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为大脑减压，切断“病源”

拒绝衰老与病怏怏的压力解决方案

应激是一种心理疾病，只不过社会可以接受而已。

——理查德·卡尔森博士

玛丽亚到我们办公室来寻求帮助的时候40多岁，郁郁寡欢，因为她的小肚子上堆积了许多脂肪，多年来，她一直在努力减肥，她还一直承受着压力。母亲几年前得了中风，玛丽亚一直承担着照顾母亲的重任。而更让人头疼的是，儿子已经开始进入叛逆期。玛丽亚花费了那么多时间去照顾家庭，而长久以来却忽视了自己的健康和幸福。我告诉她一句我跟我的许多病人讲的话：“在你去帮助别人之前，首先要给自己带好氧气面罩。”我这样说的意思是，要先把自己照顾好，才能有足够的健康水平去照顾你爱的人。玛丽亚学习了压力管理技巧，并且对自己的需要重新重视起来，她不但减掉了腹部脂肪，对母亲和儿子的照料也比以前更悉心了。

应激在日常生活中很常见。拥挤的交通、工作的重负、跟你另一半的争吵，有无数的事情会使我们的压力增大。事情过去后，压力消失了，我们才会长舒一口气。但是，慢性应激却不会给人留出喘息的机会。慢性应激来源于家庭不和、经济困难、健康问题、工作冲突或学校的麻烦，长期的压力是无情的。而且它影响的人群范围极广。美国心理协会近期的一项民意调查显示，有高达80%的美国人称，经济下滑给他们造成了很大的压力。这会给你的大脑和身体招来麻烦。

脑-体反应

请不要误解我的话。有一点压力是件好事。一旦有压力，大脑会告诉身体开始分泌大量肾上腺素和皮质醇，这两种激素都是由位于肾脏上方的肾上腺释放的。几秒钟后，你的心脏开始快速地剧烈跳动，呼吸加快，静脉血液加速流动，头脑感觉处在高度戒备状态。这时候，你的紧张程度完全可以使你逃脱一场劫难、面对座无虚席的观众发表演讲，或是参加一场考试。

这些应激激素都是使人体做出“战斗或逃跑”反应的主要化学物质，它们在你面临迫在眉睫的威胁时特别有用，比如你在自家的前院遇到一条响尾蛇（有一次还真被我碰上了）。令人惊叹的是，人类的大脑真是太高级了，仅去想象一个压力事件，就会引发人体对感知到的威胁做出反应，好像事情真的发生了一样。大脑是个非常强大的器官！

应激激素的短暂波动很正常，也对人体有益。它们会驱使你干好工作、在考试前好好复习或者按时付账。然而现代社会中的压力问题并不是肾上腺素和皮质醇的短暂波动。对于很多人来说，问题在于应激反应从来就没有停止过，交通、账单、工作、学校、家庭冲突、睡眠不足、健康问题，以及排得满满的日程表，这些使我们长期处于压力状态。请注意，生活中给我们制造压力的不仅是那些坏事。即使是喜事，比如生孩子或是升职都可能会成为应激源。看看下面列出的这些事项，它们是众多引起压力的事件和情境中的一小部分。

造成压力的消极事件

1．所爱的人死亡

2．下岗／失业

3．离异

4．意外怀孕

5．流产

6．经济问题

7．打官司

8．健康问题

9．亲属患病

10．照顾病弱的家人

11．有精神障碍或与患有精神障碍的人住在一起

12．工作问题

13．学业问题

造成压力的积极事件

• 结婚
• 生孩子
• 开始新的工作
• 升职
• 搬入新家
• 转入新学校
• 上大学
• 出了本畅销书

慢性应激如何损害大脑

慢性应激会限制血液流向大脑，从而削弱脑部的整体功能，使其过早衰老。《心理神经内分泌学》（Psychoneuroendocrinology ）杂志曾发表过一系列研究，对长期分泌应激激素（尤其是皮质醇）的状况进行了观察，还比较了其对不同年龄段被试脑功能造成的影响。此项研究表明，皮质醇水平较高的老年人，其记忆测试表现要比皮质醇水平处于均值以下的老年人差一些。高皮质醇水平的老年人，其海马回的体积也要小14%。海马回是应激反应系统的一部分，它负责在威胁消失后发出信号制止皮质醇的分泌。但是，如果海马回中的脑细胞耗尽了，它也就不会再发出这个信号，从而导致释放出更大剂量的皮质醇。

研究人员发现，短时间内皮质醇大量分泌会对青少年的思维和记忆能力造成影响，尽管这种影响是暂时的。面向儿童和青少年的研究表明，比起其他孩子，那些社会经济地位较低的孩子应激激素的平均水平要高一些。这一系列研究表明，慢性应激对于各年龄段人们的脑功能都会造成损伤。

过量的皮质醇还会影响其他脑区。加拿大的研究人员曾利用脑功能成像技术做过研究，结果显示，长期分泌应激激素不仅与海马回活性降低有关，还与杏仁核活性降低相关，杏仁核是脑部情感区和前额叶的一部分。因此，慢性应激对认知功能和情感平衡都会造成消极影响。

情况会变得越来越糟。皮质醇持续超负荷会削减脑储备，从而使人体更易遭受到压力的影响。当压力伤害你大脑的时候，也在蹂躏你的身体。

慢性应激为何使你显得比实际年龄更老

如果你有鱼尾纹和皱纹，并且下颌松弛、皮肤变薄，请不要责怪你的父母。最新研究表明，罪魁祸首或许是包括长期压力在内的环境因素，而非遗传因素。有一项非常有趣的同卵双生子研究发现，是环境因素导致有些人看上去比他的实际年龄老。在这项曾发表在《整形与重建外科学》（Plastic and Reconstructive Surgery ）杂志网站上的研究中，整形外科专家小组审查了186对同卵双胞胎的数码照片，这些照片是在他们参加2006年和2007年在俄亥俄州举办的“双胞胎节”时拍的。这些医生试图在其面部特征的基础上确认出每个人的年龄。他们发现，经历过应激事件的人，往往看起来要比生活中压力较小的孪生兄弟姐妹老一些。例如，与已婚、单身甚至丧偶的双胞胎相比，其离过婚的孪生兄弟或姐妹看上去差不多要老两岁。这项研究的作者之一认为，背负压力是双胞胎中相貌较老者共有的特点之一。

还有一些科学研究表明，慢性应激可以模拟衰老的效果，让你的相貌和给人的感觉比实际年龄看起来老好几岁。根据2009年针对647名女性所做的一项研究，慢性应激对人体的生理影响与吸烟、过度肥胖或者比实际年龄老10岁的效果相似。该项研究关注了可感知的压力水平与端粒（染色体两端的保护帽）的相关性。端粒越长，提供的保护就越多；越短，提供的保护就越少。

端粒会随着人们年龄的增长而逐渐变短，最终会短到引发细胞死亡。在这项研究中，感知到的压力水平较高的女性比起压力水平较低的女性端粒要短一些，这表明前者出现了早衰。

行动步骤

S tep by Step

在破费数千美元去除皱之前，请想一想你的皮肤问题是否应归因为压力，而非自然衰老过程。

只需要简单地照照镜子，你就可以看到由压力引起的衰老。随着人体的自然衰老，皮肤开始失去胶原蛋白和弹性蛋白这两种蛋白质，这是两种为年轻的外貌提供支持和弹性的蛋白质。压力会引起胶原蛋白和弹性蛋白的过早分解，从而导致皮肤松弛、出现皱纹。很不幸，皱纹还不是持续压力带来的唯一皮肤问题。由于慢性应激老是在玩弄激素，所以它还会导致粉刺的爆发，而不管你年龄几何。

慢性应激为何使你变得病怏怏

身体会对你的思维、感觉和行为方式做出反应。正是由于这种脑-体连接，但凡人们感到有压力，就是身体在试图告诉你它出问题了。举个例子来说，如果某件事给你造成了压力，比如你所爱的人去世了，你就可能因此而发展成高血压或胃溃疡。慢性应激会削弱人体的免疫系统，使你在情绪较差的时候更容易感冒，或者受到其他病毒的感染。心脏病、高血压，甚至癌症也都与压力有关。事实上，压力太大会致人于死地。

在2004年的一期《心理学公报》（Psychological Bulletin ）上，一个心理学家小组陈述了若干结论，这是他们在仔细研究了近300篇涉及慢性应激和免疫系统之间关系的科学文献之后的成果。这些研究的时间从1960年到2001年不等，其中包含被试18 941名。据他们分析，压力会造成免疫系统的变化，他们提供了无可辩驳的证据。研究发现，短期应激能暂时增强免疫力，但长期压力（应激）则会削弱免疫系统，使人更易患常见疾病和严重疾病。特别是对于老人和那些已经患病的人来说，他们对慢性应激使人体免疫系统发生的变化更为敏感。

《免疫毒理学》（Journal of Immunotoxicology ）杂志中有一项研究报告称，危害抗病能力的不仅是你今天感觉到的压力。这表明，早年承受的慢性应激，会使你整个一生更容易遭受免疫系统衰弱的影响。

另外，如果感到压力，你或许就无法做好本可以做好的健康护理。你可能不太愿意运动，不太愿意吃营养食物或遵医嘱服药。酗酒、吸烟或滥用毒品也可能是慢性应激的征兆。这些行为都是让身体获得理想状态的障碍。

压力为何使你的腰肢变粗

如果你刚刚接到老板的解雇通知书，跟十几岁的女儿大吵一架，或是约会迟到了，你会做何反应？你可能会用巧克力、冰激凌、炸薯条或薯片（甚至全部一起上）使自己的神经平静下来吗？个中原因有其科学解释。应激和应激激素皮质醇都会增强食欲，提升对碳水化合物和甜食的需求，而这些都是会让你发胖的东西。

我在《生理与行为杂志》（Physiology & Behavior ）上看到过两项研究，研究者调查了应激对食物选择和进食量的影响。结果或许正如你所料。第一个实验发现，压力会使人们不去选择诸如葡萄之类的健康低脂食物，而去选择M&M豆这类高脂食物。在第二项实验中，研究者对男性和女性的进食量变化进行了研究。他们发现，正在节食的人如果承受的压力太大，会更倾向于多吃，女性尤其如此。

动物研究表明，长期处于应激状态是危险增重的诱因。佐治亚州立大学的一项研究表明，在33天内不断地面对压力的动物会饮食过量，体重也会随之增加，尤其腹部脂肪会显著增多，腹部脂肪也称为内脏脂肪。这种脂肪会使人的体型变成苹果状，而非梨状，它是对人体最为有害的一种脂肪，因为它会将一些重要器官包裹起来，从而引起很多严重疾病，比如心血管疾病以及糖尿病。

乔治敦大学医学中心开展的另一项研究发现，慢性应激会使小鼠的饮食处于高脂高糖状态，这会导致其腹部肥胖，为营造应激环境，研究者让小鼠接触冷水或遭受侵袭。三个月后，圆滚滚的肚子不再是小鼠身体发生的唯一变化。它们还出现了一些与代谢综合征相关的典型症状，包括高血压、发炎、高胆固醇、葡萄糖不耐受症和其他更多症状。这项研究告诉我们，慢性应激堆到你肚子上的脂肪，要比高脂高糖饮食带来的脂肪多得多，并且堆积的速度更快。

青少年的体重也易受到压力影响。《青少年健康杂志》上曾有一项研究，调查了1 011名青少年及其母亲的相关数据，结果发现生活中承受的压力越大，越有可能遇到体重问题。

生活中如果时时伴有压力，那么你会更容易由于其他一些原因而滋生体重问题。例如，慢性应激通常伴随着睡眠缺乏，这样会使皮质醇分泌量激增，让食欲控制激素跌破平衡，从而导致暴饮暴食，对甜食渴望强烈，脂肪就更易囤积。慢性应激会使人体感觉疲倦和疼痛，这让你更加不愿意去运动，于是体重秤上的数字开始渐渐变大。压力情境还会驱使许多人去寻求令人有舒适感的食物，以此来抚慰自己的情绪。所有这些，都会使赢得这场抗“膨胀”之战难上加难。

行动步骤

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如果你减肥有困难，请考虑一下压力因素的影响吧！除营养饮食和锻炼外，学习一些压力管理技巧也很有必要。

压力会使你不孕不育吗

压力过重会影响身体机能，包括繁殖能力。有科学证据表明，慢性应激会导致激素发生变化，从而干扰生殖机能。

压力会使你的身体和皮肤过早衰老，同样它也会加速生殖系统老化的进程。对于女性来说，随着年龄的增长，受孕会变得越来越难，无论是自然衰老还是压力引起的衰老，都是难以受孕的原因。女性不是因压力而导致不孕的唯一受害者。印度研究人员发现，情绪紧张会损伤精子细胞。除了会给自然受孕带来问题，压力水平升高还会阻碍生育治疗，如体外受精（IVF试管婴儿）的成功。

2005年一项发表在《人类生殖》上的研究，就压力生活事件对IVF治疗的影响进行了调查。在接受治疗前的12个月，研究人员要求809名女性完成一份有关压力和消极生活事件的调查问卷。那些治疗后成功怀孕的女性所报告的压力事件，要比未受孕的女性少。研究人员由此得出结论，压力会降低体外受精治疗成功的概率。

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如果你难以受孕，那么请在寻求昂贵的生育治疗之前，先把自己的压力减下来。

在同一本杂志上，有段西班牙马德里国立远程大学的心理学家发表的评论，我很赞同。他深信，压力是很多不孕不育病例的原因，他建议，治疗不孕症的第一个疗程，应该是减压，而非那些昂贵的侵入式治疗，如体外受精。我觉得这很有意义，减轻压力无任何副作用，也不会遇到某些生育疗法带来的道德或宗教上的困扰。

压力如何戏弄你的心理健康

慢性应激会消耗你的幸福感，并且与焦虑、抑郁和阿尔茨海默病有关，这些都会影响你的身体。压力会激活大脑边缘系统，这是你的情感中心。如果你遭遇了某种形式的情感创伤，比如出了车祸或者被强奸了，那你的情绪系统将会变得异常活跃，这会让你更加难过沮丧。经历创伤之后，有些人会患上创伤后应激障碍，这意味着压力将永不消失。压力的常见征兆和症状见表10-1。

2003年7月16日，33岁的史蒂芬正在加州圣莫尼卡的一家自行车店工作。这位自行车修理师傅想去当地的农贸市场逛逛，顺便吃个午饭。史蒂芬刚到市场，87岁的乔治·拉塞尔·韦勒驾驶的1992年产别克车失去了控制，一股脑儿地在这个露天市场横冲直撞。听到尖叫和骚动，史蒂芬抬头一看，韦勒的车正拦腰朝他撞过来。史蒂芬心想，这下肯定要被撞上了，但在最后关头，他却成功地躲开了迎面冲来的汽车。

史蒂芬是那天的幸存者，这场事故有10人死亡，50多人受伤。这位海湾战争中的老兵，利用他在军队学到的医术挽救了许多周围受伤的人。尽管他已使出浑身解数，还是有个女人死在了他怀里。受过创伤后，史蒂芬又一头扎进了工作。这场恶性交通事故发生后的几个月里，他都无法入睡，不停地颤抖。

为了帮助史蒂芬，我们运用了一种叫作眼动身心重建法（EMDR）的治疗技术。在用这项技术进行治疗的过程中，病人的眼睛跟随专业治疗师的手在水平位置上来回移动，同时注意到那些带来情绪困扰的记忆。在签订一个具体的协议之后，临床医师会帮助病人将消极想法和对创伤事件的反应最小化。仅仅经过一次治疗，史蒂芬的情况就开始有所改善，8个小时治疗后，他的颤抖逐渐消退了，感觉也有了很大好转。

表10-1　压力（应激）的常见征兆和症状

资料来源：美国职业压力协会。

根据兰德公司2008年的研究报告，从伊拉克和阿富汗归来的士兵有1/5存在创伤后应激障碍或抑郁症状。随着越来越多的士兵归来，可以预见，他们其中会有许多人遭遇这种慢性应激障碍的困扰。

谁对压力更为敏感

很遗憾，每个人都易遭受慢性应激的影响。在人生的任何阶段它都有可能袭击你。如果你或你圈子中的某个人遭遇了慢性应激，那么每个人都逃脱不了干系。你可能听说过的涓滴经济理论，还有个涓滴压力理论。如果老板压力过大，那么每位在场的员工承受的压力都会增大。如果你的妻子或丈夫压力过大，那么包括你在内的每位家庭成员的压力也会增大。

在我的成长过程中，家中就曾发生过这么一幕。我父亲拥有一家杂货连锁店。我14岁时，他决定将商店卖给一家更大的杂货店集团。去为别人工作，是爸爸犯下的大错。他是个非常独立的人。他讨厌现在做的事情，承受了很大的压力。他很痛苦，周围也找不到什么乐子，压力经常滚滚而来。

舒缓压力的16种方法

在从业过程中，我曾接触过许多遭受严重压力的患者，多数情况下是因为没人教过他们压力管理技巧，他们的压力才膨胀至此。在我告诉他们有更好的办法来应对压力后，他们的状况有了很大改善。这里有16种帮你舒缓压力的方法，会让你的皮肤更好、免疫力更强、身段更苗条。你可以从中选择四五种最喜欢的方式。

拿出固定时间来冥想或祈祷

几十年来，很多研究都表明冥想和祈祷能够舒缓压力，提升脑功能。在亚蒙诊所，我们对一种叫作“Kirtan Kriya”的瑜伽式冥想进行了脑扫描研究，有11人参与了扫描。我们分别在他们没有冥想的一天和次日冥想的时候做了两次扫描。对于冥想，参与者朗读以下这5个被称为原始音的简单声音：“sa”“ta”“na”“ma”，而每个音后面的“aa”，也就是最后那个音被看成是第5个音。冥想的时候，双手的拇指分别触及各自的食指，同时发出“sa”音，接触中指时发出“ta”音，无名指发“na”音，小指发“ma”音。发音和指法重复进行，2分钟大声喊，2分钟低声念，4分钟默读，2分钟耳语，再2分钟大声喊（见图10-1）。

图10-1　“Kirtan Kriya”指尖动作

在冥想后所做的脑成像扫描表明，冥想者左侧顶叶的活性有大幅下降，这说明人的时空感在减弱。扫描图还显示出额叶皮层的活性明显增加，这说明冥想会帮助人调整，而不是让人混乱。我们还观察到其右颞叶的活性增强了，这是个与宗教感相关的脑区。

冥想的好处远不止缓解压力。有研究表明，它还能改善注意力和计划管理能力、减轻抑郁和焦虑、减少困倦，还能使大脑免受因正常衰老而导致的认知能力下降。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，经常冥想的人，海马回和额叶皮层的体积明显要大一些。另外，研究还表明，冥想有助于减轻体重、减缓肌肉紧张、使皮肤紧致。

如果你觉得冥想的概念有点过于“新潮”，而且会受很多限制，那么请注意，冥想随时随地都可以做，而不一定非得盘腿在地板上打坐、焚香，你能联想到的与冥想有关的任何事情都不是必需的。如果你在工作，只需关上办公室的门，坐在椅子上，闭上眼睛，放松一会儿。如果你在家里，可以在醒来后坐在床边，花几分钟使自己的精神平静下来。

祈祷与冥想一样，也会带来许多有益健康和减压的好处。许多医生都曾专门罗列了祈祷和其他冥想状态疗效显著的科学证据。这些疗效包括：减轻压力感、降低胆固醇水平、改善睡眠、减轻焦虑和抑郁、减少头痛、肌肉更加放松、延年益寿。每天祈祷或诵读《圣经》的人罹患高血压的概率要比其他人小40%。

1998年杜克大学的一项研究调查了577名因身体不适住院的男性和女性，结果表明，患者越是运用积极的精神应对策略（向朋友和宗教领袖寻求精神支持、信仰上帝、祈祷），其抑郁症状的程度就越低，生活质量就越高。1996年对269名家庭医生的调查发现，有99%的人认为祈祷、冥想或其他精神和宗教活动有助于医疗效果的提升；有过半的受访者表示，在目前对患者的治疗过程中纳入了放松或冥想技术。

放松反应

最简单的冥想和减压方法之一，是一项叫作“放松反应”的技术，它是由哈佛医学院的赫伯特 ·本森医学博士（Herbert Benson, M.D.）创立的。建议你每天拿出10~20分钟去尝试一下。以下是步骤说明。

• 选一个舒服的位置静静坐下 。
• 闭上眼睛 。
• 深度放松全身肌肉 。从脚下开始，逐渐向上放松至脸部。保持这些部位放松。
• 用鼻子呼吸 。逐渐意识到自己的呼吸。边呼气边默默地对自己说“一”（可选择其他让你感觉放松的音）。例如，吸气……呼，“一”，吸……呼，“一”，如此反复。
• 持续进行10~20分钟 。你可以睁开眼睛看时间，但不要定闹铃。完成后静坐几分钟，一开始要闭着眼睛，稍后再睁开。这几分钟请勿站立。

报个瑜伽班

瑜伽是一种古老且备受推崇的压力释放方式。许多瑜伽班都会促进精神镇静、自我觉知以及对当下存在的关注，这些都能给我们带来放松感和幸福感。有确凿的科学证据表明，瑜伽有助于降血压，缓解高原反应，减轻焦虑、关节炎、哮喘、腕管综合征、抑郁症、癫痫、心脏病、肺部疾病和毒瘾，还有利于提高生活质量。瑜伽现在非常流行，你肯定能找到适合你的年龄和能力水平的班级。

学会推脱

人们通常会把自己的时间表排得满满的，几乎不留有任何喘息的余地。总是想着从这项活动赶到下一项，诸如开会、学校和家庭琐事，这会让你手足无措。现代社会中，忙忙碌碌似乎是一枚荣誉徽章。随便找个人问一下今天有什么计划，他八九不离十会告诉你，自己是如何忙得不可开交的。“我正忙着完成一个工作项目，举办一场宴会，正在为孩子制作学校的演出服，正在教会做义工，还要去参加读书会。”唷！只要想一下这些事情，都会让你压力大增。

告诉你一个好消息！你不必接受每一个邀请，不必每个项目都身体力行或参加每一次获知的志愿者活动。有两种最重要的生活技能就是，要学会推脱的艺术、具备说不的能力。很多时候，我们仅是为了取悦他人，就答应去做了，而不是先扪心自问一下，对方的请求是不是与自己的生活协调一致。很多人都习惯于还没把请求放到前额叶先行处理一下，就脱口而出“可以”。在别人对你有所请求时，这样回答要好一些：“请允许我先考虑下。”这样你就有时间来处理一下这个请求，看它是否在你的时间表允许的范围之内，是否与你的动机和目标相符。如果你手头有太多的事情要做，那就把它推脱掉。

感恩

如果你想让脑更好地工作，那你就得对生活中的美好事物心存感激。心理学家诺埃尔·尼尔森（Noelle Nelson）曾与我一同针对感激和赞赏做过一项研究。她为此做过两次脑部扫描。第一次扫描是在她冥想30分钟后进行的，冥想的内容是她一生中值得感恩的所有事情。经过这次“感恩冥想”，她的大脑看上去非常健康。

几天后，她又进行了一次扫描，扫描前她对一生中心存恐惧的事回顾了一番。其中一项是：假如她的狗病了、自己无法工作，会怎样？她有一连串可怕的念头：“如果我的狗生病了，我没法儿去工作，因为要留在家照顾它……如果我没去工作，就有可能失去工作……如果失去了工作，就没有足够的钱带我的狗去看兽医，它很可能会死掉……如果狗死了，我会非常沮丧，以致仍然无法去公司上班……然后，家也没了，我会变得无家可归。”

在她将这些想法在思绪中演绎过一遍后，我对她进行了脑部扫描。她那恐惧的大脑与健康感恩的大脑相比，简直是判若两人。扫描结果还表明，其脑部有两个区域的活性有大幅降低。她的小脑已完全“关机”（见图10-2）。小脑涉及身体的协调性，如散步或运动。最新研究还表明，小脑还与加工处理速度有关，就像电脑里的时钟速度一样，会关系到思维协调的速度、整合新信息的速度。小脑活性低的人，往往笨手笨脚，不太可能找到解决问题的出路。他们的思维和处理信息的速度要慢一些，更容易纠结。

另外一个受到影响的脑区是颞叶，特别是左侧颞叶（见图10-3）。颞叶与情绪、记忆和脾气控制有关。这个脑区出了问题可能会引发某些形式的抑郁症，还可能产生阴暗的思想、暴力和记忆问题。从诺伊尔的扫描图可以看出，在她心怀感激时，其颞叶很健康。而当她用消极的念头恐吓自己时，颞叶变得不再那么活跃。消极的思维模式会将脑引向消极的道路。试着去感恩，这有助于你拥有一个值得感激的脑。

图10-2　心存感激的和怀恨在心的大脑3D图对比

图10-3　心存感激的和怀恨在心的大脑扫描图对比

关注生活中的美好事物，无论在何种环境下，都会让你更加快乐，这是美国宾夕法尼亚大学的著名积极心理学中心主任马丁·塞利格曼（Martin Seligman）几十年研究得出的结论。塞利格曼推进了积极心理学的发展，这是个引人注目的领域，其理论基础是：幸福不是优良基因的产物，它是可以培养的。他在著作《真实的幸福》 (6) 中写到，每天都展现出你的感恩之心，是提升你的快乐感、幸福感和生活满意度的要诀之一。

你可以试一下下面这个简短的感恩练习。每天都写下5件令你感激的事情。可以使用本书提供的表格，复印几份，或者索性在记事本上写下你所感激的事情。书写的行为有助于巩固它们在你脑中的印象。根据我的经验，如果抑郁症患者每天都进行这项练习，的确能够减少抗抑郁药物的需求量。另有研究人员也发现，经常表达感激之情的人会更健康、更乐观、更能达成目标、幸福感更强、更乐于助人。其实，经常做感恩练习的医生，能更准确地给病人做出诊断。

感恩5件事

1．

2．

3．

4．

5．

保证充足的睡眠

获得充足的睡眠可增强对抗压力的能力。睡眠于大脑的诸多益处，请参阅第9章。

多运动

体育运动能有效地缓解压力。锻炼是你能为脑做的顶级重要的事，为什么这么讲？更多内容请阅读第4章。

学会用意念温暖双手

详情请参见第7章的“大脑-心脏解决方案”。

练习腹式呼吸

简单的呼吸动作会将氧气输送到肺部，血液在那里接过氧气，带给体内每个细胞。呼吸还能除去体内的废弃物，如二氧化碳。如果身体系统内存留的二氧化碳过多，就可能会导致迷惘和恐慌的压力感。脑细胞对氧气尤为敏感，如果氧气被剥夺，它们4分钟内即开始死亡。即使氧气含量有细微变化，你的感觉也会因此而改变。

腹式呼吸是一种由你自己主导并控制的呼吸方式。它能使基底神经节镇静，这个脑区能控制焦虑，有助于大脑更高效地运行，有利于放松肌肉、温暖双手、调节心率。下面是教你如何做的练习方法。

腹式呼吸练习

试一下这项简单的三步运动，以确保呼吸得足够深：

• 平躺下，在肚子上放一本小书；
• 吸气时，使这本书升起来；
• 呼气时，使这本书沉下去；

还有一个可以舒缓压力的呼吸技巧，如此反复10次，你可能就会开始感觉到无比放松了：

• 感到压力大时，深吸一口气，屏住4~5秒钟，然后慢慢呼出（大概用6~8秒钟完全呼出）；
• 再深吸一口气（尽你所能吸气），屏住4~5秒，再次慢慢呼出。

听舒缓的音乐

音乐具有治疗功效，它能为紧绷的身心吹来一缕平和的风。当然，这取决于你听的是哪种音乐。要听一些有镇静效果的音乐，比如古典音乐或背景音乐，已经证明，这种音乐可减轻压力和缓解焦虑。其他类型的音乐可能会诱导压力、破坏平静。我相信，大多数被送往寄宿学校或工读学校的青少年听重金属音乐要比其他同龄人多，这绝非巧合。歌词充满仇恨和绝望情绪的音乐，可能促使正在发育中的青少年萌生相同的精神状态。孩子听的音乐，会伤害他们，也会帮助他们。趁他们年轻，多多引导他们热爱古典音乐吧！

让你被薰衣草的香包裹起来

深层边缘系统是大脑的一部分，它直接负责处理嗅觉信息。它也是大脑的情感中心，这意味着气味会对你的心情有很大影响。在远古时代，人们就知道薰衣草的香味有息气凝神、舒缓压力之功效，因而薰衣草一直被沿用至今。这种广受青睐的香气一直是无数人研究的对象，这些研究都表明，它能降低皮质醇水平、促进放松、减轻压力。

行动步骤

S tep by Step

原则上，我赞同活在当下是好主意。忧心过去、对着未来发愁，只会给你增加压力。然而，我通过脑成像发现，如果回想从前的美好时刻，就会增强脑功能。不必把你的过去完全清空，但要确保在脑中播放的版本，包含的都是积极正面的信息。

《人类早期发展》（Early Human Development ）杂志上曾刊登过一项引人注目的研究，研究对象是给宝宝洗澡的两组妈妈。第一组使用薰衣草沐浴油，第二组不使用。与第二组妈妈相比，第一组妈妈在给宝宝洗澡的过程中，似乎更放松，微笑和抚爱宝宝的次数也更多。她们的宝宝较少哭叫，洗澡后熟睡的时间也更长。第一组妈妈和她们的宝宝体内的皮质醇水平要显著低于第二组（未使用薰衣草沐浴油）。

你会发现，这种天然的压力舒缓剂形式各异：油、蜡烛、喷剂、洗剂、香囊和干花叶。许多其他香味，如天竺葵、玫瑰、肉豆蔻、檀香和洋甘菊，都被认为有镇静、减轻压力的功效。

多彩排或练习造成压力的情境

没有人能对压力完全免疫。每个人都会因为某些事情而不时产生压力。对于许多人来说，在公众场合讲话、应聘面试，或者去参加全是陌生人的活动，都会使你手心出汗、心跳加快。这种情况下，只需稍加练习，即可获益匪浅。越是你经常做的事情，其压力的诱导力就越小。

活在当下

活在当下的观念很简单，但却最难执行。很多人会纠缠于过去，对几年前甚至几十年前所发生的事情积怨至今，对一次跟同事吵架仍怀恨在心，或是对高中时感觉不爽的事情仍耿耿于怀。想象自己正躺在温暖、阳光明媚的海滩上度假，脑子里却因上周另一半对你的一句数落而咬牙切齿。同样常见的是，有些人习惯担忧未来，总是惦记着会有什么坏事发生。在埃克哈特·托利的力作《当下的力量》一书中，他鼓励读者摆脱过去的痛苦，别再对未来恐惧，要活在当下。他认为，只有现在是我们所真正拥有的，过去无法改变，而当下正在做的事情却在塑造着我们的未来。

自我催眠

像冥想和祈祷一样，自我催眠也是一种平衡脑功能、减轻压力的有力工具。感觉压力过大时，我便会使用在第9章“睡眠解决方案”中提到的自我催眠运动。尽管如此，这时的自我催眠却并非以入睡告终，而是在那种“特殊状态”中停留大概10或15分钟，而后再完全回到意识中来。通常这会令我深度放松、精神焕发。这是我最喜欢的压力克星之一。

切勿让有害物质损害大脑

喝咖啡、吃甜食、饮酒和吸烟是最常见的压力应对方式，但很遗憾，这些应对方式也是最糟糕的。杜克大学的研究者詹姆斯·莱恩（James Lane）博士已经针对咖啡因对压力的影响研究了9年多。根据他的发现，咖啡因会破坏掌控压力的自然进程。咖啡因在消化时会阻碍腺苷的释放，这种化学物质可调节身体机能。通常，在我们承受压力时，腺苷分泌水平会上升，以减少身体对压力的反应。

然而，咖啡因的存在会使腺苷的分泌受到抑制，从而加强了身体对压力的反应。莱恩的研究工作表明，人在面对压力事件或任务时，摄入咖啡因会提升压力激素的水平。大体说来，这意味着如果在考试或一场大型会议之前喝一大杯拿铁咖啡，只会放大各种压力感，而这些感觉如果放到平日，也不过如此。

人们常常会倒一杯葡萄酒或烈酒来缓解压力的侵袭。不过，有研究表明，对于许多人来说，喝酒其实会诱导压力，提升压力激素水平。酒精还会降低脑部的总血流量和活性，从而削弱你应对压力的能力。

这个道理同样适用于吸烟。吸烟者在感到压力时，会习惯性地点上一根寻求解脱。但体内发生的却是另一回事。尼古丁会导致血压上升、心率加快，而这些都是压力增大的征兆。像饮酒一样，吸烟也会导致血管收缩，从而减少脑部的供氧量，最终减弱大脑机能。

许多研究都表明，如果遭遇了无情的压力，许多人会在一大杯圣代冰激凌、一大把巧克力豆或一包奥利奥饼干中寻求慰藉。很遗憾，高脂肪食物也会触发人体对压力的反应。卡尔加里大学的研究人员曾对两组学生的应激反应进行过研究。第一组学生吃高脂早餐，而第二组学生食用的则是低脂餐。两个小时后，实验参与者会经历一系列压力任务。完成每项任务的过程中，与第二组学生相比，饱餐高脂食物的那一组学生，其应激反应要强烈得多。

行动步骤

S tep by Step

感到有压力时，不要求助于酒、香烟和糖果。它们会削弱脑部机能，最终增大压力。

多笑一笑

越来越多的科学文献表明，笑能抵消压力，并且对免疫系统有益。这可不是开玩笑！有项针对癌症患者的研究发现，笑能减轻压力，增强细胞活性，提升抵抗癌症的能力。

美国加州大学欧文分校的教授李·伯克（Lee Berk）说：“如果我们把目前所知有关笑的医疗功效整理一下，包装成一种药物的话，或许都可以向国家食品与药品管理局申请批准了。”笑会减缓应激激素的流动，应激激素很危险，它会抑制免疫系统、使血压升高、增加血小板，而血小板增加会导致血栓和冠状动脉阻塞，这可是人体的定时炸弹。笑还能促进消化，舒缓胃痛（这是慢性应激的一种常见症状）。另外，尽情地哄堂大笑还会增加内啡呔的释放，给你带来美妙轻松的感觉。真的，笑可能是缓解压力最有效的一剂良药。

孩子平均每天笑几百次。成人平均每天只笑十几次。要给你的日常生活注入更大剂量的幽默。看搞笑片（这或许是电视有益的一面），去搞笑俱乐部，去看幽默儿童剧，看笑话书，多多与你的朋友和同事讲笑话。

学会调侃自己也很重要，这一点怎么强调都不为过。当你不慎将牛奶罐跌落，溅了厨房一地奶时；当你叫错了一位生意伙伴的名字时；当你给学生上课过程中突然卡壳时，第一个笑的人应该是你自己。如果你不再拿自己太当回事儿，压力也会随之消退。

针对慢性应激寻求帮助

如果你长期压力过大，那么看看心理医生，跟他谈谈自己的问题，学习一些更有效的压力管理技巧，这或许是个好办法。很多人对于看心理医生颇有微词，但我却把他们当作生活顾问。如果一家大型企业遇到了麻烦，那么很可能要去直接面对并处理其中的问题，还要请最好的顾问来协助解决。在个人生活中我们应采取同样的做法。应对压力问题时，我经常会推荐来访者去咨询一下生物反馈治疗师、催眠师和从事“眼动身心重建法”心理治疗的专家，这都有助于他们应对焦虑和过去的创伤，改善其行为表现。

舒缓压力的补充剂

有些食物补充剂有助于舒缓压力，如B族维生素、左旋茶氨酸、γ-氨基丁酸、贯叶连翘、5-羟基色氨酸、镁和缬草根。可以在健康保健专家的指导下服用。因为有些东西虽然是天然的，但并不意味着它完全无害。

压力解决方案

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扔掉本本，用大脑记住你每天要做的事

让你拥有好记性、不再丢三落四的记忆解决方案

人不必成为一间鬼屋，人不必成为一座宅子；人脑中有超越物质世界的通道。

——艾米莉·狄更生，《鬼》

约翰65岁了，患有II型糖尿病。医嘱很明确：多运动、有利健康的配餐、按时吃药。但他向来都是忘得一干二净。他会经常出去吃甜甜圈和加糖的奶油拿铁咖啡。并且他还经常忘记吃药，除非老伴递到他手中。看到约翰这样，老伴满心沮丧，于是就数落责怪他，约翰也会答应着下次一定记着。糖尿病吞噬着他原本健康的脑部血流量，特别是前额叶（冲动控制和短期记忆）和颞叶内部（信息在此转入长期记忆）。虽然约翰知道该怎么办，但常常会忘记，然后又恢复到惯常的行为。为此，他付出了沉重的代价。随着年龄增长，他变得双目失明，双腿被截肢。他的皮肤看上去比实际年龄老得多，且明显超重。

健康的身体需要好记性。要保持健康，得记住每天需要做什么。这与意志力不同，它是在冲动和欲望占据你的前额叶时才起作用的。记忆的作用是将计划保持在头脑中，以便你持之以恒地去追求并实现自己的目标。记忆要求专注，以获取那些进入大脑的信息，信息一旦进入了，还得将它们放到大脑的长时记忆库里。有些人的记忆力由于年龄的增长而衰退，而有些人的记性向来就不太好。无论是哪种情况，只要大脑和身体的健康状况有了全面改善，你的记忆力就一定会有所提高。

鉴于阿尔茨海默病的发病率预计会在未来25年中增长3倍，如何优化记忆中枢对于我们所有人来说就都显得至关重要。我曾见过记忆障碍这种疾病破坏过许多家庭，弄得所有人都压力重重、面容苍老。本章中我会帮助你了解记忆的不同类型，有关记忆的具体问题和应对方法，以及如何全面提升记忆力。

记忆的种类

记忆是一个人对其脑中储存经验的记录，可能是一次有趣的谈话、一条信息、“令人难忘的一幕”或者一个值得关注的事件。根据经验发生与提取此经验时间间隔的长短，记忆可分为三类。不同类型的记忆在提取时，会激活不同的脑区。

• 工作记忆 。居于额叶，保持时间不会超过一分钟。这种记忆形式通常指一个人的注意力持续时间，记忆消退之前只会持续一分钟。举个例子，在努力记住别人刚刚向你示范的舞步时，使用的便是工作记忆。
• 短时记忆 。居于颞叶中的海马回，保持时间从几分钟到几周不等。如果你在努力回想上周舞蹈班学习的舞步，这些脑区就被激活了。并不是每时每刻的经验都会激活短时记忆。只有那些新颖、有趣或者自己有意要记住的经验，才会有效激活这个脑区的神经细胞去记录它们。
• 长时记忆 。可保持一生。科学家目前尚不能确定哪些脑区与长时记忆直接相关，但它们很有可能分散于各个脑区中。如果你在努力回想自己孩提时代第一位舞蹈老师的名字，这时调用的便是长时记忆了。

记忆新兵训练营

要想让记忆力处于最佳状态，就得保持大脑和身体的健康、经常使用记忆脑区，发现记忆问题要尽早治疗。

有研究表明，学习新知、以不同的方式去做以前做过的事，均有助于大脑保持健康和年轻。无聊的事情不仅是无聊，从长远来看，还会对大脑健康造成潜在的危害。在新近几项科学研究中，那些在生活中不经常参与学习活动的人，其阿尔茨海默病的发病率会更高。

大脑就像肌肉。用得越多，持续使用的时间就越长。学习新知会促使大脑生成新连接，让思维更加敏锐、高效。脱离学习实际上就是诱使大脑自己解体。但与肌肉不同的是，大脑极易感到厌倦，需要不断接受新的、不同的挑战才会保持健康。一旦大脑真正学到了东西，比如认得家乡的道路了，完成任务所消耗的能量就会越来越少。为保持活跃状态，大脑需要不断接受新挑战。新的冒险、新的地方、新的技能都有助于大脑健康。这里有三种神奇的方法，能使你的大脑永葆青春。

• 将自己浸入异国他乡 。安排一次意大利厨艺之旅，这绝对是让大脑青春永驻的妙方，除非你早已玩过几次了。到新的地域旅行，特别是那些充满迷人的历史和风景的国度，会让大脑的学习和工作区域保持最高效的状态。此外，去感受不同的文化往往要接触新的语言，这会极大提升大脑的语言和记忆中枢。如果还有其他技能，诸如烹饪——只要别喝太多酒，那么你还会从中获得更大的益处。同样，盘算一下到附近的城市旅游、看一场外国电影、去一家国际餐厅就餐或者听一听新音乐，这些也会让大脑接触新的经验。学习会加强海马回细胞，而海马回是脑部情感和记忆的中枢。
• 新的道路 。有种更为简单廉价、更家常的运动，就是每天在离家上班或下班回家时试着换一条不同的路线。每次都走同样的老路，无异于将大脑设置成了自动导航，这对它不会有什么好处。找找有没有新的道路，变换一下乘公交或驾车的路线。比如，不要径直上公路，而是时不时地走小路，看看其他社区。新的导航路线会增强脑部顶叶的机能，这个区域与方向感有关。在风景优美的路上驾车回家有助于舒缓压力，这对整个脑部都有积极的作用。
• 动起来 。不断探索新的锻炼方式，是保持脑部年轻的最有效方法之一。我最喜爱的健脑运动之一便是跳舞。运动本身能增加脑部血流量，这有助于大脑保持年轻。如果伴着音乐外加一项协调运动，比如学习新舞步，这样能增强小脑和颞叶的机能。这两个区域可是脑部的主要信息加工和学习中枢。这使脑部机能有了额外的提升。但不要闲着没事就去喝酒，以免破坏了之前产生的积极效果。

别忽视记忆问题

人们一般会认为，记忆问题是老年人才会有的问题。但我在担任儿科医生和精神科医生时，却看到各个年龄段的人都会出现记忆问题。对于儿童，它们通常伴随学习障碍的出现；对于青少年和成年人，它们较易在大麻吸食者身上出现；成年人出现记忆问题时，经常会有抑郁和毒品滥用问题并存；衰老或阿尔茨海默病会导致认知能力下降，这些人也容易出现记忆问题。评估记忆问题时，需着重考虑以下因素：

• 医疗原因，如甲状腺功能低下或维生素B 12 不足；
• 干扰记忆的药物，如阿普唑仑之类的抗焦虑药物和奥施康定之类的止痛药物；
• 脑部疾病，如抑郁症或注意力缺陷障碍；
• 阿尔茨海默病早期；
• 压力过重——研究发现，应激激素会杀死海马回细胞；
• 睡眠不足或有呼吸暂停综合征；
• 麻醉后发应——有些人会对全身麻醉产生不良反应，之后还会抱怨记忆出了问题；
• 环境毒素，如打磨家具、给家具上漆，或在封闭的车库里给你的爱车喷漆；
• 吸毒和酗酒。

了解并治疗记忆丧失

记忆丧失的最主要原因是与阿尔茨海默病相关的一类疾病，其中包括阿尔茨海默病、血管性痴呆、帕金森氏病和额叶痴呆症，但并不仅限于这些疾病。除此之外，还有许多原因会导致记忆丧失。为简单起见，下面以表格的形式列出了记忆丧失的主要成因、恰当的疗法及治疗后可能的结果（见表11-1和表11-2）。

表11-1　阿尔茨海默病及相关障碍

表11-2　记忆力减退和痴呆的其他原因

针对记忆问题需考虑的医学测试

在检视过5.4万例脑部扫描结果后，我确信无疑的结论是，“阁楼”的光线会随年龄的增长而变昏暗，除非我们积极地使其工作，才能保持大脑健康。纵观各个年龄阶段（从3岁到100岁）的脑扫描图数据库，有一点现象很明显，正常大脑可利用的资源会随年龄的增长变得越来越少。脑部血流量减少，会导致其携带的氧气和葡萄糖减少，而这些都是滋养神经细胞的物质；同时，血流带走的废物也随之减少，能防止自由基形成、降低激素水平，进而保持大脑年轻的抗氧化剂也减少了。这是大脑命运的典型写照。然而，你的脑屈从于年龄的速度并不一定非得与别人相同。有些事虽然简单，但只要你从今天开始坚持去做，就能起到预防疾病的功效，让大脑尽可能长期地保持健康状态。

为了保持健康，大脑和身体必须不断修复自身。如果汽车需要进行调整或换零件，可以把它拖到修车厂去，而人脑却不是这样。对于源自生活中的正常磨损，大脑和身体都有修复损伤的机制。对于人大脑的硬件，包括神经元细胞体、树突、轴突、突触以及其他部分，你必须给予仔细照料。大脑日常必须维持100亿个神经元数量，才能运作正常。任何一个皮层回路中，如果神经元损失数量超过了1/3（阿尔茨海默病就是这样），此回路便再也不能自行修复，于是相应的症状也就出现了。脑部老化疾病通常会引起以下问题。

• 减少脑细胞数量，如阿尔茨海默病。
• 降低细胞之间连接的数量，这在罹患抑郁症或缺乏身心锻炼时会发生。
• 损害脑电活动的生成，这在一次饮用三杯或更多酒精饮料时会发生。
• 扰乱细胞生成能量的机能，这在罹患帕金森氏病、糖尿病时，或进行化疗、放疗医治癌症时会发生。
• 损坏轴突，减缓脑中信号传递的速度，如高血压、心脏病、中风和头部损伤。

如果一个人正遭受记忆问题的折磨，以下测试或许有助于对问题进行评估：

记忆问题评估项目

• 尿液分析
• 全血细胞计数
• 肝功能检测
• 叶酸测试
• 同型半胱氨酸水平
• 维生素B 12 水平
• 25-羟基维生素D水平
• 血糖水平
• 甲状腺功能检测
• 梅毒筛查
• 艾滋病病毒
• 血红细胞沉淀
• 载脂蛋白E型基因
• 空腹血脂检测
• 男性睾酮水平
• 绝经后女性的雌激素水平
• 如果有睡眠问题，排查一下呼吸暂停综合征
• 脑成像

了解并减少脑部老化疾病带来的风险

以下清单列出了脑部衰老疾病的风险因素。括号中的数字指示了该种风险因素的重要程度。例如，2.0表示出现问题的风险是正常状况的2倍；4.0则意味着风险发生率翻了4倍。检查一下那些符合自己状况的因素吧！

脑部衰老风险因素自测

__（3.5）一位家人患阿尔茨海默病或其他类型的痴呆

__（7.5）一位以上的家人患有阿尔茨海默病或其他类型的痴呆

__（2.0）曾经有一次头部受伤，造成知觉丧失长达几分钟甚至更久

__（2.0）有过几次头部受伤，但没失去知觉

__（4.4）过去或现在有酒精依赖或毒品依赖

__（2.0）过去或现在经医生诊断患有严重抑郁

__（10）中风

__（2.5）心脏（冠状动脉）病或心脏病发作（心肌梗死）

__（2.1）高胆固醇（高血脂）

__（2.3）高血压

__（3.4）糖尿病

__（3.0）有癌症或癌症治疗史

__（1.5）过去或现在曾有癫痫发作

__（2.0）运动量有限（每周少于两次或每次少于30分钟）

__（2.0）学历中学以下

__（2.0）所做的工作不需定期学习新东西

__（2.3）烟龄达10年或更长

__（2.5）有一个载脂蛋白E4基因（已查明）

__（5.0）有两个载脂蛋白E4基因（已查明）

__（38）85岁以上

__总分（将所有勾选项目括号里的分数相加）

解释：

如果得分为0、1或2，那么你随年龄增长罹患脑部疾病的风险较小。

如果得分为3、4、5或6，那么你随年龄增长罹患此类疾病的风险处于中等水平，需要正式采取预防措施。

如果分数大于6，那么预防策略应成为你日常生活的一部分。

遗传风险因素

如果家族史中曾出现过记忆问题，那么也应考虑并实施预防措施。对于一级亲属（母亲、父亲、兄弟或姐妹）患有阿尔茨海默病、中风或帕金森氏病的人来说，这一点尤为重要。有几组基因与阿尔茨海默病和其他记忆问题的成因有关，特别是19号染色体上载脂蛋白E（apoE）基因的E4版本。每个人都有两个载脂蛋白E基因，如果其中之一，乃至两个都是E4版本，那么这个人记忆问题发生的概率就会相当高。当然，载脂蛋白E基因本身并没有危险，人体需要它们，但E4版本却会增加与年龄相关的记忆问题出现的风险。载脂蛋白E基因有三个版本：E2、E3和E4，最后一种是罪魁祸首。如同所有的基因一样，我们从父母双方分别继承一个副本，无论是谁，其组合无外乎以下几种：

E2/E2、E2/E3、E2/E4、 E3/E3、E3/E4或E4/E4

如果一个人有两个载脂蛋白E4基因，这意味着他从父母双方分别继承了一个。大概有15%的人，两个载脂蛋白E基因中至少有一个是E4基因。没有载脂蛋白E4基因的人罹患阿尔茨海默病的概率仅为5%~10%，而携带一个载脂蛋白E4基因的人患病概率却会达到25%。鉴于此基因会增大出问题的风险，弄清自己载脂蛋白E的基因类型是个明智的选择。

酗酒和滥用毒品

酒是一把双刃剑。它会增大中风和心脏病发作的风险，而且阿尔茨海默病也有可能在风险增大之列。美国所有中风发作的病例中有5%与酗酒有关。每天饮酒4次以上会增大中风和心脏病发作的风险，而每隔几天喝一次却能减少此类风险。这有可能是通过增加高密度脂蛋白胆固醇，而清除了其他会导致血管硬化的胆固醇类型。

显然，吸毒会损害大脑。有上百个脑成像研究证实，吸毒，包括使用可卡因、甲基苯丙胺、大麻、海洛因、鸦片等，会削弱脑功能、损伤神经元。我对各种类型的精神疾病患者进行了大范围的脑成像研究，从扫描结果可以看出，吸毒会损害脑功能，这是我从中得到的首要结论。我曾就吸毒对脑功能的影响制作过几张海报，在全国5万多所学校、监狱和戒毒中心张贴宣传。最近，人们发现可卡因会抑制部分细胞能量的生成，这个发现也被认为与帕金森氏病有关。

行动步骤

S tep by Step

了解自身与年龄相关的记忆问题发生的风险，是做好预防的第一步。

降低酗酒和吸毒引起的衰老风险的方法很简单：停止使用这些会伤害脑功能的东西。如果饮酒已经成为一个问题，我建议完全停止，需要的话还要寻求治疗。如果它不是什么问题，则要限量饮用，限制在每周一两杯（普通容量）。

肿瘤和癌症的治疗

不但癌症会侵入大脑导致阿尔茨海默病，有些对癌症的治疗药物也会潜入大脑导致痴呆。然而，在这个问题上几乎没什么研究。有项研究面向100名罹患乳腺癌的女性，对化疗的影响进行了考查。荷兰癌症研究所（Netherland’s Cancer Institute）的范·达姆博士（F. S. van Dam）发现，与那些处于乳腺癌早期且没有进行化疗的女性相比，接受化疗外加三苯氧胺治疗的女性发生认知功能障碍的可能性要增大4~8倍。1995年，研究人员对一群身患癌症（主要是脑肿瘤和白血病）却长期存活的孩子进行了调查，放疗和化疗造成的两种最常见的长期影响是认知和激素障碍。令人惊讶的是，他们发现认知功能损害是渐进的过程，而非静止不变的。任何可以减少癌症风险的措施，包括锻炼、多吃水果蔬菜、减轻压力、戒烟等，都有助于大脑保持健康。

心血管疾病

所有形式的心血管疾病都会加快大脑衰老。心血管系统会将血液和营养物质输送至大脑。对心脏有益的东西，也会对大脑有好处。对心血管系统有害的东西，也对大脑无益。心血管疾病的形式包括动脉粥样硬化、冠状动脉疾病、充血性心脏病、心律问题、高胆固醇和高血压。

预防心血管问题最有效的方法，就是要预防引起这些问题的疾病的发生。运动和饮食是你能做到的重要措施。还可以调查一下你的家族史。如果家族史中有心脏病、中风、糖尿病或高胆固醇的先例，那么你应该去咨询医生，并要求他在你适当的年龄（针对疾病的风险水平）着重对这些疾病进行检查，一般来说是在40岁之后。而50岁以后每年一次体检的做法很明智。经常进行心血管锻炼，每次进行30分钟以上，会极大地改善脂质代谢，减少血管壁上的脂质沉积。饮食的重点在于，不要食用过多饱和脂肪，因为其中的不良胆固醇含量很高，并且还会促使血管中的脂肪沉积，从而导致动脉粥样硬化。高饱和脂肪食物包括黄油、奶酪、饼干、面包圈、糕点、冰激凌和肥肉等。

脑血管疾病

中风患者发生严重脑部问题的风险比普通人高6~10倍。即使比铅笔头上橡皮擦还小的一处中风，都会将罹患阿尔茨海默病的概率增大4~12倍。

中风是一种简单却极具破坏性的疾病，但导致中风的因素，包括高血压、吸烟、心脏病、糖尿病等，却会潜伏很长时间。你可以采取以下这些简单的措施，来降低中风的风险。

• 控制住血压 。经常测量血压，如果太高，一定要遵照有关如何降压的医嘱。治疗高血压对于降低中风和罹患心脏病的风险都有作用。
• 戒烟 。吸烟与中风和罹患心脏病的风险增大有关。戒烟2~5年的人中风的风险比仍在吸烟的人要低很多。
• 经常运动 。运动会强健心脏，促进血液循环。它还有助于控制体重。体重超标会增大高血压、动脉硬化、心脏病和Ⅱ型糖尿病的发病概率。像散步、骑自行车、游泳和网球这些体育活动都能降低中风和患上心脏病的风险。做剧烈运动之前要事先与医生商量。请参见第4章。
• 健康饮食、均衡饮食，控制糖尿病 。糖尿病如果不加治疗，会损害整个身体的血管，导致动脉粥样硬化。请参见第3章。

中风的预警征兆包括：突然麻木，面部、手臂或腿部突然无力，尤其当这种情况只出现在身体一侧时；思维突然混乱、说话困难或理解困难；单眼或双眼突然出现视觉障碍；突然行走不便、眩晕、失去平衡或协调性；突然无故严重头痛。如果你怀疑自己或他人中风发作，请立即拨打120，即使症状看上去已经消失，也应及时拨打求救电话。有时预警征兆可能只持续了几分钟后就消失了，但这并不意味着问题解决了。这或许是一次短暂的中风，被称为短暂性脑缺血发作（TIA），虽然它持续时间不长，但这是更大身体隐患的征兆。千万不要忽视它，一定要马上看医生。

抑郁症

抑郁症与罹患阿尔茨海默病的风险增大有关。如果先前有过抑郁症治疗史，那么罹患阿尔茨海默病的风险可增大三倍。加州大学旧金山分校的研究表明，抑郁症与认知能力下降有关系，他们对5 781名老年妇女进行了评估。研究分基线研究和4年后的对照研究两个阶段，分别对她们进行抑郁、记忆和注意集中力的测验。基线研究显示，211名妇女（占比3.6%）有6种以上的抑郁症状。这些妇女中只有16名（占比7.6%）正在接受治疗，这意味着研究中有92.4%的女性患者未对抑郁症加以治疗。抑郁症状的增多，与基线研究和后续所有测试的表现较差有关。有3~5种抑郁症状的妇女，认知功能减退的发生率会增大1.6倍，而存在6种以上抑郁症状的妇女，出现问题的概率会增大2.3倍。总而言之，老年妇女的抑郁症状与其认知功能低下和后续认知衰退有关。

有一点很关键，总的来说，大多数精神疾病实质上是脑疾。比如说精神分裂症，已证明它会影响额叶和颞叶；还有抑郁症，表现为额叶活性降低。这些疾病会因长期压力而加剧；研究表明，不断增加的应激激素会杀死海马回中的细胞。

早期治疗很有必要，这会让你免遭精神疾病的蹂躏。我们从脑扫描工作中发现，经过适当的治疗，脑部会变得更加平衡，运作效率更高。治疗可借助药物、心理疗法、补充剂，或者将三者相结合。药物和补充剂是通过改变脑中某些神经递质而起作用的——比如抗抑郁药能提升5-羟色胺、去甲肾上腺素或多巴胺的水平。近来有研究表明，心理治疗也会影响神经递质系统，并且从脑扫描图中可以看到，它能够加强脑部活性。

糖尿病

糖尿病几乎对每个器官（包括脑）都会有损害，它会使血管变硬变脆。这会增大中风、心脏病和高血压发生的概率，而这些疾病又增加了大脑由于衰老而出现的问题。糖尿病是由于血糖（葡萄糖）未能保持在适当水平而引起的，有时，糖尿病的治疗过程会使血糖降低过度，这同样会损害记忆和其他认知功能。

有糖尿病家族史的人，40岁之后应每年做一次汞A1C检测和空腹血糖检测。此外，如果出现排尿增加、口渴或食欲增加等症状，应及时进行空腹血糖检测，看看是否患有糖尿病。对糖尿病的最有效防治措施之一就是多运动，运动能提高胰岛素调节血糖的能力。每天运动要比三天才运动一次好得多，关于这点有无数的理由支持，而且现有资料表明，至少三天运动一次有助于保护人体免受糖尿病和许多其他疾病的困扰。饮食中精制糖含量过高，会增大患糖尿病的风险。

缺乏教育

有很多试图找到罹患痴呆症风险因素的研究已经注意到，教育与痴呆成反比关系，即受教育程度越高，患痴呆的概率就越小。这个因素一向很有争议，因为教育背景和教育成就会将许多通常会影响健康和机遇的因素引入。尽管存在争议，但仍有大量证据支持下面这个观点：教育以及增加思维活动量会为大脑提供功能性储备，从而保护大脑免受痴呆的侵袭。用进废退这一原理在很大程度上影响着你的大脑。人脑接受的挑战和刺激越多（而非过度，过度会导致压力，产生有害影响），大脑抗衰老的能力就越强。

学习障碍和其他症状，比如往往会导致学业不良的注意力缺陷障碍与痴呆是否存在关联？据我所知，还没有人对此进行过研究。但我深深感觉到，这两者之间必有联系。任何对于大脑功能造成负面影响的症状，都迟早会将大脑推向其他问题的风口浪尖。我认为，对于儿童和青少年的学业问题，一定要加大治疗力度，以使他们继续留在学校，也能让他们更有希望养成爱学习的好习惯，进而成长为一个终身学习的人，为了保护自己的大脑，他们需要成为这样的人。

行动步骤

S tep by Step

读书、做填字游戏、旅游、上课，并试着以不同于自己惯常经验的方式获取知识，这些活动都能让你保持头脑活跃，从而有助于减小遇到衰老问题的风险。

同型半胱氨酸水平较高

同型半胱氨酸是一种氨基酸，受血红细胞中叶酸的调节。如果同型半胱氨酸水平升高，就会增大冠心病、中风和痴呆的患病风险。同型半胱氨酸水平降至10以下时，这些风险会大幅降低；同型半胱氨酸水平升高，会使低密度脂蛋白胆固醇增加，从而导致了冠状动脉变窄。有一项研究，其对象是需通过冠状动脉成形术将冠状动脉打开的病人，结果表明同型半胱氨酸水平高于11者，可用叶酸（1毫克）、维生素B ₁₂ （400毫克）和维生素B ₆ （10毫克）进行治疗，如此可将同型半胱氨酸水平降至7左右。同型半胱氨酸减少有助于防止血管成形术后冠状动脉变窄，还能降低这些血管再次闭合的概率，以免再做一次血管成形术。同型半胱氨酸水平过高，还会导致血凝块更易形成，从而增大了血栓、中风或心脏病发作的危险。

行动步骤

S tep by Step

如果你的同型半胱氨酸水平过高，可以考虑服用维生素B ₆ 、维生素B ₁₂ 和叶酸补充剂。

同型半胱氨酸通常会转变为其他氨基酸为人体所用。如果你的同型半胱氨酸水平过高，或许是因为没有摄取足够的B族维生素，来协助这个转变过程。同型半胱氨酸水平较高者多数没有从饮食中摄取足够的叶酸、维生素B ₆ 或维生素B ₁₂ 。补充这些维生素有助于使同型半胱氨酸水平恢复正常。其他导致同型半胱氨酸水平高的原因包括：甲状腺素水平低、肾病、牛皮癣、某些药物，或者体内用于加工同型半胱氨酸的酶遗传性缺失。

激素

更年期引起的雌激素缺乏

有60%的研究显示，服用雌激素的女性罹患阿尔茨海默病的风险相对较低。适量的雌激素有利于保护大脑、血管和骨骼，对这一点科学家有充分的证据。在需要时使用最小剂量的人类雌激素，可维持绝经后的女性的雌激素水平，以免它降得过低。这样做合情合理，也很安全。如果一个人的家族史中有痴呆的先例，那么非常有必要在绝经后进行一次血液雌激素检测，以确定是否存在雌激素不足的状况。然后再与你的医生共同评估一下，是否有必要服用低剂量的雌二醇或其他天然雌激素。

对于有阿尔茨海默病和乳腺癌或子宫癌家族病史的女性，情况会更加复杂，因为有些研究发现，使用雌激素会增大罹患这两种癌症的风险。对于未曾显示出心脏病或中风症状的女性，低剂量雌激素是否能显著增大罹患这两种疾病的风险呢？这个问题更是众说纷纭。相比较而言，绝经后服用低剂量雌二醇的益处（降低患阿尔茨海默病和骨质疏松症的风险）很可能大于其带来的风险（增大患子宫内膜癌、乳腺癌、中风和心脏病的可能性）。但是，治疗的决定还要取决于你的个人历史健康状况，以及诱发这些疾病的危险因素状况。

尽管所有的研究并未就此达成共识，但人们都认可使用雌激素能显著降低绝经后罹患阿尔茨海默病的风险。雌激素缺乏的女性使用雌激素还可促进言语流畅，并有可能改善言语短时记忆。

男性睾酮缺乏

年过半百之后，睾酮水平通常会开始下降。到了80岁，睾酮水平会降到年轻时的20%~50%。睾酮水平低可能会增大患阿尔茨海默病的风险。有项病例对照研究，研究对象为83名阿尔茨海默病患者和103名年龄相仿的正常志愿者，结果显示，阿尔茨海默病患者的睾酮水平明显要低很多。然而，除非通过一项经严格设计的实验组研究来证明，否则睾酮缺乏是否是阿尔茨海默病的危险因素，仍有待确认。

曾接受过前列腺癌治疗或50岁以上的男性，有可能因睾酮缺乏而发生认知功能障碍，睾酮缺乏可通过验血进行检查。其症状包括：非由眼部器质性病变导致的视力困难，难以记住位置、面孔或其他感兴趣的东西，乳房增大或体毛分布发生变化。如发现这些症状，则应提高警惕，去医院检查一下是否患了睾酮缺乏症。

帕金森氏病

帕金森氏病是由多巴胺生成细胞缺失引起的。帕金森氏病和阿尔茨海默病之间存在显著联系。对于帕金森氏病，目前还没有已知的治愈方法，但如果发现得早，有些药物有助于缓解症状。也有人建议，用辅酶Q10（一种强大的抗氧化剂）配以大剂量维生素C和维生素E，或许有助于延缓药物治疗需求到来的时间。维生素B ₆ 会增加多巴胺的生成，在疾病早期或许会有所帮助。天然褪黑素能调节睡眠。有研究发现，它能减轻震颤，并能防止自由基对多巴胺神经元造成损伤。鱼油和亚麻籽中含有Ω-3脂肪酸，具有滋养神经元的功效，能刺激多巴胺的生成。

癫痫及其药物治疗

每年约有12.5万美国人罹患癫痫。数以千计的人忍受着偶发性癫痫的痛苦，将来可能会再次发生，也可能从此再也不犯。经常性的癫痫发作被定义为癫痫症。近几年，癫痫症的治疗已有了长足进展。癫痫发作通常可以得到控制，得到长期性缓解的概率也在不断提升。然而，癫痫以及某些抗癫痫药物会对脑功能产生负面影响，并且与痴呆症有关。癫痫发作期间，脑部活性会显著提升，而后，两次发作之间的间歇期活性又会显著下降。抗癫痫药物能够抑制脑部活性。如果用这种方法做得过于激进，即用旧式抗癫痫药物，如苯妥英钠和苯巴比妥，则会使脑部整体活性下降，还会伤害癫痫病灶细胞周围的那些健康细胞。

显然，癫痫需要强力治疗。如果你正在服用抗癫痫药物，并注意到自己出现了记忆问题，那么这很有可能是颞叶过度镇静的症状。癫痫症患者最常见的癫痫发作原因是未遵照医嘱服药。对于那些药物无法控制癫痫发作的患者，可以选择进行手术，取出受损组织。对于较为敏感的人，有时可能会确认出导致癫痫发作的那个特定行为或事件，它们永远是癫痫发作的导火索。癫痫发作的“触发器”包括闪烁的灯光、深而急促的呼吸、某种液体的饮用量过多，甚至是阅读或听到某段音乐（这种情况极为鲜见）。睡眠不足（如熬夜学习）、饮酒过度或停用某种毒品也都有可能引起癫痫发作。糖摄入过量也与癫痫发作有牵连，人们发现，生酮饮食（也就是无糖饮食）会对抑制癫痫发作有所助益。

呼吸暂停综合征

阻塞性呼吸暂停综合征的症状常伴随着打鼾、夜间多次出现呼吸短期内完全停止、慢性疲劳，它会导致认知功能障碍。来过我们诊所的呼吸暂停综合征患者数以百计，他们无一例外地都受到脑部问题的困扰，特别是与记忆有关的脑区尤为严重。在一项针对阻塞性呼吸暂停综合征的脑扫描研究中，研究人员发现，左顶叶的活性显著降低，这会对人的理解能力造成损害，以致于患者很难听懂谈话或读懂书籍。对于呼吸暂停综合征，可用持续正压通气（CPAP）法进行治疗，它借助一台机器将空气高压推入鼻腔通道，能彻底扭转这些患者已受损的脑部活性状况。呼吸暂停综合征一定要在评估后尽早加以治疗。

吸烟

在美国，吸烟是可扼制的头号死因，每年有将近50万人因此丧命。美国的所有中风病例中，由吸烟导致的就占了12%，而且它还是痴呆症的主要危险因素。吸烟也是肺癌、胃癌、膀胱癌以及高血压和心脏病的风险来源。尼古丁对体内所有器官的小血管有收缩作用，包括脑血管，这会使人体的所有部位过早衰老。

戒烟的禆益显而易见。我知道，说总比做容易得多。多年来，我已帮助许多人成功戒烟，并且从中发现，没有哪种方案对所有人都管用。催眠对有些人有效；尼古丁含片或口香糖对另一些人起作用；有种药物叫安非他酮（wellbutrin），是一种提升多巴胺水平的抗抑郁药物，对有些人也有帮助；还有些人对集体治疗的反应颇佳。根据我的经验，实际需要的往往是将多种疗法相结合。

行动步骤

S tep by Step

现在就戒烟吧！催眠、尼古丁口香糖或含片以及抗抑郁药安非他酮都会助你一臂之力。

保持记忆健康对于获得理想的身体至关重要。反之，为了拥有健康的记忆，也需要保持身体健康。正如你所看到的，策略很简单：别再污染你的身体、合理膳食、锻炼头脑和身体、尽早治疗疾病。

增强记忆力的补充剂

合理使用补充剂，同样会对你的记忆非常有帮助。像银杏叶提取物、磷脂酰丝氨酸（PS）、鼠尾草、长春西汀、姜黄素和石杉碱甲，已被证明有助于增强记忆力。人们还发现，诸如盐酸美金刚、安理申、艾斯能和力益临这些药物也有助于提高记忆力。

记忆解决方案

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要想体态轻盈，脑中就得装着好想法

让你更苗条、更年轻、更快乐的“蚂蚁”解决方案

“ 别相信任何掠过你大脑的消极想法。 ”

“我永远都不会瘦下来。”

“我控制不了肥胖，因为我们全家都是胖子。”

“我胖都是老婆的错，因为她总在我盘里盛太多的食物。”

“节食根本没用，所有减掉的体重都会回到我身上来。”

“我很失败，因为减肥都减不下来。”

“我压力太大了，所以必须得吃东西。”

“我一直爱吃甜食，不让我吃巧克力是不可能的。”

“坚持节食真是太难了。”

“我的睡眠从来就没好过。”

“我不需要计算卡路里，我早已对它了如指掌了。”

“我不需要睡很多觉，只要多喝点咖啡就能保持清醒。”

“我的记性遭透了，但这很正常，因为我都45岁了。”

“我肯定会得阿尔茨海默病，因为我爸就得过。”

“防皱纹，我无计可施。”

“人一旦上了50岁，肯定要有眼袋。”

“我不想去看医生，因为我知道医生总会查出什么毛病来。”

“我的孩子老是感冒，所以我也跟着感冒很正常。”

“我就知道，有一天肯定会得癌症。”

“我无法控制高血压，除了吃药，别无他法。”

这些想法是不是听上去都很熟悉？如果是这样，那你就是一直在跟自己撒谎了。这些想法尽是谎言，它们阻碍了你去获得理想状态的身体和大脑。好消息是，你不必相信任何一个掠过你脑海的愚蠢谎言。更妙的是，你可以反驳这些谎言。当你还是十几岁的孩子时，你是不是很擅长跟你的爸妈顶嘴？我就是个高手！你得善于跟自己顶嘴。

我们中的大多数人从来都不会对自己的想法再三斟酌。有些想法会很自然地跑到我们的头脑里。受了这么多年教育，从来没有人教过我们如何去思考，要想什么，不要想什么。对于很多人来说，思绪中的言论是完全自由的，所有念头都随机奔逸，没有节奏，也毫无理由。而另外一些人却会执着于某个反复出现的消极念头，总也摆脱不掉。这对我们的大脑有好处吗？绝对没有！这对我们的身体有益吗？绝对没有！那些负面想法已经占据并控制了我们的大脑，我们要采取反控制措施。是时候对你的思维进行集训了！脑功能得以改善、身段更苗条、情绪不再脆弱、免疫力更强大、皮肤容光焕发，这些将是对你的奖赏。

思维如何影响你的大脑和身体

知道吗？你的任何想法都很强大，强大到能引起大脑和身体的生理反应。这千真万确。那些坏的、疯狂的、悲伤的、绝望的、无助的想法释放出化学物质，让你感觉很糟。双手变冷、手心冒汗、心率加快并且平化（低心率变异性与消极思维和心脏病有关，这对健康极为不利）、呼吸浅而急促，肌肉也紧张起来。这些可怕、痛苦的消极想法会使大脑和身体的工作效率大打折扣。另一方面，快乐、积极、乐观、有爱心的想法释放出的化学物质会使你感觉美妙。双手变得温暖、出汗减少、心率减慢并且变异性增大（这是好现象）、呼吸加深，肌肉也放松了。这些效果会立即发生，使大脑和身体更好地运作。

行动步骤

S tep by Step

你的想法在发挥作用。要想感觉好，脑中的想法就得好。

那么，怎样知道大脑对我们的想法做出了反应？这要归功于脑成像研究。之前我曾提到过一项研究，在这项研究中我们比较了消极想法和感激之心对脑功能的影响。结果令人吃惊。扫描显示，充满感激、积极正面的思维会增强脑功能。这让你更容易做出有关饮食和健康的最佳决定。而消极思维则会引起小脑和颞叶活性的大幅降低，左颞叶尤其如此。小脑活性降低会使思考和快速处理信息变得困难，特别是在你必须决定是否该接受主人敬上的第三杯葡萄酒，或者快餐店收银员建议你选择超大份套餐时，你一定不会希望这种情况发生。

颞叶活性降低与情绪、记忆和脾气控制问题有关。感到忧郁、难以记住重要信息、暴力行为，这些情况都可能发生。这些会给你的身体带来严重后果。抑郁症与超重或过度肥胖有关。如果记性不好，也就不会记得为保持健康所需要做的一切。而且暴力还会造成人身伤害，简直糟透了！

美国国家精神卫生研究所的工作人员进行了一项有趣的研究，主题是想法对脑功能的影响。他们设置了三种不同的条件，在每种条件下观察了10名女性被试脑部的活动：想愉快的念头时，想中立无感情色彩的念头时，以及想伤心的念头时。想愉快的念头时，女性被试脑部的情绪区域冷却下来，她们感觉良好。想伤心的念头时，她们的情绪脑区明显地活跃起来，这与人们抑郁时的表现相一致。

认识“蚂蚁”：自动的消极想法

所谓“蚂蚁”（ANT） (7) 　是指每天都会钻入你头脑的消极想法，它让你感觉很糟，还会阻止你接纳有益健康的想法和行为。它们会破坏你的健康饮食计划，减弱你去锻炼的意愿，摧毁你的自尊心，让你觉得自己简直遭透了。

有一天，我回到家后看到厨房里有蚂蚁入侵。成千上万只蚂蚁爬得遍地都是，那情景真让人毛骨悚然。我一把抓过杀虫剂，开始大力喷杀。我边喷边想：“这些蚂蚁就像我病人脑中的那些想法。”几只蚂蚁还不是问题，但如果你遭到了大规模侵袭，你的一天可就泡汤了。你脑中的“蚂蚁”同样如此。仅是这儿或那儿散落了几个消极想法还算不上什么大麻烦，一旦这种可怕的想法成千上万了，肯定会让你感觉糟糕透顶。

我们为中学生设计了一堂课，叫作“让优秀的大脑变得出色”，其中有一节就是关于“蚂蚁”的。学生们都觉得本节是这堂课最有价值的部分。他们惊讶地得知，不必相信自己脑中的每个想法；同时他们也感到很诧异，为什么之前没人教过这种观念呢？我们从学生那里得知，可以跟消极的想法说“不”的观念赋予了他们很大的力量，还有助于他们坚信自己能够控制自己的想法，而不是反被那些想法控制。

在我行医的过程中，确定出9个品种的“蚂蚁”，它们会窃取你的快乐，毁掉你的生活。

非黑即白。 当你觉得所有的东西非全好即全坏时，这些“蚂蚁”就侵入你的大脑了。这与非黑即白式的思维相同。如果你的锻炼计划坚持执行了一个月，你就会认为自己是世界上自控力最强的人。如果某天没去健身房，你就认为自己毫无自控力，并且因此半途而废，回家继续当你的电视虫了。更好的解决办法是承认自己没有做到天天锻炼，然后第二天继续回到执行计划的轨道上来。一次过失并不意味着应该全盘放弃。

“总是”思维。 这种思维方式即是所谓的过度泛化，比如“总是”“从未”“每次”或“每个人”。想想在本章开始时列出的那些想法：“我减肥永远都不会成功”，“我一直爱吃甜食，不让我吃巧克力是不可能的”“我的孩子老是感冒，所以我也跟着感冒很正常”。这种思维会让你觉得合理膳食、保持健康注定要失败。你好像对自己的行为举止丝毫没有掌控力。

关注消极方面。 这种“蚂蚁”让你只看到各种情况中的消极方面，即使其中的积极面同样众多。“我知道已经减掉了5公斤，但我想减7公斤，所以我是个失败者”就是这种思维方式的例子。只关注事情的消极面，更有可能让你半途而废。同样是这个想法，来个“正向”旋转：“哇！我减掉了5公斤，正在接近7公斤的目标”，这样就能鼓励你继续坚持计划，并且让你觉得自己非常优秀。

凭感受想问题。 “我觉得，我的皮肤永远都不会变干净”，如果你像这样心生某种感觉，并且假定这种感觉很正确，毋庸置疑，类似的想法便会产生。感觉同样会撒谎。不信你就找找证据看。碰到这种情况，你可以预约一位皮肤科医生去检查一下，看看在你力所能及的范围内，有什么措施可以改善皮肤。

负罪感袭来。 如果你的念头里出现了“应该”“必须”“应当”“不得不”这些字眼，那你很有可能遭遇这种“蚂蚁”了，这种“蚂蚁”是指用过度的负罪感来控制行为的倾向。在感觉到自己被生拉硬拽地做事情时，我们会很自然地倾向于反抗。并不是说负罪感就一定不好。如果你想让身材变得理想，在生活中肯定有些事情应该做或不该做：“尽管在聚会上我想吃薯片加鳄梨调味酱，但我想吃生胡萝卜会更好一些”或“我喜欢待在床上，但我得出去锻炼一下才行”。可不要错把这些当成是负罪感袭来的“蚂蚁”们。

贴标签。 当对自己或别人颇有微词，或用些不太正面的词去描述他们时，你脑子里肯定有只贴标签的“蚂蚁”。我们中有很多人经常这样做。平日里你或许这样说过：“我是个失败者”，“我很失败”，或者“我很懒”。骂自己会使你丧失对自己行为的控制力，这就是问题所在。如果你真的很失意、很失败或很懒惰，那又何必处心积虑地去改变自己的行为呢？这跟试都没试就放弃了没什么两样。这种失败主义的态度会对身体造成毁灭性损害。

小心“红蚂蚁”！最后这三种“蚂蚁”是最坏的。我把它们称作“红蚂蚁”，因为它们真的会蜇人。

预言。 尽管人们不知道会发生什么，但还是做最坏的预期，这是预言“蚂蚁”的特点。“我知道，我是不会将锻炼计划坚持下去的”“如果我试着去节食，我一定会偷吃”“我刚做了个切片检查。我肯定是得了癌症，我就要死了”。如果你曾说过类似的话，那你脑子里很可能有这种“蚂蚁”。不幸预言的问题在于，你的心智非常强大，以致可以让你预言的事情发生。所以，如果你相信切片检查会带来坏消息，那你会因此而产生压力，从而抑制免疫系统，增加生病的概率。事实上，慢性应激的确与一些疾病相关，其中包括癌症。

没有人会完全避开预言“蚂蚁”，即便是我也难逃干系。几年前，我被邀请到CNN做节目。但之前我从未上过电视，所以感觉很紧张，是真的很紧张。我开始不断预言自己：“我连自己的名字都要忘了”“我说话会结巴”“200万人都会觉得我很傻”。略略想过一遍，我就明白，自己是遭到了预言“蚂蚁”的侵扰。然后，就像告诉病人的那样，我告诉自己要跟那些想法顶嘴。

“好吧，如果我忘记了自己的名字，还有驾照在兜里，我查一下就知道了。”

“一般我不会结巴，但如果我结巴了，所有口吃的观众就找到了一位可以亲近的医生。”

“至于那些认为我像个傻冒的人，我就提醒自己别忘了18/40/60法则，也就是说，18岁的时候你会担心别人怎么看你；40岁时，你才不在乎其他人怎样看你；60岁时，你会发现根本没人会想到你。大多数人会因为惦记别人怎样寻思自己而终日惶惶。”

在这个小练习的帮助下，我冷静了下来，可以继续录节目了，并且表现得很好。我没忘记自己的名字，也没有口吃，200万观众中也没人打电话、寄信件或发电子邮件说我傻冒。从那以后，我上电视已不下百次，再也没有如此紧张过。试想，如果我听信了自己的谎言，听命于那些预言“蚂蚁”，那时的我肯定就已经跑出录音棚，逃之夭夭了。那样的话，我可能再也不会接受上节目的邀请，而且还会以一种消极的方式极大地改变我的生活和事业。

乱猜心思。 如果你认为自己知道别人在想什么，而事实上他们既没告诉你，你也没问过，这就叫乱猜心思。你很可能与这些“蚂蚁”很熟悉：“他在身后看我，他一定觉得我太胖了”“她一直盯着我眼睛看，她可能认为我看上去太老了，因为我眼角有鱼尾纹”。

我受过25年教育，大部分时间在学习如何诊断、治疗和帮助他人，但我仍不能读懂任何人的心思。除非他们亲口告诉我，否则我根本不知道他们在想什么。朝着你所在的方向扫一眼，并不意味着那个人就是在判断你的外表。她盯着你身后看，可能是因为你刚才坐下时有东西粘在裤子上了，也可能她是在想，你的眼睛是多么漂亮。

指责。 所有“蚂蚁”种类中，就数这种最坏。因为自身问题指责别人，对自己的成败不负任何责任，这些都是害人害己的想法。

我曾经有位病人，是个年轻女孩，第一个疗程中，她自始至终都在针对自己的问题指责别人。我让她准备了一个储蓄罐，把她的借口统统存到里面。她每次指责别人的时候，就必须把25美分硬币放到罐里。起初，储蓄罐里有很多钱。我告诉她，我们俩可以合作写本书，书名就叫《我对自己的生活现状无责任的101个理由》。很快，她就明白了其中的意思，不再去指责别人了。

“这是你的错……”这样开头的话语能毁掉你的生活。你成了这些“蚂蚁”的受害者。一旦成为受害方，你也就无力去改变自己的行为。但为了使身体处于理想状态，你必须改变自己的行为，所以请消灭那些指责“蚂蚁”吧！

行动步骤

S tep by Step

当心指责“蚂蚁”。别再指责别人，而是要对自己的行为负责。如果你吸烟了，那是因为你选择了去吸烟，你也可以选择戒掉。

改变思维，改造大脑和身体

如果你学会了去挑战并纠正那些消极、骗人的想法，你就将它们控制你身体的力量给打破了。取而代之的是，通过控制你自己的思维，进而控制想法和行为，这样你才会使你的身体达到理想状态。改变思维，可以让自己更苗条、更健康、更快乐。我经常将这种理念运用到病人身上，以帮助他们掌控自己的思维。

你可以在头脑里养一只“食蚁兽”，把所有消极的想法统统吃光，以免它们爬到脑子里，扰乱你为获得心目中的身体状态而付出的努力。要多多训练你的“食蚁兽”如何去还击那些恼人的“蚂蚁”，这样你就可以摆脱消极的想法了。每当你感到生气、悲伤、紧张或挫折时，写出你的想法和“蚂蚁”的品种，然后写下“食蚁兽”用以还击、杀死“蚂蚁”的话语。只要你将真实情况写下来了，它就会驱散所有消极的感受，你也就随之感觉好起来。看看下面的表中列出的例子，学几招反击“蚂蚁”的话吧！（见表12-1）

表12-1　反击“蚂蚁”的“食蚁兽”

通过改变思维来改变行为的观念，植根于一项已被证明确能提升脑功能的技术中——认知疗法，或者被称为抵抗自动的消极想法的疗法。这种疗法用于帮助患者克服种种不该有的行为，认知疗法通过教你“训练大脑像瘦人一样思考”，来帮助你节食减肥。以瘦人的思维方式进行思考，虽然做法简单，却有助于你像瘦人一样去行动。而这些行为可以帮助你减肥。

• 像瘦人一样思考。

“昨晚参加了一个聚会，吃了很多鳄梨调味酱和薯条，重了0.5公斤，今天我会尽量合理饮食。”

“我无法抗拒趣多多曲奇。去商场的时候我会避开食品区，也就不会经受要买一些的诱惑了。”

“一旦感到有压力，我会洗个热水澡或围着街区走一走，而不是伸手去摸糖果盘。”

“我会告诉妈妈，我非常喜爱她的拿手菜乳酪酥，但这次我不会吃，因为我正试着减肥。这样说的话，她就不会伤心，我也就不会感到内疚，哪怕在家庭聚餐时我一点儿也没吃。”

“休息室里那些面包圈看起来真不错，但我刚吃过早饭，所以就不打算尝了。”

“我是个孩子，大人老是教导自己的盘子自己刷，所以我打算在我盘子里只盛一小份食物。或者，我会用小一点儿的盘子盛。”

• 像气色好的人一样思考。

“我出去吃饭并不代表我要喝酒，喝酒会使皮肤脱水，看起来黯淡无光。”

“有人抽烟的地方我不会去，因为我不想受到诱惑。”

“我不会在外面待太晚，因为我想明天早起精神抖擞。”

“涂点保湿霜很简单，它富含防晒成分，可以保护皮肤免受阳光伤害。”

“不管多老，我总能呵护好皮肤，改善肤容。”

“与其被工作压力压垮，不如花上5分钟冥想放松。”

• 像身体健康的人一样思考 。

“好好睡觉是我的要务，因为它能帮助我免遭疾病的困扰。”

“我要跟医生好好谈谈，怎样做才能预防重大疾病。”

“如果感到不舒服，或者觉得自己可能有心理问题，我会向专业

人士寻求帮助，而不是坐等病情恶化。”

“运动之后总会感觉很好，所以我要起身去运动，即便今天早上觉得很累。”

“我很乐意有个健康的身体，我想继续保持这种状态，因此我要远离危害脑部安全的运动，去打网球或者乒乓球。”

行动步骤

S tep by Step

改变自己的思维，像年轻人、苗条健康的人、精力充沛的人一样思考。想法会付诸行动，而这些行动会引导你的身体发生你期望的变化。

转念作业：一种简单而有效杀死“蚂蚁”的方法

这项任务很简单：写下任何困扰你、令你担忧的消极想法，扪心自问4个问题，然后来个翻转。这项任务的目标不是乌托邦式的梦想，而是一种精确的思维方式。这4个问题是：

• 这是真的吗？或者那个消极想法是真的吗？
• 我完全肯定这是真的吗？
• 一旦有了这种想法，我会做出什么反应？
• 如果没有这种想法，我会是谁？或者，如果我没有这种想法，感觉会如何？

回答完这4个问题，你把那些原始的想法翻转到反面，问一下自己，造成痛苦的原始想法的反面是否为真，它们是否更真实一些呢？然后，把这种想法调个头，应用到自己身上，反思这个想法的对立面是否适用于我的个人情况。如果这个想法还涉及另一个人，那么请再将这个想法转向他，思考对立面是否适用于他。

我自己曾做过转念作业，帮助我度过了一段极为痛苦的悲伤时期。我刚完成这项任务就立即感觉好多了，更加放松，焦虑也减轻了，而且我在处理自己的想法和情感问题时也更加诚实。现在，我将这4个问题随身携带，并大量应用于实践中，同时也将它们扩充到我的朋友和家人身上。如何用这4个问题杀死那些阻碍获得理想身体状态的“蚂蚁”呢？以下是几个应用实例。

针对减肥完成转念作业

吉娜希望在婚礼前减掉10公斤，于是她在这个大日子到来前三个月就着手改变自己的饮食。两周过去了，她减去了几斤，对自己感觉还算良好。但第三周过后，她称了下体重，看到又重了一斤，即便她仍在执行自己的营养计划。她心想：“我永远无法在婚礼前将体重及时减下来了。”以下是她对这个想法的转念过程。

消极想法： “我永远无法在婚礼前将体重及时减下来了。”

问题1： 婚礼前我无法将体重及时减下来，这是真的吗？

回答： “是真的。”她说。

问题2： 你能完全肯定在婚礼前无法将体重及时减下来吗？

回答： 起初她说，她不会减掉那些体重。而后她又想了想，说：“嗯，也许我会。开始两周我的体重减轻了。或许这只是暂时反弹，下周会减掉更多斤数。”

问题3： 在你产生“我永远无法在婚礼前将体重及时减下来了”这个想法时，你有何感受？

回答： “我感到很沮丧，有种挫败感。我很害怕在婚礼那天自己依然很胖，胖到穿不下我的婚纱。我还担心在场的人认为我这个新娘一点儿都不漂亮。”

问题4： 如果没有“我永远无法在婚礼前将体重及时减下来了”这个想法，你会怎样？

回答： 她想了一会儿，说：“我会觉得很高兴，因为我要结婚了。”

转念： “我永远无法在婚礼前将体重及时减下来了。”这种想法的反面是什么？

回答： 吉娜想了想说，如果继续实施饮食计划，“我会在婚礼前将体重减下来”。然后她感到重新提起了精神，继续关注自己的饮食，而不是放弃节食。

针对改善肌肤完成转念作业

消极想法： “我都50多岁了，没办法防止皱纹产生。”

问题1： 是真的没办法吗？

回答： “是的，因为我已经有皱纹了。”

问题2： 你能完全肯定过了50岁就真的不能防止皱纹的产生了吗？

回答： “不能肯定。我的意思是，我已经有一些皱纹了，但还是可以预防新皱纹的产生。”

问题3： 产生这个想法时你感觉怎样？

回答： “我觉得伤心，觉得自己老了，也没啥魅力了。”

问题4： 如果没这个想法，你会怎样，或感觉如何？

回答： “我会觉得自己对外貌有更多的掌控感。”

转念： “还是可以采取一些措施来防止皱纹产生的。”

回答： “接下来，找些实例来支持一下这个想法。“我可以戒烟、尽量多睡一会儿、开始涂防晒霜。这些或许会有帮助。”

针对你的健康完成转念作业

消极想法： “我爸65岁时心脏病发作，所以我知道自己到那个岁数也要得心脏病。”

问题1： 是真的吗？

回答： “是的，这种病有遗传性。”

问题2： 你能完全肯定这是真的吗？

回答： “不，我不能肯定。我爸抽烟，从来不运动，饮食习惯很糟糕，也从没看过医生。我不抽烟，如果饮食合理、多运动，吃些药降低胆固醇的话，我或许能预防，至少可以延缓心脏病发作。”

问题3： 有这个想法时，感觉怎样？

回答： “我真的感觉压力很大，非常害怕。”

问题4： 如果没这个想法，你会感觉怎样？

回答： “我不会这么担心，或许会睡得更好些。”

转念： “我不知道将来会不会心脏病发作。”

回答： 这种想法是否才是真实的，或者比原始想法更真实些呢？“这个想法是真实的。”

如果转念讲不通，而你原先的想法的确是真实的，要么就放开这种想法不去管它，要么就这个想法采取些什么措施。目的不是要欺骗自己，而是要对自己诚实。

如何让无意识的大脑对身体起作用

脑是个功能强大的器官，它看到了什么就会让什么发生。如果它看到了恐惧，那你整个身体都会感到恐惧。如果看到自己又老又胖、满脸皱纹，或者由于焦虑而导致压力增大，皮质醇分泌增多，这些就会破坏性地影响你的健康、体重、肌肤和心智。如果你的大脑看到的是喜悦，那么你整个身体就会感到更加轻松、健康、幸福。消极想法会使消极的事情发生，而积极想法则会帮助你达成健康目标。

几个世纪前，医生就已经知道，人的心智和大脑对健康起着至关重要的作用。直到一百年前，医学疗法的历史在很大程度上是医患关系与“安慰剂效应”（安慰剂是指对于患者问题没有已知生理作用的惰性物质）。事实上，如果病人不相信医生的治疗力量，以往医生的大多数治疗于病人来说弊大于利。安慰剂效应的益处是由医患双方的期待和希望决定的。

虽然人们认为安慰剂是一种药理惰性物质，但它决不是“无”。它是一种有效的治疗手段。平均而言，在缓解剧烈疼痛方面，它大约相当于吗啡效用的50%~67%。人们现在已经认识到，在与疼痛相关的临床情况下，对安慰剂有反应的人占总体的1/3，不论疼痛是由手术、心脏病、癌症引起的，还是由头痛引起的。很显然，安慰剂反应不单纯是病人愚弄或欺骗自己感受不到疼痛的结果。安慰剂的使用真的能够产生生理变化。

最近一项研究中，休斯敦退伍军人医疗中心的医生对一组关节炎患者实施了膝关节镜手术，需要对膝关节进行刮削和冲洗。而对另一组病人，医生在其膝盖处划一道小切口，然后包扎起来，以模拟真正实施手术后的刀口。两组病人的疼痛缓解报告是相同的。在大脑成像研究中，研究人员发现当安慰剂对抑郁症患者起作用时，脑功能也会以积极的方式做出改变。转变信念，改造大脑，从而改变身体。

行动步骤

S tep by Step

驾驭你的脑力，以提升自己的身体健康，要做到以下4件事：

• 给你理想中的身体状态下个定义，并把它写下来。
• 每天花几分钟，描绘一下健康身体的蓝图。
• 把你最健康、最苗条时拍的照片挂在家中或办公室里。
• 每天都问问自己，自己的行为是否有助于让你达到理想的身体状态。

告诉大脑你自己想要的东西，然后采取相应的行动努力去获得它。你的心智会接受它所看到的东西，并使其发生，因此，把你的期望描绘为图景，然后配合采取相应的行为去得到它将变得非常关键。有太多的人只知道每天突发奇想，却不去用前额叶关注一下自己想要的东西，而后朝向这些目标努力。

正如成功的运动员在比赛前想象成功一样，你也必须通过同样的方式来驾驭影响身体的大脑。人们往往会事先想象自己发胖和生病的样子，这实际上是在勾结潜意识让你发胖、使你得病。如果你把自己想象成一个胖子，那么你的大脑也会沿着这个想法真的让你发胖。如果你把自己想象成健康人，那么你的大脑则会帮助你实现改善身体状况的目标。

“蚂蚁”解决方案

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亲热一下，给大脑和身体充充电

延年益寿又减肥的最佳激情解决方案

性……还有什么像性一样自由、妙趣横生，低卡路里，又不失为一项锻炼的吗？

——神经科、疼痛科专家芭芭拉·威尔逊医师

心是爱情的象征。

“我全心全意爱着你。”

“我把心都掏给你了。”

“你离开时，我感到心痛。”

实际上，你的大脑才是爱、学习和行为的器官。但这样说听上去不是很浪漫：“我全脑全意地爱着你。”“我把脑都掏给你了。”听起来像是一项奇怪的科学实验。这样说来，好像那个大约三斤重的大脑是人体最大的性器官。研究结果很清楚地告诉我们，拥有健康的性生活是让大脑和身体更加健康的关键。

1982年8月，我在华盛顿特区沃尔特里德陆军医疗中心的无菌外科室实习期间，恰逢杰西出院。两周前他被送到急诊室做了疝气手术，之后有过一些轻微并发症。杰西的音容笑貌我到现在还历历在目，他虽是百岁老人，但言谈举止却比实际年龄年轻30岁有余。他头脑敏锐，跟那些曾与我交流过的年轻病人并无二致。我和他的关系很特殊，因为我不像外科实习医生那样每天在他房间里最多待5分钟，而是在他住院期间花了好多小时与他共同谈论生活。实习生们会很兴奋地去学习最新的手术技术，而我感兴趣的却是杰西的故事，因为我想知道杰西有关长寿和快乐的秘密。

杰西是在医院度过百岁大寿的，这可是件大事。他的第二任妻子比他年轻30年岁，她与护理人员一同策划了那次生日聚会。杰西和妻子之间有伟大的爱情、有玩耍和嬉戏还有身体上的亲热。显然，他们仍然对彼此“热度不减”。

就在出院前，他见到我在护士站写记录，就热情地挥手示意我到他房间去。他的行李都打点好了，只见他身着棕色西装、白衬衫，头戴蓝色贝雷帽。他目光深邃地看着我的眼睛，轻轻问道：“还要多久，大夫？”

“什么多久？”我应道。

“还要多久我才可以和妻子亲热？”

我愣了一下，他继续语气平静地跟我讲：“你想知道活到100岁的秘密是吗，大夫？千万不要错过跟你妻子亲热的机会。我还要等多久？”

我脸上缓缓掠过一丝笑意。“我觉得差不多再过一周左右，你就会好了。开始时要轻一些。”然后我拥抱了他一下，说：“谢谢你。你让我有了多活几年的盼头。”

科学终于在25年后赶上了杰西。现在有大量的研究把健康的性生活与长寿以及身心健康联系起来。虽然与长寿相关的因素有很多，包括良好的基因、积极的人生观、好奇心和运动，频繁的性生活也是其中之一。本章中，我将向各位展示性生活频率、性满足感、长寿和身心健康的关系。

性爱是最好的药物之一

许多研究已对健康的性生活和身体健康间的关系进行了调查。性生活的潜在危险，包括性传染病和意外怀孕，与此相关的报道一向随处可见，即便现在仍然如此。但是，经过慎重考虑，与忠实的伴侣发生的性行为却有助于健康，能延年益寿、提高免疫系统功能、增加愉悦感、提升对疼痛的管理，还有利于性健康和生殖健康。此类相关研究公布得较少。这些研究表明，对于美国两大主要死因——心脏病和癌症，性活动可能成为一种预防措施。以下是性行为改善健康的一些途径。

长寿

对性的严肃研究是由阿尔弗雷德·金赛（Alfred Kinsey）于20世纪50年代开创的。他曾发表观点说，性行为能缓解压力，性生活充实的人有较小程度的焦虑、暴力和敌意。目前，已有研究证明了这一点。这是因为身体接触增加了催产素的分泌，这种激素能增强信任感，降低皮质醇的含量水平。

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如果你想长寿，更少生病，更快乐，痛苦更少，请更多些性生活吧！

在杜克大学所做的一项研究中，研究人员对252人进行了长达25年的跟踪研究，以确定个体生活方式中哪些因素对寿命有重要影响。性生活频率以及过去和现在的性交满意度是研究中的三个因素。对于男性来说，性交频率是长寿与否的重要预测指标。虽然性交频率对女性是否长寿不具有预见性，但那些报告过去性交满意度较高的女性寿命较长。这项研究表明，性交愉悦感和长寿呈正相关。

发表在1976年《心身医学》（Psychosomatic Medicine ）杂志的一项研究结论是，无法达到高潮可能会对女性的心脏产生负面影响。健康控制组中只有24%的女性报告性生活的不满足感，而心脏病发作过的女性中有65%报告说性生活有障碍。在这项研究中，造成女性不满足的两个最常见原因是丈夫阳痿和早泄。性健康不仅仅是个人问题，它还会影响夫妻双方的满足感和整体健康状况。

瑞典的一项研究发现，在生活中较早停止性交活动会增大男性死亡的风险。该研究的对象为400名老年男子和妇女。在他们70岁时，研究人员对他们的性生活进行调查，随后进行一段时间的跟踪研究。5年后，男性中较早停止性生活的死亡率明显要高出很多。

研究人员发现，在他们对年龄、社会阶层、吸烟、血压，以及在初次访谈时患有冠状动脉心脏病的状况进行调整后，研究结果依然保持稳定。

还是同一个研究小组，他们在2001年的后续研究中发现，每周亲热三次以上能使男性心脏病或中风发作的危险降低一半。如果制药公司能造出疗效如此优异的药物，它的股票就会冲破华尔街的天花板了。有句俗话说得好：每日一苹果，医生远离我。这样讲或许也没错：每日一高潮，棺材远离我。

减肥

性行为最引人注目的好处之一，来自对有氧健身的研究。据估计，性交会燃烧约200卡路里的热量，相当于卖力地跑上30分钟。大多数夫妻每次性生活的平均时长约为24分钟。高潮期间，心率和血压通常会翻倍，这些都是催产素影响下的反应。性交时骨盆、大腿、臀部、手臂、颈部和胸部的肌肉会收缩。《时尚健康杂志》（Men’s Health ）早已谙熟此道，他们把床称为人类有史以来发明的最伟大的运动器材。

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研究表明，对于男性来说，每周过两三次或更多次性生活，可降低心脏病、中风和死亡的风险。

更年轻的外表

有规律的性高潮甚至有助于让你看上去更年轻。据皇家爱丁堡医院临床神经心理学家大卫·维克斯的研究，每周无压力地做爱3次，可以让你看起来年轻10岁。维克斯博士研究了年龄在18~102岁的3 500多名男性和女性。得出的结论是：我们看上去有多年轻，遗传的贡献仅占25%，其余贡献都来自行为。在他的研究中，评判组成员通过单向镜观察实验参与者，然后猜测每位被试的年龄。年龄被低估了7~12岁的男性和女性被取名为超级年轻组。这些“超级年轻组”的人群中，与年轻的外表联系最密切的因素便是频繁的性生活。他们称自己每周至少性生活3次，相比之下，控制组则平均每周性生活两次。另外还发现，超级年轻组感觉更加舒适，对自己的性别认同也更为自信。

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你在寻找一项既能消耗热量，又对健康有益，同时还妙趣横生的体育运动吗？答案就是性生活。

性活动会促使女性触发一种人类生长激素的分泌，这有助于她们的容颜保持年轻。性活动还能把氧压送至周身，促进血液循环并促使营养物质流向皮肤。此外，建立起性关系本身就对照看好自己的外表、保持体形是种有效激励。

更高的青春激素水平

温妮弗莱德·卡特勒（Winnifred Cutler）博士是一位行为内分泌学专家，他指出，有规律地享受性愉悦的女性血液中的雌激素水平要显著高于性生活不频繁或根本没有性生活的女性。雌激素有很多好处，它有利于心血管系统的健康，能减少有害胆固醇、增加有益胆固醇，提升骨质密度，还能使皮肤润滑。如前所述，越来越多的证据表明，雌激素对脑功能有益（请参见第6章“激素解决方案”和第11章“记忆解决方案”）。

另一个似乎会受性活动影响的重要激素是脱氢异雄酮。在高潮到来之前，人体内的脱氢异雄酮水平峰值会比平常高出好几倍。专家认为，脱氢异雄酮能改善脑功能，平衡免疫系统，有助组织的维持和修复，促进皮肤健康，还可能会改善心血管健康状况。

睾酮通过有规律的性生活而得以提升。睾酮有助于强健骨骼和肌肉，也有益于心脏和脑健康。睾酮水平低的人，其罹患阿尔茨海默病的风险是一般人的两倍。低睾酮水平也与性欲低下相关。从这层联系来讲，如果你对性不感兴趣，我就可以借此来暗示你的记忆也可能遭受了威胁。

增强免疫功能

据妇科专家达德利·查普曼（Dudley Chapman）博士的研究，性高潮能将抗感染细胞的数量提升20%。宾夕法尼亚州维尔克斯大学的心理学家发现，有规律性生活的学生，其免疫球蛋白A（IgA）水平要高出1/3。IgA是一种抗体，它能增强免疫系统，有助于抵抗感冒和流感。有项研究曾报告说，对其配偶进行口交的女性患先兆子痫的概率要小，先兆子痫会导致女性在怀孕期间的血压攀升到危险水平。另外，精子带有转化生长因子β（TGF），这种分子能提高女性自然杀伤细胞的活性，这些细胞有攻击肿瘤细胞的功能。

一项由人类性学高级研究所特德·麦克维纳（Ted McIlvenna）博士主持的研究，对9万名美国成年人的性生活做了调查，发现性生活活跃的人请病假的次数少，生活更加愉快。

潜伏的抗癌药

由澳大利亚的格雷汉姆·贾尔斯（Graham Giles）主持的一项研究曾得出结论说，男性在25~50岁间射精越频繁，就越不容易患上前列腺癌。《英国国际泌尿学杂志》（British Journal of Urology International ）上发表的一项研究称，20多岁的男性每周射精5次可将罹患前列腺癌的概率降低1/3。

研究者认为，性的表达可降低罹患癌症的风险，这是因为催产素和脱氢异雄酮水平提升了，这与男性和女性的性唤醒和性高潮有关。1989年的一项研究发现，在从未生育的女性中，性生活频率的提高与乳腺癌发病率的降低相关。该研究对51位受访前三个月内被诊断患有乳腺癌的法国女性进行了调查。与之相对照的控制组有95位参与者。较高的乳腺癌患病风险还与缺乏性伴侣和绝少性交（定义为每月少于一次）相关。

更出色的性能力

卡特勒博士所做的研究表明，与男性伴侣每周至少性交一次的女性相比独身或不经常性交的女性，月经周期很可能更有规律。在同居夫妻中，每周至少有三次性生活的女性，其月经周期同样更加规律。有规律的性生活会对生殖健康有积极的影响。下面是几则实例。

• 生育 。频繁的性生活可提高生育能力。对月经周期变异性和性交频率的研究已经表明，与伴侣之间亲密且有规律的性生活，能够通过调节月经模式来提高生育能力。
• 月经周期的规律性 。一系列研究发现，与偶尔做爱或独身的女性相比，每周至少做爱一次的女性月经周期长度要更有规律。
• 缓解痛经 。1 900名女性中有9%表示她们在过去的三个月中曾通过手淫缓解痛经。
• 怀孕 。有一篇综述回顾了1950—1996年的59项研究，得出的结论是，只要不存在诸如性传染病等风险因素，怀孕期间的性生活不会伤害胎儿。此外，有些研究表明，怀孕期间的性生活可防止早产，在妊娠的第7个月到第9个月尤其如此。1 800多名女性中，除了那些因医疗方面的原因不能做爱的情况外，在妊娠后期做爱的女性早产情况明显要少很多。
• 前列腺健康 。前列腺的职责是制造精液中的某些分泌物，有时前列腺会发炎、疼痛（前列腺炎）。单身男子中患前列腺炎者，有超过30%的手淫频率更频繁者报告说症状有了显著或中等程度的改善。还有建议称，频繁射精有助于预防前列腺慢性非细菌性感染。

更高质量的睡眠

性的释放有助于入睡。性高潮会导致催产素和内啡肽激增，它们有镇静剂的作用。一项研究发现，1 866名报告近三个月曾有过手淫的美国女性中，有32%表示这样做是为了促使入睡。大多数女人都知道，男人性生活后很快就会睡着。

缓解疼痛

研究表明，性高潮有助于治疗某些类型的疼痛。新泽西州立罗格斯大学的贝弗莉·惠普尔和巴里·科米撒努卡（Beverly Whipple & Barry Komisaruk）研究发现，若女性患有颈椎挫伤和关节炎，有规律的性高潮可使其疼痛阈限变高。高潮快要来临时，催产素含量会激增至正常水平的5倍。这又会转而促进内啡肽的释放，从而减轻疼痛。对于女性来说，性行为还能促进雌激素分泌，这样会减轻经前期综合征的痛苦。

缓解偏头痛

研究表明，如果你的伴侣说：“亲爱的，今晚不行，我头疼。”你可以通过在被窝里跟她翻云覆雨来帮助她。南伊利诺伊大学医学院的一项研究发现，高潮有助于缓解偏头痛。参与研究的52名偏头痛患者中，有16名报告说在性高潮后疼痛有显著减轻，另有8人头痛症状完全消失了。2001年以来，有几个案例研究都显示，性高潮的确有助于缓解疼痛。在一项更早的研究中，83名患有偏头痛的女性中有超过半数的人表示，性高潮过后疼痛多少会有所缓解。运用性高潮帮助缓解偏头痛不会像处方药那样可靠，但是它的确见效更快，成本更低廉，副作用较少，其中的乐趣却更多。

治疗抑郁症

性高潮还有抗抑郁的功效。高潮会引起大脑深层边缘系统的活性大增，而性交结束后该部位就会安定下来。抗抑郁药往往也是为了使大脑的边缘系统部分冷静下来。性生活规律的人抑郁也较少，性高潮的频率可能是其中一个原因。

男性达到高潮时，边缘系统中一个叫作中-间脑结合部的区域会被激活。该区域的细胞能分泌使人愉悦的化学物质，这些物质我们在前面曾讨论过。与此同时，研究人员发现，男人性交时脑部的恐惧中枢杏仁核活性会减弱。该区域也与警惕性相关，因此动物和人在性交时可能要关闭这个部分，以免分心。使恐惧中枢镇定下来可能还有助于增强男人的责任感。前列腺素是在精液中发现的脂肪酸，它们会被阴道吸收，有可能对女性的雌激素和情绪有调节作用。

戈登·盖洛普（Gordon Gallup）是纽约州立大学奥尔巴尼分校的心理学家，由他牵头的一项研究发现，比起其他女性，那些男性伴侣不使用安全套的女性较不易得抑郁症。

另有研究表明，高频率的性生活与较低的抑郁和自杀的发生率相关。加拿大一项研究在分析了性欲和心理健康的相关性后发现，独身与高抑郁分数和自杀指数相关。

改善嗅觉

性交后，催乳素的分泌会激增。这反过来会导致大脑中的干细胞发育成嗅球（气味中枢）中的新神经元，从而提高人的嗅觉。

健康的关键

有规律的性接触，特别是与忠实伴侣的性接触，有助于保持身体和大脑的健康。对于身体上的亲热，不要找借口，比如太累了或太忙了之类。此外，尽量避免在工作上花太多时间，而不去尝试各种社交活动。人际关系的缺乏使人变得抑郁，或通过单独的性行为如网上性行为，或求助于吸毒、酗酒、赌博或其他成瘾行为，这对人脑都没什么益处。男人和女人间需要通过抚摸、眼神接触和性接触来保持健康。如果你感觉到对方的爱、呵护、关心、支持和亲密，就会更加快乐、更加健康。患病风险也要低得多，如果的确是这样，那你的生存机会也会更大。

有规律的性接触给女性健康带来的好处

• 月经周期更加规律
• 更有利于生育
• 减轻经期症状
• 心情更好
• 记忆力更强
• 缓解疼痛
• 更好地控制膀胱
• 减少感冒和流感
• 减轻压力
• 保持体形
• 增加青春促进激素脱氢异雄酮的分泌
• 增加睾酮和雌激素的分泌
• 控制体重——做爱半小时可消耗大约200卡路里，瑜伽消耗114卡，跳舞（摇滚）129卡，步行（5公里／时）153卡，减重训练153卡。

有规律的性接触给男性健康带来的好处

• 增加心率变异性（心脏健康和头脑冷静的标志）
• 改善心血管功能（每周三次，可使心脏病和中风发作的风险降低一半）
• 提高睾酮水平（使骨骼和肌肉更强壮）
• 改善前列腺功能
• 改善睡眠

幸福

对于那些在卧室里的活动多于银行账户的人来说，这儿有个令人愉快的消息。达特茅斯学院的经济学家大卫·布兰弗罗（David Blanchflower）和英格兰华威大学的安德鲁·奥斯瓦尔德（Andrew Oswald）在对1.6万人的性生活和幸福感水平做过评估后发现，性在很大程度上对幸福感有积极影响。他们估计，对于一般的美国人来说，性交从每月一次提高到每周一次，相当于额外获得5万美元收入所引起的幸福感。

另外他们还报告说，尽管大多数人可能并不这样认为，但赚钱多的人并不一定有更多的性生活。根据他们的研究，性生活频率在各收入水平上没什么差异。研究中那些最快乐的人是已婚者，他们性生活的频率要平均比单身者高出30%。经济学家估计，稳定的婚姻就等于每年增加10万美元额外收入所产生的幸福，而离婚则大概相当于每年损失价值6.6万美元的幸福。所以，呵护好婚姻能给你节省很多钱。

运用大脑改善身体的性反应

有位已婚妇女走过来跟我说，除了做爱，让她做什么都行。她问我应该怎么做，因为她不想早早死去。

我回答说：“有许多方法来保持健康长寿，如健康饮食、运动、思维训练、服用补充剂，以及抱有积极的人生观，但我很遗憾地看到，你错过了健康的性生活给你和丈夫带来的超额利益。性欲低往往和较低的睾酮水平、雌激素水平、抑郁、婚姻冲突，或者过往的感情创伤有关。查找并解决这些问题，你会从中获取丰厚的回报。”

每个人都拥有能量——特别是性能量，它存储于体内，人人都有潜力去疏导体内的能量，传给他人。这是佛教密宗的基本信念之一。通过运用大脑，你可以学会控制自己的性能量，使它在通体循环开来，以提高身体的反应，增强做爱体验，还能提升性的治疗功效。

我第一次听到传递能量的说法时，心想：“这到底是什么意思？如何才能传递能量？”但是，无论在东方还是西方的宗教中都对此有所实践。冥想就是一种传递能量的方法。在我们的脑成像工作中可以看到，人在祈祷或冥想时，会把脑中的能量大规模转移到脑部最有人情味、最具思考力的部分。

对大多数人来说，性生活的时候会关闭大脑，全神贯注于身体上的感受。但如果采用密宗的性爱方式，你就能凭借大脑来控制并提升身体感受，因为大脑与身体终究是联系在一起的。

点燃激情的补充剂

以下补充剂能给你的激情补充能量，为你的性生活平添情趣。

鱼油。 鱼油是很棒的补充剂，能提升你的爱情生活质量。它有助于调节情绪、缓解关节疼痛，服用后你会更快乐、更少被激怒，从而感到自己更加性感，肢体也会更加灵活。

5-羟基色氨酸。 如果你容易焦虑、担忧，5-羟基色氨酸可以帮助你提升5-羟色胺水平，为你的性生活提供更多情感自由和精力。

S-腺苷甲硫氨酸。 如果你容易精力不足、情绪低落，S-腺苷甲硫氨酸会帮

助你提升精力、改善情绪，还有助于缓解关节疼痛。

银杏。 银杏提取物能增强通向体内各器官的血流量。

人参。 人参可以增强体能、减少压力、提高耐力。

杏仁。 杏仁能提高苯乙胺（PEA）水平，这种化学物质能提高大脑在趣事即将发生时的警戒反应强度。

苹果。 苹果能使呼吸的气味甜蜜。

芦笋。 芦笋富含维生素E，对激素分泌至关重要。

酪梨。 酪梨含有苯乙胺、维生素B ₆ 和钾。

香蕉。 香蕉富含菠萝蛋白酶，能够提高男性的性欲。

卷心菜。 卷心菜有助于改善血液循环。

芹菜。 芹菜中含有雄酮，这种激素经由男性的汗水释放，能点燃女人的性欲。

辣椒。 辣椒含有辣红素，能刺激神经末梢，提高心率。

巧克力。 巧克力能增加体内的苯乙胺和可可碱，这是一种类似咖啡因的物质。

奶酪。 奶酪的苯乙胺含量实际上比巧克力还高。

鸡蛋。 鸡蛋含有B族维生素，有助于平衡激素水平。

无花果。 无花果中富含各种氨基酸，有利于提高性欲。

大蒜。 大蒜中含有大蒜辣素，这种成分能增加性器官的血流量。

肉豆蔻。 肉豆蔻能显著提升大鼠的性活跃程度，说不定也能提高你爱人的。

牡蛎。 牡蛎富含锌，它有助于睾酮和多巴胺的分泌，这些物质有助于性兴奋。

激情解决方案

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一起来治本，健脑即健身

让你远离一切混乱的脑健康解决方案

“ 大脑健康是身体健康的关键。 ”

大脑和身体彼此密切相连。如抑郁症、双相情感障碍、焦虑症、强迫症、精神分裂症、悲恸、创伤后应激障碍、药物滥用、饮食失调和赌博成瘾等心理（脑）健康的疾病，都会对身体，以及你的气色和感觉造成严重的不良影响。这些障碍会带来很大压力、掠走睡眠、破坏食欲、增多皱纹和脂肪。尽早治疗这些脑健康问题非常关键，这样你就不会显老，感觉上也更年轻一些。在这一章中，我会带你们大致了解一下常见的心理健康问题，以及一些解决方法。

情绪障碍

抑郁

芭芭拉52岁，是一位记录员，已经结婚，有两个孩子。她被介绍到我这里来，因为她总是感觉到累。对于疲劳感的成因，家庭医生排除了身体方面的因素，认为这是由压力过大引起的。此外，工作时她难以集中注意力，入睡也很困难。她丧失了性冲动，胃口不太好，也失去了跟家人协作共事的兴致。芭芭拉经常会无缘无故地哭泣，她甚至开始有绝望自杀的念头。芭芭拉变得郁郁寡欢。

抑郁症常见症状

• 悲伤、忧郁或心境灰暗
• 精力不足、经常疲劳
• 在通常会觉得愉快的活动中，失去了感受愉悦的能力
• 易激惹
• 注意力不集中、分心或记忆力差
• 有自杀念头、无意义感
• 有绝望感、无助感、罪恶感和无价值感
• 睡眠发生变化，睡觉时频繁醒来或睡眠时间增加
• 食欲发生变化，显著减小或增大
• 社会退缩
• 低自尊

抑郁症是一系列常见的心理疾病。研究表明，约有6%的人会在生命中的某个时点罹患严重的抑郁症。而这些人中只有20%~25%曾寻求过帮助。这个比例很令人遗憾，因为抑郁症是一种治愈率很高的疾病。在评估精神问题的过程中，采用生物／心理／社会相结合的方式来理解会很有助益。

• 生物因素 。抑郁症中需要了解以下几个重要生物因素。考虑家族史很重要。我们知道，抑郁症往往与遗传因素有关，而且在那些有酗酒成员的家族中更为常见。从医学角度评估病人同样重要，因为有很多疾病都可能导致抑郁症。其中包括甲状腺疾病、传染性疾病、癌症和某些形式的贫血。心脏病发作、中风或脑损伤也很容易让人变得抑郁。激素急剧波动的时期（产后或更年期）往往会催生抑郁问题。此外，某些药物也会导致抑郁症。其中最明显的是避孕药、某些血压或心脏病药物、类固醇，以及控制慢性疼痛的药物。在评估抑郁症时，仔细了解饮酒和吸毒史很关键。长期饮酒或吸食大麻往往会导致抑郁症，而安非他明或可卡因的戒断往往会伴随强烈的自杀念头。
• 心理因素 。抑郁症中要关注的心理因素包括：重大丧失，如亲人去世、恋爱关系破裂，丢掉工作，丧失自尊、地位、健康或目标；多种童年创伤，如身体创伤或性虐待；消极思维会侵蚀自尊，导致情绪低落；习得性无助——不管做什么，事情都不会改变的不良信念。这源于长期处于不断受挫的环境。
• 社会因素 。评估抑郁症需要考虑的社会因素和当前的生活压力有：婚姻问题、家庭功能障碍、财务困难、工作相关问题。

在芭芭拉的案例中，她体检正常，但其母亲却曾有过患抑郁的时期，她还有个自杀的姑姑。在成长中她有个吹毛求疵的父亲，于是她变得对自己也极端苛刻。在自己的家庭方面，她的婚姻在过去几年里一直非常坎坷，还经常和十几岁的女儿吵架。

用生物、心理、社会三方面相结合的方法处理情感疾病会取得最好的效果。我们建议芭芭拉服用一些抗抑郁补充剂，并且开导她对自己不要那么苛刻。我们还对其婚姻，以及她和女儿的关系做了些工作。还不到10周，她就感觉到比以前更有活力，也能集中精力了。她心情良好，睡得也不错，食欲逐渐恢复。此外，她与丈夫和女儿也相处得更好了。

抑郁症是一种治愈率很高的疾病。相较于1980年，我们的治疗方法已经大大改善。研究发现，锻炼和药物功效相差无几，而且来得更便宜，副作用也更少（运动的副作用微乎其微）。

治疗抑郁症的过程中，疗效最好的是综合疗法。然而很多人却只知道用抗抑郁药来解除抑郁症状。1996年，约有1.3亿美国人（约占人口总数的6%）吃过抗抑郁药。而到了2005年，这一数字就猛增到2.7亿人（超过人口总数的10%）。

这一趋势很令我担忧。通过在亚蒙诊所的脑成像工作，我们已经确认出7种不同类型的抑郁症，每种都需要个性化的治疗。把开抗抑郁药当作一种放之四海而皆准的治疗方法不会起什么作用，甚至会危及一些人的健康。另外，使用抗抑郁药物还会带来大量的有害副作用。通常情况下，我会建议患者先尝试一下自然疗法，比如每日坚持锻炼、练习积极地思考，以及服用鱼油补充剂。

双相情感障碍

另一种情绪障碍称为双相情感障碍，患者会在两种极端状态之间往复。往往是抑郁期与兴奋、狂躁、易怒或情绪高涨期交替轮换。躁狂症可以归为一种有别于个体正常自我的状态，这种状态下的人精力更为充沛、思维奔逸、更冲动、睡眠需求减少，还会产生一种夸大感。它往往与性欲高亢、宗教狂热或狂热消费相关。有时还会伴有幻觉或妄想。

行动步骤

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不要忽视抑郁症状。它会使你让身体达到理想状态的努力变得徒劳。

人们已经知道，在治疗患病周期中的抑郁患者时，无论是普通抗抑郁药还是抗抑郁补充剂都会激发躁狂症。对这种疾病进行积极治疗很重要，因为它与婚姻问题、药物滥用和自杀都有关联。而婚姻冲突和酗酒吸毒都会导致压力，这种压力严重影响人体健康、气色和外貌。

双相情感障碍其中一种最为典型的形式以前被称为躁郁病Ⅰ型，近年来，人们又对此障碍的一种温和形式做了描述，称为“Ⅱ型双相情感障碍”，它与阵发性抑郁和相对温和的“轻微躁狂”问题有关。

双相情感障碍（包括Ⅰ型和Ⅱ型）通常采用药物治疗，比如锂、Depakote或Lamictal之类的抗惊厥剂。近年来有文献表明，大剂量的Ω-3脂肪酸（在鱼类或亚麻籽油中含量较高）对此种障碍的治疗也有帮助。

双相情感障碍通常会有的几种症状

• 有时情绪异常高涨、抑郁或焦虑。
• 有时睡眠需求减少，尽管比平日少睡很多，但仍感觉精力充沛。
• 有时产生夸大的观念、想法或计划。
• 有时变得非常健谈或有讲话强迫。
• 有时脑子里有太多的想法。
• 有时感到精力显著提升。
• 有时缺乏判断力，出现冒险行为（要与平日的正常行为区分开）。
• 有时社交行为不当。
• 有时易激惹或攻击性强。
• 有时出现妄想或精神错乱的思维。

焦虑障碍

焦虑障碍有4种类型，皆会对人体和大脑造成不良影响：惊恐障碍、广场恐惧症、强迫症和创伤后应激障碍。下面我们将简要地讨论一下这4种类型及其相关疗法。

惊恐障碍

你的心脏突然开始狂跳不止，感到难以置信的恐惧，呼吸变得急促，开始出汗，肌肉变得紧张，双手变得冰凉。脑子里开始闪现出一幕幕可能发生的恐怖场景，感觉如果再摆脱不掉当前的状态，马上就要疯了。这便是经历惊恐发作的情形。惊恐发作是最常见的脑部疾病之一，会对人体造成极大的影响。据估计，有6%~7%的成年人会与反复的惊恐发作不期而遇。它们往往从青春期后期或成年早期开始发作，但在晚年也有可能自行发作。如果在三周内遭遇三次发作，医生便会就此做出惊恐障碍的诊断。

典型的惊恐发作中，患者至少会具备以下12种症状中的4项：

气短

心跳加速

胸痛

气哽或窒息感

眩晕

手脚发麻

虚幻感

体温忽热或忽冷

出汗

头昏

颤抖或哆嗦

害怕死去或疯掉

第一次惊恐发作时，许多人最后被送到了急救室，因为他们认为自己是心脏病发作。有些人甚至被医院接纳收治。

导致惊恐发作的原因多种多样。有时是由身体疾病引起，如甲状腺功能亢进，这就是进行体检和血检的重要性所在。有时，惊恐发作可由咖啡因过多摄入或酒精戒断引发。激素变动或许也是起因之一。对于女性来说，在其月经周期行将结束时、生完一个孩子后或更年期时，惊恐发作的频率会更大一些。被无意中激活的过往创伤事件也会促成一系列的惊恐发作。一般来说，惊恐发作、酗酒或其他精神疾病有家族遗传的特性。

从脑扫描结果来看，我们经常会发现有惊恐发作的人基底神经节过于活跃，有时还会发现颞叶问题。心理治疗以及服用诸如氨基丁酸、维生素B ₆ 、镁、卡瓦根之类的补充剂，是我首选的治疗方法，可以平衡脑功能。药物也有帮助。药物虽然最管用，但也最易上瘾，因此要慎用为好。

行动步骤

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如果你有惊恐发作，那得检查一下。这可能是由某些身体疾病引起的。

广场恐惧症

广场恐惧症（agoraphobia）这个名字源于希腊语，意思是“集市恐惧”。从行为上来讲，是对独自身处公共场所的恐惧。实质上，患者担心的是一旦自己失控或丧失行为能力，没人会提供帮助。深受这种恐惧症折磨的人，会竭力躲避在人群中、商店里或繁忙的街道上。他们往往害怕在隧道里、桥上、电梯里或乘坐公共交通工具。离家外出时，他们通常一定得拉上个家人或朋友陪同。如果这种恐惧在这个人身上扎下了根，它很可能会影响其一生。一旦恐惧或逃避行为占据了主导地位，日常活动会变得越来越受限制。

广场恐惧症的症状往往始于青少年晚期或20岁出头，但我也见过五六十岁的人初犯此病。通常情况下，患者并不知道是哪里出了问题，于是就通过酗酒或吸毒来缓解症状。这种疾病在女性中更为常见，而且患者中有许多人童年时经历过严重的分离焦虑。此外，患者的亲人还可能有过度焦虑、惊恐发作、抑郁症或酗酒的历史。

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5-羟基色氨酸和金丝桃这两种补充剂会提升5-羟色胺水平，使前扣带回变得平静，还可缓解广场恐惧症和强迫症的症状。

脑扫描结果和治疗方法与惊恐障碍患者大致相仿。有一点不同的是，广场恐惧症患者的前扣带回往往异常活跃，并且他们总是摆脱不掉对恐慌再次发作的恐惧。长期被这种恐惧困扰往往使他们不敢离家外出。服用一些诸如百忧解、Lexapro之类的药物，或者像5-羟基色胺酸和金丝桃之类的补充剂，往往会有所帮助。

强迫症

强迫症（OCD）的特征是，脑中有反复出现却似乎又无法控制的念头，或者有强迫性行为，明知毫无意义，却感觉迫不得已，不得不去做。强迫性的念头可能有暴力（如杀死某个人的孩子）、污染（如因握手而感染）或怀疑（如担心交通事故中使某人受伤，即使并未发生这样的交通事故）。尽管患者费尽周折去压抑或抵制这些想法，但越是试图控制它们，它们反而会变得更为强大。

最常见的强迫行为有洗手、计数、检查和触摸。这些行为往往以一种非常严格，或僵化的方式进行。他们会有种急迫的内在感觉：“我必须这样做。”个体通常会承认这种行为是毫无意义的，也没有从实施此行为的过程中获得任何乐趣，尽管如此，行为本身却往往能起到缓解紧张的作用。多年来，我治疗过很多强迫症患者，最年轻的一位只有5岁。他的强迫行为是检查，他每天晚上要把房间的门锁检查二三十次才能入睡。我治疗过的最年长的患者有83岁。她有强迫的性念头，这种念头让她觉得自己内心很肮脏。症状严重到她必须将所有的门锁上、将所有窗帘拉上、将所有的灯关上、将电话听筒摘下，然后在一片漆黑中坐在房间中央，试着在那些可恶的性念头闯入脑中时将它们抓住。

通过脑扫描研究，我们常会观察到强迫症患者的基底神经节和前扣带回过于活跃。行为疗法会有帮助，并且已经证实这可能改善脑功能。使用诸如百忧解和Lexapro之类的药物，或服用诸如5-羟基色胺酸和金丝桃之类的补充剂，皆可提升5-羟色胺水平，使这些脑区镇静下来。

创伤后应激障碍

乔安妮34岁，是位旅行经纪人，她曾在办公室遭到两名持枪男子的入室抢劫。在抢劫过程中，其中一名男子三番五次地用枪顶住她脑袋，扬言要杀死她。她脑海里鲜明地想象出被爆头后血溅四壁的情景。在这15分钟的劫难即将结束时，他们勒令乔安妮脱光衣服。她想象自己遭到了他们的强暴。他们离开前没有碰她，但把她锁在了壁橱里。

从那时起，她的生活便陷入了混乱。她感到紧张，抢劫情景不断在脑中闪回，有关抢劫的噩梦连连，这些都深深困扰着她。她的胃像打了结一样很不舒服，头痛也持续不止。每当出门的时候，她就感到恐慌。她很沮丧，因为总是无法让自己的身体平静下来：心脏狂跳不止、呼吸急促、双手不断地冒冷汗。她恨透了这些感觉，好端端的日子就这样变成了一场噩梦，一想到这儿，她的气就不打一处来。最令她感到忐忑不安的就是，那次抢劫从方方面面对她的婚姻和孩子造成了影响。她的宝宝也被这种紧张传染了，变得神经极度过敏。每当她试着要跟丈夫做爱的时候，就会止不住地哭叫起来，脑子里浮现出被那两个劫匪强暴的情景。

乔安妮患的就是创伤后应激障碍，它是人脑对诸如抢劫、强奸、车祸、地震、龙卷风，甚至火山爆发这些严重创伤性事件的反应。她的症状是创伤后应激障碍的典型表现，尤其是有关抢劫事件的闪回和噩梦。

然而，最糟糕的症状或许来自那些现实中未发生过的恐怖想法，比如她看到自己脑浆四溅和遭强暴的情景。这些想法已经在她的潜意识中被登记为事实，直到进行治疗为止，她根本不能认清他们对自己究竟做出了多少伤害。比如说，当她想象自己遭到强暴时，她内心的一部分也开始相信自己真的遭到了强奸。劫案发生后初次来例假时，她哭了，因为她松了口气——劫匪并没有使她怀孕，尽管真实情况是他们从来就没碰过她。她内心的一部分甚至相信自己已经死了，因为她的记忆对自己死的描绘是如此绘声绘色。她的治疗中相当重要的一个部分，便是要对抗、消解这些错误的潜意识结论。

如果不加以治疗，创伤后应激障碍简直可以毁掉一个人的生命。最有效的疗法通常是心理治疗。我认为，有种心理疗法对创伤后应激障碍的疗效特别好，就是所谓的“眼动身心重建法”。针对创伤后应激障碍的严重性，某些药物治疗和补充剂也会有所帮助。

毒品、酒精成瘾与药物滥用

许多人通过饮酒或吸毒来治疗业已失灵的脑系统。使用诸如酒精、大麻、镇静剂和止痛药之类的抑制剂，会使异常活跃的脑系统平静下来。而使用诸如可卡因和甲基苯丙胺之类的兴奋剂，则可刺激那些不够活跃的脑区。问题在于，这些物质大多会让人上瘾，还会损害大脑和身体。有时候这种损伤是永久性的。

• 瘾嗜往往会在家族中流行。一个人酗酒或吸毒的亲戚越多，他就越有可能对这些化学物质产生依赖。这里有个经验法则：父母中有一位= 25%的概率；父母双方或一方加一位兄弟姊妹=50%的概率；三位或更多的家庭成员= 75%的概率。
• 酗酒或吸毒成瘾会将寿命缩短大约10~15年。
• 大约1 500万美国人酗酒和吸毒成瘾。如果你也有此问题，你并不孤单。
• 酗酒或毒品成瘾不分人群。这些疾病对所有社会阶层的人造成影响。
• 有超过一半的公路交通事故，是由醉酒驾驶或吸食毒品后驾驶导致的。
• 酗酒和毒瘾可以治疗。对于酗酒者和吸毒者及其家属的治疗服务，在全美各地都可提供。

药物滥用会对健康造成严重的负面影响。有关酒和毒品引起健康问题的书籍真是汗牛充栋。下面仅针对酗酒的生理影响列举一隅：

• 增大罹患心脏病、中风和癌症的风险；
• 肝炎，可能会导致肝硬化；
• 阳痿；
• 胃病；
• 营养不足。

此外，酒和毒品还会损害记忆力和判断力，这会阻碍你做出有益于自身整体健康的最佳决策，还增加了养成不良用脑习惯的可能性。

药物滥用者往往会强烈否认药物滥用的行为。他们通常是最后一个承认有问题存在的人。酒精和毒品带来的影响在许多方面很相似。正因为相似性，我才特意选择将这两个群体组合在一起。

注意：酒精包括存在于任何饮料或药物中的任何酒精——从啤酒到葡萄酒、烈性酒，甚至一些止咳药。毒品包含任何可以改变精神状态的物质，它们可产生兴奋、镇静等效果——如安非他明、巴比妥酸盐、大麻、可卡因、海洛因和五氯酚等。

浏览一遍下面列出的酗酒或吸毒症状，在那些符合你状况的项目前打个钩，以便对自己或你认识的人是否存在此方面的问题心中有数。

酗酒或吸毒的症状清单

无论是惯常还是偶发，饮酒量或吸毒量有所增加，经常有中毒（可能是无意的）情况发生。

把毒品和酒当作处理问题的手段。

心里明显惦记着酒或毒品，且表达出对它们的需要。

大口喝酒，大量吸食毒品。

为达到同等程度的兴奋，对酒和毒品的需求量逐渐增加。

总是找借口去饮酒和吸毒，但理由却不充分。

无论是工作还是家务，总是找别人替补代劳。

拒绝承认饮酒或吸毒过量，一提起这个说法就觉得烦。

经常旷工，特别是旷工很有规律时，比如老是在周末或节后。

反复调动工作，特别是职位水平持续降低，或其岗位职能低于其实际能力、教育程度及相关背景。

样子邋遢、不讲卫生，行为和社会适应性与先前的状况或预期不一致。

无明显缘由、不断含糊其辞地抱怨身体不适，尤其是那些睡眠障碍、肚子不好、头痛、食欲不振等问题。

经常与医疗机构打交道。

婚姻问题不断，甚至多次结婚。

曾因醉酒驾驶或扰乱公共治安而被捕。

异常焦虑或明显的情绪低落。

戒断症状（震颤、感到极度焦虑、渴求毒品或酒、呕吐等）。酗酒者或吸毒者往往多次试图戒掉，却无法忍受戒断症状。

经常听到或看到实际不存在的东西。

暂时性眩晕（只是你不会记得）。

记忆力损伤。

独自一人饮酒或吸毒；一大早就开始；秘密饮用或吸食。

面对显而易见的问题时仍一口“否认”。

如果一个人因酗酒或吸毒而深陷困境（法律上、人际关系及工作相关方面），事后又继续饮用或吸食，我就说他饮酒或吸毒成瘾了，这是我最喜欢的定义方式。他们不会从先前的经历中汲取教训。理性的人会意识到自己难以掌控酒和毒品，而后就会远离这些东西。很遗憾，很多存在这些问题的人非得一次又一次地被酗酒或吸毒绊倒，等到头撞南墙的时候，才去寻求治疗。

如不加以治疗，这些疾病会不断恶化，并产生严重的生理并发症，这往往会导致死亡。以下这些有关酗酒和吸毒的事实很重要，你必须对它们有所了解。

在治疗药物成瘾的过程中，认识并处理好问题背后的潜在原因很重要，比如未发现的抑郁症、双相情感障碍，焦虑症或注意力缺陷障碍。科研人员已开发出许多新药物，有助于缓解戒断症状，减弱对成瘾物质的欲求。心理治疗和团体支持往往非常有帮助。

注意力缺陷障碍

你是否经常感到烦躁不安，难以集中精力？是否难以控制冲动，为你说过的话或做过的事感到后悔？你是否经常半途而废？是否很容易觉得无聊或很快火冒三丈？如果你对这些问题大部分都回答了“是”，那你可能患有注意力缺陷障碍。

注意力缺陷障碍是儿童中最常见的脑部问题，在美国有5%~10%的儿童受到过这种疾病的影响，而它也是成人中最常见的问题之一。注意力缺陷障碍的症状主要表现为注意力持续时间短暂、注意力分散、混乱、拖拉、自我监控差。有时会与冲动行为、多动或烦躁不安有关，但并非一概如此。直到最近，大多数人都还认为这种疾病在青少年时期会随着孩子的长大而渐渐消失。但对于许多人来说，事实并不是如此。虽然多动症状的确会随年龄增长而减轻，但如冲动、分心、注意力持续时间短等其他症状，却会伴随患者长大成人。目前有研究表明，有60%~80%的注意力缺陷障碍患儿，不会因年龄的增长而摆脱这种疾病。

多年来，我见到过成千上万个患有注意力缺陷障碍的孩子。我与他们的父母见面时会详细地了解其家族病史，我从中发现，大约有80%的患儿其父母至少有一方在儿时也曾有过注意力缺陷障碍症状，而且事实上，直到现在作为一个成年人，这些症状仍然有所显现。但是很多家长从未诊断过。关于成年人的注意力缺陷障碍，我还偶尔听有些家长跟我说，他们曾尝试着用一下自己孩子的药（不是我推荐的），竟然发现还真的挺管用。他们反映说，那些药有助于延长注意力持续的时间，使行为变得更加有条不紊，并且不那么易于冲动了。

成人注意力缺陷障碍的常见症状有：缺乏条理性和计划性、拖拉、很难仔细听取指示、交通违规行为过多。此外，患有注意力缺陷障碍的成人会经常约会晚点、老把东西放错地方、易怒，并且执行力较弱。此外，还往往表现为经常出于冲动换工作，财务管理不善。药物滥用，特别是酒精、安非他明和可卡因，低自尊水平的情况也很常见。不能将节食和运动计划持之以恒也是其特点之一。

许多人并没有认识到这种疾病的严重性，而只是将这些孩子和成年人说成懒惰、叛逆或任性。然而，注意力缺陷障碍的确是种很严重的障碍。如果不加以治疗，它会影响人的自尊、社会关系、学习和工作能力，以及保持自身健康的能力。一些研究表明，注意力缺陷障碍患儿接受的医疗服务总量是正常儿童的两倍；未接受治疗的成年患者中，有52%会滥用药物；此外，患有此种障碍的青少年及成人发生交通意外的次数也格外多。

许多大人告诉我，当他们还是孩子的时候，时时刻刻都会陷入麻烦，并且的确感觉到自己与别人有很大不同。尽管我治疗过的很多成年注意力缺陷障碍患者都很聪明，但他们经常会因为没有充分发挥自己的潜力而感到沮丧。

我们的脑扫描研究表明，注意力缺陷障碍显然是一种脑部障碍，但却不是一种简单的障碍。我曾描述过6种类型的注意力缺陷障碍。它们最为常见的特征是，在患者需要集中精力完成任务时，其前额叶的活性会减弱。这意味着，患者越是努力集中精力，其脑部的活性就越低。许多注意力缺陷障碍患者服用兴奋剂进行自我治疗，如食用咖啡因、尼古丁、可卡因或甲基苯丙胺提升前额叶的活性。他们还倾向于通过“寻衅滋事”的行为进行自我治疗。如果他们弄得人心烦，会有助于激活其大脑。当然，这样做的时候他们自己并不会意识到。我把这种行为叫作无意识的、脑部驱动行为。等你与注意力缺陷障碍患者相处久了，你就会看见并感受到那种“寻衅滋事”的行为。

行动步骤

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尽量用自然的方式减轻注意力缺陷障碍的症状，每天进行一定强度的锻炼，吃一些碳水化合物含量低的高蛋白食物。

哪种疗法对注意力缺陷障碍患者的效果最好？这取决于患病类型。药物或补充剂有时会很管用，但如果使用不当，反而会加重病情。一旦目标定位准确了，无论对于儿童还是成人，注意力缺陷障碍的治愈率都很高。不要因为自傲而不去寻求本应需要的帮助。为了让自己的身体如你所愿，你必须拥有出色的脑，并且在大脑需要帮助的时候，要主动承认这一点。

寻求专业帮助

即使你做到了本书讲到的所有脑-体健康策略，仍有一些人需要寻求专业帮助。有的人需要心理治疗，有的则需要药物治疗，其他人需要在补充剂或其他另类疗法的运用上得到更多指导。我在世界各地讲学时，经常会被问及以下问题：什么时候应该去找专家检查一下大脑？如果我所爱的人否认自己需要帮助，该怎么办？怎样才能找到一位有能力的专家？

什么时候应该去找专家检查一下大脑

这个问题比较容易回答。当你自己或家人的行为、感受、思想或记忆（所有脑功能）干扰了其在人际关系、工作、学术或健康等方面充分发挥潜力时，就该去寻求专业帮助了。如果长久以来你的人际关系总是处不好（亲子、兄弟姐妹、朋友、恋人），就是该寻求帮助的时候了。如果你在工作或学业上经常遇到有关记忆、情绪、行为或思想的问题，那也该去寻求专业帮助了。如果你的冲动行为、不恰当的选择或焦虑不断导致一系列的经济问题和健康问题，同样也是时候去寻求帮助了。很多人认为他们负担不起专业的帮助。但我认为，生活中若对脑部这些问题听之任之，你所付出的代价要比获得适当的帮助大得多。

自傲和否认问题会阻碍你寻求适当的帮助。人人都想自强自立，但做出向别人寻求帮助的决定同样很重要。此外，我们应该将获得帮助看作一种让大脑全力运转的途径。

玛丽安曾向我咨询情绪波动和与工作相关的问题。虽然她很能干，但她在工作中的行为经常会损害她和同事之间的关系。当老板建议她找我咨询的时候，她拒绝了。她想，自己又没什么问题，都是其他人的错。一天，在向一位同事发了一通火后，她意识到自己确有过错（至少是部分的），于是同意过来寻求帮助。她之所以拒绝，是因为她不想被人看作软弱或有缺陷。在脑扫描的帮助下，她看到自己的大脑需要加以平衡。辅之以适当的协助，接受治疗后她有了好转，不再遭受情绪波动的折磨，由于她的脑比以前平衡了许多，她和同事们承受的压力也减轻了。

如果我所爱的人否认自己需要帮助，该怎么办

很遗憾，与“精神疾病”相关联的污名使许多人不愿意去寻求帮助。谁都不希望被看作是疯子、傻子或有缺陷，除非自己再也无法忍受这种痛苦（工作、人际关系或自身的）了，否则不会主动寻求帮助。大多数人并不将精神问题视作大脑的问题，而认为只不过是性格上的缺陷罢了。男性更易受到“否认”这种防御方式的影响。

如何去帮助那些尚未意识到自己需要帮助，或者不愿寻求帮助的人呢？这里有几点可供参考的建议：首先试一下直截了当法（但需要换一种表达方式）。明确告诉他是哪些让你担忧，并且向他解释说，问题出在底层的大脑模式，很容易就能调整好。告诉他能够获得的帮助——帮助不是用来治愈缺陷，而是帮助优化脑功能。告诉他，你知道他已经尽力了，但他的行为、思想或感情可能会变为其成功路（工作、人际关系或自身）上的绊脚石。要强调是优化功能，而非缺陷。为他提供信息。与你所关注的主题相关的书籍、录像和文章会非常有帮助。很多人过来咨询我们，就是因为他们读过了一本书、看过一段视频或阅读了一篇文章。高质量的信息很有说服力，而且当它以一种积极向上，旨在提升生活品质的方式呈现时，更是如此。

如果在你直截了当地提出并提供了足够的信息后，他仍然排斥帮助的话，那就试着去播下种子。播下有关获得帮助的种子，而后定期地浇灌。时不时地向他抛出有关某个话题的想法、文章或其他信息。如果你关于求助的话题谈论得过多，对方会恼羞成怒，并且拿不去寻求帮助来气你——那些给予过度关注的“帮助”尤其如此。切记谨慎，过犹不及。

要保护好你与他人的关系。比起那些老给自己挑刺或小看自己的人，人们总是更倾向于接受自己信任的人的建议。通过长期相处，获取他的信任，这会让他们更易接受你的建议。不要谈来谈去只有寻求帮助。要确保对他生活的方方面面感兴趣，而不仅针对他潜在的医疗需求。

给他以新的希望。很多有这些问题的人都曾试图寻求帮助，但帮助并没有起作用，甚至使情况变得更糟。引导他们关注新近的脑部治疗技术，新技术能使专家更准确地聚焦问题，让治疗更加有效。

有时候，你不得不说该做的、能做的，我都做了。时间久了，如果他仍然拒绝寻求帮助，而且他的行为已对你的生活造成了消极影响，那你或许只能独善其身了。维持一种有毒害的关系对你的健康不利，况且还往往会让对方依然保持病态。其实，我早已知道，威胁或离开的举动会激励人发生改变，无论对于饮酒、吸毒，还是注意力缺陷障碍的治疗，都是如此。但威胁要离开并不是我会采取的首要措施。要意识到，你不能强迫他人接受治疗，除非病情已危及自身和他人。你只能尽你所能。值得庆幸的是，比起10年前，我们能够做的事要多多了。

怎样才能找到一位有能力的专家

很多专家会撰文著书，在会议或所属的小组发表演讲。可能的话，要阅读一下他们的作品，或听一听专家的发言。这样你也许能从中得到一个大致的印象：他们人怎么样？他们的能力如何？你需要找一个思想开明、能跟上时代并且愿意尝试新事物的人，找一个治疗时能对你心怀尊重的人，他肯聆听你的提问，回应你的需求，寻求建立一种充满合作和尊重的关系。我知道，找到一个能满足所有以上标准，并且还受过良好的脑生理学训练的专家很难，但这种专家可以找得到。一定要坚持。给予呵护的人对于治愈至关重要。

请务必把你的脑调整好，并且让任何脑部问题得到相应的治疗，这样你才可以使自己在生理上和心理上都处于最佳状态。

脑健康解决方案

后记

健康可以“传染”吗

我父亲一生都在尽量避免接触医生，他曾说过：“我会让别人心脏病发作，但自己才不会得那玩意儿。”他是个完全独立的人，从来不会受任何人指使去干什么事情，在这一点上，他向来引以为豪。他一生事业蒸蒸日上，他经营的连锁杂货店非常成功，并且执掌大权50余年，长期担任美国杂货商联合会（Unified Grocers）的董事会主席，这可是世界上最大的独立杂货店批发公司之一。有这样一位父亲，对我个人来说是个挑战。“我会让别人心脏病发作，但自己才不会得那玩意儿”，这其中透出的态度恰与我的天性相背，我的性格倒与姥爷更相似，乐于当个助人者，是个平和的人。我经常发现自己在爸爸身边时会很紧张，但又老是想讨好他。我体内发生的反应与爸爸的大脑直接相连。

我爸还是那种不管遇到什么问题，都要说“不”的人。

“我能去吗？”

“不。”

“你觉得我应该这样做吗？”

“不。”

“你愿意和我一起去吗？”

“不。”

“我能帮你吗？”

“不。”

还记得有一次我在为一项健康研究招募成年人，我问他能否去做一次脑扫描，他的第一反应是“不”。事实上，我花了足足12年请求他，最后才终于得到了他的脑部扫描图。我看着那张扫描图，生活中的很多挫折都因此有了新的解释。他的前扣带回活性很强，这个区域是脑的变速杆。这个脑区活性过强的人，往往表现为好争辩，并且会本能地说“不”。这会使他们身边的亲人有点抓狂。但看到扫描结果却让我放松了下来，因为我知道有此遭遇的人不只我一个。

平衡大脑，让自己更性感一些

劳拉和我从小就是好朋友。长大后，劳拉出落成一位美丽俊俏的少女，引得许多我们都认识的男生为她着迷。出于某种我并不知情的原因，劳拉从来没有对我产生过这种罗曼蒂克的吸引力。我崇拜她，但并不是这种方式。多年以后，我们依然保持着联系，我对她的感觉也从未改变过。

有一天，她的美丽显得很耀眼，我发现自己以一种非同寻常的方式被她吸引了。跟她在一起时，我的心跳会加快，思绪会飘到那些以前从未触及的区域。是什么不一样了吗？我很想知道。这一切看上去太奇怪了。后来事情才变得渐渐清楚了。她告诉我，她在遭受终生焦虑症的折磨，现在终于鼓足勇气去治疗它了。她服用了抗抑郁药物和几种天然补充剂，还去看过心理医生。她的焦虑已经减退，幸福和快乐感得到了提升。

劳拉的大脑发生变化时，她的外表和身体也在变化，随后，她还改变了我对她的身体反应。幸运的是，我的前额叶功能良好，可以将这种感觉仅限于感知和享受，而不让它对我的婚姻造成伤害。这个故事彰显了极为重要的一点，这一点扩展了本书的主题。依直觉判断，我们都知道这一点的确属实。

“ 当你改变自己的大脑时，你在改变自己的身体，而且紧随其后的是，你还会改变其他人的身体。 ”

• 怒气正旺的老板去上班。许多员工将会因老板的问题行为而感受到生理应激症状。我曾见过这种场面，而且在我的病人中一再看到过。
• 如果你的妻子或女儿正在忍受月经周期中那段最糟糕时间的煎熬，家里的每个人都会感到应激水平有上升的趋势。
• 如果你丈夫的工作压力很重，或许他的老板就像上面提到的那位一样，你同样会对此有所反应。
• 研究告诉我们，如果孩子得了注意力缺陷障碍或自闭症，那么他的妈妈会患上许多应激症状，而且这些家庭中抑郁症和离婚的发生率会相对较高。

为什么要对自己的大脑万般呵护？原因之一就在于，它的健康会严重影响你所爱的人的健康。人与人是相互传染的。

优化你自己，会使周围的人得到提升

在精神科住院实习项目中，我曾学习过婚姻与家庭疗法，那时我常听说，改变关系需要两个人的共同努力。若干年后，我发现这个所谓的“常识”规则实际上是错误的。改变关系通常只需一个人便足矣。随我一起想想是不是这样？我知道今晚可以回家了，要让我的妻子微笑，只消我有恰当的说辞，像下面这样：

“嗨，亲爱的，我今天想你了。”

“嗨，宝贝，今晚我可以帮你做些什么吗？”

“嗨，小心肝，你看上去棒极了。”

“哈喽，我的小甜心，今天过得怎么样？”

我也知道如何做会让妻子朝我怒吼。特别是在我没考虑周全就脱口而出那些话时，如：

“嘿，你一天都做了些什么呀？”

“你难道什么事都没做吗？”

“为啥什么事都得我自己做？”

“把那件衣服脱掉吧，太难看了！”

我的大脑如何工作，将对妻子的大脑和身体的工作方式产生重大影响。在你的人际关系中，这同样会发生。如果你是以积极正向的方式去改造大脑、改变身体，那你所爱的人也会受到鼓舞，让大脑和身体正常运转。

这种现象是使我成为一名心理医生的主要原因之一。开给人们抗生素或实施手术，那只是权宜之计，治标不治本。在医学院时我就意识到，帮助我的病人去更好地感受、思考和行动，这样不仅会使他们变得更快乐、更高产，还能极大地帮助他们与配偶、子女，甚至孙子更好地互动。这种帮助可能会跨越几代人，我喜爱这种可能性。

当然，当父亲发现我想成为一名心理医生时，他问我为什么不想成为一名真正的医生。我的身体有应激反应，因为我感受到我令他失望了。但有一点我会很明智地认识到：这是我的生活，而不是他的，我热爱作为心理医生的每一天。有趣的是，几年后我爸爸竟成了为我推介病人的最好来源。有一次，他的一位总监遇到了家庭问题，他打电话给我，要我给他做检查，因为他不希望自己器重的员工辞职。其实只要有耐心，再执拗的大脑也能转变过来。