04 - 《健康脑 : 塑身，健体，14种健脑方案让你获得梦寐以求的身体》

附录

营养补充剂

在治疗病患的过程中，我经常问自己的一个问题是：如果患者是我的母亲、妻子或者孩子，我会开出什么样的处方呢？基于从事精神科医生近30年的经验，我发现自己越来越倾向于推荐纯天然疗法。我不是反对使用药物，事实上我也一直在开出各种处方，但是我希望你们能够取材于生活，尤其要将那些效果又好又便宜而且副作用比较小的物材充分利用起来。

｜营养补充剂的优点和缺点｜

我一直在考虑这样一个问题——为什么我不一开始就先用营养补充剂，而当营养补充剂疗效不够的时候再使用药物呢？由这个问题展开，让我们讨论一下使用营养补充剂来治疗大脑疾病的优点和缺点吧。首先是优点。营养补充剂通常是有疗效的，它们的副作用比大多数处方药物要小，但是它们的价格比处方药物便宜得多。如果有纯天然的替代药物，肯定是值得这些人考虑的[此书分享V信wsyy 5437]。

不过，纯天然的营养补充剂也有它们的缺点。虽然从价格上看，它们比普通药物更加便宜，但到了个人身上，它可能需要你花费更多，这是因为它们常常不在医保支付的范围内。很多人都没有意识到，纯天然的营养补充剂也有一定的副作用，同样需要谨慎对待。某种药品是纯天然的并不意味着它一定是无害的。砒霜和氰化物都是纯天然的，但这可不意味着它们对你的健康有什么好处。举个例子，圣约翰草是我最喜欢使用的纯天然抗抑郁剂，但是它会引起使用者对阳光的过敏反应，并且还会降低很多药物的疗效，比如避孕药。这下好了！你已经抑郁了，当从商店买了圣约翰草来服用之后，结果却意外地怀孕了——显然不是什么好事。

特别需要注意的是，营养补充剂的质量往往缺乏保证。市面上的产品多种多样，你得找到可靠的品牌。营养补充剂的另一个缺点是，很多消费者都是根据保健品商店里那些年轻的售货员的建议购买的——实际上，这些售货员对你的问题和药物未必了解得很透彻。不过呢，即便考虑到上述的缺点，纯天然营养补充剂也是利大于弊，值得你考虑使用，尤其是在你进行了充分的研究学习，并且认真分析了各种利弊的情况下。

｜亚蒙博士的减肥药物方案｜

通用方法 ——使用欲望控制剂。
类型1：强迫型的过量饮食 ——使用亚蒙博士的5-羟色胺情绪控制剂。
类型2：冲动型的过量饮食 ——使用亚蒙博士的注意和精力补充剂。
类型3：冲动-强迫型过量饮食 ——结合使用类型1和类型2的药物。
类型4：季节性情感障碍或情绪型过量饮食 ——使用亚蒙博士的S-腺苷基蛋氨酸情绪控制剂。
类型5：焦虑型过量饮食 ——使用亚蒙博士的γ-氨基丁酸镇静剂。

｜亚蒙博士的补充剂方案｜

研究表明，在治疗轻度或者中度抑郁症、失眠、认知损害时，营养补充剂具有一定的疗效。我们强烈建议你在购买营养补充剂之前向你的保健医生咨询具体需要的剂量，以便达到最佳的疗效。我们的网站（www.amenclinics.com）上提供了与每一类营养补充剂的相关科学研究文献，作为消费者，你可以通过阅读文献了解到每种产品的好处和服用它带来的风险。请记住，营养补充剂可以对你的身体产生很强烈的效果，当你将营养补充剂和处方药物一起使用时，必须特别谨慎。

下面是我们的一些营养补充剂的产品列表和我推荐它们的理由。这些产品都是针对不同问题设计的，具有很好的临床疗效，并且物美价廉。

亚蒙博士的大脑提升剂：这种营养补充剂包含多种高能量维生素和矿物质，同时还添加了可以提升大脑整体功能的营养元素。
亚蒙博士的Ω补充剂：高质量的鱼油，含有浓度相当高的EPA和DHA。
亚蒙博士的大脑和记忆恢复剂：包含提升记忆力的营养元素，同时可以提升大脑整体功能。
亚蒙博士的睡眠改善剂：有效的睡眠对大脑健康来说至关重要。在我们的睡眠改善剂中，我们使用了多种科学有效的成分来帮助你改善睡眠。
亚蒙博士的欲望控制剂：这种药剂通过平衡血糖浓度来减轻各种冲动的欲望，同时也可以减少各种冲动性的行为。
亚蒙博士的5-羟色胺情绪控制剂：这种药物可以提升大脑中5-羟色胺的浓度，从而改善个体的情绪。
亚蒙博士的注意力和精力补充剂：这种药剂可以提升人的注意力和精力。
亚蒙博士的S-腺苷基蛋氨酸情绪控制剂：这种药剂可以提升积极的情绪和人的精力。
亚蒙博士的γ-氨基丁酸镇静剂：这种基于γ-氨基丁酸的药剂能够帮助减轻患者的焦虑情绪和心理压力。

下面是本书对于各种常见营养补充剂的具体介绍，并按照字母顺序排序。

乙酰左旋肉碱

针对注意力和精力，注意力缺陷障碍

乙酰左旋肉碱存在于线粒体中，它能够维持线粒体的能量，并且降低伴随衰老而增加的氧化反应。乙酰左旋肉碱能够高效地进入血液，并且有效地使脂肪酸透过细胞膜进入细胞体内，而线粒体则可以将这些脂肪酸作为能量，并充分消耗这些脂肪酸。乙酰左旋肉碱还能防护氧化反应所带来的破坏。淀粉样蛋白是造成老年斑的关键成分，也被认为是阿尔茨海默病的核心因素。乙酰左旋肉碱似乎能抵抗淀粉样蛋白和氧化反应，从而起到保护的作用。在临床实践中，我发现乙酰左旋肉碱可以提升注意力缺陷障碍患者的注意力。

建议成年人服用的一般剂量是：每次500mg，一日两次。

硫辛酸

针对激素（胰岛素）、皮肤、欲望和意志力

硫辛酸可以在人体内自然产生，并且能够在多种情况下对细胞起到保护作用。有明确证据表明，硫辛酸可以用来治疗II型糖尿病以及神经上的损害。很多研究还发现它对于皮肤问题有较好的疗效。2003年，研究者在《英国皮肤病学杂志》上发表了一个使用了随机安排和安慰剂控制技术的双盲实验，研究表明，一种含有5%硫辛酸的面霜对面部皮肤的衰老有明显的缓解作用。还有很多的科学证据证明硫辛酸能够维持血糖平衡，控制人内心的欲望。

建议成年人服用的一般剂量是：每次100mg，一日两次。

南非醉茄

针对注意力和精力、应激、焦虑、疲劳、激情

南非醉茄（也叫作印度人参、印度冬樱花）是一种生长在印度、尼泊尔、巴基斯坦的灌木，它通常被用来作为镇静剂。这种植物本身可以用作适应原药物，因为它能提高身体应对压力、焦虑和疲劳的能力。它能够使神经系统复原或者变得更加活跃，此外还能够提升机体的耐力并恢复性生理健康。它也有抗氧化、抗躁狂和抗衰老的功效。它被广泛使用，极少有出现不良反应的病例报告。由于南非醉茄可能会刺激甲状腺的功能，从而降低血压或血糖，因此在与高血压和糖尿病类药物共同使用时需要谨慎。

我们的建议用量是每日服用两次，每次125mg（如果是胶囊制剂，每日可服用1~6g）。

B族维生素

针对欲望和意志力、体重、应激、心脏病、注意力和精力、焦虑、免疫系统

维生素B在神经系统功能中扮演着综合性的角色，它能帮助大脑整合那些可以影响情绪和思维的神经递质。基于这个原因，它们在控制压力上有特别的疗效。当你面对很多应激情境或者想法时，维生素B通常是最先被耗尽的。如果你缺乏维生素B，那么应对压力和焦虑的能力也会降低。

研究表明，同型半胱氨酸浓度水平过高会增加患冠心病、中风和痴呆的风险，服用叶酸（1mg）、维生素B₁₂ （400mg）和维生素B₆ （10mg）可以改善这种情况。

成年人建议服用的一般剂量是每天服用高纯度的维生素B族。同时，要确保每天至少服用400mg叶酸和500mg维生素B₁₂ 。

胆碱

针对记忆力

对于所有的细胞而言，其结构和功能的维持都需要胆碱这种营养素。它是合成神经递质乙酰胆碱的前导元素，这对维持大脑功能是非常重要的。乙酰胆碱的缺乏会导致阿尔茨海默病和痴呆，因此，补充胆碱对于预防这些神经疾病的发生非常有帮助。胆碱还参与细胞膜磷脂质的磷脂酰胆碱和鞘磷脂的构成。由于细胞膜的破裂会导致神经元的凋亡，因此为功能重要的细胞膜补充营养成分能够前瞻性地预防阿尔茨海默病的发生。食物中胆碱的来源主要包括鸡蛋黄、肝脏、花生、鱼类、牛奶和菜花等。一般来说，每天服用3g的胆碱是可以接受的，但是摄入剂量过高可能会出现一些副作用，比如恶心、腹泻、晕眩、流汗和低血压等。

建议剂量范围是每天300~1 200mg。

吡啶甲酸铬

针对欲望和意志力、体重、激素（胰岛素），某些类型的抑郁症

吡啶甲酸铬是一种营养补充剂，可以帮助人体调节胰岛素的浓度，而恰当浓度水平的胰岛素可以增强人体葡萄糖和脂肪的代谢。抑郁症、胰岛素调节敏感性降低和糖尿病之间有很大的联系。吡啶甲酸铬补充剂能够有效地控制嗜糖癖和食欲，这对于治疗糖尿病和抑郁症都是很有益的。

我常常向患者推荐使用吡啶甲酸铬来帮助其调节胰岛素并控制嗜糖癖。在一个精心设计的实验中发现，每天服用600mcg（微克）吡啶甲酸铬能够改善非典型抑郁症患者的症状（这种抑郁症患者不是体重减轻而是体重增加），对于那些嗜好碳水化合物的患者非常有效。

成年人建议服用的一般剂量范围是每日200~600mcg。

可可粉

针对欲望和意志力、免疫系统和心脏病

可可粉是一种从可可豆中提取出来的可可类黄酮，而可可豆来自可可树。可可类黄酮具有抗氧化、抗躁狂和刺激免疫系统的效果。它们能清除细胞中的自由基，绑住过度活跃的分子，使它们中性化来诱导细胞凋亡。研究表明可可类黄酮能够通过抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化（这通常会引起动脉粥样硬化）来保护心脏的健康。它能够增加大脑的血液流量并且降低血压。可可粉的多元酚含量大约是45%。

推荐的剂量是每日两次，每次8mg。

脱氢异雄酮

针对体重、激素（肾上腺疲劳、睾酮）、抑郁症、激情

脱氢异雄酮是人体蕴含量最丰富的激素，仅次于胆固醇。低浓度的脱氢异雄酮是对抗肾上腺疲劳的重要补充剂。根据NaturalStandard.com网站的信息，有很多科学证据支持使用脱氢异雄酮来治疗肾上腺素不足、抑郁症和肥胖的观点。科学研究还表明，脱氢异雄酮补充剂对很多病人有良好的减肥效果。人体对脱氢异雄酮的耐受程度也较好，副作用轻微。常见的副作用是长痤疮和面部多毛发，因为它能够增加人体睾酮素的浓度。为了避免长痤疮或者面部多毛发，很多医生都会开一种脱氢异雄酮的代谢物，叫7-keto-脱氢异雄酮；这种药物更贵，但是为了避免长痤疮或者面部的毛发还是值得的。

脱氢异雄酮补充剂不推荐儿童、未成年人、孕妇或者哺乳期的女性服用。对于女性来说，雄性刺激带来的效应包括长痤疮、掉头发和声带的改变。如果发生了这种情况，请立刻停止服用脱氢异雄酮。

通常成年人建议服用的剂量范围是每日25~50mg。脱氢异雄酮是国际奥组委、国家大学生田径组织、美国橄榄球联盟以及其他体育组织的违禁药物，因为它能够提升人的运动技能。

DL-苯丙氨酸

针对欲望和意志力、体重、注意力和精力、皮肤、抑郁症

这是一种人体必需的氨基酸，因为人体自身不能合成，所以必须从膳食中获取。苯丙氨酸参与很多神经递质合成的化学过程，包括多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素等。有研究表明，苯丙氨酸能够提升思维的灵活性，并且促进释放增进食欲的激素。还有研究报告指出，左旋苯丙氨酸会增加那些易患高血压病的个体的血压水平。有研究观察并监测了部分人群服用苯丙氨酸前几个月的情况，结果发现，小部分人会出现血压的升高，而这些人都是高血压易患者。苯丙氨酸能够促进体内恶性黑色素瘤细胞的分裂。如果你患有黑色素瘤，或其他类似的癌症，请不要服用苯丙氨酸。患有苯丙酮尿症的患者不能服用苯丙氨酸，也包括其他那些出生时因基因缺陷而无法很好代谢苯丙氨酸的人。

还有很多科学证据表明，苯丙氨酸对于白癜风具有较好的疗效，白癜风是一种慢性、比较常见的皮肤病，它会引起皮肤斑点状的褪色。当生成色素的细胞死亡或者功能不健全时，苯丙氨酸能够发挥较好的作用。

通常成年人一开始建议服用的剂量是，每日500mg，慢慢地可以提升到每日1 500mg。

二甲氨基乙醇

针对皮肤、记忆和注意力缺陷障碍

二甲氨基乙醇也叫二甲基乙醇胺，它是一种类似维生素B的复合物。二甲氨基乙醇是乙酰胆碱的前驱成分，它对中枢神经系统有很强的作用。二甲氨基乙醇通常被用来提升大脑神经元的功能，并且也被认为具有抗衰老的功效。通常二甲氨基乙醇被用来治疗儿童的注意力缺陷障碍，因为它能够降低人的暴力倾向，并提升注意的广度和记忆力。

成年人建议服用的一般剂量范围是每日300~500mg。

鱼油

针对欲望和意志力、体重、营养、皮肤、激素、心脏、注意力和精力、运动、免疫系统、性行为、抑郁症、双相情感障碍

鱼油含有很高浓度的Ω-3脂肪酸，它也是被研究最为广泛的物质之一。最常用来被研究的鱼油成分是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA是细胞膜的关键成分之一，对大脑和视网膜细胞尤其重要。DHA对于胎儿和婴儿的大脑正常发育具有关键作用，对于整个生命过程中大脑功能的维持也具有重要作用。DHA是保持大脑细胞膜的流动性和弹性的关键因素，因此它在我们的思维和感受过程中扮演着相当重要的角色。

鱼油在治疗双相情感障碍上表现出某种稳定情绪的作用。在脑扫描中，双相情感障碍患者通常表现出全脑活动的增强，而EPA和DHA能够平复大脑的过度激活。

鱼油也被发现对人体的整体健康有很多积极作用。它能降低体内甘油三酯的水平，并且有抗炎症、抗心律不齐以及稳定神经元系统的功能。此外，它还能帮助人体维持正常的血流量，因为它能够降低体内产生血栓的概率。

鱼油对于我们的皮肤也有很大的帮助。它具有消炎的功能，能够治疗抑郁症，并且能够促进心脏的功能，而这些都能让你的皮肤看起来更年轻、更紧致。它还能够消除因激素变化带来的症状，比如围绝经期综合征和更年期综合征。鱼油对于注意力缺陷障碍患者也有改善和集中注意力的作用。对于存在过度注意或者强迫型注意力缺陷症状的患者而言，应该服用一些DHA；对于存在注意力不足或者精力不足的注意力缺陷症状的患者而言，应该多服用一些EPA。大部分人最好同时服用DHA和EPA。

建议服用的一般剂量范围是：每日1~2g用于预防疾病，每日4~6g用于治疗疾病。我通常推荐成年人每日服用2~4g。

亚麻籽油

针对激素（围绝经期综合征，更年期综合征）

和鱼油一样，亚麻籽油也有非常丰富的必要脂肪酸含量，并且对于减轻围绝经期综合征和更年期综合征患者的症状具有较好的作用。素食主义者可以选择亚麻籽油来替代鱼油。

建议成年人服用的一般剂量是1 000mg（1g），每天两次以上。（7.2g亚麻油=1g鱼油。）

γ-氨基丁酸

针对欲望和意志力、体重、应激、焦虑、某些类型的抑郁症

γ-氨基丁酸是氨基酸的一种，同时也是大脑中的神经递质之一。γ-氨基丁酸在草药文献中记载的用途与抗焦虑剂或者抗惊厥药物几乎是相同的。它能够通过遏制神经元细胞那些不规律、过度的放电来维持神经的稳定。这就意味着，它对于那些脾气大、易激惹和焦虑的人具有镇静作用，而这些症状与焦虑症或者颞叶功能的紊乱相关联。

通常建议成年人服用的剂量范围是每日100~1 500mg，建议儿童的服用剂量范围是每日50~750mg。为了产生最好的效果，每日服用大约2~3次。

银杏

针对记忆、注意力和精力、激情

我见过的功能最好的大脑来自那些服用银杏的人。银杏产自中国的银杏树，它是一种强大的抗氧化剂，并因具有提升血液循环、记忆力和注意力等诸多功能而广为人知。如果你感到精力不足或者注意力减退，可以考虑服用一些银杏。

被研究最多的是一种叫作EGB761的特殊萃取物，它在治疗血管疾病、血凝固障碍以及阿尔茨海默病等领域都被广泛研究过。一个汇总了2 000个已发表并采用了安慰剂控制的研究表明，服用超过6个月的EGB761与他克林（Cognex）、爱忆欣（Aricept）、艾斯能（Exelon）等药物相比较，银杏提取物EGB761对轻度到中度的阿尔茨海默病患者具有相似的良好疗效。

如果你有记忆方面的问题或者中风的风险，或者你正苦于精力下降、注意力的减退，那么你可以考虑服用一些银杏。服用银杏对于身体的凝血功能会有一定影响，如果你正同时服用一些降低血液黏稠度的药物，那么可能需要减少该药物的用量。

建议成年人服用的一般剂量范围是：每日两次，每次60~120mg。

甘氨酸

针对欲望和意志力、强迫症

甘氨酸是一种抑制性的神经递质，这意味着它能降低大脑的活动程度。它是大脑中重要的蛋白质之一，最近的研究证明，它对治疗强迫症以及减轻疼痛有一定功效。

建议成年人服用的一般剂量是每日500mg。

葡萄籽萃取物

针对皮肤、心脏、记忆力

顾名思义，葡萄籽萃取物来自于葡萄籽，而葡萄籽是葡萄酒加工业和葡萄汁生产过程中的废弃物。这些葡萄籽中含有黄酮类和低聚原花青素（OPCs）。葡萄籽萃取物是著名的抗氧化剂。研究表明，低聚原花青素的抗氧化效果比维生素E高20倍，是维生素C的50倍。还有研究表明，葡萄籽萃取物对于身体很多方面的健康都有好处，因为它的抗氧化功效能聚集胶原蛋白，提升年轻肤质，使皮肤恢复娇嫩和弹性。

葡萄籽萃取物对于大脑功能的提升也有着一定的效果。在一项于2009年进行的针对患阿尔茨海默病大鼠的实验研究中，研究者发现葡萄籽萃取物能够降低1/3大鼠大脑中淀粉样蛋白斑块的生成，而这种斑块通常与罹患阿尔茨海默病相关。

建议成年人服用葡萄籽萃取物的一般剂量范围是每日50~100mg。

绿茶提取物

针对注意力和精力、体重、心脏、焦虑和免疫系统

绿茶叶萃取物是从野茶树的枯叶中提取出来的，这是一种常绿灌木。它被用来治疗很多问题，主要用于治疗焦虑症、预防癌症、保持心血管健康、预防感冒和流感以及减肥等。绿茶中的某种成分叫作表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），它是一种功能强大的自由基清除素。绿茶叶萃取物中还包含左旋茶氨酸，科学已经证明，这种成分可以让大脑进入α波的状态，这意味着它能让大脑放松，减少焦虑感，同时也可以提高注意力和精力。

通常针对成年人的建议是每日服用200~300mg的绿茶叶萃取物胶囊，用于预防癌症以及减肥。每天喝3杯绿茶则有利于保持健康。但是孕妇喝茶时需要格外谨慎，因为绿茶中含有一定的咖啡因成分。

5-羟基色氨酸

针对欲望和意志力、体重、激素（肾上腺疲劳，经前期综合征，瘦素和饥饿激素）、睡眠、应激、运动、性行为、失眠、大脑疾病（广场恐惧症、强迫症）

氨基酸5-羟基色氨酸是5-羟色胺的前体，使用这种营养补充剂是用来提高中枢神经系统5-羟色胺水平的方法之一，从而可以帮助使用者应对压力和改善睡眠。5-羟基色氨酸相较于L-色氨酸在治疗失眠方面的优势主要有几个方面：它可以通过更短的化学步骤完成5-羟色胺的合成；它的吸收比例高于L-色氨酸，并且也更容易被大脑吸收（5-羟基色氨酸能够有70%被大脑吸收，而L-色氨酸只能吸收3%）；此外，5-羟基色氨酸比L-色氨酸的作用效果要大5~10倍。大量的双盲实验表明，5-羟基色氨酸是一种有效的抗抑郁药物。我在临床经验中发现，它对于很多人来说也是一种非常好的助眠剂。

5-羟基色氨酸能提升大脑中5-羟色胺的浓度，帮助抑制前扣带回的过度兴奋（平复前扣带回，能够帮助转移注意力）。对于那些无法在睡眠时间给自己大脑熄灯的人，或者那些因脑中充满焦虑的念头而无法入睡的人，5-羟基色氨酸能带给他们很大的帮助。服用5-羟基色氨酸最常见的副作用是胃口不舒服，不过这通常是非常轻度的。为了避免胃部的难受，一开始不要服用太大剂量的5-羟基色氨酸，要慢慢增加剂量，直到你能适应它。和食物一起服用也会起到一定的缓解作用。由于5-羟基色氨酸能够促进5-羟色胺的合成，因此除非在医生的密切指导下，它不能和其他提升5-羟色胺的药物同时服用，比如圣约翰草、L-色氨酸或者其他处方类的抗抑郁剂。

建议成年人服用5-羟基色氨酸的一般剂量是每日2~3次，每次50~100mg，饭前或者饭后均可。

石杉碱甲

针对记忆力

石杉碱甲是一种非常著名的复合物，它在中国已经被研究了近20年。它的作用主要是提高大脑中乙酰胆碱的浓度，而乙酰胆碱是一种主要和记忆相关的神经递质。此外，石杉碱甲还能够预防细胞被兴奋性毒素所破坏。在因各种不同类型的痴呆（包括阿尔茨海默病和血管性痴呆等）造成认知损伤的患者身上，石杉碱甲都表现出了良好的治疗效果。自从1991年以来，很多研究者都把它作为预防阿尔茨海默病的手段，作为治疗血管性痴呆的安全替代性药物或联合治疗药物。

人们还发现石杉碱甲对青少年的学习和记忆力有很大的帮助。研究者把34名抱怨自己存在记忆问题的初中生分成了服用石杉碱甲的实验组和服用安慰剂的控制组。石杉碱甲组的成员每天服用两次石杉碱甲胶囊，每次两粒（50mg），而安慰剂组只服用两粒安慰剂（里面是淀粉和乳糖），整个实验总共持续4个星期。结果表明，石杉碱甲组的记忆能力明显高于安慰剂组。那些患癫痫发作、心率不齐、哮喘或者肠易激症状的人不宜服用石杉碱甲。可能出现的副作用是肠胃不适、困倦和小便增多。当石杉碱甲和乙酰胆碱酯酶抑制剂或者胆碱类药物一起使用时可能会成瘾，因此必须谨慎使用。

通常建议成年人的服用剂量是每日2次，每次50~100mcg，如果已经出现认知损害的症状则每次增至200~400mcg。

肌醇

针对欲望和意志力、体重

肌醇是一种糖类，通常被认为是维生素B族的成员。它是大脑中天然存在的化学物质。研究表明，它能够帮助神经元更加有效地利用5-羟色胺。它对于维持细胞膜平衡、分解脂肪、毛发生长、雌激素的分泌和胰岛素的调节具有重要作用。一些初步的研究表明，它对治疗强迫症、恐惧症、焦虑症、抑郁症和其他精神疾病具有一定的疗效。它还具有中和自由基的作用，因此它可以保护神经元，并可以改善大脑的健康。还有很多科学研究证明它有助于减肥。

建议成年人的一般服用剂量是每日两次，每次500mg。科学研究表明，每日服用12~18g肌醇有助于治疗抑郁症、焦虑症、恐惧症和强迫症。

碘

针对体重、激素（甲状腺）、注意力和精力

碘是一种主要存在于甲状腺的矿物质。甲状腺利用碘来合成其他体内所需的激素。体重增加、疲劳和怕冷都是人体碘缺乏的症状。

建议成年人的一般服用剂量是每日150mg。

卡瓦根

针对激素（瘦素和饥饿激素）、睡眠、恐惧症

我搜索了关于卡瓦根的药物研究文献，一共发现了17个针对焦虑症和失眠症患者的研究，研究对象合计约1 400位患者。在这17个研究中，有15个的结果是积极的。基于我的临床经验，卡瓦根有助于睡眠，并且对于焦虑症和易激惹的状态有抑制作用。它还能够通过平衡瘦素和饥饿激素的浓度来帮助减轻体重，而这一切都是在睡眠中进行的。

卡瓦根见效很快，特别适用于短期的睡眠障碍，比如你在一次大型考试或者演讲的前一夜出现的失眠。当你起床后，可能会遗留一些轻微的反应，让人们在清醒后感到精力充沛和警觉。我的病人曾经对服用卡瓦根之后带来的轻松感有过如下的描述：我感到很轻松，一点也不像服用过药物，肌肉的紧张感也减少了，我感到很平静和舒适，人际关系变好了，最初的兴奋之后又感到一阵困倦。

这不是像鱼油那样需要每天服用的药物。最多连续服用三个星期，然后就应该停药一个星期。每天都服用卡瓦根可能会损害你的肝脏。卡瓦根与酒精、巴比妥酸盐、单胺氧化酶抑制性质的抗抑郁剂、苯二氮、镇静剂和安眠药、抗凝剂、抗血小板药物包括阿司匹林、抗精神病药物、治疗帕金森症的药物、抑制中枢神经系统的药物等一起服用会产生不良反应。卡瓦根会令帕金森氏病恶化，增加肌肉的颤抖和痉挛。孕妇或哺乳期的妇女严禁服用卡瓦根，开车之前也不能服用卡瓦根。

通常建议成年人的服用剂量是，每日1~3次，每次150~300mg，根据焦虑或者紧张的情况而定，或者仅仅在睡前服用，标准化的卡瓦根应该包含30%~70%的卡瓦内酯。大部分诊所都采用德国卡瓦根萃取物WS1490。

左旋谷氨酰胺

针对欲望和意志力

左旋谷氨酰胺是一种氨基酸，它对兴奋性神经递质谷氨酸盐和抑制性神经递质γ-氨基丁酸的合成都非常重要。它也是大脑所需的营养成分之一，在葡萄糖含量不足的时候起到为大脑供能的作用。使用左旋谷氨酰胺作为营养补充剂，可以治疗注意力缺陷障碍、焦虑和抑郁。左旋谷氨酰胺还被发现具有缓解嗜糖症的功效。

成年人的一般剂量是每日3~4次，每次500mg。

左旋茶氨酸

针对欲望和意志力、应激、注意力和精力、焦虑、某些类型的抑郁症

左旋茶氨酸是一种存在于绿茶植物中的天然氨基酸。研究发现，它能够被吸收进入大脑，提升神经递质5-羟色胺和多巴胺的浓度。由于这些发现，近来有很多研究都在关注左旋茶氨酸能否带来精神上的放松以及能否消除情绪的压力。研究者们在由志愿者构成的小群体身上检验左旋茶氨酸的效果时发现，这些被试大脑的α波活动明显增加，而这正是精神放松的标志。孕妇和哺乳期的妇女禁用左旋茶氨酸补充剂。

建议成年人的一般剂量范围是50~200mg。左旋茶氨酸在一些绿茶制剂中也存在。在干燥的绿茶叶中，氨基酸的成分大概占到1%~2%。

L-色氨酸

针对欲望和意志力、体重、激素（瘦素和饥饿激素）、睡眠、运动

L-色氨酸是构成5-羟色胺的氨基酸成分，服用L-色氨酸补充剂能够提升大脑中5-羟色胺的水平。5-羟色胺是一种神经递质，它在睡眠以及很多其他功能上发挥着重大作用。L-色氨酸是一种天然的氨基酸，存在于牛奶、肉类和鸡蛋中。对于某些病人来说，它能够改善睡眠，降低暴力倾向并稳定情绪。火鸡中具有高浓度的L-色氨酸，这也说明了为什么我们在吃完感恩节大餐后都会感到昏昏欲睡。

成年人的一般剂量范围是睡前服用1 000~3 000mg。

左旋酪氨酸

针对欲望和意志力、体重、注意力和精力

这种氨基酸对于大脑神经递质的合成有重要作用。它是很多大脑神经递质（肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺等）的基础成分，而这些神经递质对保持心境和精力的平衡是非常重要的。它还在甲状腺素的合成过程中起到促进作用，而甲状腺素对于新陈代谢和能量的产生都很重要。一个反应不灵敏的甲状腺会给大脑的健康造成不良影响。酪氨酸补充剂的好处还在于，一个高效且功能良好的甲状腺不仅能够保证大脑的功能健全，对于减肥也大有帮助。

研究还发现，酪氨酸补充剂能提升个体在压力和疲劳状态下的认知操作水平。压力会降低神经递质去甲肾上腺素的水平，而酪氨酸正是重新合成它的关键性氨基酸。酪氨酸不能和单胺氧化酶及三环抗抑郁剂一起服用。患有黑色素瘤或者曾患黑色素瘤，亦或者血压较高时也不能服用酪氨酸。

成年人的一般服用剂量是每日2~3次，每次500~1 500mg，最好在空腹的时候和水或果汁一同服下。

镁

针对欲望和意志力、体重、注意力和精力、焦虑症、恐惧症

人体中超过300种生化反应都需要镁，它是健康机体必需的矿物质。研究表明，它能够平复焦虑情绪，保持大脑快乐中心的平衡，减少内心的欲望。镁对于能量的产生以及钙和钾的吸收都具有重要作用。镁元素的缺乏会导致个体易怒和紧张。给身体补充镁元素能够改善情绪和肌肉的颤抖。研究发现，患有注意力缺陷障碍的儿童联合服用镁和维生素B₆ ，能够减缓其过度兴奋的症状。

通常成年人每天服用400~1 000mg，分成3次服用。最好和钙一起服用，因为这些矿物质能够发挥综合效应。一般来说，服用镁的剂量应是钙摄入量的一半。

褪黑素

针对激（雌激素，瘦素和饥饿激素）、睡眠

褪黑素是产自大脑的一种激素，它可以调节其他的激素，并且可以维持身体的睡眠循环。黑暗能够刺激褪黑素的分泌，而光线会降低其活动水平。如果晚上暴露于太强烈的光线中或者白天接受的光照不足，褪黑素的合成就会被打乱。飞行时差、倒班工作和视力差等情况都会导致褪黑素合成的紊乱。一些研究者认为，暴露于低频的电磁场（日常家电产生的磁场）中也可能会干扰褪黑素的水平。

研究表明，服用褪黑素能够帮助轮班工作的工人或者视力较差的人们拥有较好的睡眠。还有研究发现，褪黑素能够缓解飞行时差带来的影响，特别是对于那些飞越了5个时区以上的人。褪黑素还能够帮助那些有学习障碍的儿童摆脱失眠的困扰。

褪黑素还参与雌激素的合成过程，对月经周期有一定影响。研究者认为，褪黑素的水平也和年龄增长有关。儿童期的褪黑素水平是最高的，随着年龄的增长会逐渐减少。这就可以解释为什么人年纪越大睡眠就越少，因为他们的褪黑素水平较低。

褪黑素是一种强大的抗氧化剂，有研究表明，它能促进免疫系统的功能。还有研究表明，它有保护神经的作用，不仅因为它是一种抗氧化剂，而且因为它能够预防像阿尔茨海默病中斑状蛋白的形成。与其他助睡眠的药物相比，褪黑素的好处是安全和无成瘾性。

服用褪黑素最好从小剂量开始。对于儿童来说，每天服用0.3mg就够了，慢慢再增加。对于成年人来说，每天睡前服用1mg，最多增加到6mg。

复合维生素

针对营养、皮肤、免疫系统

我向我的患者推荐每天服用多种维生素／矿物质的合成药物。研究表明，这类药物能预防慢性疾病。美国医学会建议每个人每日都服用维生素，因为维生素可以预防慢性疾病。此外，那些需要控制体重的人的饮食常常不是很健康，这会导致维生素和营养的缺乏，而通过服用复合维生素可以进行补充。

N-乙酰半胱氨酸

针对欲望和意志力

N-乙酰半胱氨酸是合成谷胱甘肽时所需要的一种氨基酸，谷胱甘肽是非常有效的抗氧化剂。乙酰半胱氨酸能够找到细胞内危险的、有毒的元素，并且清除它们，这对大脑的健康是至关重要的。乙酰半胱氨酸也被肝脏和淋巴细胞用以化解化学元素和其他有毒物带来的毒素。此外，乙酰半胱氨酸是一种血管舒张药物，它能够舒缓血管，让更多的氧气进入人体内。最近，有的研究开始把乙酰半胱氨当作治疗药物成瘾的手段，因为它能够让大脑的奖赏中枢中负责兴奋的神经递质谷氨酸盐恢复到正常水平。研究还表明，乙酰半胱氨酸补充剂对强迫症、双相情感障碍患者的抑郁症状以及精神分裂症具有较好的疗效。最新的科学研究支持乙酰半胱氨酸能够降低人对可卡因的欲望。它可能也可以用来帮助降低食欲。

成年人的一般剂量是每日两次，每次600~1 200mg。

人参

针对体重、应激、记忆力、运动、激素（胰岛素）、注意力和精力、抗衰老、免疫系统、激情

人参被认为是一种能够返老还童、恢复青春活力的草药。研究认为，它是一种抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的侵害，减缓衰老，同时还能提高能量水平。还有研究证明，人参能够使人增加耐力和持久力，并能改善免疫系统。

人参皂苷（在一棵干燥的根中占2.6%~6.6%）能够调节血糖浓度和血压水平。人参皂苷是人参属植物特有的成分，具有抗氧化、抗炎症、增强免疫力的功能。人参皂苷还能降低食物的摄入、脂肪的堆积和饥饿激素的水平，这都有助于体重的减轻。此外，人参还被认为是一种适应原（adaptogen），即它能够帮助身体应对压力。它被证明能够提高健康成人和痴呆患者的认知操作水平，还能够提高人在耐力运动中的身体机能。临床实验表明，人参可以被用来维持Ⅱ型糖尿病患者的血糖浓度和胰岛素水平，可以治疗男性的勃起障碍。因此，人参普遍被认为是一种可以用来提升体力，改善血液循环，加快病后恢复的药物。

人参的副作用一般较小，但是在服用华法林抗凝剂（香豆素）时需要小心，因为人参会增强药物的效果。人参会导致血糖下降，因此在和胰岛素或其他降低血糖的药物一起使用时也需要小心。人参的副作用包括失眠、恶心、腹泻、欣快、头疼以及其他血压调节方面的问题。

通常成年人的服用剂量是每天200mg标准萃取剂，其中包含4%~7%的人参皂苷。

磷脂酰丝氨酸

针对体重、激素（肾上腺疲劳）、记忆力

磷脂酰丝氨酸是一种天然的营养素，在很多食物中都存在，比如鱼类、绿叶菜、豆制品和大米。磷脂酰丝氨酸是构成细胞膜的成分之一。随着年龄的增长，细胞膜的构成会发生变化。有研究证明，磷脂酰丝氨酸可能有助于改善因年龄增长而导致的记忆力、学习能力、语言能力和集中注意力的减退。磷脂酰丝氨酸能够维持神经元和神经突触之间的连接，使得大脑可以形成和维持记忆，因此对于大脑的健康是非常重要的。

成年人的一般服用剂量范围是每日100~300mg。

月见草油

针对激素（围绝经期综合征，更年期综合征）

月见草（夜来香）是一种原产自北美的植物，在世界的其他地方也有分布。月见草油包含亚麻酸（GLA），这是一种Ω-6必需脂肪酸，能够缓解绝经期或者更年期的症状。

成年人服用的一般剂量是1 000mg，每日三次。

白藜芦醇

针对欲望和意志力、体重、心脏、免疫系统、抗癌

白藜芦醇是一种植物抗毒素，或者说是植物产生的一种对抗伤害或感染的化学物质。白藜芦醇被证明有很强的抗癌、抗炎症和心血管保护等作用，对于延长人类的寿命具有重要作用。白藜芦醇存在于红葡萄酒、葡萄皮、巧克力、花生和桑椹当中。红葡萄酒比白葡萄酒含有更多的白藜芦醇，因为红葡萄酒是使用含50mcg~100mcg白藜芦醇的葡萄皮制成的，而白葡萄酒是使用不含白藜芦醇的葡萄汁制成的。研究表明，每天给老鼠喂食等份的20mg白藜芦醇，能够使它们的基因在抗衰老过程中发生明显的变化。还有研究表明，它能够减少淀粉样蛋白，这表明白藜芦醇或许在治疗阿尔茨海默病和痴呆等方面会是一个很强的武器。白藜芦醇的副作用包括腹泻、焦虑和血液稀释。孕妇和哺乳期的妇女应该避免服用白藜芦醇补充剂。同时，白藜芦醇在与抗凝剂、降压药和降血糖药一起使用时需要谨慎小心。

建议的剂量是每天服用两次，每次15mg。一杯红酒中白藜芦醇的含量大约是600~700mcg，因此从长远来看，为了获得最佳的脑健康状态，个体仍需补充更多的白藜芦醇。白藜芦醇在体内的功效能够保持9个小时，因此每天服用两次小剂量的药物能够使这种强大的抗氧化剂产生最佳的效果。

红景天

针对注意力和精力、应激、免疫系统、抑郁症、激情

红景天是一种生长在亚洲和欧洲高海拔地区的草本植物。一直以来，它被用来对抗疲劳、改善记忆力和提升注意广度。研究表明，它确实能够抵抗疲劳。此外，科学的证据还指出，它能够提高性能力，提升免疫力，缓解抑郁症的症状。

用来治疗疲劳和抑郁症时，通常成年人每天服用200~600mg，最好空腹服用。红景天最好在早晨服用，因为它可能会干扰睡眠，另外双相情感障碍患者不可以服用，正在服用降压药或者降血糖药的人也不要服用。

鼠尾草

针对记忆力

NaturalStandard.com网站对这种普通的草药鼠尾草在改善认知方面的科学证据给予了A级的评价。网站上说，研究表明鼠尾草能够有效改善记忆力，证实了几个世纪以来的理论。一种叫作乙酰胆碱酯酶（AChE）的酶能够分解一种叫作乙酰胆碱的化学物质，而这种物质正是阿尔茨海默病病人所缺乏的。药物植物研究中心（MPRC）的研究者们（来自英国的纽卡斯尔和诺森伯利大学）证明，鼠尾草能够抑制乙酰胆碱酯酶。

为了改善情绪、警觉度和认知水平，成年人服用的一般剂量范围是每天300~600mg的鼠尾草叶胶囊。也可以服用25~50mcl（微升）鼠尾草油。高血压或者癫痫患者应该慎用鼠尾草。

S-腺苷甲硫氨酸

针对欲望和意志力、体重、注意力和精力、睡眠、注意力缺陷障碍、激情

S-腺苷甲硫氨酸参与一些神经递质的合成（5-羟色胺、多巴胺、肾上腺素等），并且能够帮助大脑发挥正常的功能。正常情况下，大脑能够利用蛋氨酸制造出其所需要的S-腺苷甲硫氨酸。但当个体抑郁的时候，蛋氨酸合成S-腺苷甲硫氨酸的过程就会受阻。患某种和抑郁有关的注意力缺陷障碍的患者在服用了S-腺苷甲硫氨酸之后能够感到注意力有所改善。

S-腺苷甲硫氨酸还参与跟睡眠有关的褪黑素的合成过程，因此能改善睡眠质量。研究还表明，它能够抑制食欲，减少关节炎和关节疼痛的发生。

通常成年人服用的剂量是每日2~4次，每次200~400mg。

藏红花素

针对欲望和意志力、体重、睡眠、压力、抑郁和情绪

藏红花素是从藏红花中萃取出来的，它被证明具有强大的抗抑郁功效。藏红花生长于伊朗、希腊、西班牙和意大利，长久以来它都被用来促进人体对辛辣食物的消化，平复受到辛辣刺激的胃以及治疗抑郁症。藏红花中的有效成分包括藏红花醛、藏红花苦苷、藏红花素等，这些能够共同作用产生饱腹感，从而帮助抑制进食的冲动。和选择性5-羟色胺再吸收抑制剂（SSRIs）一样，藏红花素能够通过阻止5-羟色胺的再吸收来改善情绪和心理健康状态。它和SSRIs的区别在于，仅少剂量的藏红花素就能产生非常好的效果，而且它还有通过抑制对糖类的欲望而减肥的功效。在临床实践中，人体对藏红花素耐受良好，几乎没有什么副作用。

建议服用的剂量是每日两次，每次100mg。

硒

针对激素（甲状腺素）

硒是一种存在于部分食物、水和油中的矿物质。硒具有抗氧化的属性，能够保护身体免受自由基的侵害。这种矿物质能够调节甲状腺的功能，增强免疫系统，并且预防心脏疾病。

成年人服用的一般剂量范围是80~200mcg。

圣约翰草

针对欲望和意志力、体重、应激、广场恐惧症、抑郁症、强迫症

身处压力之中会耗尽大脑中的5-羟色胺，而圣约翰草能够克服这一情况，并且可能是所有营养补充剂中对于提高大脑中5-羟色胺浓度最为有效的一种。

不过，圣约翰草具有一定的副作用，它会降低前额叶的活动。正如一名参与研究的女性说：“我更快乐了，但是也更迷糊了。”同时，我们也不会武断地对具有颞叶皮层症状（愤怒、癫痫障碍、记忆、幻觉等）的患者使用圣约翰草，我们需要先使用抗癫痫的药物来稳定他们颞叶皮层的症状，然后再用圣约翰草。另一个需要注意的是，圣约翰草可能会减弱其他药物的功效，包括避孕药。

对儿童来说，通常服用的剂量是每日300mg；对青少年来说是每日两次，每次300mg；对成年人来说，应该是早上600mg，晚上300mg。有时候，成年人的用药量可以缓慢增加至1 800mg。特别需要注意的一点是，你准备的圣约翰草应该包含0.3%的金丝桃素，这是圣约翰草最重要的成分。

缬草

针对激素（瘦素和饥饿激素）、睡眠、应激

很多病人发现缬草根对于帮助睡眠和减轻压力有显著的作用。缬草根是一种有名的抗焦虑草药，被作为轻度镇静剂、止痛药和肌肉放松剂。一些研究表明，缬草根能够治疗多种类型的焦虑症和那些行为上的焦虑，还有那些因情境因素导致应激的人。缬草根主要是通过促进那些具有镇静效果的神经递质（如γ-氨基丁酸）的活性来发挥作用的。

与那些处方镇静剂不同，缬草根不太容易产生药物依赖，所以对于那些试图减少处方药物的使用，或者减少安眠药使用的人来说是很有帮助的。缬草根见效大概需要两三周的时间，因此它对于短期的助眠，比如应对一场重要考试，不是最合适的。它比较适合长期使用，而且具有改善深度睡眠的功效，这会让你在早晨感觉精力充沛。缬草根不能和酒精、巴比妥盐酸或者苯二氮同时使用，在怀孕期和哺乳期也不推荐使用。

由于缬草根能够改善睡眠，它可能还能够帮助平衡瘦素和饥饿激素的水平，因为它们都是在睡眠时调节的跟食欲有关的激素。

缬草根制成的药物有各种各样的形式，包括胶囊、药片、液体、酊剂、萃取物和茶剂。大部分萃取物都含有0.8%缬草酸。通常建议成年人服用150~450mg，通过胶囊或者茶剂的形式。儿童建议服用的剂量范围是50~100mg。

长春西汀

针对记忆

很多研究都表明，长春西汀能够提高记忆力，尤其是对于那些有罹患心脏病或者中风风险的人们来说。它还能降低同型半胱氨酸的浓度，高浓度的同型半胱氨酸对你的心脏和大脑都是有害的。由于这些属性，长春西汀首先就被用于治疗脑血管方面的疾病以及对近期生活事件的记忆丧失等急性失忆症。同时，它对于随着年龄增长造成的记忆问题也具有很好的疗效。

而研究报告出来的一些不良反应包括恶心、犯困、失眠、晕眩、口干、血压骤降、心跳骤然加快、压迫性头痛、面部潮红等。长期服用长春西汀会导致心脏的收缩压和舒张压有轻度的下降，另外血糖浓度也会出现轻微下降。

成年人的一般剂量是每日10mg。

维生素D

针对营养、体重、皮肤、心脏、记忆、免疫系统、抑郁症、双相情感障碍

维生素D也被称为阳光维生素，它是维护大脑、情绪、记忆和皮肤健康的必需品。它的化学成分是一种对健康至关重要的类固醇激素。维生素D水平过低可能会导致抑郁症、双相情感障碍和记忆障碍，包括阿尔茨海默病。维生素D能够激活那些重要脑区的神经元受体，这些脑区对个体行为的调节至关重要；维生素D还具有抗氧化和抗炎症的能力，可以对大脑起到保护作用。维生素D补充剂的其他功效还包括降低骨骼疾病和骨折的风险，提升肌肉的功能，改善新陈代谢和心血管疾病，对糖尿病和癌症起到更多的预防作用。充足的维生素D对于维持正常的钙质吸收以及保持钙离子浓度是非常重要的。科学家们现在认为，随着年龄的增长，补充含有维生素D的补充剂对于维持健康的骨骼重塑具有至关重要的作用。还有一些确凿的科学证据表明，维生素D能够治疗牛皮癣，维生素D₃ 可以控制皮肤细胞的生长。

不幸的是，维生素D的缺乏在现代社会越来越普遍，重要的原因是我们现在有更多的时间待在室内，还使用更多的防晒用品。超过50岁的美国人，生活在高海拔地区的人们，肥胖的人，孩子和青少年们缺乏维生素D的风险越来越高。事实上，10个孩子里面就有大约7个缺乏维生素D。

我建议儿童和成人都检查一下他们的维生素D水平，以确定自己对维生素D需要进行补充的情况。目前的科学文献表明，400个国际单位的维生素D低于大部分个体的生理需求，所以建议每天服用2 000个国际单位的维生素D来预防癌症、心脏病和骨质疏松症。

锌

针对注意力和精力、注意力缺陷障碍、激情

锌是一种在食物中广泛存在的矿物质，比如红肉、家禽、豆类、坚果和所有的谷物。锌能够激活人体内上百种不同的酶。每日补充一些锌是很重要的，因为身体自身不会储存多余的锌。锌参与一系列身体机能，包括细胞分裂、维持前列腺健康、免疫功能和伤口的愈合等。锌的缺乏会导致精神嗜睡。有很多科学证据表明，锌对儿童的过度活跃和冲动行为有较好的抑制作用。锌还能够帮助产生睾酮和多巴胺以维持健康的性欲，对于治疗湿疹和牛皮癣也很有效，所以它是一种保持美丽健康肌肤的重要补充剂。

成年人服用的一般剂量范围是每日20~80mg，最多不超过100mg。锌最好和食物或者果汁一起服下，因为空腹服下时会导致胃产生恶心的感觉。

04 - 图1

04 - 图2

04 - 图3

04 - 图4