积在血管内壁，潜在地阻止血液自由流动到心脏和大脑。饱和脂肪存在于红肉（如牛排）、鸡蛋（特别是蛋黄）和乳制品（如奶油和全脂牛奶）中。

多年来，人们一直认为食用过多饱和脂肪与长期的健康风险相关，比如会诱发心脏病。研究人员比较了高脂饮食（脂肪热量占55%）的老鼠和低脂饮食（脂肪热量占7.5%）的老鼠。高脂饮食的老鼠肌肉工作效率低下，这会降低它们的能量水平，使得它们的心脏在运动中不得不更卖力地工作，进而导致心脏变大。比起低脂饮食的老鼠，高脂饮食的老鼠需要更多的时间穿越迷宫，而且会犯更多错误。实验证明，高脂肪的饮食花不了多长时间就会使你的大脑和身体变得迟钝。

还有科学证据表明，食用高脂肪食物会改变脑部化学反应，迫使你过量饮食。一项动物研究报告指出，摄取像奶昔或汉堡之类的高脂肪食物，会导致大脑向身体发送忽视饱足感的信息。在这个研究中，大脑在长达三天的时间里没有发送饱足的信号，而纵容了过量饮食。有类似的试验发现，高脂、高糖的饮食会改变脑部调节食物摄入量的受体。过度食用高脂肪和富含糖分的食物会提升阿片受体的水平，而阿片受体与快乐感和愉悦感有关。研究人员认为，这可能是导致暴食症的因素之一。

世界上最坏的脂肪叫作“科学怪人脂肪”，这些人造脂肪的化学成分已被改变，它比天然脂肪更加有害。你会在食物标签上发现“部分氢化油”和“反式脂肪”。食品行业之所以使用这些“科学怪人脂肪”，是因为有助于食物——如人造黄油、蛋糕、脆薄饼、薯条、饼干和面包延长保质期，帮助食物较稳定地保持口味。2006年以来，美国国家食品与药品管理局（FDA）已要求厂商将反式脂肪印上成分标签，许多制造商已经减少这些杀手脂肪的用量，或彻底停用。

不饱和脂肪对健康有益，可以降低胆固醇。好脂肪有两种基本类型：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪含量较高的食物有鳄梨、橄榄油、菜籽油、花生油和各种坚果（如杏仁、腰果和开心果）。多不饱和脂肪含量较高的食物有红花籽油、玉米油和一些鱼类。鲑鱼和鲭鱼中的多不饱和脂肪与菜籽油和豆油中的单不饱和脂肪中含有大量人体必需脂肪酸（EFA），即Ω-3脂肪酸。我们之所以称它们“必需”，是因为我们的身体需要它们。人体系统中必需脂肪酸不足会导致许多问题，例如，研究发现，注意力缺陷障碍、抑郁症和阿尔茨海默病患者体内的Ω-3脂肪酸水平往往很低；另外，在那些思维有障碍以及有自杀倾向的人体内水平也很低。

研究表明，富含Ω-3脂肪酸的饮食有助于促进情感平衡和积极心境的产生，这两个条件能减轻过量饮食的倾向。在丹麦进行的一项研究中，研究者比较了5 000多位健康老年人的饮食，结果表明，爱吃鱼的人记忆保持的时间更久。荷兰的研究人员发现，吃鱼能降低痴呆和中风的风险。另据来自法国的研究，老年人每周吃一次鱼会大幅度降低痴呆一类的脑部问题的发生概率。

尽管人需要必需脂肪酸，人体却不能自行制造，必须通过饮食来获得。然而从食物中获得足量的Ω-3脂肪酸谈何容易！在我们经常吃的半成品或快餐食品中，必需脂肪酸的含量往往十分稀少。我建议每周吃1~2次鱼，特别是鲑鱼，其Ω-3脂肪酸含量很高。要知道，即使每周吃上几次鲑鱼，你或许也得不到足够的Ω-3脂肪酸。这是因为许多餐馆供应和超市出售的鲑鱼都是人工养殖的，其中有价值的必需脂肪酸含量要比野生鲑鱼少得多。要获取最大量的Ω-3脂肪酸，就得选择野生鲑鱼而非人工养殖的。鉴于从饮食中获取所有必需脂肪酸很难，我建议每天服用鱼油作为补充。成年人应每天服用2 000~4 000毫克高品质鱼油，儿童每天服用500~2 000毫克。好脂肪和坏脂肪容易混淆，可以参考下面的食物对比来提示自己。

好脂肪与坏脂肪

增加好的碳水化合物摄入，减少坏的碳水化合物摄入

碳水化合物在当今饮食潮流中的名声可不太好。但碳水化合物是健康饮食的必要组成部分，因为它为身体的活动提供了必要的原料。饮食中你对碳水化合物的需求量取决于你大脑的类型。正如我们在上一章所看到的，第一类强迫型过量饮食的人在提高碳水化合物摄入量后，感觉往往会好一些，而第二种冲动型过量饮食者通常在提高蛋白质摄入量后会好转。

无论你属于哪种类型，重要的是要知道有些碳水化合物要比其他的好。碳水化合物有两种基本类型：复合的和简单的。复合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、豆荚科和全谷物，它们都很棒。这些食物需要更长的时间去消化，并且富含维生素、矿物质和纤维，能促进大脑和身体的健康。要避免的是简单碳水化合物，如蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、面包圈、白面包、面条和白米饭。简单碳水化合物消化得快，仅能提供极少营养，甚至几乎没有营养价值，可促使疾病发生和体重增加。

减少糖的摄入量

控制含糖食物摄入量是迈向健康的重要一步。糖会使血糖水平急剧上升，并在30分钟内又迅速下降，让你感觉自己又笨又没活力。正如我们在本章开始奥多姆的故事中所看到的那样，糖毫无疑问可以让人上瘾。糖的“无营养卡路里”（empty calories）也会导致肥胖和炎症频发，从而增加罹患Ⅱ型糖尿病、心脏病和中风的危险。不仅如此，糖还会促进癫痫发作。26岁的珍妮就是个典型的例子。她多年来一直处于焦虑、抑郁和疲劳状态。她想吃甜食的念头从未间断，会经常头痛一整天、情绪不稳定和头晕。在珍妮停止食用精制糖做成的食物，并且戒掉咖啡因和酒之后，她的症状都消失了。

如果你想削减糖的摄入量，就要从不再喝汽水，并且限制食用饼干、糖果和冰激凌开始。我知道这并不容易。如前所述，在许多令人垂涎的小吃中经常发现高脂高糖这对组合的身影，它们会点亮人脑中的多巴胺通路，其作用方式类似于毒品和酒精。

食物标签上对糖的称谓

糖（Sugar）

乳糖（Lactose）

蜂蜜（Honey）

葡萄糖（Glucose）

半乳糖（Galactose）

水果浓缩汁（Fruit juice concentrate）

果汁（Fruit juice）

果糖（Fructose）

葡萄糖（Dextrose）

蔗糖（Cane sugar）

玉米糖浆（或称“高果糖玉米糖浆”）（Com syrup）

甘蔗汁晶体提取物（Cane juice crystals extract）

大麦麦芽（Barley malt）

转化糖（Invert sugar）

麦芽糊精（Maltodextrin）

麦芽糖（Maltose）

麦芽糖浆（Malt syrup）

糖蜜（Molasses）

山梨醇（Sorbitol）

甘蔗糖（Turbinado sugar）

龙舌兰（Agave）

脱水甘蔗汁（Dehydrated cane juice）

黑红糖（Sucanat）

糖是用于加工食品的一种常用原料，即使食品的味道并不甜。让我们检查一下食品的标签：意大利通心粉、沙拉酱、番茄酱、花生酱和饼干都会包含某些形式的糖。如果食品标签直接注明“糖”，那你就能很容易知道该从饮食中戒掉什么，但人们并没有这样做。在食品标签上，糖可能会以其他各式各样的名目列出。这份清单仅仅是个开始，制造商还会使用更多其他名字，所以你必须保持警觉。在你开始在标签上寻找这些名称之后，你很快就会知道有多少食品中含有糖。你还会发现，一种食物也许不会把糖列于其主要成分，但它可能含有三四种甚至更多类型的糖。把这些糖加起来，你会看到其总量是很大的。有一天我去商店找一种健康的零食，从那些所谓“健康棒”堆里拿起一支。包装上赫然写着“健康”二字，但配料表中说的却完全是另一回事。

一种所谓“健康棒”的配料表

• 燕麦
  • ◆　全麦燕麦片
  • ◆　全麦面粉
  • ◆　糖（糖！）
  • ◆　糖蜜（糖！）
  • ◆　大米粉
  • ◆　碳酸氢钠
  • ◆　全粒小麦片
  • ◆　大豆卵磷脂
  • ◆　部分氢化大豆
  • ◆　焦糖色（糖！）
  • ◆　加有TBHQ（特丁基对苯二酚）的棉籽油
  • ◆　大麦麦芽（糖！）
  • ◆　盐
  • ◆　含有天然（反式脂肪）维生素E的柠檬酸葵花籽油
  • ◆　脱脂奶粉
• 玉米糖浆（糖！）
• 米酥
  • ◆　全麦燕麦片
  • ◆　盐
  • ◆　大米
  • ◆　大麦麦芽（糖！）
  • ◆　糖（糖！）

• 糖（糖！）
• 玉米糖浆固形物（糖！）
• 甘油
• 高果糖玉米糖浆（糖！）
• 花生
• 部分氢化大豆或棉籽油
• 山梨醇（糖！）
• 碳酸钙
• 果糖（糖！）
• 蜂蜜（糖！）
• 自然香料和人工香料
• 盐
• 糖蜜（糖！）
• 大豆卵磷脂
• 水
• BHT（β-羟基茶碱）
• 柠檬酸

真令人难以置信，糖竟以各种形式列出了14次！当你去查看食品标签时，这种“健康”零食似乎就不那么健康了。

在看糖的名单时，你或许想了解果汁和水果浓缩汁。毕竟，水果是一种复合碳水化合物，难道不是对人有益的吗？请允许我对此澄清一下。是的，水果是对人很有益处，但果汁就不那么好了。比如说橙汁，它含有少量的维生素C，却含有大量的糖和水。吃个橙子，你能从中获取纤维，而果汁中却没有纤维。橙汁比健怡可乐好，但还是不如吃一个橙子好。

为了帮你弄明白碳水化合物如何影响血糖，我们很有必要了解一下血糖指数（GI）。血糖指数等级以其对血糖水平的影响为基础。低血糖碳水化合物只会引起血糖水平的小波动，这有助于你全天候保持精力。高血糖碳水化合物会导致血糖水平急剧攀升后迅速崩溃。这种过山车效应在开始时会使你的能量剧增，但随之而来的是感觉呆滞和迟缓。保持大脑健康的关键是确保你所消耗的大部分碳水化合物是低血糖型的。表3-1列举了各种食物的血糖生成指数，其中70及以上表示高，56~69表示中等，55及以下代表低。

认识血糖指数

表3-1　各种食物的血糖生成指数

资料来源：《葡萄糖革命》，GlycemicIndex.com，NutritionData.com，SouthBeachDietPlan.com和Diabetesnet.com。

食用含有大量纤维的低血糖型碳水化合物会更有益于你的大脑。膳食纤维能促进健康，降低胆固醇，从而促进良好的血流量。高纤维食品包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆荚科。在选择水果和蔬菜时，最好挑那些无淀粉含量的蔬菜和低糖的水果——考虑下西兰花而不是土豆，用蓝莓取代菠萝。检查血糖指数表，选一些美味、低血糖型、高纤维的食物吧！

饭前不要吃面包

为什么餐厅会在每次用餐前免费提供几篮面包？为什么不是奶酪？也不是杏仁、牛肉或鸡块？原因是面包会让你产生饥饿感，这样就能促使你多吃一些。面包，尤其是用漂白过的精粉制成的白面包，会使你的血糖迅速达到峰值，并能增加大脑中一种天然的、让你感觉惬意的神经递质5-羟色胺。5-羟色胺有助于减轻焦虑，让你感觉更快乐。

饭前吃一些面包或简单碳水化合物会让你感觉更好，但也会使你在看到稍后上来的甜点托盘后更加冲动。拿着面包等待吃饭，这样做最终的结果才是你更乐意看到的。

抛弃人工甜味剂，代之以少量的天然甜味剂

我喜欢吃甜食。我不想这样，但我从小在爷爷身边长大，他又是个糖果匠，这一切酿成了我的不良处境。在我意识到自己需要警惕体重时，我为食用人造甜味剂感到庆幸。因为没有卡路里！好酷。想吃多少就吃多少，于是健怡汽水成了我的老朋友，从25岁到35岁，我喝了不计其数的汽水。后来，在我35岁时，正是我们开始大脑成像工作的那一年，我发现自己在陪孩子玩时跳下楼梯都会有麻烦，因为关节会疼。作为一个作家，我开始担心，一旦我的手指和手也开始疼了该怎么办。

起初，我只将这种症状归结于上年纪了。后来，我越来越对脑健康产生了兴趣，我发现有大量的信息报告说，像健怡汽水中的阿斯巴甜之类的人工甜味剂，可能与关节炎、肠胃病、头痛、记忆问题、神经系统问题和其他无数乱七八糟的疾病有关。我的一位病人告诉我说，在停止食用阿斯巴甜后，她的关节炎和头痛就消失了。另一位病人告诉我，在摆脱了人工甜味剂后她就不再感到神志不清了，还有一位病人告诉我，自从不喝健怡汽水以后，她终于能够成功减肥了。

因此我不再食用阿斯巴甜，4周内，关节炎就消失了。我还不甘心，因为健怡汽水一直是我生活中的重要组成部分，在一次午餐时我又喝了一瓶健怡汽水试了下。不到20分钟，我的手指又开始疼痛了。所以我决定把阿斯巴甜从食谱中驱逐出去。

之后，善品糖（Splenda）又来了，我觉得自己仿佛再次回到了甜味天堂般，再加上它没有余味，食用之后也没犯关节炎。其实，有报道说三氯蔗糖要比蔗糖甜600倍。相比之下，把普通糖放在茶或柠檬水中就显得平淡无味了。后来，负面报告再次出现了，说它会给健康带来麻烦，其中包括减少肠道内益生菌的数量。

除了报告中提及的健康问题，与人造甜味剂相关的一个重大问题是，它们可能会增加人对糖的欲求。卡路里空缺会启动脑部食欲中心，期待美味的到来，如果什么都没来，它就会奢求更多。人工甜味剂还会使味蕾变得不敏感，甚至那些有天然甜味的东西，比如常规含量的蔗糖，都不能充分满足你。

味蕾的灵敏度完全有可能改变。如果你像我一样也爱喝健怡汽水，你还记得隔一段时间不喝之后，普通汽水尝起来那种令人作呕的甜味吗？在抛弃人工甜味剂以后，你的味蕾会在几周内恢复正常。

我最喜欢的天然甜味剂是甜菊糖，人们已发现它具有抗炎症和降血压的功效，迄今为止还未发现它会给健康带来负面影响。木糖醇和龙舌兰也是天然甜味剂。从长远来看，不论是哪一种，只要有节制地食用，你的健康状况都会有所改善。

另一个可怕而又令人不安的趋势是，那些停留在口香糖、糖果、袋装食品、调味料、维生素、药物、营养粉、咀嚼棒、爆米花、牙膏和饮品中的人造甜味剂。制造它们的公司都明白，它的甜度越高，你对它的瘾就越大。要做出反击，别与食品公司在置你于死地的途中同流合污！

行动步骤

S tep by Step

吃任何东西前都要看清它的标签！你把什么东西塞到了肚子里，一定要心里有数，这很重要。

限制咖啡因摄入量

多数人都把咖啡因与咖啡联系在一起，其实在茶、可乐、巧克力、能量饮料和兴奋剂中你都能找到它。如果你的咖啡因摄入量仅限于每天1~2普通杯咖啡，或2~3杯茶，那就不会产生问题。但是，超出这个量就会导致问题的出现。

• 咖啡因会限制血液流向脑部。任何对血流产生威胁的东西都会导致大脑过早老化。
• 咖啡因使大脑脱水。记住，大脑的80%是水，需要足够的水合作用，脱水会使人脑难以思维敏捷。
• 咖啡因干扰睡眠。睡眠对于良好的大脑健康、食欲控制和皮肤重返年轻非常重要。咖啡因会扰乱睡眠模式，因为它阻止腺苷分泌，这是一种化学物质，可以告诉我们什么时候该去上床睡觉。当这种化学物质受阻时，我们的睡眠往往会减少，从而导致睡眠不足。如果没有得到足够的睡眠，你就会觉得在早上必须喝杯咖啡，才能快速启动这一天。
• 咖啡因过量会成瘾。在尝试戒除这个习惯时，你可能会忍受戒断时的症状，包括严重头痛、疲劳和烦躁。
• 咖啡因能加速心率和升高血压。有些人喝太多咖啡因会导致血压骤升、心率加速。
• 咖啡因会让你紧张。摄入比平常更多的咖啡因会让你感到紧张和不安。
• 咖啡因会增加肌肉紧张。经证实，肌肉紧张与咖啡因的摄入有关。
• 咖啡因会导致胃部不适。消化道问题常与摄入过量咖啡因有关。
• 咖啡因会提升炎症的指标。有两项研究表明，200毫克咖啡因（相当于2杯咖啡）就能提高同型半胱氨酸的水平，这是炎症和心脏病的征兆。
• 咖啡因会影响生育能力。孕妇应警惕咖啡因，因为已证明它与早产、出生缺陷、不孕、婴儿体重过轻和流产有关。

平心而论，还有很多项研究表明，咖啡对你也是有益的。它能减少导致阿尔茨海默病的血小板，降低罹患帕金森氏病的风险，降低患结肠癌和糖尿病的风险。或许有实际帮助的是咖啡中的其他物质，而不只是咖啡因，不含咖啡因的咖啡会使你从中受益，而不会招致上述麻烦。哈佛大学的一项研究发现，饮用无咖啡因的咖啡也能降低患糖尿病的风险。而且，另一项研究发现，咖啡因会降低胰岛素的敏感性，还会提升血糖——这两条对你来说可都是坏消息。

食用健脑食物

有一点你知道后肯定很兴奋，有大量美味的食物会对你的大脑有益，而无论你的大脑属于哪种类型。富含抗氧化剂的食物都有助于你的大脑和身体保持年轻。许多研究都发现，食用富含抗氧化剂的食物，其中包括多种水果和蔬菜，能够大大减少发生认知功能障碍的风险。它们如何起作用呢？抗氧化剂能中和人体内产生的自由基。自由基这种化学物质是导致大脑随年龄衰退的主要凶手。当一个细胞将吸入的氧气转化成能量时，人体就会生成自由基。自由基的生成量正常时，它们会帮助身体清除有害的毒素，从而保持人体健康。而当其生成量大到产生毒性时，自由基就会破坏人体的细胞组织，导致细胞死亡和组织损害。这一过程被称为氧化应激（oxidative stress）。它类似于金属暴露在潮湿空气中氧化生锈的过程。抗氧化剂就是人体的防锈卫士。

最佳抗氧化果蔬

• 巴西莓果
• 草莓
• 梅子
• 橙子
• 猕猴桃
• 蓝莓
• 菠菜
• 西兰花
• 红葡萄
• 黑莓
• 树莓
• 甜菜
• 红甜椒
• 小红莓
• 球芽甘蓝
• 鳄梨
• 樱桃

资料来源：美国农业部。

富含抗氧化剂的食物包括各种各样的水果和蔬菜。蓝莓的抗氧化剂含量相当丰富，它甚至被神经科学家称为“脑浆果”。在实验室研究中，吃蓝莓的老鼠在学习新运动技能和中风免疫性上都表现出了更优异的能力。不仅如此，在一项研究中，吃富含蓝莓食物的老鼠会减掉腹部脂肪，降低胆固醇并提高血糖水平。类似研究还表明，食用草莓和菠菜的老鼠也能获得重要的防护能力。

50种最佳健脑食物

• 生杏仁
• 不加糖的杏仁奶
• 苹果
• 芦笋
• 鳄梨
• 香蕉
• 山药和甘薯
• 无糖酸奶
• 甜菜
• 黑莓
• 蓝莓
• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 胡萝卜
• 低脂奶酪
• 樱桃
• 去皮鸡肉
• 酸果蔓
• 蛋清
• 柚子
• 鲱鱼
• 哈密瓜
• 猕猴桃
• 柠檬
• 小扁豆
• 酸橙
• 燕麦
• 橄榄
• 橄榄油
• 橘子
• 桃子
• 豌豆
• 李子
• 石榴
• 山莓
• 红葡萄
• 大豆
• 菠菜
• 草莓
• 绿茶
• 豆腐
• 番茄
• 金枪鱼
• 去皮火鸡
• 核桃
• 水
• 全麦
• 野生鲑鱼
• 豆类：黑豆、斑豆、鹰嘴豆
• 甜椒：黄色、绿色、红色和橙色的

谈到抗氧化剂，我经常说要吃“彩虹颜色的食物”。那样说的意思是要吃不同颜色的水果和蔬菜，比如蓝色食物（蓝莓），红色食物（石榴、草莓、覆盆子、樱桃、红青椒和西红柿），黄色食物（南瓜、黄甜椒，少量的香蕉和桃），橙色食物（橙子、芦柑和山药），绿色食物（菠菜、西兰花和豌豆），紫色食物（李子），等等。这会确保你获得各种抗氧化剂，以滋养和保护你的大脑。

“ 要注意平衡饮食。 ”

人脑需要平衡精益蛋白、复合碳水化合物和好脂肪。每顿饭都吃一些精益蛋白，如去皮鸡肉或火鸡，对平衡血糖水平是个不错的主意，如果你属于冲动型过度饮食者，则更应如此。吃零食和正餐时添加一些精益蛋白有助于减缓简单碳水化合物的快速吸收，有助于预防吃过甜点后通常会导致的思路不清现象。

2000年，我曾针对平衡饮食的效果做了一项为期5个月的研究，对象是5名被确诊患有注意力缺陷障碍的大学生，其中包括我儿子。每个学生都遵循巴里席尔斯博士的区域减肥食谱，这个食谱主张在饮食中平衡瘦肉蛋白质、复合碳水化合物和良性脂肪的摄入量。此外，他们都食用了高剂量的纯化鱼油。为了追踪他们的进展，我们进行了前后对照的脑扫描。坚持了5个月饮食疗法之后，所有学生在学校的表现都有所改善，体重也减轻了。他们的脑部扫描结果也显示出积极的变化，脑部注意力集中的控制中枢得到增强，那些过度活跃的脑区冷静了下来，其中包括情绪控制区。显然，我认为一个健康的食谱和鱼油有助于平衡脑功能。

你可以用下面的表格来创建属于你自己的20大健脑食品清单，并在每周的饮食中坚持食用。仅仅是写下你最喜欢的健脑食物，将有助于你更加在意你所吃的东西。

你最喜欢的大脑食品TOP20

1． 2． 3． 4．

5． 6． 7． 8．

9． 10． 11． 12．

13． 14． 15． 16．

17． 18． 19． 20．

减少食盐的摄入量，增加钾的摄入量

许多人错误地责怪盐，认为是它使自己变胖了。其实，盐本身并不会导致体重增加，但它的确会使身体暂时性地保留水分，这会使你难以拉上牛仔裤拉链。盐还会导致的一个问题是，那些高热量的加工食品含盐量往往很高，食品商店、快餐食品和餐馆中的饭菜都是如此。因此，如果饮食中包含大量的高盐食物，久而久之你很有可能会增重。

行动步骤

S tep by Step

膳食指南一般会建议每天至少摄入4 700毫克的钾盐，且钠盐的摄入量每天不超过2 300毫克（约一茶匙）。

请注意，钾盐与钠盐不同。食用盐中大约有40%是钠盐。它天然地存在于许多食物和人体中。钠盐和钾盐都属于电解质，它们与人体多项功能有关。优化这些功能需要保持电解质的平衡。电解质一旦失衡，就像多数美国人那样，具有较高的钠盐水平和较低的钾盐水平，这会导致增重、高血压、胰岛素阻抗和免疫功能低下。

增加钾的摄入量与减少钠的摄入量同等重要。最近有项研究发现，吃两倍于钠盐的钾盐可以使人因心脏病死亡的风险降低一半。《美国医学会杂志》在1997年刊载过一项研究，研究者综合考察了33个临床试验的结果后发现，服用钾盐补充剂的被试者血压水平有所降低。钾盐含量高的食物包括香蕉、菠菜、哈密瓜、猕猴桃、荷兰豆、橘子、西红柿和所有肉类。

有计划地吃些零食

如果有谁告诉过你一天到晚都不许吃零食，别听他的！太久不吃东西会严重扰乱脑功能，使你的血糖水平降得过低。低血糖水平与较低的冲动控制力和易怒有关。它还会导致情绪压力。菲尔是一位56岁的男性，遭受着焦虑的折磨。每周三晚上，菲尔都会在餐馆吃饭，而且每周三在他离开家去餐厅前，都会袭来一阵焦虑。最终真相终于大白了，原来菲尔通常在下午6点吃晚饭，但周三的晚餐要延迟到8点才开始。这额外两个小时的等待导致了他的血糖水平下降。于是菲尔开始在周三下午6点时吃个苹果和一些杏仁，他的焦虑症也随之消失了。

一天中大约每隔3~4小时就吃一次东西，有助于平衡血糖。这并不是说你可以一整天都肆无忌惮地吃。吃零食的时候，要选择低热量的食品，还得尽可能注意平衡蛋白质、复合碳水化合物和良性脂肪。就个人而言，我喜欢吃零食。由于我经常出差，我已经学会了在包里备些有助大脑健康的零食在路上吃。否则，我就会抵不住诱惑到机场礼品店去抓一些糖果。不添加任何糖或防腐剂的果干是我最喜欢吃的低热量零食之一，还有新鲜的生蔬菜，我还会补充一些坚果或低脂奶酪条，食用少量的蛋白质和脂肪以平衡水果和蔬菜中的碳水化合物。但购买果干和蔬菜时也要留意：许多牌子的产品中会添加糖、防腐剂或其他成分，从而导致它们不再那么健康。请记得阅读食品标签，去寻找那些什么都不添加的品牌。

每日服用复合维生素、矿物质补充剂和鱼油

91%的美国人不能保证每天至少食用5份水果和蔬菜，然而这是获得足量营养的最低要求。多年来，我一向主张大家应每天都服用复合维生素。《美国医学会杂志》对此也表示赞同。美国医学会反对每日服用复合维生素长达22年，但最终还是改变了立场。美国医学会现在所有人每天都服用维生素，因为它们有助于预防慢性病。很多人认为，如果饮食均衡，就不需要膳食补充剂。这或许是对的，但我们当中又有多少人的日常饮食营养价值能够堪称完美呢？

除了每天服用复合维生素和矿物质补充剂，我几乎总会给病人开一些鱼油补充。鱼油是Ω-3脂肪酸的重要来源，一直是众多研究的焦点。被研究得最多的两种鱼油是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA是细胞膜的重要组成部分，对大脑和视网膜的细胞来说尤其如此。DHA对于胎儿和婴儿大脑的正常发育至关重要，也是一个人毕生中维系正常脑功能的关键。DHA几乎是决定脑细胞膜的流动性和灵活性的主要因素，它还对我们思考和感觉的方式有重要影响。

发现潜藏的食物过敏

众所周知，食物过敏可导致荨麻疹、瘙痒、湿疹、恶心、腹泻，严重的话还会引起呼吸道休克或痉挛，这会使人呼吸困难并能致人于死地。但某些特定的食品和食品添加剂会导致情绪、行为或学习问题吗？的确如此。这些反应类型被称为潜藏的食物过敏，它们或许会成为你努力改善身体状况的阻碍。

我有位名叫马克的病人患有注意力缺陷障碍，还伴有焦虑和抑郁症状。他解释说，每当他吃了含有味精的食物，就会变得有暴力倾向。为了弄清楚这种状况发生的原因，我们对他的大脑进行了两次扫描，一次避免食用任何含味精的食物，另一次是在吃过加了味精的中餐后。“味精”扫描显示，马克左颞叶的活动有显著性差异，这个脑区与脾气控制有关。我告诉马克，他要么远离味精，要么通过服药避免这个问题。令我惊讶的是，他竟选择了药物治疗。他解释说，如果他再一次脾气失控，老婆会跟他离婚的，何况“你永远也不会知道哪些食物中添加了味精。有时它会作为天然调味剂出现在标签上”。如果你的脾气有问题，那你或许得少吃味精了。

马克属于很极端的情况，他对食品添加剂很敏感，比如味精、人工甜味剂或食用色素，尽管如此，这种状况的存在可能比我们预想的更加普遍。众所周知，就食物过敏而言，最常见的罪魁祸首是花生、牛奶、鸡蛋、大豆、鱼类、贝类、树生坚果和小麦。九成的食物过敏反应都是由这8类食物引起的。其他通常与过敏有关的食物包括玉米、巧克力、茶、咖啡、糖、酵母、柑橘类水果、猪肉、黑麦、牛肉、番茄和大麦。

如果你被怀疑是食物过敏或食物敏感，专业医师可能会建议你实行饮食禁忌。饮食禁忌会要求在一周或几周的时间内禁止食用所有可能引起问题的食物。饮食禁忌不容易做到，这些要求非常严格。饮食禁忌初期过后，再将潜在的过敏原逐一引入。那些导致变态行为或生理症状的食物，必须从饮食中永久消除。

下面这个例子展示了饮食禁忌是如何起作用的。一位37岁的妇女老是抱怨疲惫、焦虑和恐慌发作，在她开始实行饮食禁忌后，这些症状都消失了。将这些禁用食物重新引入她的饮食中后，她发现糖、玉米、奶酪和葡萄柚都会导致症状发作。现在，只要她避免食用这些东西，症状就不会再犯了。

2008年荷兰曾做过一项研究，研究者发现，如果对患有注意力缺陷障碍的孩子实施饮食禁忌，那他们中会有73%的人减少半数以上的症状。这基本上与针对注意力缺陷障碍的处方药有相同的疗效，却不会产生任何副作用。大体上说，研究期间孩子们只能吃米饭、火鸡肉、羊肉、蔬菜、水果、人造黄油、植物油、茶叶、梨汁和水。而结果非常令人震惊。在这项研究中，研究人员还发现孩子的情绪和对立行为有所改善。

你所吃的食物会直接影响大脑。据实践经验，我发现很多成年人和儿童在禁食特定食品或食品添加剂时，其情绪、学习或行为问题能够得以改善。特别值得一提的是，我接触过很多患有自闭症或亚斯伯格综合征的儿童。在我把麸质食品（小麦、大麦、黑麦、燕麦以及任何谷物制品）和酪蛋白（牛奶蛋白及所有乳制品）从这些孩子的饮食中除去后，我发现他们身上的一些行为问题会逐渐消失，语言能力也趋于改善。

尽早治疗饮食失调

饮食失调，如厌食症、贪食症、肥胖症，非常普遍。据估计，有700万名女性和100万名男性正在遭受神经性厌食症和贪食症的困扰。过度肥胖在前面的章节已经讨论过。神经性厌食症患者会使自己挨饿，导致极端的身体减重。即使他们看起来已经很消瘦了，但患有该障碍的人却仍然嫌自己太胖。患有贪食症的人会沉溺于饮食和泻空的恶性循环中，自我催吐，使用泻药、利尿剂或灌肠，以清除消化的食物。他们还会过量运动，以此将暴饮暴食中摄入的热量燃烧殆尽。这些状况会给健康和脑功能带来破坏性后果。尽早治疗饮食失调对于康复身体、营造更为健康的生活至关重要。

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