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动起来，燃烧掉脂肪

锻炼身体，强健大脑的运动解决方案

那些总说自己没时间锻炼身体的人，迟早会有时间生病的。

——英国前首相爱德华·斯坦利

体力活动是我们祖先日常生活的一部分。他们狩猎为食、护理花园、建造房屋，每到一个地方总要步行。而在完全现代化的社会中，我们开车上班，在桌前坐一整天，然后开车回到家，坐在沙发里无所事事。运动已经几乎从我们的日常生活中消失殆尽。这对人脑来说可是件坏消息，更不用说对于我们的腹、臀和背了。

如果你想要拥有健康的大脑和身体，首先要让你的屁股离开椅子动起来！要增强脑功能、保持身体的年轻状态，体力活动是你能做的唯一一件最重要的事。不论你是6岁还是96岁，体育锻炼都是你青春的源泉。本书众多解决方案中，如果你只能实施一种，那就请选择体育锻炼吧。

体育锻炼提升脑力的多种途径

体育锻炼对人脑来说就像一剂神奇的药。它可以提升心脏压送血液至全身的能力，这会增加脑部供血量。大脑可以因此获得更多氧气、葡萄糖和各种营养物质，从而提高脑部的整体功能。人脑受益于体育锻炼的途径不计其数，以下只对运动之于大脑和身体的益处列举一隅。

锻炼促进新脑细胞的生长

有氧运动可以长时间提升心率，增加脑源性神经营养因子（BNDF）的数量，这种化学物质在神经组织中形成，在新脑细胞生长的过程中不可或缺。可以把脑源性神经营养因子想象成一种神奇的脑化肥。在进行体育锻炼时，人脑会萌生出新细胞。而当脑部不再生成新细胞来弥补失去的部分时，人就开始衰老了。

实验室中对老鼠的研究发现，锻炼会在颞叶（负责记忆）和前额叶（负责计划和判断）生成新的脑细胞。这些新生成的脑细胞如果没有受到任何刺激，它们大约会在存活4周后死亡。如果通过心智或社交互动刺激这些新生成的神经细胞，它们就会与其他神经元建立联系，从而促进学习。这些信息告诉我们：为促进脑细胞不断更新，持之以恒的运动很有必要。这也解释了在健身馆里运动后再去图书馆的人会比那些只待在图书馆里的人更聪明的原因。

锻炼能提高各年龄段人群的认知能力

不论你年龄有多大，体育锻炼都能提高记忆力、清晰思维的能力和计划能力。在《5公里的快活与智慧》 (4) 一书中，约翰·瑞迪博士详细介绍了在伊利诺伊州内珀维尔的一所中学进行的一项革命性的体育教育方案，该方案通过体育锻炼将一群学生打造成了州内最聪明的孩子。

那么内珀维尔的体育方案到底哪里与众不同呢？它抛弃了传统运动项目，采纳了高强度的有氧运动，包括简单的热身，一英里跑，而后是整理运动。其中只有一个规则：在一英里跑中，学生必须把心率保持在185次／分以上。活动量的陡增取得了显著成果。我希望美国其他学校能关注并且实施与之类似的体育方案。我强烈推荐你买一本，来更多地了解学生从这项健身方案中受益的种种方式。

锻炼能提升脑力的证据还有很多。2005年，加州教育局（CDE）公布了一项有关学业成绩和体育锻炼之间关系的研究。该研究发现，在5年级、7年级和9年级的学生中，那些健康水平最高的学生在标准阅读和数学测验中的分数也最高。而量表的另一端，这些年级中体质最差的学生，在上述标准学业测验中得到的分数也最低。

还有一项发表在《脑研究》杂志上的研究表明，13岁和14岁的孩子中，体格健康者的认知加工能力显著高于那些整日蜷缩在沙发上的“电视土豆”。其他大量研究也发现了很多锻炼能带来的益处。体育活动能提高18~25岁女性的记忆力，还可以改善老年人前额叶的功能。使身体运动起来还能保护颞叶（海马回）中的短时记忆结构免受高压情境的损害。压力会造成肾上腺分泌过多的皮质醇激素，这会导致海马回中的细胞死亡，并且会损伤记忆。其实，阿尔茨海默病患者体内的皮质醇水平要比正常老年人高。

锻炼能改善情绪

经常锻炼的人会有种全身心健康的感觉，而那些习惯久坐的人却很少如此。运动会加速一种名为L-色氨酸的氨基酸进入你的大脑，从而带给你更多积极的情绪体验。L-色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体，而后者可以调节我们的情绪。正常情况下，由于L-色氨酸属于分子量相对较小的氨基酸，不得已要与其他大分子的氨基酸竞争穿越通向大脑的血管。然而通过锻炼，身体肌肉消耗了大分子的氨基酸，这样L-色氨酸就容易进入大脑了。这就是运动会让你心情愉悦的原因。

锻炼能缓解抑郁

在美国，几乎每年都有将近1 500万成年人和5%左右的儿童和青少年患有各种常见的抑郁类疾病。他们当中绝大多数会求助于药物治疗。

行动步骤

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对于抑郁或其他的情绪问题，在考虑服用抗抑郁药品之前，请先尝试采用体育锻炼的方法来解决。

锻炼身体具有抗抑郁的功效，这点已经在医学文献中得到证实。其中一项研究比较了抗抑郁药物左洛复和锻炼两者对抑郁症的治疗效果。12周后，锻炼和左洛复对抑郁症的治疗达到了相同的治疗效果。10个月后，锻炼的效果超出了药物治疗。然而，体育锻炼不仅仅是在减轻抑郁症状方面胜过了药物治疗。

吞一粒药片并不会让你学会任何新技能。但是体育锻炼不仅可以让你体格健壮、身材苗条、身体健康，还可以为你增强自信。它既不会影响你购买健康保险，也可以让你习得新技能。如果你的家人时常忧郁，不妨建议他参与体育锻炼。

体育锻炼有抗抑郁的功效，这也是我提倡将体育列为中学所有年级必修课的原因之一。既然有5%左右的儿童和青少年患有不同程度的抑郁症，为什么不让他们把体育锻炼作为减少或停止服药的一种手段呢？我们甚至可以证明，让患抑郁症的孩子上体育课就是在拯救他们的生命。美国国家危机评估中心（NTAC）有关校园枪击案的调查报告中，调查人员统计了37起校园枪击案，犯罪人的年龄从11~21岁不等。所有枪击者皆为男性，除此之外，他们还有一项也是唯一的一项共同特征：都有抑郁病史。一半以上的枪击者称有过抑郁的体验。其实，他们当中有75%的人在作案之前曾扬言要自杀或试图自杀。

锻炼能减轻担忧和焦虑

焦虑症在美国非常普遍，大约有4 000万成年人以及10%的年轻人都受此困扰。在生活中，我们往往花费了太多时间去担忧那些琐碎的小事。当忧虑或消极想法占据了你的头脑时，锻炼会带给你令人愉悦的解脱。研究表明，高强度运动可以缓解焦虑情绪并减少恐慌的发生。假如你或你家人正在为即将到来的测验发愁或是纠结于某些无关痛痒的争论，那么运动可以帮你使头脑平静下来。

锻炼可以预防、延缓、减轻阿尔茨海默病和其他类型的痴呆

加拿大的研究人员进行了一项为期5年的大型研究，试图探寻体育活动同认知损伤及阿尔茨海默病的关系。1991/1992年到1996/1997年间，研究人员追踪采集了4 615名65岁及以上的男性和女性被试的相关信息。在研究开始和结束的时候分别对被试的状况做了评估。结果显示，3 894名被试没有出现任何程度的认知损伤，436名被试被诊断出中度认知损伤，285名被试被诊断为痴呆（严重认知损伤）。从事体育运动的被试认知损伤发生率、阿尔茨海默病患病率以及其他类型的痴呆发生率都相对较低。高强度体育运动甚至能在更大程度上降低上述风险。研究人员认为，经常体育锻炼有助于延缓老人脑力退化，预防痴呆的发生。

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如果你已经65岁高龄了，那么体育锻炼对你来说更加重要。它可以起到阻止和延缓智力衰退的作用。

其他大量研究也印证了上述发现。体育锻炼能预防和延缓脑力衰退，以及随之而来的阿尔茨海默病。已有研究发现，轻度至中度的锻炼能将65岁以上老人患阿尔茨海默病的概率降低50%左右。一项研究调查了人们每天花多少时间看电视——其中的关系显而易见，电视看得越多，锻炼就越少。每天看电视2小时以上的人患阿尔茨海默病的概率大概会提高两倍。相对而言，那些40岁以上但每周锻炼2~3次，每次至少半小时的人，却因此获得了许多防护效益。

已经患阿尔茨海默病的患者也能从锻炼中受益。澳大利亚的研究人员发现，记忆受损的老人在参加完为期6个月的体育锻炼项目后，一年半中，认知衰退呈现出下降的趋势。

锻炼能治疗注意力缺陷障碍

治疗注意力缺陷障碍最有效的方法就是体育锻炼。在我看来，一个人的运动量与其症状的严重程度直接相关。我注意到，病人若保持有规律的运动，他们接受药物治疗的疗效会更好。具体说来，我在工作中会遇到许多患有注意力缺陷障碍的青少年儿童。春季里这些病人有时会抱怨药效不如从前。听到这些抱怨时，我会问他们是否改变了每日锻炼安排。他们通常会告诉我一直在打篮球。但是赛季一结束，他们就不再进行任何体育活动了。在我建议他们重新开始体育运动之后，药效又会恢复了正常。我可以轻而易举地加大他们服药的剂量，但这会带来副作用，而体育锻炼不会，所以我更喜欢选择锻炼的方法。

体育锻炼是一种治疗注意力缺陷障碍的绝佳自然疗法，如果你对此仍心存怀疑，就请关注一下奥运会冠军迈克尔·菲尔普斯吧。菲尔普斯在9岁时就被诊断患有注意力缺陷障碍，致使他无法集中精力听课，完成学校的功课也很困难。为了缓解病症，他开始服用中枢神经兴奋药物。他16岁时曾请求母亲让他停药。那时，他整日泡在泳池中练习游泳。正是由于高强度的有氧运动，菲尔普斯在没有药物帮助的情况下成功地克服了注意力缺陷障碍。

身体健康会触发青少年的积极行为

为测定体育锻炼对青少年生活的影响，加州大学欧文分校的研究者对146名身体健康的青少年进行了一项调查。结果发现，身体更健康的青少年被试要比体质不太好的同伴行为更稳定，幸福感更强，更有可能助人为乐。

有规律的锻炼能促进睡眠

无论你多大年龄，平日坚持体育锻炼都能使大脑正常分泌褪黑素，从而改善睡眠状况。如果你曾看到孩子在后院骑了几个小时木马，而后晚上倒头便睡着了，就会知道这绝非虚言。在第9章你将了解到睡眠对于维持大脑最佳工作状态有多么重要。但是请记住，虽然经常锻炼是件好事，但最好避免在睡前激烈运动。最好在睡前4个小时就结束体育活动。

锻炼能帮助女性应对激素变化

有证据表明，经常锻炼能最大程度地减轻经前期综合征的症状。锻炼还有助于女性应对孕期、围绝经期和绝经期间激素分泌的起伏变化。

锻炼是使身体更健康、更有活力、心情更舒畅的关键

锻炼能促进身体健康，并且有助于延年益寿。有规律的锻炼会增加体内一氧化氮的含量，而一氧化氮是让血管中的平滑肌舒张、打开的信号。这样血液流动会更通畅。你可能想不到血管中还有肌肉，但事实的确如此。每当你运动时，血管就得到一次锻炼。长此以往，你的血管会变得更有弹性，这有助于你的血管把血液压送至心脏、器官和组织中。血液运输通畅可以增强身体重要器官的健康，降低罹患高血压、中风和心脏病的风险——这些疾病都和认知衰退密切相关。

体育活动还可增强胰岛素的降血糖水平，从而降低患上糖尿病的风险。此外，体育锻炼还可以增加体内谷胱甘肽的含量，这种物质是重要的抗氧化剂，几乎存在于所有细胞中。提高谷胱甘肽的含量可以避免肌肉和其他组织遭受自由基损害以及早衰。研究还发现，中等强度的锻炼可以减少骨质疏松、乳腺癌和结肠癌的发生。对于老年人，体育锻炼还能让肌肉更加结实、有耐力，减少跌倒的风险。

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想让自己看起来更加有活力吗？请不要再喝咖啡了，出去锻炼吧！

养成锻炼的习惯后，你会发现不仅体力得到了增强，而且人也更有精神了。你不会在沙发上一趴就是一整天，而是享有更旺盛的精力。这种状态让你更愿意出去走走，尝试自己喜欢的事情。这不仅可以燃烧卡路里，还可以使整个人气色、感觉都保持良好。

让锻炼也成为你的美容养生法

对大脑有益的行为，对心脏有好处，对生殖器有好处，对皮肤也大有裨益。锻炼能够改善全身器官的血液循环，因而理应对皮肤也有益，要知道，皮肤是人体最大的器官。因为体育锻炼会加强血液循环，更多的氧气和营养物质被运输到皮肤细胞中。这样就促进了细胞的再生和胶原蛋白的分泌，而后者可以减缓皮肤松弛和皱纹产生。此外，锻炼还可以帮助皮肤抵御日常空气污染和环境中的各类毒素。有些锻炼，比如瑜伽，可以控制粉刺的大量出现。因为应激激素会诱发粉刺的出现，而瑜伽类的锻炼活动可以有效减压。

血液循环的改善可以让你容光焕发。据英国圣安德鲁大学研究小组的报告，人们会把红润的肤色视为健康的表现，并且更具潜在的吸引力。在伊利诺伊大学所做的一项动物实验中，研究人员发现中等强度的日常锻炼对皮肤还有一个好处：可以加速伤口的愈合。研究者认为，这可能是因为锻炼能够减轻炎症。这从糖尿病患者身上可以得到印证，他们的伤口通常愈合较慢。这项研究表明，锻炼可能会起到我们意想不到的功效。

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如果你觉得自己看上去太老了，正考虑做个整形手术或激光治疗让自己重获生机，那就请先尝试体育锻炼，加快流向皮肤的血液流动吧！

想让身体里多余的脂肪消失，就要使消耗的卡路里量超出摄入量，锻炼能帮助你。快速浏览一下有关锻炼对脂肪作用的文献吧，你会发现已经有不计其数的研究证明体育运动可以帮你减肥。进行有氧锻炼还可以促进新陈代谢——这会加快能量消耗。新陈代谢是把摄入的食物转换成能量并进行能量代谢的复杂过程。日常锻炼和运动可以帮你消耗卡路里，从而起到减肥和预防增重的作用。在你锻炼时，身体感觉很好，气色看起来也不错，这会让你的自我感受更加良好。此外，锻炼还能提高身体的协调性、灵活性、速度和柔韧度。

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想要消耗更多的卡路里？请把体育锻炼列入你每日的计划中吧！

你知道吗？身体活跃的时候，你更有可能食用那些有益身体的食物，睡眠会更加充足，你对自己的总体健康状况也更为关注。有一项研究专门关注了12周的体育锻炼计划对62名大学生被试的影响。结果发现，3个月后那些参加体育运动的大学生饮食更为健康，也更关注自身的健康，他们会寻求更多的社会支持，而且能更好地掌控压力。

一项发表在2006年《儿科》（Pediatrics ）杂志上的研究值得我们关注。研究人员发现：同那些看很长时间电视的孩子相比，经常参加各项体育活动的青少年不太会染指风险行为，如饮酒、抽烟、吸毒、暴力、性行为和犯罪。这项令人着迷的研究还发现，经常和父母一起运动的孩子更不易出现上述风险行为。这些孩子与不常运动的孩子，以及不和自己父母一起活动的孩子相比，具有更高的自尊水平。相反，那些整日坐在电视机前或沉迷于电玩中的孩子染指风险行为的概率较高，自尊水平也较低。

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如果你想戒烟、戒酒、消除压力，或者想拥有更健康的饮食，那么运动可以帮你实现上述目标。

这项研究更加印证了这些年来我一直倡导的理念：关上电视机和游戏机，让孩子们运动起来。

没有什么比久坐不动的生活方式对你的大脑、身体和整体健康更有害的了！缺乏体育锻炼会对你的血液循环产生不良影响。当体内压送血液的功能由于缺乏有氧运动而减弱时，一氧化氮的含量也会随之降低。这会导致血管壁扭曲，有碍于顺畅的血液运输。这种情况会使你罹患心脏病、高血压和中风的概率大大增加。

缺乏足够的血液流动，大脑深层区域的血管也会扭曲变形，从而增加轻度中风的发生概率。随着年龄的增长，轻度中风的累积会造成这些深层脑区停止工作。而这些脑区控制着肢体运动、身体协调以及思考和行为的速度，它们也是受帕金森氏病影响的脑区中的一部分。这也就解释了为什么中风在临床上与帕金森病相类似。上述事实也很好地解释了为什么那些40岁以上、平时不怎么锻炼身体的人，同那些经常锻炼的人在脑力方面差异会如此巨大。

做一只“沙发土豆”还很容易让你患上高血压，并进一步导致其他相关的疾病。新近发表在《神经病学》（Neurology ）上的一项研究报告中提到，45岁以上的高血压患者更有可能出现记忆和思维障碍。特别是舒张压高的中年人，更容易在阅读方面遇到困难。舒张压每上升10%，个体出现认知障碍的可能性就会提高7%。这项研究的被试多达2万名，是迄今为止样本量最大的，关于高血压和记忆障碍之间关系的研究。

上述发现也佐证了火奴鲁鲁老龄化研究的结果。在这项研究中，研究人员发现40~60岁的高血压患者如果没有采取任何治疗措施，极容易发展成阿尔茨海默病。70岁后患阿尔茨海默病的概率是那些经过治疗的高血压患者的3.4~4.8倍。缺乏锻炼是一场灾难。如果你放弃了锻炼，基本上就可以和本章之前部分所提及的健康益处说拜拜了。

最佳的锻炼方式

最佳的锻炼方式包括提高心率和增强输送血液功能的有氧运动，强健肌肉的阻力运动以及激活大脑的协调运动。

• 有氧运动： 有氧运动是促进大脑健康的重要方法之一，对神经元的形成、细胞再生都起着重要作用。理想情况下，有氧运动包括热身期、20~45分钟强度由中到高的运动期和冷却期。有证据表明，高强度运动即使很短暂，也会对大脑有益。跑步、快走、游泳、划船以及爬楼梯都是常见的有氧运动。进行有氧运动的最大优势在于它不需要昂贵的器械——只需穿上一双跑鞋就足够了。
• 阻力运动： 多年来，专家一直在探寻有氧运动对于大脑的好处。而最近发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine ）上的一项研究指出，阻力训练也有可能对大脑起到保护作用。研究人员在综述了三组训练实验后，认为阻力训练可以预防老年人认知衰退。阻力训练是通过对抗任何类型的阻力而起到增加力量、强健肌肉的作用。常见的阻力来源有：哑铃、健身球、臂力器或者自身的体重。举例来说，俯卧撑或者深蹲就是利用你自身的体重锻炼的。另外一些阻力运动，比如划船、游泳和爬楼梯，同时又是有氧运动，这对你的大脑更加有益。
• 协调运动： 需要肌肉协同工作的运动可以激发小脑——位于大脑半球后方的部分，能促进思维运转、认知灵活性和加工速度。这意味着舞蹈、网球和篮球这些需要肌肉协调的运动，能够使你变得更聪明。但这并不是全部。动物实验表明，包含计划、执行复杂动作的体育锻炼其实可以改变大脑的结构。

来自巴西的研究者对上述结论进行了验证。他们把柔道选手的大脑和普通人进行了比较。研究发现，柔道选手大脑皮层中的灰质组织数量要比普通人多得多。灰质越多，转变成的脑细胞也就越多，也就意味着脑功能越强大。

• 组合运动： 尝试进行各种形式的体育锻炼是个很不错的主意。有氧运动可以促进新脑细胞的产生，这种观点会让那些想提高脑力的人把锻炼只局限于高强度的有氧运动。然而你不仅需要高强度有氧运动，协调性运动还可以加强这些新细胞间的连接，使大脑进行思考、学习和记忆时能够随时召集到它们。

我最喜欢的运动是乒乓球。这恰巧也是世界上最棒的脑力运动。它是一项极好的有氧运动，上肢和下肢需要全方位地活动：扭动身体、弯下腰、扬起手、来回滑步走。另外，这也是一项高强度的健脑运动。首先，它非常有助于锻炼手眼协调和反射运动（小脑和顶叶）。其次，你必须保持高度集中的注意力（前额叶）才能追踪来回跳动的球（顶叶和枕叶），判断出球的旋转角度（顶叶和枕叶），计划好下一拍的力量和战略。

接着，你得按照既定的步骤来成功执行这些策略（前额叶和小脑）。整个过程，你都要保持镇定，到赛点时才不会太紧张（基底神经节）。而且，你还不能总因几分钟前的丢分而纠结（前扣带回），或者为刚才犯下的错误而暴跳如雷（颞叶）。这简直就像一盘有氧象棋比赛一样。

我最喜欢乒乓球的一个原因是，它很少造成脑损伤。1999年，我参加了全美乒乓球锦标赛，参加这次比赛的有数百名选手，但是没有一人出现脑损伤。日本一项有趣的脑成像研究发现，乒乓球运动可以平衡大脑机能。研究人员让一组被试打10分钟乒乓球，并在运动前后对其进行测定。结果发现，打乒乓球后，被试前额叶和小脑的活动明显增加。

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为了更好地发挥大脑功能，请尝试把有氧锻炼和复杂动作结合在一起的组合运动。

我喜欢乒乓球的另一个原因是，它是一项适宜全家共同参与的运动。小时候，我家后院有一张乒乓球桌，我从小就经常和兄弟姐妹、爸爸妈妈一起打乒乓球。母亲是一位反应奇快的高手，一直在我家的台案上称霸。虽然经常长时间打乒乓球，但我从来没有意识到自己在“锻炼”，或者训练脑功能。一切都只是为了娱乐。

跳舞和网球也是很棒的大脑运动。跳舞是典型的有氧运动，有很好的锻炼大脑的功效，特别是在你学习新舞步而非只是机械地配合音乐的节拍时尤其如此。因为学习特定舞步——例如街舞、爵士舞时，需要记忆一套固定的动作。网球同乒乓球差不多，也是一项增强脑功能的高强度运动。主要差别在于网球的速度较慢，你的反射系统得不到像乒乓球运动那么高强度的锻炼。

动起来！现在就开始实施锻炼计划

事不宜迟，现在就开始进行有益身心健康的锻炼吧！如果你还是个体育锻炼的门外汉，请循序渐进。急于求成只会导致受伤和耗损。就好比小孩子要先学会爬之后才能学走路，要先在有辅助侧轮的车上练习，然后才能骑真的两轮自行车。

养成锻炼习惯需要一个过程。习惯是执行大脑中固有思维的一系列动作——在你向大脑发出指令的时候，相对自动化而无须意志努力的行为。要让大脑自动执行一项功能得经过无数次重复。养成锻炼习惯的最好方法是制订一个计划。每天在特定时间、特定地点进行锻炼，或者每周至少规定几天为锻炼日。这并不是说必须天天做重复运动。其实，每次锻炼最好都变一下花样。这样能让你保持动力，而不感到枯燥。坚持几个月后，你会发现自己已经不再犹豫要不要去锻炼了，你早已习以为常。这时候，锻炼就已被养成习惯，成为一项可以使身心终身受益的活动。

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制订锻炼计划。别给自己找借口。应把锻炼作为一种生活习惯，就像每天早晚要刷牙一样。

找到适合大脑的最佳体育运动

就锻炼而言，没有哪种运动能适合所有人。根据大脑的类型，你可能喜欢激动人心、刺激、竞争性强甚至危险的运动；你也可能喜欢安静、舒缓或单一的运动。无论你喜欢哪种，你都要确保每周至少3次，每次至少20分钟的有氧运动。例如，如果发现瑜伽有助于集中注意力和缓解压力，那你就练习瑜伽。但是请别忘记，瑜伽的强度通常达不到有氧运动对锻炼心脏所起到的效果。所以如果你热爱瑜伽，最好在做瑜伽的时间中穿插进一些有氧锻炼的计划。

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一定要选择那些能保证脑部安全的运动项目。尝试那些有助于治疗你的疾病，又能保持你身体健康的体育运动。

下面这个清单包括各类体育运动，看看哪种运动适合你的大脑类型。

一些可供选择的健脑运动

• 乒乓球
• 网球
• 跳舞和舞蹈课
• 跳舞毯（这是一款我力挺的视频游戏）
• 跑步
• 散步
• 高尔夫（在场地内快走；不要坐高尔夫球车）
• 徒步
• 飞盘
• 游泳
• 篮球
• 排球
• 跳绳
• 遛狗
• 慈善长跑或竞走
• 体育馆锻炼
• 有氧课程
• 羽毛球
• 武术（避免格斗，别用你的前额去撞木板）

请记住，不论你选择什么运动，目的都是为了提高心率。以上列举的这些运动都能带给你有氧运动的益处，前提是只要你投入得足够多。许多人错误地认为运动就是一项无关结果的兴趣爱好。但事实上，体育锻炼的收益取决于运动的类型和强度。

选择体育活动时，要时刻牢记以安全为前提。例如，武术可以训练你的协调性，磨炼你的意志，而且是项高强度的锻炼。这对人脑很有好处，但前提是不要发生任何格斗。为保护大脑，你应避免参加与对手格斗或类似用前额撞击木板等愚蠢“壮举”的武术课程。

进行健脑运动很简单。如果你想打乒乓球，你只要找到一张乒乓球台，就可以开始比赛，场地不限，家、办公室或学校皆可。你还可以加入乒乓球俱乐部。找到当地的俱乐部会让这项运动更快速地被你掌握，也更显得妙趣横生，随着你水平的提高，它会越来越有挑战性。此外，无论哪项运动，如果你小有突破，你就会更加投入。

你可能注意到，许多常见的体育运动没有出现在上面的清单里。自行车可能是最流行的有氧运动之一，但它恰巧排在脑外伤事故的第一位。我见到过许多单车事故中受伤者脑部的脑扫描图。如果你不得已要骑单车，请你佩戴合适的头盔，要知道，不合适的头盔起不到任何保护作用。滑板是另一项我不推荐的运动。我曾见过的最糟糕的一张脑图就来自一名没有佩戴头盔的年轻滑板爱好者。他的前额叶区大约有1/4已经几乎丧失了所有功能，再也不能像以前那样正常运转了。

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有组织的集体活动、室内运动和娱乐活动并不是生活中唯一的锻炼方式。下面有些简易方法能让你在日常生活中多些锻炼：

• 不坐自动扶梯或直梯，走楼梯；
• 快速做家务；
• 耙地，拔草，修剪草坪；
• 走路上学或上班；
• 使用慢跑婴儿推车或者婴儿背袋，步行去商场而不是开车。

运动改造大脑

没有借口

我常把体育锻炼作为治疗方案的一部分来推荐给病人。同时，我也听到了各种各样不能锻炼的理由。

“我腰痛。”

“我没时间。”

“我不喜欢出汗。”

“我膝盖痛。”

“我太累了。”

“我讨厌锻炼。”

“我脚痛。”

“我身体不太协调。”

疼痛是我听到最多的借口。脑扫描图告诉我，服用慢性止痛药，如维可丁或奥施康定，会危害大脑功能。脑扫描结果显示，长期服用这些药物的患者脑部就和酒精成瘾者相似。如果你背痛、脖子痛或有其他任何类型的疼痛，可以考虑用自然方法来减轻这些不适。我有一些病人就受益于此。我在行医过程中发现，有些病人长期遭受疼痛而难以缓解。对于这类人，5-羟基色氨酸——用于提高体内5-羟色胺的含量，以及鱼油可能会缓解他们的症状。

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别再为不锻炼寻找借口。很多时候，锻炼可以帮你减少借口的来源，比如疼痛，或者健康状况不佳。

运动解决方案

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让皮肤舒缓、光滑的脑信号

养脑护肤的皮肤解决方案

“ 皮肤健康，是大脑健康的外在体现。 ”

在西雅图一个风和日丽的秋日，12年的老相识辛西娅在讲堂入口处等候着我。辛西娅是注意力缺陷障碍互助会的创办人。这个互助会为那些注意力缺陷障碍患者及其家庭提供帮助。我为她的组织做过多次演讲。辛西娅自己就是一名注意力缺陷障碍患者，她因能够准确地说出头脑中的想法而出名。你总可以知道辛西娅在想什么。当我以拥抱向她问好时，她说：“你得告诉我你服用了什么药，为什么皮肤这么好？”

我脸红了。“鱼油和睡眠。”我说道。

“就这么简单？”她说。

“主要是因为这个，”我答道，“另外，我每天都会吃有益大脑的食物，锻炼身体，不相信任何闯入我脑袋的愚蠢想法，也绝不用咖啡因和酒精来应对生活中的压力。”

皮肤好坏程度与脑部健康密切相关。人，特别是女人，在保养皮肤上花了大量时间和金钱。要想拥有动人的肌肤，首先要呵护的器官就是你的大脑。化妆品专柜、皮肤病医生、整容大夫等，为了追回逝去的青春你不得不经常光顾这些地方。但是护肤品、激光治疗、外科手术都是权宜之计。真正的解决方法其实在于大脑。大脑能控制皮肤油脂的分泌，监控胶原蛋白的产生。另外，大脑还指挥着皮肤细胞的再生。我们转换一下思路，皮肤的呵护应该由里及表，而非由表及里。

脑-肤间的联系

你可能会奇怪，大脑和皮肤会有什么关系。毕竟皮肤在身体的外表，不是吗？难道它不是更多地受到环境以及涂在脸上的东西的影响（面霜、护肤液、粉底、去皱膏）？事实并非如此，科学研究已证明，大脑和皮肤之间有着紧密的联系，两者密不可分。我们常听人说：

“他火了，脸涨得通红。”

“你看她非常尴尬，脸都红了。”

“心烦意乱时，我就会生荨麻疹。”

“我太兴奋了，满身起鸡皮疙瘩。”

“他肯定属于紧张型，因为他手脚冰凉。”“我一紧张，手心就出汗。”

科学家通过测量手掌温度和皮肤汗腺活动来研究人体对压力的反应。谎言测试就采用这两种方法作为系列测验的一部分来检验人们是否撒谎。作为一名生物反馈治疗师，我花了大量时间来教病人如何通过暖手和干手达到放松的目的。人在感到焦虑和心烦时，皮肤温度会骤然下降，并开始出汗。

行动步骤

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• 加速血液循环，让皮肤焕发青春。
• 采取行动抵消应激反应可以让人感到镇静、放松，还能使你的肌肤看起来更健康。

压抑的情绪会通过皮肤释放

在华盛顿特区陆军医学中心担任住院医生期间，我接手的首批病人中有一位叫鲍勃的美国陆军上校。他全身生皮疹，但服药没有任何效果。他被推荐到我们诊所是因为他的妻子两年前死于车祸，稍后他就开始生皮疹。他自己不清楚为什么需要看精神科医生，但是如果我们能提供帮助，他很乐意配合我们的治疗。皮疹扰乱了他的日常生活，而且他发现压力大的时候，皮疹就会加剧。

鲍勃有一点很令人诧异，他从来没有因失去妻子而流过泪。他告诉我们，一直以来他都很难表达自己的感受，家中还有4个孩子需要他照顾。经过几次接触，我决定用催眠的方式帮助鲍勃——因为他心中有压抑的情绪。鲍勃属于极易被催眠的类型，这种情况在聪明人中很常见。在第一次治疗中，鲍勃生平第一次哭了。眼泪默默地流下，几乎是很不情愿，接着他开始哽咽，随着治疗的继续，哭声也越来越大。接下来的4次治疗中，鲍勃都是泪流满面，失去妻子和挚友的悲伤终于得到了宣泄。长时间以来，照顾孩子的重担和工作的压力牢牢锁住了他的心扉——他不敢悲伤，生怕一发不可收拾。在一个安全的角落，他终于让自己感受到了那痛楚。接下来的3个月，他的皮疹渐渐消退了。

行动步骤

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不要把情绪憋在心里，不然你的皮肤会出现问题。

皮肤是你“体表的大脑”

改造大脑，改变皮肤。大量研究表明，人在承受心理压力时，大脑会给皮肤发出信号，让皮肤看起来好像遭到了攻击。这会导致皮肤生疹、潮红、油脂分泌过多、头发生长减速等。过多油脂和头发生长速度放慢，这让你看起来头发稀疏满脸油污。如果你正为新工作、一场考试或一次重要约会而紧张，那你的皮肤很有可能会出现问题。

瑞典研究人员发现，可以通过观察特定的皮肤细胞来研究，诸如双相情感障碍和精神分裂症这样的精神疾病产生的生物根源，而不一定非要提取脑组织样本。这是因为有些皮肤细胞的功能同那些与精神疾病相关的脑细胞的功能类似。从某种意义上说，皮肤细胞是脑细胞的镜像。

从脑肤关系的另一面来看，皮肤也可以改变你的大脑。2008年，维克森林大学的吉尔·尤色帕维奇（Gil Yosipovitch）和同事发表了一项非常有趣的研究。该研究试图通过脑扫描图来观察挠痒如何影响大脑。实验中，30名健康的成年被试的右侧小腿被轻挠，但还没开始觉得痒。研究人员在挠痒前、中、后分别对被试做了功能性磁共振成像。结果发现，挠痒激活了某些脑区，包括前额叶、顶下小叶和小脑。同时，也减弱了前扣带回和后扣带回的活动，这些脑区主要负责消极情绪和记忆。这意味着，在皮肤上轻挠这个简单动作即可影响大脑，让你感觉更好。以后你的伴侣或孩子不开心的时候，你也可以试着用这种方法让他们心情舒缓。

大脑和皮肤之间的联系如此紧密，以至于一些人开始把皮肤称为“体表的大脑”。其实，皮肤可以分泌很多种神经肽供大脑使用，包括褪黑素、5-羟色胺和皮质醇。显然，皮肤的健康和外观能反映脑部的健康状态。

引发皮肤问题的不良用脑习惯

你照镜子时，看到了什么？如果是满脸布满了皱纹、细细的纹路，或者皮肤开始下垂，不要急于去找整形医师。先来看一下这些导致未老先衰的脑部诱因。雀斑、粉刺等问题也要归结于此。在奔向化妆品专柜买一大堆价格不菲的护肤品之前，请花一点时间想想你的身体和大脑出了什么状况，生活方式和所处的环境对皮肤和大脑产生了哪些影响。许多情况下，照料好了大脑，皮肤问题便会迎刃而解。

• 咖啡因。 从咖啡、茶、巧克力或一些草药中摄入过多咖啡因会导致皮肤脱水、干燥、产生皱纹。
• 酒精。 酒精能使身体脱水，吸取皮肤水分，加速皱纹产生。酒精还会使血管和皮肤毛细血管膨胀。过量饮酒后血管会变得不再那么结实，持久膨胀，使脸部留下潮红，永远无法褪去。酒精还会耗尽维生素A，这是皮肤细胞再生过程所需的重要抗氧化剂。酒精还会损害肝脏，削弱其排毒功能，导致毒素在体内和皮肤中累积——这会让你看起来老气横秋。

行动步骤

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避免过量摄入酒精和咖啡因，避免饮水不足。这会让皮肤因脱水而显得干燥多皱。

• 吸烟。 尼古丁会减弱皮肤血液循环，破坏皮肤的健康和光泽。尼古丁还会导致皮肤失去弹性，加速皱纹产生。抽烟还会让上唇产生细纹。10年以上烟龄的人会有一张“烟鬼脸”。“烟鬼脸”一词由道格拉斯教授在1985年《英国医学杂志》（British Medical Journal ）上的一篇文章中提出。此文中，他声称只要看下一个人的面部特征，即能认定他是否是烟鬼。抽烟的人看上去要比其实际年龄大很多，还会有以下特征：上下唇、眼角、面颊或下颚有细纹；憔悴；气色灰暗；面色微红。更糟糕的是，《临床肿瘤学杂志》（Journal of Clinical Oncology ）上的一篇研究发现，吸烟者患鳞状细胞癌的概率是不吸烟者的三倍。
• 不良饮食。 饮食为皮肤细胞的再生提供燃料，每个月皮肤细胞都会更新一次。皮肤的健康状况反映了你饮食的营养水平。如果饮食中缺乏Ω-3脂肪酸，你很可能看上去比实际年龄老很多。
• 食糖过量。 吃大量糖果和含糖量高的食物会产生皱纹。《英国皮肤病学杂志》（British Journal of Dermatology ）上刊登的一项研究发现，糖消化过程中会引发一种叫糖化作用的过程。在这个过程中，糖会吸附在蛋白质上形成一种叫糖基化终产物（AGEs）的有害分子。这种分子会对大脑以及胶原蛋白和弹性蛋白产生破坏作用，而它们都是保持皮肤强度和弹性的蛋白质纤维。吃糖越多，体内蛋白质遭到的破坏越大，产生的皱纹就越多。
• 不规律的饮食和急剧减重。 体重一旦增加，皮肤就会伸展，以容纳新增的腰围；而体重减少的时候，皮肤又不得不收缩来适应新体形。如此反反复复使皮肤的弹性无法适应形体变化。过量增重（45公斤以上）会使皮肤无法复原。急剧减重之后，身体和脸部或许只会挂着松垮、下垂的皮肤了。
• 饮水不足。 饮水不足时，皮肤会脱水。
• 缺乏睡眠。 缺少足够的休息会使皮肤难以恢复活力——这个非常重要的恢复过程通常发生在睡眠中。缺乏睡眠的后果是皮肤开始早衰、出现眼袋、皱纹增多。
• 缺乏锻炼。 老坐在沙发上看电视不但会使皮肤血液循环不畅，还剥夺了体育锻炼给你带来的抗衰老的益处。
• 压力。 研究人员已经确认了大脑-压力-皮肤之间的密切联系。作为对外界压力的响应，大脑会给皮肤发出信号，导致丘疹或皮疹的出现。科学研究还发现，心理压力会加重常见皮肤疾病的症状，如皮肤癣和湿疹。
• 压抑的情感冲突或创伤后应激障碍。 正如前文中鲍勃的案例一样，被压抑的悲伤或情感冲突会引起长期压力，并会反映在皮肤上。如果压抑或隐藏了自己的情感问题，那么它们很有可能通过皮肤的不良反应表现出来。在需要时，请寻求专业帮助。
• 激素变化。 出现在青春期、孕期、经前期综合征、围绝经期、绝经期、多囊卵巢综合征（某些女性的睾丸激素水平高）以及男性更年期（男性睾丸激素水平低）的内分泌变化，可能是皮疹或其他皮肤病变的根源。皮肤干燥通常是甲状腺功能减退的表现，此时甲状腺处于欠活跃状态。
• 未治疗或未治愈的精神疾病。 某些精神疾病患者会抠挖或切削自己的皮肤。
• 痴呆和记忆障碍。 认知功能有障碍的个体可能会忘记服药，忘记涂防晒霜，或忘记依循护肤养生之道。
• 药物。 一些处方药和非处方药会对皮肤产生不良影响。例如，避孕药可能会减轻，也可能会加重粉刺和皮肤油脂分泌。
• 日晒。 阳光中的有害射线会加速衰老，导致出现老年斑、皱纹、皮肤下垂，有些情况下还会引起皮肤癌。科学研究发现，由于气候变化和臭氧层的破坏，人类患皮肤癌的概率在不断增加。虽然很多皮肤癌可以治愈，但会留下疤痕。适量日晒对获取健康水平的维生素D很重要，但过犹不及。
• 污染和环境毒素。 日常生活中接触到的毒素会损害大脑和皮肤。发表在《国际化妆品期刊》上的一项研究发现，肌肤暴露在对流层臭氧中，体内维生素E含量会减少70%，还会导致脂氢过氧化物的增加——这是细胞膜氧化损伤的标志。
• 气候。 如果居住在干燥的沙漠地区，你会觉得皮肤像烤干了一样，并且看上去也是如此。

行动步骤

S tep by Step

药物和精神疾病会引发皮肤问题。要解决这些问题，而不仅仅是治疗皮肤的毛病。

让皮肤看起来更年轻、光滑的12种健脑途径

多睡觉有益大脑，让皮肤有光泽。 皮肤细胞再生、复苏发生在你睡觉的时候。与任何一种化妆品相比，充足的睡眠是抵抗衰老更好的方法。睡眠还可以使每天遭受污染和毒害的皮肤得到修复，并通过调节内分泌使你免遭皮疹的折磨。关于睡眠的重要作用，你可以参考第9章的内容。

减少压力可以延缓大脑和皮肤的衰老。 减轻生活的压力，可以延缓你皮肤衰老的过程，让你看起来更年轻。把应激激素水平保持在可控范围内，生皱纹和患麻疹的概率就会大大降低。有关压力影响皮肤的更多内容，可以参看第10章的“压力解决方案”。

锻炼能改善脑部和皮肤的血液循环。 有氧运动可以改善人脑和皮肤的血液循环。良好的血液循环可以促进细胞再生、胶原蛋白生长以及伤口愈合。第4章“运动解决方案”中列举了很多保养皮肤的锻炼方法。

平衡激素，改善皮肤和大脑功能。 粉刺、皮肤干燥、油脂分泌旺盛、皱纹、皮肤松弛等，这些都是身体内分泌失调的信号。例如，雌激素有助延缓衰老，使皮肤紧致又不失柔软。雌激素负责人体内胶原蛋白的交联——胶原蛋白互相卷在一起形成网状结构，来保持皮肤的弹性和光滑，防止皮肤下垂。这和斯潘德克斯弹性纤维的工作原理一样：可以把它撑大，但是它会啪嗒一声缩回原状。随着年龄的增长，雌激素分泌会减少，人体会逐渐失去交联体的保护。这就好比皮肤是一件娇贵的羊毛衫，如果你把它撑开了，它就保持撑开的状态，不再弹回原样了。当重力开始对你的脸起作用时，这种现象就出现了。保持睾酮和甲状腺的分泌水平，可以使肌肤更加柔软、光滑和洁净。更多关于激素平衡的问题，请参看第6章的“激素解决方案”。

多行房事。 多行房事能提高激素的分泌水平，如雌激素和脱氢异雄酮。这两种激素都可促使皮肤更加光滑紧致。一项有趣的研究发现，有规律的房事对皮肤保养非常有好处，会让你看起来年轻10岁。更多有关这项有趣研究的详细信息，请参考本书第13章的“激情解决方案”。

控制咖啡因和酒精摄入。 为了保持皮肤柔软有弹性，请不要饮用任何具有脱水作用的饮料。

戒烟——从现在开始！ 如果现在开始戒烟，你还能够弥补一些之前对皮肤造成的损害。

坚持健脑饮食。 一个富含抗氧化剂的食谱能促进皮肤细胞的再生，让肌肤变得更加健康。

保持合理的体重。 稳定的体重会让皮肤保持应有的色泽和弹性。

多喝水。 足量的饮水可以保持皮肤中的水分，阻止皱纹和细纹产生。

平衡日晒。 适量日晒对皮肤健康很有必要，因为日照能提高人体内维生素D的含量。但是过度暴露在阳光下会引发早衰和老年斑。最好每天进行20分钟的充分日照，超过这个界限后最好涂上防晒霜。

治疗精神障碍和记忆问题。 大脑运转良好时，皮肤看起来也很不错。抑郁、焦虑、物质成瘾或者注意力缺陷障碍等问题所带来的长期压力会使肌肤丧失活力和弹性。及早治疗这些疾病非常关键。

健脑护肤的补充剂

维生素D。 这是一种对大脑和皮肤都不可或缺的维生素。本书中我已经多次提到这种维生素与大脑情绪和记忆有关，对皮肤来说，它也同样重要。

鱼油。 它也是大脑的重要的补充剂，同样，它对皮肤也很重要。

月见草油。 其中含有一种叫γ-亚麻酸（GLA）的脂肪酸。研究表明，这种脂肪酸可以治疗湿疹和皮疹。

二甲氨基乙醇。 它叫醋氨苯酸二甲氨乙醇，是一种维生素B胆碱的类似物。二甲氨基乙醇是神经递质乙酰胆碱的前体。它对中枢神经系统有很强的调节作用。DMAE通常被用来增加脑内神经元的容量，并被认为具有抗衰老作用，可减少皱纹，改善肤质。

苯丙氨酸。 这是一种具有抗抑郁和镇痛作用的氨基酸。有可靠的证据表明，它还可以治疗白癜风，这是一种常见的慢性皮肤病，患者皮肤上会出现白色斑点。负责皮肤色素沉淀的细胞死亡或不能正常工作时，人就会罹患此病。

丙氨酸。 它是人体内自然合成的一种氨基酸，主要保护细胞在各种环境下免遭损害。许多研究发现，它对皮肤也很有好处。

葡萄籽提取物。 它是葡萄酒和葡萄汁生产中的废弃物。大量的研究发现，葡萄籽提取物具有抗氧化的特性，可以与胶原蛋白相结合，因此在许多方面都有益健康，可以让皮肤看上去更年轻，更富弹性和张力。

皮肤　解决方案

06

平衡激素，倒转时钟

让你感到快乐、充满活力、诸事顺利的激素解决方案

“ 激素是影响你思维方式、行为方式和精神面貌的关键因素。 ”

激素与健康

你是否知道，无论是男人还是女人，激素对脑功能都有很大影响？激素保持平衡时，你会感到快乐、充满活力。激素失衡时，你会诸事不顺，所有人都因你而遭受痛苦。举个例子，低水平的甲状腺素与大脑整体活性的下降有关，这会使人感到沮丧、易怒，还会给思维带来不小的麻烦（见图6-1）。

同样，较低的睾酮水平与性欲低下、抑郁和记忆问题有关，还牵扯到阿尔茨海默病。我们才刚刚开始谈论男性更年期，但对许多人来说，这已经是一个需要认真处理的问题。睾酮水平低可能是中年危机和离婚的重要原因。由于睾酮水平下降，丈夫的感觉会更消极，于是埋怨妻子并期待外遇让自己重获年轻。而妻子也有自己的激素问题。当然，（妻子的）新欢通常不会让男性快乐。

低睾酮水平也影响到女人。曾经有位女医生在一次讲座上告诉我，她51岁时对性失去了兴趣，婚姻陷入麻烦，母亲刚死于阿尔茨海默病。她没想到睾酮水平低会是她问题的一部分。后来，她发电子邮件给我，说她的睾酮水平接近零，而服用睾酮后在性生活、记忆和婚姻方面都有了巨大改善。

图6-1　低水平甲状腺素的大脑

睾酮水平过高则会导致男性或女性“竞争性太强”，出现承诺问题、性欲极强、脸上长满粉刺或者过于咄咄逼人。女性中与睾酮水平过高有关的一种病症被称为“多囊卵巢综合征”（PCOS），稍后会做更详细的介绍。

你相信经前期综合征（PMS）吗？我有5个姐妹和3个女儿，我相信经前期综合征！但在遇到贝基之后，我才找到了证据，其实经前期综合征属于脑功能紊乱。贝基是在监狱被短暂拘留后来到我办公室的。在月经前一周，她往往变得喜怒无常、焦虑、攻击性强，还经常喝得酩酊大醉。在她来找我前不久，也就是在她周期中最糟糕的时候，与丈夫打了一架，还抄起刀伤了他，于是被警方拘捕。见到她时，我决定在她周期中最坏的时候给她扫描一次，两周以后，在最佳时间再扫描一次。贝基这两次扫描结果完全不同。在周期中的最糟糕时期，她的担忧中枢过度活跃，如图6-2中箭头所指示的那样，而她的判断中枢活性偏低，这或许就是让她抓起刀的原因。图6-2是大脑顶部的俯视图，灰色表示活性为平均水平的区域，白色表示活性水平前15%的区域。箭头所指的白色区域表明前扣带回活性增加，注意力转移遇到了麻烦。扫描图前部的孔洞表明前额叶活性较低、判断力较差。在她周期中的最佳期，她的大脑看上去好多了。凭借扫描图所呈现出的信息，再加上治疗的辅助，她的状况大有改善。激素水平的波动会改变大脑，甚至撕裂家庭。

图6-2　经前期综合征最糟糕和最佳时期的大脑对比图

按照同样的思路，更年期综合征往往与大脑整体活性降低有关，这会导致抑郁、焦虑、失眠，以及注意力和记忆力的问题。图6-3显示了一位女性激素失衡和平衡时的脑扫描结果。图6-3是大脑顶部的俯视图，孔洞表示活性低的区域。激素平衡时，通向大脑的血流量整体上也更充沛。

图6-3　激素失衡与平衡的大脑对比图

同样，激素的变化会导致人际关系不和谐。我举个非常私人的例子，来说明激素问题是如何影响人际关系的。

我娶了一位神经外科重症监护病房的护士。塔娜美丽又聪明，一整天都围着神经外科医生转。塔娜拥有跆拳道黑带资格，她表达爱情的方式更像个典型的小伙儿。我们拥抱在一起时，她会说：“好吧，够了，我得去工作了。”她还喜欢雄壮彪悍的狗。

我们俩第一次吵架是因为对该养什么品种的狗存在异议。我想要只国王查尔斯骑士猎犬，它们可爱、小巧、聪明、皮毛蓬松、性格温和。而她一点儿也不想要。她说那些小狗只不过是那些体型较大的狗用来咀嚼的玩具罢了。最终我们相互妥协，买了只英格兰牛头犬。这只小狗很可爱，但不是我一直在寻找的那种可爱型。

塔娜差不多38岁的时候不再服用避孕药，而后发现脸部突然生出了很多皮疹，月经周期也变得非常不规律。尽管她还很年轻，但她认定这肯定是在步入更年期了。为了弄清楚究竟是怎么回事，她找私人医生做了检查。令她惊讶的是，医生告诉她胆固醇和甘油三酯都很高，已经是糖尿病前期了。什么？塔娜身高1.67米，体重53公斤，体内大约只有15%的脂肪含量，疯狂锻炼，膳食也非常合理。“真是疯了，”她想，“我是我所知道的最健康的人。”

由于我们都很关心她的健康，一位朋友把我们介绍给了一位妇科医生。这位医生只花了大概10分钟就怀疑塔娜可能患有一种名为多囊卵巢综合征（PCOS）的病，这会导致女性分泌过多的睾酮。它还与月经周期不规律、皮疹、高胆固醇和胰岛素耐受有关。超声波检查进一步确认了这个诊断。为什么其他医生没有发现？因为塔娜不符合PCOS患者的典型身体症状。大多数患有PCOS的妇女都会超重，面部和身体其他部位体毛过多。

医生用格华止（glucophage）为塔娜治疗，这种药物常用于平衡胰岛素、降低睾酮水平。变化很明显。短短几个月，她的胆固醇下降了50%，胰岛素水平趋于正常，皮肤变得清爽了，月经周期也变得完全规律了。更有戏剧性的是在她性格上的变化。突然间，她渴望更多的拥抱，情感不再那么剧烈，焦虑减轻了，而且大概6个月后，她禁不住去买了只卷毛狗，叫它小克。

现在我想说，改变激素，改造大脑，改变身体，改变个性，改变人际关系……甚至会改变你宠物狗的品种。显然，激素是塑造我们自身的骨干力量。

你的大脑、身体以及激素级联

有许多关于激素的迷信和误解。

首先，人们通常认为激素问题只存在于女性身上。错了！无论对于男性还是女性，激素都是健康和活力所必不可少的。

其次，大多数人，甚至一些医生都会认为激素分泌腺体是任何激素问题的唯一来源。又错了！其实大脑控制着人体内所有的激素。如果把人脑想象为飞行中的飞机，人脑就是空中交通管理员。如果你的甲状腺过度分泌，而它自己却浑然不觉。大脑会过滤你的血液来检查甲状腺素的水平，发现超量了，就会要求甲状腺降低分泌量。激素分泌腺体彼此间不会互相沟通，只能依靠大脑，它掌控着所有腺体。

最后，多数人会认为我们体内的激素，包括雌激素、睾酮、甲状腺素和其他激素都是彼此独立、互不相关的系统。又错了！比如说，在一个女人步入更年期时，很多医生只看卵巢。甲状腺素水平失衡时，他们只测试和治疗甲状腺。这种做法是错误的，因为体内的各种激素是相互协作以保持平衡的。可以把激素系统看作一个交响乐队，而大脑就是乐队指挥。如果所有乐队成员都在正确的时间奏出正确的音符，那这就是一场美妙的音乐会。但如果指挥稍一放松，有位成员奏出了一个糟糕的音符，就会破坏交响乐的整体效果。同样，一个激素系统失去平衡，会导致其他激素系统的失衡。

你体内的各种激素步伐一致时，头脑出色、身材苗条、皮肤清爽、精力更充沛、面貌更宜人、健康得以改善，如此种种都是对你的奖赏。激素失衡则会导致思维不清、身体发胖、痤疮和皱纹满面、精力被削弱、情绪变坏，罹患疾病的风险增加。

激素究竟是什么？它们是化学物质小信使，通过血流，使大脑和身体器官互通信息。知道了下面这一点你可能会感到惊讶：激素源于胆固醇。虽然胆固醇在媒体上的名声不好，但胆固醇可不是敌人。没错，胆固醇过高与心脏病有关，这是事实。但如果胆固醇过低，则会与凶杀、自杀倾向和严重的抑郁症有关。人脑和人体需要适量的胆固醇。人脑固态组织重量的60%由脂肪构成，所以我们需要健康水平的胆固醇来维持大脑功能的最优化。人体会凭借胆固醇制造一种叫作孕烯醇酮的化学物质，这是一种母激素，所有激素都源于此。下面这棵激素树形图被称为激素级联（图6-4）。

图6-4　激素级联

跟大多数人一样，你可能最熟悉那些人体内的生殖激素：雌激素、孕激素和睾酮。但这些都只是帮助你保持大脑和身体平衡的许多激素中的一部分。在本章中，你会发现还有许多其他激素在脑健康以及身体的外观、感觉和功能中发挥着重要作用。

保持大脑和身体平衡的多种激素

平衡甲状腺素，使头脑更聪敏、精力更充沛、体型更苗条、心情更舒畅

甲状腺很小，呈蝶状，位于颈部靠下的部分。甲状腺素是新陈代谢激素，负责调节人体中各种进程的速度，它类似于汽车的空挡。

• 甲状腺活性低（甲状腺功能低下） 。甲状腺活性较低时，人体运转就会变得懒散、迟缓。心率通常会降低，肠蠕动速度变缓，消化速度变慢，思维迟钝。对甲状腺功能减退的人进行脑扫描，可以看到脑活动减弱了。许多相关研究都已表明，甲状腺功能减退会伴随着脑部整体功能的低下，从而导致抑郁、认知障碍、焦虑，还会产生精神状态的朦胧感或神志不清。有些人患有一种叫作亚临床甲状腺功能低下的病症。这些病人的甲状腺水平在正常范围内，但却有症状。如果人体内其他激素系统失衡，则会影响甲状腺活动并改变它。
• 甲状腺功能低下的常见症状 。症状包括疲劳、体重增加、皮肤干燥、体温长期低于37摄氏度、思维模糊、抑郁，并且会在别人感觉良好时感到冷。
• 甲状腺活性高（甲亢） 。如果甲状腺分泌过多的甲状腺素，体内的一切都会加快速度。心跳加快、肠蠕动加快、消化速度加快。这就像食用了过多咖啡因后会神经过敏和紧张不安一样。
• 甲状腺功能亢进的常见症状 。症状包括失眠、焦虑、易怒、思维活跃，还会在别人感觉良好时身体发热。
• 保持平衡 。要想知道自己有没有甲状腺问题，只需做一个简单的血液测试即可。遗憾的是，许多医生只会通过一个称为TSH（促甲状腺素）的检测来了解甲状腺的整体功能状况。但这样往往会导致甲状腺问题被误诊，因为即便TSH水平正常，也可能存在问题。要求你的医生为你做一个测试，看看你T4和游离T3的水平，这是漂浮在身体系统的甲状腺素的实际水平。什么意思呢？非常简单。人体内几乎所有的激素都会附着在蛋白质上，漂流于血液中。附着于蛋白质上的激素不可用，只有那些自由漂流在血液中的激素才是活跃且可用的。因此，测试这些自由漂流的激素水平非常重要。

行动步骤

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在检查甲状腺素水平时，务必请医生测一下你的T4和游离T3的水平。

如果你被诊断出甲状腺失调，医生会开给你很多药。通常药一旦开出来，就要服用一辈子。很多补充剂都有助于改善甲状腺功能，包括碘和硒。

平衡肾上腺素，减轻压力、减少腹部脂肪、降低疾患风险

三角状的肾上腺位于肾脏的顶部，对帮助人体应对压力至关重要。肾上腺会分泌脱氢异雄酮和皮质醇，它们都是应激激素。肾上腺能够使我们进入“战斗或逃跑”的模式。举个例子，假如你徒步旅行的路上遇到了一只熊。你的身体开始分泌肾上腺素，赋予你力量去跟熊拼命（通常这不是个好主意）或逃跑。

• 肾上腺疲劳 。在今天这个熙攘匆忙的世界里，我们每天都会面对压力。拥堵的交通、家庭问题、工作压力……这些意味着从早上醒来直到晚上睡觉，我们一直都处于应激状态。这使得我们的肾上腺超速运转，从而不断分泌皮质醇。经过数月甚至数年持续不断的应激状态，肾上腺可能会耗竭。我们把这称为肾上腺疲劳或肾上腺衰竭，这意味着你的身体再也没有能力去处理日常压力了。卧床不起，不能履行职责，甚至都没法让自己开始工作。肾上腺疲劳会使你变胖——尤其是腹部，不但看起来很糟糕，还会增加你罹患心血管疾病的风险。应激激素长期分泌还会杀死海马回的脑细胞，而海马回是人脑中一个主要的记忆结构。

肾上腺疲劳日益普遍的另一部分原因是，很多人的睡眠进入一个恶性循环状态。如果晚上没有睡足7~8小时，人体系统会自动进入应激过度状态。然后，你又会做一些 可怕的事试图弥补睡眠不足。喝咖啡让自己清醒，而咖啡本身就会引起应激。到了晚上再喝些葡萄酒让自己舒缓放松一下，但酒精消退后，会将人体置入另一个应激反应中，并在凌晨两点把你唤醒。这是个永不休止的应激循环。

行动步骤

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如果女性腰围超过80厘米，男性腰围超过94厘米，那你要考虑做一次检查，以确认脱氢异雄酮和皮质醇的水平。

• 肾上腺衰竭的常见征兆和症状 。包括腹部肥胖、疲劳、抗压能力低、想吃甜食、注意力难以集中，神志不清、性欲低、记忆力差。
• 肾上腺系统过度活跃 。肾上腺系统运转超负荷是非常严重的状况，会导致一种叫作嗜铬细胞瘤（pheochromocytoma）的罕见肿瘤，但通常不会产生癌变。
• 肾上腺过度活跃的常见症状 。症状包括血压高、心动过速。
• 保持平衡 。诊断肾上腺疲劳或过度活跃，需要通过血检来检查皮质醇和脱氢异雄酮的水平。应对肾上腺疲劳的方法包括：
  • ◆　学习压力管理技巧、冥想、自我催眠，在头脑里养只“食蚁兽”，有力地回击那些自动的消极想法（ANTs）。有关“蚂蚁”和“食蚁兽”的更多内容请参见第12章。
  • ◆　从绿叶蔬菜之类的食物中或补充剂中摄取的维生素B对肾上腺系统有益，并能帮助我们的身体应对压力。
  • ◆　5-羟基色氨酸有助于睡眠，能提升脑中的5-羟色胺水平，这有助于你减缓压力和减肥。磷脂也有助于缓解肾上腺疲劳。在脱氢异雄酮水平较低的情况下，它是抵抗肾上腺疲劳的重要补充剂。

脱氢异雄酮被称作“应对麻烦的燃料”“普适型的善行助推剂”。脱氢异雄酮是人体内最充裕的激素之一，仅次于胆固醇。脱氢异雄酮是男性和女性性激素（雄激素和雌激素）的前体。人一过30岁，体内的脱氢异雄酮水平就会开始下降，并且据报道，在患有厌食症、终末期肾脏疾病、Ⅱ型糖尿病（非胰岛素依赖型糖尿病）、艾滋病、肾上腺功能不全和病危的人群中，脱氢异雄酮水平也很低。脱氢异雄酮水平也可能会因大量药物而耗尽，包括胰岛素、类固醇、鸦片类药物和达那唑。一般情况下它的耐受性良好。痤疮和面部毛发是常见的副作用，因为它会提升体内睾酮的水平。

有部分健康人群期盼着能延缓年龄增长带来的激素衰退，对于他们来说，这似乎会很有助益。但遗憾的是，对于那些存在罹患激素依赖性癌症（前列腺癌、乳腺癌、卵巢癌）风险的人来说，这意味着要避免服用脱氢异雄酮。对此，7-酮基脱氢异雄酮是个很好的解决方法。

平衡睾酮，健脑又提高性功能

我们通常认为睾酮是一种性激素，但除了驱动性欲，它还有许多其他功能。如果你从父亲那里获得了一条Y染色体，那就会在子宫里得到一个睾酮穗，从而使你的大脑更男性化。如果你从父亲那里获得了一条X染色体，那就得不到睾酮穗。人脑会因此而产生迥异的类型。女性大脑语言能力更强，互动性更强，更乐于沟通，更注重人际关系，竞争性较弱。而男性大脑先天喜欢竞争和支配，但对于承诺却显得不足。

睾酮对人脑的影响远超出典型的男女性别差异。新近的科学证据表明，睾酮有保护神经系统的作用，有助于预防认知功能障碍、阿尔茨海默病和抑郁症。研究人员还发现了男性低睾酮水平和慢性疼痛的关系。目前正在进行研究，以确定一个男人的睾酮水平平衡是否可以提高疼痛耐受性，减轻疼痛感。

我们往往会认为睾酮是一种男性激素，但它对女性来说也非常重要。这与其性驱力、肌肉增强能力、人生观和记忆有关。

• 男性睾酮水平低 。对于男性来说，睾酮水平会在22岁时达到高峰，其后便慢慢下降。平均而言，男性在30岁后，每10年睾酮会降低10%，或者说每年下降1%~3%。最近还有研究表明，睾酮水平低下与阿尔茨海默病有关。随着睾酮水平的下降，脑部的血流量也会减少，这会导致性和认知功能问题，还会影响体重、肌肉、性欲、情绪和精力。我们称之为男性更年期。我的病人喜欢开玩笑说，是“更年期”让男人停了下来的。

行动步骤

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我喜欢做一个简单的测试：举起手，比一比无名指和食指哪个更长。如果无名指较长，那说明你在子宫里获得的睾酮很多。有人说，无名指的大小还与男人生殖器大小有关。

• 男性睾酮水平低下的常见症状 。症状包括性欲下降、勃起功能障碍、抑郁、乏力和记忆问题。
• 女性睾酮水平低下 。女性如果缺乏睾酮，就会丧失性欲。我治疗过很多处于离婚边缘的妇女。在许多病例中下，我发现她们的睾酮水平低于正常水平，或者丈夫的睾酮水平较低，实际上这才是他们对婚姻不满的根源。很多次我听到有人跟他的另一半说：“你跟结婚时候的你根本不是同一个人。”他们的确不是！因为他们的激素水平与其刚结婚的时候根本不在一个档次上。我认为在你提出离婚，准备放弃那段二三十年的美好婚姻生活时，你们俩都应该检查一下激素水平。
• 女性睾酮低下的常见症状 。症状包括缺乏性欲、抑郁、记忆力差。
• 男性睾酮过盛 。激素分泌过于旺盛的家伙往往会无缘无故地勃然大怒。睾酮分泌最旺盛的男性结婚和维系婚姻的可能性也最低。这也许就是为什么很多人往往要等到年纪大一些的时候才会与伴侣永结同心。
• 睾酮过盛的常见症状 。症状包括攻击性强、喜怒无常、痤疮、极端的争强好胜。
• 女性睾酮过盛 。有些女性睾酮分泌过多，这往往与多囊性卵巢综合征有关，就跟我妻子的症状一样。多囊卵巢综合征会导致女性体内产生巨大变化，从而影响体重、皮肤、情绪，甚至整体健康状况。
• 女性睾酮过盛和多囊性卵巢综合征的常见症状 。症状包括过度肥胖、月经不调、痤疮、皮肤油性大、面部和体表毛发过多、富侵略性、胆固醇高、血压高、糖尿病。
• 保持平衡 。要想使这个血液测试取得最佳效果，请确保你的医生从以下两个层面做出诊断：睾酮总体水平和游离睾酮水平。新近研究表明，血糖峰值可以将男性睾酮水平降低多达25%。因此，如果想让测试结果准确，在血检前几个小时请不要食用像甜甜圈、糖果之类的食品饮料。对于睾酮水平低下的男性，可以选择药膏、凝胶剂和注射剂。对于需要更多这种激素的女性而言，敷用药膏是最常见的治疗方法。睾酮过盛或患有多囊性卵巢综合征的女性差异很大，因而需采取个性化疗法，包括服用避孕药、抗糖尿病药物、促生育药物，以及抗雄性激素的药物。脱氢异雄酮往往有助于提高睾酮水平。

平衡雌激素，控制情绪和体重，强心健骨、增强记忆

雌激素很神奇，它的影响遍及人体内的每个器官系统，包括骨骼、心血管系统、生殖系统和脑。大多数人会认为雌激素只是一种女性激素，殊不知男性同样需要它，只是剂量小一些而已。女性月经初潮时，雌激素水平就开始以固定的周期循环升降。在一个持续28天的正常周期，雌激素会有两次达到峰值，然后下降，就像连绵起伏的小山丘（见图6-5）。

图6-5　雌激素每月的周期变化

女性到了三四十岁，也就是进入围绝经期的时候，激素系统不再像以前一样高效工作了，变化开始以这种模式取而代之。雌激素起伏不再那么轻缓温柔，而是达到峰值后在周期开始前又急剧下降，这会导致严重的经前期综合征。雌激素从绝对占优势到迅速消退，这种跷跷板似的大起大落可没什么好玩的，这会让女主人感觉自己简直是疯了，一点儿都不夸张。有个研究让人大开眼界，研究人员发现，被送到精神病院的女性中有40%承认，恰好是在生理周期开始前的两天被接收的。更年期到来时，雌激素的消退就已经全面开始了，这会影响女性的体重、认知功能和健康状况。

女性体内有三种雌激素：孕酮、雌二醇和雌三醇。在生育年龄，雌二醇是三者中最充裕的。雌二醇犹如青春之源泉，它能保护大脑、心脏和骨骼，抗皮肤衰老，还有助于防止增重。耶鲁大学的研究人员发现，雌激素抑制食欲所凭借的脑部路径与瘦素如出一辙，瘦素是调节食欲的激素之一。科学家们已得出结论，受损的绝经期间雌激素信号系统可能受到扰乱，从而导致女性在更年期增重和肥胖。在围绝经期和绝经期，雌二醇开始减退，其带来的保护作用也随之消失。

• 雌激素消退 。雌激素水平衰减会发生在经期、围绝经期或绝经期，在上述期间内，女性会遇到更多短时记忆的麻烦，并且更有可能出现阵发性的哭泣和抑郁症状。女人或许会发现自己心存疑惑：我把车停在哪儿了？我为什么要走进这个房间？雌激素水平低下又会导致女性对疼痛更敏感。《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience ）上有一项研究曾关注过雌激素对疼痛的影响。研究人员在月经周期的不同时间对女性被试进行了测试。第一次是在她们周期中雌二醇水平最低时，第二次是在对其实施激素治疗并提升雌二醇水平后。让参与实验的女性接受一定量的疼痛，同时要求她们对自己的疼痛感进行等级评定。雌二醇水平最低时，女性被试所报告的疼痛感要比这种激素处于最高水平时强得多。这表明，雌二醇水平较低时，比如绝经期或月经期，女性的疼痛感更为剧烈。
• 雌激素消退的常见症状 。症状包括思维不清、注意力无法集中、抑郁或心情不好。
• 雌激素过盛 。雌激素水平较高，加之孕酮水平较低，会引起月经过多、抽筋以及月经周期变短。有些女性还会因此出现月经淋漓不尽的状况。
• 雌激素过盛的常见症状 。症状包括体重增加、水潴留、专横、攻击行为和抑郁。
• 保持平衡 。做一个简单的血检以确定三种雌激素的水平。雌激素片剂、避孕药、药膏只是用作雌激素的替代物。多运动、限制咖啡因、糖和酒精的摄入量，养成有益脑健康的生活习惯，也有助于减轻症状。鱼油、月见草油和亚麻籽油可有效缓解症状。

行动步骤

S tep by Step

可以考虑服用鱼油、月见草油、亚麻籽油之类的补充剂，减轻雌激素消退导致的症状。

平衡孕酮，改善情绪、加深睡眠、增强认知功能

向让人“感觉良好”的激素问个好吧！孕酮就像天然的阿普唑仑，它能使人镇静，让人心境平和，还有助于睡眠。不过，阿普唑仑会使人脑变得不清醒，而孕酮却能使思维更敏锐。孕酮有时被称为孕激素，因为它能促使女性受孕。怀孕时，人体内的孕激素水平大涨，让你容光焕发、精力充沛，热情和爱意如滔滔江水连绵不绝。

如同雌激素，孕酮在月经周期的后半部分也会呈现山峦般起伏的趋势，伴随雌激素一起上升、下降。女性一过30岁，体内分泌孕酮的效率会降低。在三十八九和四十多岁时，那些美妙的孕酮起伏山峦就萎缩成一个个小隆起了。没了美妙的上升曲线，女性开始出现孕酮消退症状。如果雌激素在山头上或处于峰值，而孕酮水平却很低，这会大大加剧雌激素过盛的症状。

• 孕酮水平低下 。如果孕酮不足，那你就失去了大脑的天然安眠药和抗焦虑激素。缺乏这种激素还会导致成瘾。45岁的温迪曾来到亚蒙诊所，因为丈夫威胁说如果她不把酒戒掉就跟她离婚。她在大概40岁时开始严重酗酒，因为她受到焦虑和失眠的困扰。我给她做了测试，她体内孕酮的水平非常低。研究表明，孕酮水平在女性进入绝经期的8年前就开始下降。平衡孕酮水平有助于平息焦虑、改善睡眠、戒除成瘾。
• 孕酮水平低下的常见症状 。症状包括失眠、头痛、偏头痛、焦虑、思维模糊、记忆力差、情绪不稳定、难以集中注意力。高雌激素水平还会伴随专横、攻击性强以及水潴留等症状的加重。
• 孕酮过盛 。孕酮水平高的状况很少见，除非正在怀孕或激素替代治疗时使用剂量过高。这通常会让你觉得似乎正处于怀孕的开始几周。
• 孕酮水平过高的常见症状 。症状包括晨吐、极度疲劳、背部疼痛。
• 平衡孕酮 。大多数医生会通过检查唾液、血液或尿液来测试孕酮水平。为获得最佳检测效果，测试通常在月经周期的第21天进行。用人工合成和类生物激素进行替代治疗也是可行的。

经前期综合征

经前期综合征的常见症状的确存在。我们曾在女性月经周期的不同时期对她们进行扫描，结果发现那些患有经前期综合征的女性在其月经期中最糟糕的时候，大脑会发生变化。女人会随着其激素的变化而产生情绪波动。

从激素的角度来看，月经的前几天是与雌激素和孕酮的水平跌到谷底的时间相吻合的。脑扫描显示，在月经周期的最后两周，前扣带回开始兴奋起来。人脑的这个部位有助于注意力的转移、灵活性的提升。这是由于缺乏5-羟色胺——一种天然抗抑郁剂、一种让你感觉良好的化学物质。我们看到，随着雌激素水平的下降，5-羟色胺也尾随其后。此外，在月经期中最糟糕的时候，前额叶也往往会变得不活跃，这就是女性此时注意力难以集中、冲动难以控制的原因。

• 经前期综合征的常见症状 。来自激素变化的冲击会导致情感上的困扰，加剧抑郁感，还会影响睡眠。现在你知道，这可能会成为不良饮食习惯的开端，你会因此极不情愿地增重。它还会剥夺肌肤所需的夜间恢复。其他症状包括腹胀、乳房胀痛、烦躁、发怒、焦虑、消极思维、注意力难以集中和冲动。
• 保持平衡 。在月经周期的后半段替换少量的孕酮或许能消除症状。有些药物如百忧解和左洛复，能提高5-羟色胺水平，已被证明有助于缓解忧虑、抑郁和焦虑。以我的实践经验，5-羟基色氨酸能减轻经前期综合征的症状。

行动步骤

S tep by Step

如果你患有经前期综合征，试试服用5-羟基色氨酸以改善情绪，这还会有助于睡眠。

围绝经期

围绝经期会持续10~15年，直至绝经期到来。在此期间，激素波动开始逐渐脱离有规律的周期，你无法知道哪一天激素水平会处于什么位置。大多数女性不会意识到围绝经期，直到雌激素水平下降到某个点，她们会出现潮热和盗汗，这是最常见的症状。但到出现潮热时，你可能早已经历了长达10年之久的围绝经期。而且你可能已经被雌激素主导优势造成的影响纠缠很久了。

• 围绝经期的常见症状 。症状包括潮热、盗汗、增重、抑郁、焦虑、易激惹和记忆力差。
• 保持平衡 。最好在35岁左右检查一下激素水平，这样你会知道基线水平。而后每隔两三年检查一次。人工合成或类生物的激素替代疗法或许会很有帮助，药膏、药片和阴道栓剂的形式皆可。治疗潮热的最好方法是综合使用雌二醇和雌三醇。自然疗法包括服用补充剂，如B族维生素、鱼油、月见草油和亚麻籽油。另外，养成有益大脑健康的生活习惯，多运动、睡眠充足、多喝水、多吃天然健康食品、多冥想。

绝经期

绝经期是女性最后一次来月经，之后她就被称为处于后绝经期了。绝经期也会由手术引起，比如子宫切除术中卵巢被摘除。如果处于后绝经期，你或许仍会遇到那些在围绝经期常见的副作用。这时，雌激素和孕酮通常都会下降到很低的水平，这会使你更易遭到疾病的侵袭，比如心脏病、中风、阿尔茨海默病。

• 绝经期常见症状 。绝经期经常会伴随脑部活性的整体下降，可能会导致抑郁、焦虑、失眠、增重、注意力和记忆力问题。潮热和盗汗的症状可能会继续。
• 保持平衡 。通常情况下，在女性最后一个月经周期结束12个月后，才会确诊绝经期。常用的治疗方法是人工合成或类生物激素替代治疗。服用B族维生素、鱼油、月见草油和亚麻籽油进行天然治疗，可减轻症状。要养成有益脑健康的生活习惯，以维系正常认知功能并保持身体的年轻状态，这一点变得比以往更加重要。多锻炼、保证足量的睡眠、合理的营养摄入和冥想都大有裨益。

行动步骤

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从35岁开始，每隔几年去检查一下激素水平。

激素替代疗法

人们对激素替代疗法（HRT）的争议很大。2002年，世界卫生组织倡议的一项研究发现，激素替代药物培美安（Prempro）会增加罹患乳腺癌、心脏病、中风和血栓的风险。这项研究发现造成了直接而广泛的影响，致使无数女性把激素替代治疗的药物统统扔到了垃圾箱里。

此研究存在一个问题，就是它只关注了一种药物——培美安，它是由人工合成雌激素（马尿液中提取）、少量孕酮和一种叫作黄体激素的合成雌激素混合而成。这些激素与人体内分泌的激素不同。此外，在这种合成药物中的雌激素比人体自然分泌的雌激素功效更为强大。

如今，在激素替代疗法的问题上，我们又走了回头路，现在有一种趋势，就是用与人体分泌的激素相同的人工激素对女性进行治疗。这些药物被称为类生物激素，有助于提高人体活力，保护认知功能。它们还能保护你免于罹患严重的疾病，包括心血管疾病、中风和阿尔茨海默病。加州大学洛杉矶分校的一项新研究中，研究人员利用脑部扫描来研究激素替代疗法对女性脑部健康的影响。这项研究持续了两年之久，那些没有采取激素替代疗法的女性后扣带回活性有所减弱，而这个区域是阿尔茨海默病患者最先死亡的脑区之一。而那些采取了激素替代疗法的女性，这个脑区的活性并无减弱。

有关疼痛的研究发现，处于绝经期的女性如果不采取激素替代疗法，会承受疼痛的折磨。在医疗实践中我遇见过很多后绝经期的妇女抱怨有慢性背部疼痛、颈部问题，甚至还有纤维肌痛。如果你正在考虑接受激素替代疗法，请务必记住：这是个高度个性化的疗法，一种疗法不可能适合所有人。正如你的大脑是完全独一无二的，你的激素也同样如此。

平衡瘦素和饥饿激素，控制食欲、减轻体重

瘦素和饥饿激素可能握有减肥成功的钥匙。瘦素和饥饿激素都受睡眠调节，协同控制着人的饥饿感和饱足感。饥饿激素水平升高时就发送给大脑以饥饿的信号，然后瘦素水平的提高会告诉大脑你吃饱了。睡眠充足会保持这两种激素的平衡。但当睡眠不足时，它们会失去平衡，从而增加食欲，增强人对碳水化合物、饼干和糖果的渴望。请参见第9章的“睡眠解决方案”，在那里你会看到有关这两种激素如何影响体重的最新研究成果。

瘦素水平低意味着体内没有足量的瘦素，你就永远不会感觉到自己已经吃饱了。超重的人瘦素水平很高，因为他们的大脑已经对此有了耐受性。体内脂肪越少越好。

• 饥饿激素水平高 。研究表明，这种激素水平高会使人体产生饥饿的幻觉，让你一头扎进甜甜圈堆里和糖果盘中，而对水果盘置之不理。饥饿激素水平长期居高不下，你增重的可能性就会很大。
• 瘦素水平低和饥饿激素水平高的常见症状 。症状包括超重、过度肥胖、饮食过量且对简单碳水化合物渴望强烈。
• 保持平衡 。目前平衡这两种激素的手段主要是行为疗法。保证良好的睡眠，少食多餐，这样不但不会饿，还能维持健康的血糖水平。减少压力饮食并注意给自己减压。由于瘦素和饥饿激素是在睡眠中受到调节的，所以增进睡眠的补充剂，如L-色氨酸、5-羟基色氨酸、缬草根、卡瓦根、镁和褪黑素都有助于保持两者的平衡。

行动步骤

S tep by Step

平衡瘦素和饥饿激素的最好办法之一是每晚至少睡7个小时。

平衡胰岛素，挑战肥胖、改善健康

胰岛素由胰腺分泌，主要是对血糖升高做出反应。胰岛素的功能是从血液中提取营养物质后储存于人体细胞中。由于胰岛素是一种存储激素，因而它也能够阻止调用和利用脂肪作为能量来源。食用过多诸如糖果、糕点或白面包之类的简单碳水化合物，会导致血糖水平骤升，从而引发人体分泌大量胰岛素以将血液中的葡萄糖移除。一旦胰岛素把葡萄糖从血液中移走，血糖水平会短时间内下降，致使人体对更多的糖充满渴望。这是一个恶性循环，会导致过度肥胖、胰岛素耐受性，并最终导致患上Ⅱ型糖尿病。

• 胰岛素失衡 。这种激素失衡会导致体重增加、延缓疗愈、阿尔茨海默病、中风、心脏病以及许多其他问题。
• 胰岛素失衡的常见症状 。症状包括全身过度肥胖、腹部肥胖、糖尿病、高血压和代谢综合征。
• 保持平衡 。从针对葡萄糖最为常见的血检中即可知道你的身体在那一天代谢葡萄糖的情况。更全面的检查会测量你的汞A1C水平，这个指标能显示出你在两三个月内是如何代谢葡萄糖的。减重、运动并服用诸如胰岛素和格华止（一种抗糖尿病药）之类的药物有助于平衡血糖水平。人们还发现α-硫辛酸、肉桂和人参也有助于平衡血糖。减少食用甜食和简单碳水化合物，有助于维持胰岛素水平的平衡。

平衡生长激素，延缓衰老

垂体腺犹如豌豆大小，位于大脑底部，分泌人体的生长激素。正如其名，一个人从童年直至成年，生长激素始终在为生长供应燃料。它还能帮助身体组织和器官自我修复，优化功能。尽管如此，在我们步入中年时，脑垂体会减缓生长激素的分泌，这又被称为IGF-1（类胰岛素1号增长因子）。生长激素的减少会损害人体的自我修复能力，从而引发细胞死亡和衰老。

1990年的一期《新英格兰医学杂志》（New England Journal Of Medicine ）上发表过一项突破性研究，引起了人们对于把生长激素用于潜在抗衰老治疗的兴趣。在这项研究中，工作人员对12位60岁以上的男性进行了为期6个月的追踪。在此期间，一组被试接受生长激素治疗，而另一组没有。接受生长激素治疗的男性身体脂肪减少了14.4%，去脂肪体重增长了8.8%。这项研究虽然小，却有里程碑式的意义，它引发了大量新研究，以确定生长激素低到何种水平时会推进衰老，以及提升生长激素水平能否延缓衰老。

行动步骤

S tep by Step

如果你过度肥胖或出现了与年龄有关的问题，可以先尝试去改变下生活方式和饮食习惯，然后再考虑检查一下IGF-1水平。

• 生长激素水平低下 。相关研究成果表明，IGF-1水平低下可能导致以下结果：
  • ◆　延缓认知处理速度（相当于10~20年的衰老），从而导致记忆力、智商的下降和注意力持续时间的缩短，还会引起焦虑和抑郁之类的情绪问题；
  • ◆　降低通向大脑的血流量；
  • ◆　过度肥胖；
  • ◆　减小肌肉体积，降低骨骼密度；
  • ◆　诱发心血管疾病、高血压和糖尿病。
• 生长激素活性不足的常见征兆和症状 。症状包括骨质疏松、肌肉退化、记忆问题、过度肥胖、焦虑、抑郁、心血管疾病、高血压和糖尿病，这些都是IGF-1水平低的潜在征兆。
• 保持平衡 。我们通常会通过血检来评价生长激素的水平。生长激素替代疗法可以通过注射实现，但花费可达数千美元，这使得许多人望而却步。这种疗法极具争议性，并且有些人对生长激素替代疗法和癌症之间可能存在的联系表示担忧。然而，根据布雷弗曼博士的综述，并没有研究表明生长激素替代疗法会增加罹患癌症的风险。

需要注意的是，生长激素注射并不是增加体内生长激素的唯一途径。可以用自然的方法来刺激生长激素的分泌，包括获得充足的睡眠、做剧烈的体育运动、每餐都摄取蛋白质，同时还要减少糖和高血糖碳水化合物的摄入量。

研究表明，提升IGF-1水平有助于扭转这些状况。人们还发现生长激素可以预防某些形式的癌症和β淀粉样蛋白的产生，β淀粉样蛋白是在人脑中发现的一种异常蛋白质，被认为是罹患阿尔茨海默病的主要标志之一。

激素解决方案

07

善用脑子，强健心脏

可以改善心脏状况的大脑-心脏解决方案

“ 有益于心脏者有益于大脑，有益于大脑者亦有益于心脏。 ”

脑-心系统

我的胸部曾有过三次撕裂般的疼痛，那种胸痛就像一位橄榄球队前锋坐在我肋骨上。第一次发生在26岁，在我的外祖父心脏病发作后不久。我的外祖父曾是个糖果匠，在洛杉矶经营糖果店多年。糖果以及由于摄入过量糖分引起的炎症，很有可能是诱发他心脏疾病的原因。我的名字和他的一样，他是我从小到大最要好的朋友。

外祖父心脏病发作后，生平第一次变得如此抑郁沮丧。周围喜爱他的人对这个变化感到很吃惊。他晚上入睡困难，极易哭泣，体重也大减。之后在1980年开始服用抗抑郁药，但对他并没有多少帮助，不久他就去世了。在他的葬礼上，我感到剧烈的胸痛。外祖父的溘然长逝使我不知所措，有生以来我第一次啜泣了。后来我才知道，那些在心脏病发作后又发生抑郁的人，比未发生过抑郁的人在未来两年半内死亡的概率大3倍。如果那时候我就知道这一点，我会更积极地催促他们治疗外祖父的抑郁症。

第二次胸部疼痛发生在45岁，凌晨三点钟的时候。我醒来时双手抱着胸部、惊慌失措、无法呼吸。那天晚上睡觉前，我正在读奥尼希（Dean Ornish）的《爱与生存》（Love and Survival ）。书中他写到一项研究，研究人员对一万人问了同一个问题：“你妻子向你表示过爱吗？”那些回答“没有”的男人，生病的次数明显要多，并且事实上也更易早逝。当时，我已结婚20年之久，婚姻生活充斥着压力和长期的不快。对于这个问题，我的回答无疑是“没有”。胸部疼痛是潜意识的回应，告诉我，爱的匮乏会要了我的命。

第三次胸痛时我51岁，那时我失去了一位挚友，进入了另一段悲伤的时期。我再也无法跟朋友交心，心会隐隐作痛。我无法入睡，思维奔逸，胸口那种撕裂般的疼痛再次出现了。还记得，我的祖父去世时，奶奶会经常捂住胸口伤心地哭泣。悲伤会有生理上的反应，往往通过胸痛显现出来。自己经历过胸痛之后，我曾研究过悲伤对人体的影响。

科学研究报告显示，悲痛会触发激素活动风暴。肾上腺素和皮质醇之类的压力化学物质会注入血液中。它们会引起心脏不规则跳动，导致胸部有种快速而无规则的跳动感，它们会引起向心脏供血的血管痉挛，这也会引起疼痛。如果心脏已患有动脉粥样硬化（很庆幸我没有患上这种病症），那么它会通过收缩血管为心脏病发作创设条件，使动脉粥样硬化斑破裂，从而形成血栓或触发极其危险的心率异常。

上一次胸痛时，我感觉糟透了，于是决定给处于悲伤中的自己做一次脑扫描。近几年我已经做过10例类似的扫描，所以我对自己的大脑模式早已心中有数。这次研究中，我发现自己情绪化的大脑过于活跃，前扣带回尤其如此，因为我执着于对失去挚友的念想中。我的岛叶皮质（insular cortex）也是如此，大脑这个区域经常将压力信号发送到身体其他部位，尤其是心脏。我得让大脑冷静下来，以抚慰我的心脏。大脑的压力显然会作用于每个人体器官，对心脏的作用尤甚。心和脑完全是相互交织在一起的。

脑与心的联系在我们的语言中从来都不乏优美的描述。

“我的心碎了。”

“你让我的心跳加快。”

“他是个偷心人。”

“他是个负心汉。”

“我太紧张了，心都跳出来了。”

“他非常用心。”

“我没有心脏病，但我能让别人得。”

本章将着眼于脑心之间的联系，以及如何通过优化脑心联系来提升心脏的整体健康水平。提升脑部健康有利于改善心脏健康状况，改善心脏健康状况同样也会提升脑部健康。让我们先考察一下人体中的脑-心系统：自主神经系统和心率变异性，而后我们会看到许多影响脑心联系的有利因素和不利因素。

自主神经系统

连接大脑和心脏的神经是自主神经系统（ANS）的一部分，它也连接大脑和其他器官，如胃、肠、肾脏和皮肤。除非受过训练，这个系统是以非自主的反射方式发挥作用的。人体内那些无须意识控制的活动通常由它来引导。可以把自主神经系统想象成一个允许事情自动或无须意识参与的系统。例如，如果你吃了菠菜、蓝莓和核桃沙拉，不需要你为消化下达指令，自主神经系统就开始工作了，而你不必说，“好，胃和肠，你们开始工作吧，从这些健脑食品中汲取营养”。在你看恐怖电影时，你也无须告诉心脏要伴随着兴奋而加快跳动，只是由于自主神经系统在起作用罢了。

行动步骤

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尝试催眠、冥想、深度放松疗法、意象治疗和生物反馈训练，平静自主神经系统，改善心脏健康。

自主神经系统有两个分支组成——交感神经和副交感神经，它们共同调节人体的反应。可以把这两个分支视为相对立的两股势力。交感神经会向心脏发出信号，以加快心率、增强肌肉细胞的收缩力；而副交感神经则会发出信号，使心率放慢、身心放松。在面临压力或身处“战斗或逃跑”的紧急情况下，交感神经会被激活。而副交感神经会放缓心率，让我们“休息”和“消化”。

交感神经受到过度刺激会造成严重的心血管问题，包括心绞痛、高血压、心律失常，甚至心肌梗死。通过训练，我们可以学着去平静过度活跃的交感神经系统，改善心脏健康。《克里夫兰临床医学杂志》（Cleveland Clinic Medical Journal ）在2008年刊载的一则报告中，有人曾对100名接受过冠状动脉搭桥术的患者进行过研究。其中50人在手术后立刻进入催眠状态，另外50人像往常一样未接受催眠。催眠组的并发症（包括心律失常）显著少于控制组。催眠是一种训练方式，可能是通过平衡自主神经系统而对心脏健康产生了积极有益的影响。冥想、深度放松疗法、意象治疗以及生物反馈技术也是很有助益的工具。

心率变异性

优化脑心联系还需要理解的另一个重要现象是心率变异性（HRV）。心率变异性是心脏律动时两次跳动间的变化。多数人认为，健康的心脏节律会非常规则。其实不然。一般来说，即使身体健康的状况下，心率也并非很有规律，而是有轻微的浮动。研究发现，较高的心率变异性与心脏健康相关，而较低的心率变异性则与疾病相关。

心率变异性问题在妈妈分娩时表现得最为明显。产科医生通常会用头皮监测仪观测婴儿的心率变异性。健康宝宝的心率变化显著。如果宝宝的心率变得过于平稳，一般会认为这个宝宝有些问题。较低的心率变异性是痛苦的征兆。人出生以后同样如此，较低的心率变异性意味着我们的心和脑在承受压力，遭遇了麻烦。人们发现心率变异性可以预测心肌梗死后存活的可能性。有超过6项精心设计的研究表明，心率变异性降低预示着曾有过一次心肌梗死的病人会猝死。心率变异性降低似乎已成为致命心律失常的记号。还有几项研究也表明，即便对于未曾患有心脏病的人群，较低的心率变异性或许也可以预测其死亡的风险。

行动步骤

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敌意、愤怒、抑郁、孤独、沮丧、睡眠减少、肥胖、糖尿病、空气污染和长期压力都会降低心率变异性。而科学证据表明，情绪积极、感恩、欣赏、宽容、遛遛小狗、听听舒缓的音乐、闻一闻薰衣草、减肥、运动、多吃水果和蔬菜，这些都会提高心率变异性和整体健康水平。大脑的决定能改善心脏的状况！

有几项研究表明，消极情绪（如焦虑和敌意）与心率变异性降低有关。有个研究小组曾报告，在581名男性中，心率变异性降低与焦虑存在相关关系，而在另一组观察到“高度焦虑”的个体，心率变异性较低。至少有三个精心设计的研究表明高水平的焦虑和心脏病存在联系。

心率变异性的一个关键因素是宽容心。如果放不下遭受的伤害和怒气，那么心率变异性会降低，心脏出问题的概率就会增大。学着去放空自己，原谅那些伤害过你的人，不失为一种扩展你心率空间的方式。

威尔是我最好的朋友，他是在战区长大的年轻人。威尔的母亲从来都没摆脱过伤痛，因为他父亲的脾气相当暴烈，醉酒后更是变本加厉，对家庭的每个人都造成了极深的负面影响。威尔经常感到恐慌和头痛，而且常常旷课。父亲把母亲打得伤痕累累，威尔真是恨透了他，每当看到警察站在家门口，威尔又会感到无比恐惧。几十年来，威尔与恋人的关系也饱受挫折，因为他很难相信任何人。

多年以后，威尔的爸爸做了心脏手术。术后，他爸爸患了精神病，会看到小绿人对自己说话。于是威尔找我帮忙。作为评估状况的一个环节，我对威尔爸爸的大脑进行了扫描（见图7-1）。他的扫描结果显示，其大脑左颞叶大面积受损，这种状况往往与暴力相一致。我问威尔的爸爸，他是否有过脑损伤，他说：“天啊，丹尼，有过。20岁时，我驾驶着一辆旧牛奶车。那辆车的侧后视镜没了，所以我不得不把头伸出窗外去看身后的路况。有一天，在我伸出头时，撞到了一根木质电线杆上，撞得我不省人事。那次受伤之后，我的记忆力和脾气上的问题就多了起来。”

图7-1　威尔爸爸的大脑

看到扫描结果和对脑损伤的讲解，威尔和他的家人都开始对威尔爸爸另眼相看。经过治疗，威尔的爸爸好多了。多年来，威尔的爸爸被称作坏人，但在你通过脑成像这枚透镜去看他的行为时，一种全新的理解、帮助和宽容之感涌向你。在能够原谅爸爸之后，威尔的心和生命也敞开了大门，而不是一根筋地想着他是多么恨爸爸。

脑-心联系的劫匪

血流量减少。 我经常说，有益于心者亦有利于脑，凡对心脏有害的东西亦有害于大脑，血流量对于人体器官和人的生存都至关重要。凡是降低通向心脏、脑部或者身体血流量的因素也会导致健康官能减弱。吸烟、过量摄入咖啡因、应激过度、服用某些药物或滥用毒品、缺乏运动都会对脑-心健康造成潜在的损害。

压力过大。 持续分泌应激激素会杀死脑部记忆中心的细胞，还会降低心率变异性，损害心脏健康。研究发现，一周内较高的焦虑和压力自评等级与较低水平的心率变异性相关。进行压力管理对于脑部和心脏的健康都至关重要。压力激素或许也能收缩变窄的血管。杜克大学做过一个极具启示性的研究，研究人员要求58名患有冠状动脉疾病的男性和女性两天内随身带着便携式监视器。要求他们将自己的所做所感记录下来。感到紧张、受挫和其他消极情绪时心脏监视器的记录往往显示心脏动脉血流量减少。此类血流量的减少会导致心肌梗死。

抑郁。 许多研究都报告说，抑郁加重会增大心肌梗死和猝死的风险。及时有效地治疗抑郁症对于心脏健康至关重要。与抑郁症相关的消极思维模式也会降低心率变异性。

悲伤。 如前所述，悲伤会向心脏发送压力信号，导致血管痉挛和心率失常。寻求有效的方法化解悲伤或许能挽救你的生命。委内瑞拉的一项研究检视了102例猝死案例，死者年龄在37~79岁，其中有13例猝死发生在父母的逝世周年纪念日。其中有10名猝死者为男性，他们通常会将感受内化于心，13名猝死者中有4例与其父母的死亡年龄相同。学习通过谈心、哭泣、处理自己的感受以及纠正不良的思维习惯等方法来应对哀伤，这样做能挽救你的生命。

行动步骤

S tep by Step

戒除有损脑部的坏习惯，多运动、服用鱼油非常有助于提升通向心脏和脑部的血流量。

焦虑障碍。 惊恐发作、恐惧症、害怕、强迫观念和强迫性冲动都会增加心脏的压力，加大心脏出问题的概率。二尖瓣脱垂综合征会导致心脏二尖瓣工作效率低下，这种症状一直被认为与焦虑有关。

未经治疗的注意力缺陷障碍。 以下这些症状通常与注意力缺陷障碍相关：总是迟到、完不成任务、总是把事情拖到最后；易分心、注意力不集中、混乱；人际关系有问题；爱找茬，等等。凡是学业、工作或人际关系上出了问题，与总是紧张不安、心烦意乱的人生活在一起，会给你的大脑和心脏带来压力。研究发现，注意力缺陷障碍患者所使用的非精神科医疗服务要比一般人多3倍。

持续兴奋。 在这个娱乐至死的世界里，过度玩电子游戏、看恐怖电影、发短信、发电子邮件、电脑前久坐，都是家常便饭，但这些都在损害着我们大脑和心脏的健康。人体需要时间去休息和反思。最好能减少这些高刺激性的活动。

人际关系问题。 如果与生活中一些重要的人关系不和，很容易使人抑郁、焦虑，并让心脏出现问题。有可靠的科学证据表明，努力改善人际关系有助于治疗抑郁、舒缓心脏。拿我自己来说，与第一任妻子结婚后，我曾8次向治疗师求助，胸部疼痛告诉我，是时候要彼此分开了。找到恰当的伴侣后，我的心比以往健康了许多。

痴呆。 许多形式的心脏病，如高血压、心肌梗死、心律失常，这些都会增加罹患阿尔茨海默病和其他形式痴呆的风险。照料好心脏，就是在关怀大脑过程中迈出了非常积极的一步。

行动步骤

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有效治疗注意力缺陷障碍无疑对大脑有益，同时也有助于心脏的健康。

炎症。 由任何原因引起的慢性炎症都会减少通向心脏和大脑的血流量。许多科学家现在都认为，这是导致心血管疾病和阿尔茨海默病的主要原因之一。同型半胱氨酸和C-反应蛋白检测是在实验室中对炎症进行测量的方法。采取措施减轻炎症，比如合理饮食、服用鱼油，这对于人体每个系统的健康都是至关重要的。

血糖异常。 糖尿病和血糖异常很致命，因为它们最终会导致毛细血管变脆破裂，造成中风、阿尔茨海默病和心脏病。保证运动和有益于脑-心健康的饮食对脑心联系来说至关重要。

几十年来，医生早已知道，食用太多像白面包、玉米片之类的高碳水化合物食品不利于心脏健康。特拉维夫大学的迈克尔·沙切特博士与他的同事用可视的形式，精确再现出在食用了对健康心脏有害的食物后人体内部发生的事情。他发现，血糖指数较高的食物会使肱动脉膨胀长达几个小时。人体内任何地方动脉的弹性状况都可作为心脏健康的衡量指标。但随着时间的推移，状况会逐渐恶化，动脉壁的突然扩张会对健康造成负面影响，其中包括弹性降低，这会导致心脏病或猝死。少吃冰激凌和裹糖麦片。

行动步骤

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为防止血液中血糖水平急剧上升，要坚持食用燕麦片、水果、蔬菜、豆类和坚果，这些食物的血糖指数较低，对脑也大有裨益。

沙切特博士说：“医生都知道，高血糖食物会迅速提高血糖水平。无节制地食用这些食物的人，其因心脏病发作而猝死的概率较大。我们的研究将这些点连接了起来，展示了饮食和动脉中的实时状况之间的联系。”

过度肥胖。 正如我们在第2章中看到的，多余的脂肪与炎症、更多的贮存毒素、高血压和阿尔茨海默病相关。人们还发现，过度肥胖者的心率变异性也较低。花点心思减少身体上的脂肪，对脑和心脏都有好处。

饮酒过量。 有文献称，少量到中等剂量的饮酒对心脏有益，有些研究甚至表示这对人脑也有好处。少量葡萄酒会改善心率变异性，而啤酒或烈性酒却不然。当然，喝一点酒没事，酒喝多了就会出问题。每日饮酒与较小的脑体积相关，这意味着你会有较差的决策力以及压力和心脏疼痛问题。哈佛大学公共卫生学院做过一项很有趣的研究，其研究主题是可预防的死因，饮酒每年会造成9万人死亡，死因可能是交通事故或其他伤害、暴力、慢性肝病、癌症、酒精使用障碍、中风、心律不齐以及高血压疾病。另一方面，据报道，由于酒精会对心脏健康产生积极影响，每年又可以避免2.6万例死亡。总的来说，少量饮酒似乎更好一些。

激素失衡。 男性睾酮水平低、女性雌激素水平低都与较低的心率变异性和心脏病密切相关。参看一下第6章的“激素解决方案”，以确保你的激素水平恰好能保持在平衡状态。

脑-心联系的助推器

爱和积极的情感。 长期的愤怒和消极情绪会对脑和心脏带来有害的影响，而积极情绪却能提高心率变异性，提升脑和心脏的整体健康水平。多多关注生活中和你身边那些你所钟爱的事物，你的心会更健康、更快乐。这么多年来，我遇见过很多病人，他们告诉我，自己是悲观主义者，所以永远也不会感到失望。在我了解了脑和心脏之间的联系后，我对这种说法的反应是，他们或许真的可能永远不会感到失望，但他们也可能更早离开人世。

笑。 笑是积极情绪的另一种形式，它会影响脑部、心脏和血管的功能。马里兰大学的研究人员曾做过一个独特的研究，从中发现在观看如《我为玛丽狂》之类的滑稽电影时，20人中会有19人通向心脏的血流量增加。相反，如果看的是给人以压力感的电影，如《拯救大兵瑞恩》的开场片段，20人中有14人的血流量下降。具体来说，在体验过压力后，血流量会下降约35%；而在笑过之后，血流量则会提升22%，这相当于15~30分钟身体锻炼后的效果。

血管扩张能力，也就是平时所称的“血管舒张”，它是心脏健康的标志。血流量减少会限制人体对身体或精神压力的反应能力，从而加大了心肌梗死和中风的风险。以往的研究已经发现，人体在受压状况下会释放诸如肾上腺素和皮质醇之类的压力激素，它们可能会抑制免疫系统和收缩血管，使人体受到危害。另一方面，笑能使身体释放一种叫作内啡肽的化学物质，它可以抵消压力激素的影响，并会引发血管扩张。与以上作用方式相似，笑也可以增强免疫系统、减轻炎症，而人们认为炎症会增加出现各种健康问题的风险。

冥想和瑜伽。 人在吸气时心跳会加快，呼气时心跳则会放慢。大多数冥想和瑜伽都会教我们慢慢呼气，这样可以减缓心率，使整个身体平静下来。这对于平息焦虑、提高心率变异性来说，真是个绝妙的方法。有规律地定期冥想有助于提高脑和心脏的健康水平。有非常可靠的科学证据表明，冥想和瑜伽都有助于降低血压。

我曾经有个病人。他告诉我，他很担心自己的记忆出了问题，这让他非常焦虑。他现在是一位专业的演说家，演讲时曾有那么几次，脑海里突然一片空白。他注意到自己的焦虑感在日益升级。我跟他说，在谈话前，应该做10次深呼吸，把注意力集中在呼气上，每次呼吸都要放得很缓慢。而且，一旦在谈话时头脑一片空白，只需停顿一小会儿，慢慢呼气。焦虑会导致心脏加快跳动，使思维一片空白。后来他告诉我，这个简单的方法对他非常有帮助。

暖手。 有一项引人注目的生物反馈技术，可以提高心率变异性、加深放松的程度，那就是学习如何运用脑去温暖双手。在脑海想象出温暖的意象，比如把手放在温暖的壁炉旁、手里端着一杯热气腾腾的绿茶、触摸着伴侣那温润的皮肤或坐在盛满热水的浴盆中，把注意力连同这种意象转移到双手上。用这种方法，很多人都能提高双手的温度，并诱导整个脑和身体进入放松状态。

行动步骤

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控制住呼吸往往是控制心脏和思维的第一步。

无论何时，只要遇到了压力，双手就会变冷，因为手部和脚部的血液都被抽调到了肩膀和臀部的大块肌肉中，以做好战斗或逃跑的准备。可以学着用温暖双手的办法来抵消应激反应、增强副交感神经的活性、加深放松程度。有很多研究报告都提到，手部温暖的人血压也较低。韩国的一项研究中，暖手被用来治疗高血压的病人。在接受此方法治疗的人群中，研究人员观察到患者血压显著下降，收缩压下降了20.6毫米汞柱（mmHg），舒张压下降了14.4毫米汞柱。

“ 温暖的双手等于一颗温暖的心。 ”

拿出点时间感受一下自己的双手。感受一下你手中的能量和温度。前文也有提到，如果你刻意去学着如何用脑温暖自己的双手，即引导思维去想象温暖的画面，比如把双手放在炉火前……那你的身体会进入放松状态。

有科学证据表明，运用这种技术有助于降低血压、缓解焦虑。还有新近的证据表明，如果你的伴侣握住了温暖的东西，比如你温暖的双手，他会因此更加信任你、感到与你更亲近、更乐意为你付出。而冰冷的双手产生的效果则恰恰相反。

劳伦斯·威廉姆斯博士（Lawrence Williams）是科罗拉多大学的助理教授，他和耶鲁大学的心理学教授约翰·巴奇博士（John A. Bargh）针对大学生进行了两项研究，以此来评估手的温度如何影响情绪。

第一项研究的参与者是41名大学生，平均年龄18.5岁。测试地点设在一幢大楼里，测试人员在大堂里会见每一位参与者。电梯上升的过程中，测试人员在夹纸板上记录时不经意请参与者帮忙端一下咖啡。参与者并不知道咖啡就是测试的一部分。一半参与者端的是温咖啡，另一半则端冰咖啡。

一进入考场，参加者即被要求去看一段对某个陌生人的描述，描述用的是聪明、熟练、灵巧、务实、谨慎这样的词语。然后以问卷的方式要求参与者评估那个陌生人的个性。与端冰咖啡的参加者相比，那些端温咖啡的参加者更倾向于把这个假想的人评估为热心肠的人。

“在我们问一个人是热情还是冷淡时，他们的体温都为37摄氏度，”论文的共同作者巴夫说，“这些词汇内隐地触及了温暖和寒冷的原始经验。”

第二个测试中，要求53位参与者握住一只热的或冷的治疗垫。参与者会认为他们是来评价该产品的。之后提供给他们两种奖励，一种是给自己的，另一种则是送给朋友的。那些握过热治疗垫的人更倾向于将奖励送给朋友。

“看来，身体温度不仅会影响我们如何看待别人，也会影响我们自己的行为，”巴夫说，“身体感到温暖会让我们认为其他人是热心肠，也会导致自己变得更加热心、更慷慨、更加充满信任。比如说在董事会会议上，有意愿去伸手与他人握手等，这些体验都非常重要，尽管我们不见得总能觉察到这些体验。”

这些研究很有趣，因为我们知道，当我们的双手冰冷时，我们更有可能变得焦虑、恐惧，而这些特质都会减弱与他人的亲密感和亲近感。

催眠。 正如本章前文所述，催眠是个非常强大的工具，它可以用来加强心脏健康和脑部深度放松，在快节奏的现代社会更是如此。

调节情绪的能力。 控制住自己的想法和感受是改善心境和情绪的关键技能。有份来自巴西的研究报告指出，这种技能对于调节心率变异性和心脏健康必不可少。如果放任自己的想法天马行空，你可能会引发恐慌，同时伴随心跳加快、胸部疼痛和血压急剧上升。要学习如何管理它们，请参见第12章的“蚂蚁”解决方案中所讲述的方法，这对你的大脑和心脏都很有助益。

体育锻炼。 体育锻炼对通向脑部的血流有积极的作用，并且还有助于强健心脏。

鱼油。 人们已经发现，服用鱼油对心脏和大脑都有好处。许多研究报告指出，服用鱼油、提升Ω-3脂肪酸有助于提高心率变异性。有可靠的科学证据表明，Ω-3脂肪酸可减少血液中的高胆固醇和甘油三酯，减少因心肌梗死猝死的风险，还能降低血压。

适当的激素水平。 平衡激素水平对于保持大脑和心脏的健康非常有必要。

脑-心解决方案的关键是，要明白照顾好大脑有助于关爱心脏，而悉心照料好心脏对养护大脑来说同样重要。

大脑-心脏解决方案

08

瞄准目标，集中精力

成为专注、超能职场人的注意力与精力解决方案

一个缺乏精力的人是什么？什么都不是，彻头彻尾什么都不是。

——马克·吐温

德韦恩45岁了，是我最亲密的朋友之一，曾到我们的诊所做过扫描。他精力衰退，心理年龄也比较老，而他不喜欢这样。他的注意力无法集中，已经开始混淆人名，越来越健忘，一整天下来精神会疲惫不堪，在午后和傍晚尤其如此。他干两份工作，其中的一份是在晚上做心理治疗师。妻子对他感到越来越沮丧，因为他没时间陪妻子，也没多余的感情给予她关怀。我给德韦恩做完脑扫描之后，结果发现他脑部的整体活性都在下降（见图8-1）。

图8-1　德韦恩受咖啡因影响的大脑扫描图

德韦恩有一堆不良用脑习惯。他睡觉很少超过5个小时，每天喝8~10杯咖啡，从不运动，而且几乎从来都是急匆匆地吃快餐填饱肚子。德韦恩曾介绍过很多病人到我这里来扫描，所以他看到自己脑部的状况后，知道有些事情必须得改变一下了。“但停了咖啡可万万不行，”他说，“那样的话晚上我就没法儿工作了。那会让我一塌糊涂。”

“那只是你扭曲的想法，作为喝咖啡的理由罢了。”我说。鉴于我们之间关系的特殊性，并且德韦恩作为一个心理医生也能够理解我的工作，所以我可以跟他有一说一。“正因为你不想承受戒断之苦，所以你把它人为合理化了，这样就更容易继续毒害自己。这样做可不太聪明哦。”

“不是这样，说真的，离了咖啡因，我的生活会一团糟。”他回答道。

“真的吗？”我问他，“你能完全肯定这是真的吗？”

德韦恩想了一会儿，然后说：“我想我是真的不知道，但有些事情必须得改变。”

德韦恩意识到，自己的想法只能让他失败，他同意削减咖啡因用量，调整作息时间，坚持有利脑健康的饮食。一个月后，我接到了德韦恩兴冲冲打来的电话。他告诉我他已经完全戒断了咖啡因，而且睡眠和饮食状况都有了很大改善。“我觉得年轻了10岁，”他说，“你是对的，谢谢你。”我非常喜欢德韦恩的事例，因为它彰显出这样一个事实，那些自欺欺人的小谎言会摧毁我们的大脑和身体的健康。你可以通过关注脑健康，提升精力，改善注意力。

我的另一位朋友泰德，一天夜里打来电话，向我抱怨他总感觉到悲伤，不知所措，注意力不集中，疲惫。我认识泰德有15年了，这可不是我平日见到的他。他刚刚做过体检，医生并未发现有什么状况可以解释他为何感觉如此糟糕。我问他，医生有没有安排检查睾酮水平，他说没有。我告诉他让医生测一下睾酮总量和游离量的水平。结果他的这两项指标都很低（见图8-2）。睾酮替代疗法使我朋友的健康状况和整体精力水平发生了显著的积极变化。正如你在第7章中看到的，无论对于男性还是女性，睾酮水平过低都易导致精力不足、注意力不集中、抑郁、性欲低下和记忆问题。

精力和注意力都有赖于脑的健康状况。为保证能够持之以恒地朝着自己设定的目标努力，使身体状况达到最佳状态，优化大脑至关重要，这样能让你注意力集中、精力充沛。日常生活中的“不良用脑习惯”会挫伤我们集中注意力、提升精力的能力，从而阻碍我们达成改善身体状况的目标。从床上爬起来，离开沙发，去锻炼，使身体活跃起来，这些都需要精力。应对日常的压力也需要精力。我们还需要精力来煮营养餐而不是去选择快餐，因为我们时常会觉得自己太累了而不想去做饭。一旦我们到了健身房，我们需要激光般精确地聚焦，来计划接下来要干什么。在超市购物时，我们要集中注意力计划好早餐、午餐和晚餐分别要做什么。我们的目标是，每天保持清醒，清楚地知道要使身体达到理想状态自己要做些什么，并且有充足的精力将计划付诸行动。

图8-2　泰德的脑扫描图

本章中，我们将关注注意力和精力解决方案，协助你把生活营造得更健康、更加充满活力。

注意力和精力的劫匪

注意力和精力的劫匪分可分为许多类型，让我们来看看更多细节。

遗传性脑部疾患。 其中包括一些疾病，如注意力缺陷障碍、某些形式的抑郁症、焦虑症和强迫症。这些疾病往往由家族遗传所致。当然，还有很多环境因素致使这些问题或轻或重，但这些疾病一定都有遗传上的缺陷。

注意力缺陷障碍是典型的注意力集中和精力问题。有关精力的问题要么是精力过盛，诸如多动或烦躁不安；要么是精力不足。这两种类型几乎总是始于童年，但注意力不集中这一类型在女孩中更为常见。这种类型往往被忽视，因为此类学生不像那些过于活跃的患者一样爱捣乱，往往表现为意识恍惚，并且有可能精力不足。此外，这两种类型的注意力缺陷障碍患者常见的共有症状包括容易分心、缺乏组织性、不准时、字迹潦草，对碰触、气味和光过于敏感。

饮食干预可能有助于注意力缺陷障碍的治疗。如前所述，有一项来自荷兰的研究报告说，让孩子采取限制性饮食，只吃精益蛋白、水果、蔬菜、大米和梨汁，与服用利他林取得了相同的疗效。研究人员认为，运动也很有帮助。有些补充剂，如鱼油、锌、乙酰左旋肉碱、维生素B ₆ 、镁也被认为对于注意力缺陷障碍患者有助益（详情请参见附录“营养补充剂”），而有些人服用利他林、阿得拉、莫达非尼片（Provigil）之类的药物，疗效会更好一些。

我们的大脑成像工作告诉我们，像注意力缺陷障碍、焦虑、抑郁之类的疾病，并不是单一或简单的障碍，它们都可分为多种类型。只有弄清楚自己属于哪种类型，才能获得正确的帮助。

行动步骤

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为了缓解注意力缺陷障碍的症状，要试着去锻炼，限制饮食，服用鱼油、锌、乙酰左旋肉碱和S-腺苷甲硫氨酸之类的补充剂。

朱莉今年54岁，由于总是感到精力不足且集中注意力有困难，于是来找我寻求帮助。她也是没什么组织性、容易分心、经常迟到，疲于奔命，并且经常与丈夫发生冲突。她的常规化验项目，包括激素水平都很正常，而她的主要症状在小学时就出现了。老师总是告诉她父母，只要她再用功些，就会做得更好。我早已在大脑扫描图上观察到，注意力缺陷障碍患者越是努力，他们的大脑看起来越是糟糕。一般来说，我们会给病人做两次脑扫描，一次是在休息状态，另一次是在他们正在集中注意力完成任务时。休息时，注意力缺陷障碍患者的脑往往看起来还不错，但一旦他们试图集中注意力，往往会看到活性的下降，特别是在脑的前部，也就是前额叶处，表现得尤为明显，这个脑区通常负责注意力的维持。我们发表过一项新近的研究，其中报告说这种活性突然下降的情况，有助于预测其对刺激药物会有积极反应，准确率可达80%以上。

朱莉的扫描显示（见图8-3），与休息状态下相比，注意力集中时前额叶活性会降低，这意味着她越是努力去尝试，效果就越差。治疗方案中包括服用鱼油、健康饮食、运动、乙酰左旋肉碱和S-腺苷甲硫氨酸，之后她比以前大有好转，特别是精力和注意力集中方面有了很大改善。

图8-3　朱莉在休息状态和集中注意力状态的大脑对比图

未经治愈的抑郁症和焦虑症也常与精力不足、注意力难以集中有关。持久性的悲伤心境，再加上睡眠问题、食欲问题（无论吃得过多或过少）以及萦绕不去的消极想法，包括绝望感、无助感或无价值感，紧张、害怕和恐惧，这些都是焦虑和抑郁的常见症状，需加以探讨。未经治疗的抑郁症其实会使一个人罹患阿尔茨海默病的风险提高一倍。我们会在第14章的“脑健康解决方案”中更深入地探讨这个问题。

感染。 如慢性疲劳综合征（CFS）或莱姆病之类的感染，会吞噬人的精力和注意力。在我第一次开始私人执业时，慢性疲劳综合征通常被认为是一种“老年”疾病。由于没有一个用来诊断慢性疲劳综合征的可靠测试，因此许多医生认为这些患者得的是精神性的疾病，于是就转送到我这边。似乎医生一旦遇到不知道该怎么处理的病人，他就给这种神秘疾病贴上“精神性”的标签，而后就把病人送到精神科医生或心理学家那里。在我扫描过第一批大约10位慢性疲劳综合征患者的大脑后，结果显示出其脑部损坏的程度之大，着实让我吃了一惊。

琼是被她的家庭医生介绍过来的，医生认为，她的疲劳和注意力难以集中的问题统统是心理上的问题。医生给她做测试的项目有限，结果她的各项指标都处于正常水平。琼的脑扫描图显示出她的大脑有严重的整体活性下降问题（见图8-4）。

图8-4　慢性疲劳综合征患者的大脑扫描图

这种损坏程度不是由消极思维或过往的情感创伤（虽然这些对脑也没什么益处）引起的。慢性疲劳综合征可能存在多种原因。如果你感觉很糟糕，或者有人说这是你脑子出了问题，那这种说法或许是正确的。脑部受到了影响可能是得了疾病或遭到了感染，这与琼的案例是一样的。近年来，我们也看到，大脑经常会遭受莱姆病的影响。其他如脑膜炎或艾滋病病毒之类的感染，也会给脑部带来严重的负面影响。

激素问题。 正如你从泰德的故事中看到的，较低的激素水平会严重影响精力水平、注意力和脑功能。我所看到过的最糟糕的扫描图中，有些就属于甲状腺素水平过低。低雌激素水平也被认为与脑部活性下降有关，特别是会导致人更易罹患阿尔茨海默病的脑区更是如此。

各种原因引起的低血糖或血糖不稳定状态 。像低血糖症、饮食不当或糖尿病等都可能对精力和注意力造成显著的负面影响。这就是为什么我告诉员工不要把糖果放在桌上，以供他人经过时自取的一个原因。这些人都是在错误的地方寻找爱。多数人都知道，吃过糖后血糖可能会出现一个峰值，之后血糖又会平息下来。最近我在电视节目上看到，白宫很多职员的办公桌上都放着M&M巧克力。对此我吃了一惊，白宫竟然不为员工提供好一些的饮食指南。你难道不希望国家公务由那些精力充沛、注意力集中的人员去办理吗？我很赞赏奥巴马种植菜园的做法，但他的吸烟习惯和充足的糖果供应可不是什么健康用脑的好例子。

行动步骤

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一天中要少食多餐，至少要吃一些蛋白食品，以避免血糖水平的大起大落。

贫血。 但凡能降低红细胞数的病症（譬如贫血），都会使人感到疲倦且无法集中注意力。过量饮酒会导致红细胞的扩张和效率低下。还是戒酒吧。

我有位好友，经常抱怨精神涣散、身体疲惫、心情抑郁。她的大脑扫描结果看上去像是有酒精或毒品成瘾，但凭借我们多年的交往，知道她肯定不会这样做。在研究疲劳成因的过程中，我们发现她曾患过维生素B ₁₂ 缺乏所致的恶性贫血（见图8-5）。经过治疗后，她的大脑看上去比以前好多了，虽上了年纪，但还是能感觉到自己精力充沛、注意力集中。

图8-5　维生素B ₁₂ 缺乏所致贫血患者的大脑扫描图

脑损伤。 身体伤害、中风、缺氧或其他创伤都会引起严重的脑损伤，从而影响精力和注意力集中程度。

我的妹妹玛丽是个非常成功的保险代理人，在过去28年中一直是百万美元圆桌会议的成员，这是个云集高产能保险代理人的机构。几年前，她丈夫奥斯卡因罹患胃癌而永远离开了她，这给玛丽和4个孩子带来了极大的压力。玛丽成了单身母亲，长期应激症状也随之而来。15个月后，她遭遇了一场车祸。之后，她发现自己的注意力无法集中，执行力、精力、动力都出现了问题。大脑扫描结果显示，她的脑部左侧受到了损伤。奥斯卡的死和那次交通意外，耗尽了她大脑的所有储备。

通过实施大脑健康方案，包括服用鱼油、乙酰左旋肉碱和银杏叶等补充剂用以提高大脑的整体功能，加上高强度运动，以及与之相随的认知训练，她有了很大的改变。后续两次大脑扫描都显示出了玛丽的大脑功能有显著改善。

环境毒素。 毒素会招来麻烦，比如接触霉菌。1998年，我的一位名叫卡罗琳的同事搬进了一所曾被洪水淹没过的房子中。她和家人搬进去不久，就遭遇了健康问题。比如，卡罗琳患上了支气管炎，曾多次发作，另外皮肤还动不动就生红疹。接下来的几年里，她的症状逐渐恶化。卡罗琳是有多年工作经验的心理治疗师，她发现自己再也无法专注倾听病人的诉说，而且不能清晰地思考，为他们提供恰当的治疗计划。她经常感到焦虑，有时竟分辨不清左右，这给她的驾驶带来了很大困难。

那时候，卡罗琳的小儿子正在读中学，不停地跟她讲，在家他不能很好地集中精力学习。于是他跑到一个朋友家里，在那儿他全神贯注就丝毫没有问题。在自己的家，他早上总觉得没力气起床，上学总是迟到，而他一到朋友家过夜，就感觉精力充沛，早上一到时间就立刻从床上爬起来，按时到校变得轻而易举。

直到2001年，卡罗琳开始觉察有些事情不太对劲儿，但却不知道原因。一天，她在电视上看到一个关于有毒霉菌的专题节目，于是暗暗怀疑这或许就是问题所在。她预约了一位医生，做了下霉菌过敏测试，还租用了一台检测器对房子进行了检查。这些测试的结果很明确——霉菌就是罪魁祸首。那年她和家人搬出了这所房子，再也没回去过。她的孩子们基本上恢复良好，但卡罗琳仍然没有返回工作岗位，残存的那些过敏症状还影响着她的生活。她说，大脑功能良好时就有好日子过，而难以集中注意力去思考时就有罪受了。

行动步骤

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如果你的家遭遇过洪水或被水淹过，要进行霉菌检查。

药物治疗。 包括化疗、β-阻断剂、抗焦虑药、抗抑郁药和止痛药在内的许多药物疗法会消耗精力，使注意力难以集中。大多数癌症治疗方法，如化疗和放射治疗，不但能杀死癌细胞，也会杀死正常细胞。接受过化疗、放疗或两者都做过的人，其脑部扫描图往往会显示出中毒的外表，这意味着他们的脑也受到了影响。许多化疗或放疗后的病人会抱怨精力不足，注意力不集中、记忆出问题和认知能力下降。了解这一点并照料好大脑，对于将脑和身体保持在最佳状态绝对有必要。许多癌症化疗药物会直接进入大脑，它们的目标不仅是正在分化的癌细胞，还有那些分裂中的正常脑细胞。癌细胞被清剿的同时，总有一些“无辜的旁观者”被卷入这场“火拼”中。

在接受过颇具攻击性的白血病治疗后，安杰洛到亚蒙诊所又做了一次大脑扫描。5年前我们曾见过，因为他的婚姻出了问题。这一次他抱怨记忆出了问题、注意力无法集中、精力不足。脑扫描结果显示，他的大脑有明显的毒性反应，整体活性显著下降，这些症状在前一次扫描中还尚未存在。通过实施我们的大脑恢复方案，他感觉好多了，并且精力和注意力也有了很大改善。

长期应激。 正如你在我妹妹玛丽的例子中看到的，长期应激会导致注意力和精力问题。

未经治疗的过往情感创伤。 如果你仍然被过去的创伤所困扰，那么它也会成为精力和注意力的劫匪，对它进行治疗很有必要。

不良用脑习惯。 过量的咖啡因、酒精或糖，吸毒、缺乏运动、睡眠不足，不良饮食习惯和消极的思维模式都会使人的注意力变得更差。大量饮酒，即每天喝4杯以上葡萄酒或等量的烈性酒会增加罹患阿尔茨海默病的风险。新近的研究表明，即使适量的饮酒对人脑也会有负面影响。有项研究发现，每周喝三次酒的人相比不饮酒的人，脑体积要小些。

行动步骤

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如果你想改善精力和注意力，使其更加充沛、稳定，去治疗那些损耗精力的疾病和戒除不良习惯是第一要务。

采用脑部扫描技术的最新研究证实，大麻有害大脑。在《精神病学研究杂志》（Journal of Psychiatric ）上刊载的一项研究中，研究人员发现，大量吸食大麻会影响年轻人和青少年大脑的正常发育，干扰一个被称为“髓鞘化”的过程。在髓鞘化过程中，脑细胞都包上一层保护鞘，从而提高大脑的处理速度。从脑后部开始，逐步向前推进，前额叶自然成了最后一个获得这种保护层的区域，髓鞘化的进程会持续到25岁左右。这就解释了为什么在这个研究中被试的前额叶和颞叶会表现出异常，这些脑区与人的决策、注意力、执行功能、记忆和语言功能息息相关。如果脑没有正常发育，就会使人难以保持注意力集中，并做出有利于自身健康的最佳决定。

注意力和精力的助推器

别人称我母亲为“劲量兔子”。虽然已是78岁高龄，但她还能外出打高尔夫球、去商店购物、去户外烹饪野餐，给那些年龄小她一半的人逗乐子。她能从一大早直到深夜始终保持心态积极、兴致勃勃。她有7个孩子，21个孙子和8个曾孙。即使我在最后一分钟打电话告诉她我要带5个人去家里吃饭，她也会立刻告诉我应该从商店带回哪些东西。母亲就是这样，她的精力之充沛、心态之积极都让人诧异不已，并且她随时随地都准备着去玩耍、享乐。她的生活方式完美地承载了她的精力。她会定期练习打高尔夫，从不喝咖啡、抽烟，几乎不喝酒，饮食也很健康。

获得精力和注意力的第一步，是要消灭和治疗以上提到的那些损耗精力和注意力的因素。同时，养成并维持有利于脑健康的生活方式，就如本书所写的那样，一定要做到睡眠充足，食用健脑食品以便维持一天中的血糖水平，每周运动四五次，实施减压计划（因为焦虑和压力会损耗我们的精力和注意力），还要检测和优化激素水平。

行动步骤

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针对那些遭受精力和注意力问题困扰的病人，我为他们排了个典型体检指标清单，用以排查问题的成因，如下所示。

• 全血计数——以排除贫血、红细胞低效，以及白细胞过少或过多的情况；
• 禁食化学代谢清单——以检查肾脏和肝脏以及血糖水平的健康状况；
• 维生素B 12 缺乏症是贫血和嗜睡的常见原因；
• 叶酸——人脑必不可少的营养成分；
• 25-羟基维生素D——此种物质水平过低，则常会伴随出现抑郁、记忆和免疫系统问题；
• C-反应蛋白——炎症的一项衡量指标；
• 同型半胱氨酸——炎症的一项衡量指标；
• 类脂化合物；
• 空腹胰岛素；
• 糖化血红蛋白，以检测糖尿病风险；
• 餐后两小时血糖检测——主要针对那些血糖低或低血糖症的疑似患者；
• 甲状腺指标，包括TSH、游离T3、游离T4、甲状腺抗体腺和甲状腺抗体激素；
• 脱氢异雄酮；
• 男性和女性的睾酮游离血清量和血清总量；
• 雌激素和孕酮，针对45岁以上的女性；
• 食物过敏测试；
• 脂肪酸概况，以查明Ω-3脂肪酸水平。

冥想是精力最有效的助推器之一，尽管这听起来有些奇怪。我们实验室和世界其他地方的研究人员已经证明，冥想能增强脑部前额叶的活性，其达到的活跃程度甚至能提升脑细胞数目。前额叶性能越好，你会感到注意力越加集中，精力也更充沛。每天花10分钟冥想一下，可有效提升你的精力。可参见第10章所述的简单冥想技巧。

有些食物是精力的助推器，尤其是那些低热量、高纤维（源自水果、蔬菜、豆类和全谷类）和高蛋白的食物。高汤是我们家的主食。它的成分包含南瓜、四季豆、芹菜、香菜、新鲜草药和水。

绿茶是另一个精力的潜在助推器。它的咖啡因含量大约是咖啡的一半，再加上茶氨酸，这些成分有助于人集中注意力。有科学证据表明，绿茶有助于个体保持体重，增强运动能力，帮助肌肉在健身后更快地恢复，还能延长注意力持续的时间。

此外，经科学证实，还有些补充剂有助于改善心境，使注意力集中、精力充沛。远离那些含咖啡因的能量饮料，因为它们会增加应激激素皮质醇，还会使人发胖。咖啡因补充剂还与成瘾、耐药量（要达到同样的效果，需要的量越来越多）和戒断反应有关，而适量的绿茶就不存在这个问题，因为其中的茶氨酸有助于平衡咖啡因的影响。

我最喜欢的用以增强精力和注意力的补充剂有B3（烟酸）、B6（吡哆醇）、绿茶提取物、红景天、人参、南非醉茄、左旋酪氨酸和DL -苯丙氨酸、银杏提取物、S-腺苷甲硫氨酸、少量咖啡因。

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如果想让精力更加充沛，就去冥想吧。每天只消几分钟，就可改善精力状况。

集中注意力和精力的解决方案

09

大脑休息好，身段更苗条、皮肤更紧致

一睡就瘦的睡眠解决方案

让身体和大脑在第二天警觉、高效，在心理上和生理上保持健康，睡眠的功劳可不小。

——詹姆斯·马斯博士，《睡出活力》

你肯定知道，若是一夜难眠，人看上去会有多糟，感觉会有多坏。你会觉得脑袋像是黏在了枕头上，几乎无法鼓足劲儿从床上爬起来。待你拖着鞋子走到卫生间，打开灯，你就开始与镜子里那个眼袋浮肿、眼圈发黑的自己面面相觑。然后你出门准备像往常一样慢跑30分钟，但是才过了10分钟就跑不动了，感觉有气无力的。然后，你来到公司，对着你的同事和客户大声呵斥，因为总感觉自己的心情实在是糟透了。这一个个场景可不是那么美妙，对吗？

良好的睡眠对于大脑和身体保持最佳健康状态必不可少。睡眠能使体细胞恢复活力，让脑细胞有机会自我修复，激活神经连接，否则它们就会由于不活动而失效。如果你想让自己的皮肤光彩照人、精力充沛、心态阳光、身体健康、保持合适的体重，良好的睡眠同样很有必要。然而很遗憾，有多达7 000万的美国人存在睡眠问题。如果你也身在其中，那么你的大脑和身体或许要遭遇麻烦了。

你的睡眠是否充足

许多美国人的睡眠时间并不能满足需要（见表9-1）。2009年对美国人的睡眠调查结果显示，美国人在工作日的平均睡眠时间只有6小时40分钟。人们往往在周末挤出时间比平日多睡上28分钟。更令人不安的是，睡眠少于6小时者所占比例已从1998年的12%上升至2009年的20%，而每晚睡足8小时的美国人所占比例已从1998年的35%下降至2009年的28%。这些数字表明，晚上享有充足的睡眠对于许多美国人来说已经日益成为一个难以企及的梦想。遭受慢性睡眠问题影响的人多达数百万。短期睡眠问题则更为常见，并且会在人一生中的任何时刻对他造成影响。

表9-1　每个年龄段的平均睡眠要求

资料来源：美国国家睡眠基金会，美国国家神经疾患与中风研究所。

想想自己的睡眠习惯。还记得你上次轻松入睡、酣睡一整晚，醒来后精神焕发、反应敏捷是什么时候吗？还记得你上次一大早跳下床，巴不得马上开启新的一天是什么时候吗？还记得你上次坐下来看电影，从头到尾不打瞌睡是什么时候吗？如果你没得到充足的睡眠，那你的脑和身体就险象丛生了。

睡眠问题分为许多种。你入睡有困难吗？你是否入睡很容易，但晚上会多次醒来？你是否发现早上很难从床上爬起来？你或者你的另一半打鼾吗？所有这些问题都可能导致脑功能的减退和身体的亚健康。每晚睡眠不足6小时与大脑整体活性降低有关，这会影响你的体重、皮肤、心境、健康和运动成绩。

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不要试图说服自己每晚只需睡5个小时就可以了。留意一下你的年龄段所对应的基本睡眠时间。

为什么睡眠不足会使你发胖

你可能曾经认为，对糖果和饼干欲望强烈仅是心智脆弱、缺乏毅力的表现。那你就错了。有越来越多的证据表明，睡眠不足与体重增加和肥胖有关。

根据芝加哥大学的一项研究，比起睡眠充足者，睡眠被剥夺的人会吃进更多简单碳水化合物。研究人员对12名20多岁的健康男性进行研究后发现，如果晚上只睡4个小时，那么他们则更倾向于选择糖果、饼干和蛋糕，而不是选择水果、蔬菜或者奶产品。

这项研究被收录在《内科医学年鉴》（Annuals of Internal Medicine ）中，研究人员还关注了两种激素——瘦素与饥饿激素，它们都受睡眠调节并且与食欲有关。如前所述，瘦素和饥饿激素协同控制着饥饿感和饱足感。饥饿激素水平上升，给大脑的信号是：你饿了；而瘦素水平提高则是告诉大脑：你吃饱了。研究者分别在开始研究之前、经过两个只睡4小时的夜晚后、经过两个睡足10小时的夜晚后，分别测量了瘦素和饥饿激素的水平。比起晚上睡眠时间更长一些的男性，4小时睡眠过后，他们饥饿激素的比例会上升71%。这让他们更加感到饥饿，从而驱使他们消耗更多的简单碳水化合物。前面的章节中曾对此做过解释，食用简单碳水化合物会使血糖水平在暴涨之后又暴跌，这样既消耗了能量，又会让人感到疲倦。

在《美国临床营养学杂志》上曾发表过的一项研究中，研究者随机挑选5个人，让他们连续两周每晚睡5.5个小时，然后再连续两周每晚睡8.5个小时。研究者对参与者在睡眠实验室中所吃的零食量进行了测量。与睡8.5个小时的情况相比，只睡5.5个小时的情况下，他们平均会多消耗221卡路里的高碳水化合物零食。

这种模式在现实世界中也会发生，而不仅仅在研究人员的睡眠实验室中才如此。根据2009年的美国睡眠民意测验显示，睡眠有障碍的人会更倾向于（可能性几乎是睡眠正常者的两倍）食用含糖食品和薯片之类的简单碳水化合物，好帮助他们挺过这一天。他们还更倾向于不吃早餐或其他正餐，这会使血糖水平的变化轨迹像坐过山车一样忽上忽下，这对脑功能有害，日后往往会导致不良的食品选择习惯。

睡眠不足会使你吃下更多含糖垃圾食品，却对水果、蔬菜和全麦食品兴趣索然。它还会让你总体上吃下更多的卡路里，从而增加增肥和患上肥胖症的风险。凯斯西储大学的研究人员曾对68 183名女性的睡眠习惯和体重波动进行了16年追踪。他们把参与调查的女性分作3类：每晚睡眠7小时者、每晚睡眠6小时者、每晚睡眠5小时甚至更短者。他们发现睡眠时间5小时甚至更短者增重最明显，并且最有可能过度肥胖。比起闭眼休息7小时的女性，那些只睡6小时的女性更有可能增加额外体重。

很多研究都将关注点指向睡眠缺乏与增重或肥胖间的相互关系。例如，研究人员在英国华威克大学检视了约2.8万名儿童和超过1.5万名成年人的资料，发现睡眠不足会使成人和儿童过度肥胖的风险翻一倍。斯坦福大学的研究人员主持的另一项研究发现，睡眠不足的人体重指数要更高一些。

斯坦福大学的研究还发现，睡眠较少的人体内瘦素水平较低、饥饿激素水平较高。研究人员曾进行过一次千人调查，了解其睡眠习惯、考试前一晚的睡眠状况，以及他们体内瘦素和饥饿激素的水平。他们发现，睡眠长期保持5小时甚至更短的人，其体内的饥饿激素（可刺激食欲）水平要比每晚睡8小时的人平均高出14.9%，而瘦素（告诉大脑你吃饱了）水平却要低15.5%。这些研究表明，如果睡眠不足，你会感到更加饥饿，不管吃多少总觉得不饱，于是越吃越多，最终导致身体发胖！

这样说来，假如剥夺睡眠会让你发胖，那么睡眠充足是否会有助于减肥呢？《魅力》（Glamour ）杂志的编辑决定检测一下这个说法，本研究虽然缺乏科学性，却很吸引人。他们招募了5名女性读者，交给她们一项简单的任务：连续10周每晚至少睡足7.5个小时。另外，研究者还叮嘱她们在这10周之内饮食和锻炼的习惯不要做太大改变。结果出人意料。这几名女性参与者体重都有所减轻，最少减重2.7公斤，最多竟达6.8公斤，着实令人惊讶。

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如果你想减掉多余的体重，把更多时间花在睡觉上吧！

多睡觉，让皮肤光彩焕发

我们常常讲，要睡足“美容觉”，这个词描述得真是再恰当不过了！充足的睡眠其实远比满柜子的抗皱霜、保湿霜和痤疮治疗膏、抗衰老血清要管用得多。适量的睡眠会让你的皮肤看起来更年轻、更光滑、更清爽。但如果你想仅凭一丁点儿睡眠就草草了事的话，那无异于开启了皮肤过早老化的进程，两眼四周挂上黑眼圈，甚至还散布着痤疮……以下内容将告诉你睡眠是如何有益皮肤的。

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晚上要给予皮肤充足的时间，让其自我修复。

• 使皮肤恢复活力 。细胞再生，就是衰老的、已死亡的皮肤细胞被新生细胞取代的过程。这个过程时刻都在人体内进行，但在夜晚，这个过程的进展速度要更快，因而此时生成的新皮肤细胞比任何时间都要多。随着我们逐渐衰老，细胞替换的速度会放缓，如果你不想让皮肤随年龄的增长而变得薄而松弛，睡眠的作用就变得更加不可小觑了。
• 修复皮肤损伤 。平日里，我们的皮肤可谓时时蒙受“风吹雨打”，阳光中有害的紫外线、二手烟，以及其他环境污染物，都会导致皮肤的早衰和损伤。人在睡觉时，皮肤会自行对这些日常损伤进行修复。
• 预防痤疮 。睡觉时，大脑会调节体内激素，其中的雄激素会刺激皮肤中的腺体，促进皮脂分泌。激素平衡会调节皮脂分泌，保持肌肤清爽润滑；激素失衡则会诱发皮脂分泌过多，从而导致痤疮。

睡眠不足，会使你的意志减弱，无法集中注意力

每晚睡眠少于7小时的人，前额叶和颞叶的活性较低，这些脑区与记忆和学习有关。睡眠会抑制人们集中注意力、学习知识、解决问题和记住重要信息的能力。而如果你想掌握一套新的舞蹈，学习一项新运动，学着做几道健脑美味营养餐或者记着服药，这些都是必需的重要技能。鉴于此，也难怪睡眠被剥夺的人很难维持一个健康的身体了。

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要提升意志力，可设计一个有规律的睡眠时间表，每周7天按时作息，持之以恒。

想在赛场上有最佳表现，去睡觉吧

睡眠不足会妨碍运动水平的发挥，这一点毋庸置疑。任何曾经历过没睡好觉就去参加运动或锻炼身体的人都知道，这种情况下很难在赛场或健身房中有最佳表现。

研究表明，睡眠不足会损害一个人的运动机能（motor function），这会让你的协调性变差，打高尔夫球时更有可能打不到球而打到球板或球柄上。反应速度会变慢，这样打到球的速度也就不够快。认知功能的降低也与睡眠缺乏有关，这意味着你可能无法在赛场上做出最佳判断，或者记不住一周前在舞蹈班新学习的舞步。另外，你还会感到更易疲劳，因为睡眠不足会对糖代谢造成负面影响。

另一方面，睡一晚好觉还有助于提升你在比赛中的表现。这个结论是基于斯坦福大学的一项研究，研究对象是斯坦福大学的6名男性篮球运动员，研究人员对他们的睡眠习惯和赛场表现之间的关系进行了观察。研究人员测量了被试的冲刺时间以及罚球和三分球的命中率。前两周，大学生球员保持有规律的睡眠习惯；接下来的两周，让他们尽可能地多睡。延长睡眠时间后，运动员们投球速度更快、更准确。平均冲刺时间缩短了一秒，罚球命中率提高了大约10%，三分球命中率提高了10%有余。额外的睡眠进一步提高了赛场表现：参与测试的运动员报告说精力更充沛了。

睡眠对于任何水平程度上的运动员都有益处：从NBA的最高身价球员到周末去打高尔夫的业余爱好者，再到公司的垒球选手。哈佛医学院的研究表明，在受过初步训练之后，无论是学习如何展开NBA球队的进攻，还是练习如何打好一个切杆或如何挥动球拍，在入睡后你的大脑都会继续这样的学习。这就表明，睡眠可以让你成为更棒的运动员。

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为帮助你更快入睡，不要快到睡觉时间时再锻炼或运动。

睡眠不足会让你的心境更糟

2007年优质睡眠协会（Better Sleep Council）做过一项调查，有44%的职员承认，睡眠遭到剥夺时，他们的心境更有可能变得不愉快或不友善。一般情况下，因睡眠不足而感到疲惫的人容易感觉烦躁，没有精力再去做其他事情。不眠之夜后，即便你拿出所有的精力，或许也只能窝在沙发上看看电视或翻翻杂志而已。研究表明，睡眠不良会导致动机减退，让你更有可能推辞掉家中的喜事、工作宴会以及其他娱乐活动。社会关系有助于大脑保持年轻状态，所以如果是由于疲劳而错过这些联谊活动，你的心情就会因此而受到抑制，大脑也会因此而早衰。对于老年人来说，这个问题尤其麻烦，因为社交活动和社会关系的缺乏会加快他们大脑的衰老过程。

另外，睡眠不足还会导致你参加运动或跟另一半亲热的意愿降低，从而剥夺了大脑和身体享受美妙化学物质的机会，而它们可是好心情的助推剂。如果你想改善自己的情绪，首先要从改变睡眠习惯开始。

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让睡眠成为你生活中的头等大事，而不是可有可无之事。

睡眠剥夺会危害健康

克扣睡眠对健康造成的影响，远比你能想到的多得多。它甚至会阻碍青少年的生长发育。大脑分泌生长激素基本上是在我们的睡眠中进行的。如果青少年的睡眠不足，就无法制造足够的激素来促进生长。长期睡眠不足还与许多不良生活方式和脑部疾患、障碍有关，这些都会给身体和精神健康带来风险。

如果睡眠不足，你有可能吞食更多的咖啡因、抽更多的烟、喝更多的酒，而运动量却会减少。研究表明，睡眠不足的青少年比睡眠充足者更易饮酒、抽大麻和吸食其他毒品。

• Ⅱ型糖尿病 。剥夺睡眠会增加你罹患这种疾病的危险。在一个由志愿者参加的睡眠研究中，那些只睡5.5个小时的志愿者，仅在两周之后就出现了胰岛素抵抗和耐糖量异常的状况，而它们是糖尿病的两个前兆。
• 抑郁症 。许多科学研究已经证实了睡眠不足与情绪问题和抑郁症有联系。一项在《睡眠》杂志上发表的研究报告指出，睡眠问题是抑郁症的早期征兆，而治疗睡眠问题可以保护个体免于继续发展为抑郁障碍。与之类似，罗马大学的研究者对7~11岁的抑郁症患儿进行过调查，发现其中有82%的孩子声称有睡眠问题。另一项研究显示，青少年的失眠症是导致日后罹患抑郁症的一个重要的危险因素。对于老年人来说，睡眠不足可延长抑郁症的发作期。
• 焦虑 。研究表明，长期的睡眠问题会使你更容易患上焦虑障碍。
• 注意力缺陷障碍 。睡眠困扰在患有注意力缺陷障碍的儿童和成人中很常见。很多人入睡非常困难，并且有助于恢复体力的快速眼动睡眠时间更短，总睡眠时间比没有这种障碍的人要少几个小时。不眠之夜会恶化注意力缺陷障碍的症状。
• 阿尔茨海默病 。研究发现，患有呼吸暂停综合征的人可能更易患阿尔茨海默病，呼吸暂停综合征会加重阿尔茨海默病患者的认知功能障碍。已经证实，治疗呼吸暂停综合征可以改善患者的认知功能。
• 帕金森氏病。 睡眠时身体剧烈扭动，这种症状被称为快速眼动睡眠（REM）行为障碍。根据《神经学》杂志上的一项研究，有此症状的人罹患帕金森氏病的风险较高。
• 中风 。呼吸暂停综合征会显著增加中风的风险。
• 精神疾病 。睡眠不足的人有可能演变为精神疾病患者。还在莫哈韦沙漠欧文堡的精神卫生社区担任主席时，我就已经注意到了这一点。美国国家训练中心就设在欧文堡，负责训练士兵的沙漠作战技巧。以前，作战中的部队往往一耗就是几天几夜不合眼。像这样排成一队连续三天不睡觉，导致许多士兵出现幻听，变成了偏执狂。

前段时间，我叔叔的记忆力开始出现问题，他记不住把车停在了哪里，人名也想不起来了。全家人对此都表示很担忧，于是他去看了医生，诊断结果是阿尔茨海默病。他彻底绝望了。他脑部脑扫描图显示（见图9-1），其脑后部的活性严重降低，这种表现与严重的记忆问题相一致，而且还与我们在前面讲到的呼吸暂停综合征相一致。检查后，他被诊断患有严重的呼吸暂停综合征。经过治疗，他的认知能力有了显著提高。这个故事告诉我们，对睡眠问题进行诊治是何等重要。但大多数正在遭受睡眠不足痛苦的人，却往往会忽视了要去寻求帮助。他们并不认为这是一种疾患，而是选择了听之任之。这或许是个生死攸关的错误。

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呼吸暂停综合征一定要及时治疗。

图9-1　呼吸暂停综合征患者大脑的扫描图

睡眠不足的危险后果

睡眠不足会减慢反应速度、阻碍判断、影响视力、损害信息加工，还会增强攻击倾向。这些都增加了美国公路上的风险。根据美国高速公路安全管理局（NHTSA）的资料，瞌睡和疲劳每年会导致10万多起交通事故的发生，致使4万人受伤，1 550人死亡。

每天都有数百万名司机打着瞌睡上路。在2009年的美国睡眠民意调查中，有过半的受访者承认，在过去一年中他们曾疲劳驾驶，有28%的人承认握着方向盘打瞌睡，甚至睡着了。上夜班的工人、呼吸暂停综合征却未经治疗的患者，尤其是男性，年龄在16~29岁之间的年轻人，更有可能在开车的时候打盹。在许多飞机、火车和驾船事故（有些事故是致命的）中，疲劳也是一个重要的影响因素。

是什么导致了睡眠不足

在我们所在的这个忙忙碌碌的24-7 (5) 社会中，我可以同样轻而易举地反问道：“有什么不会导致睡眠不足呢？”造成数以百万计的人没法好好睡上一晚的原因真是不胜枚举！以下只是引起睡眠问题的种种原因的冰山一角。

• 药物治疗： 许多药物，包括哮喘药、抗组胺药、止咳药、抗惊厥药等，都会扰乱睡眠。
• 咖啡因： 咖啡、茶、巧克力或草药制剂中过量的咖啡因会干扰睡眠，在白天晚些时候或是夜深后饮用更是如此。
• 酒精、尼古丁和大麻： 虽然这些混合物起初会勾起某些人的睡意，但在它们的作用过去之后却会起到反作用，这就是为什么你在入睡几个小时之后会醒来的原因。
• 不宁腿综合征： 腿部夜间抽动或蹬个不停，这会让你的伴侣抓狂（腿的主人也是如此）。
• 女性相关问题： 怀孕、经前期综合征、绝经期及围绝经期，这些会导致激素水平的波动，从而干扰睡眠。
• 甲状腺疾患。
• 充血性心力衰竭 。
• 慢性疼痛。
• 未经治疗或正在接受治疗的精神疾病： 强迫症、抑郁症或焦虑症等。
• 阿尔茨海默病： 患者“日落发病”，或深夜起床游荡。
• 慢性肠胃病： “返流”性胃炎。
• 男性相关问题： 良性前列腺增生症会导致夜间尿频，进而干扰睡眠。
• 打鼾： 打鼾会吵醒与你同睡的人。
• 呼吸暂停综合征： 患有此病的人，晚上睡觉时呼吸会暂停若干次，不但会影响睡眠，还会令你注意力不集中。
• 轮班上岗： 护士、消防员、保安、客服代表等许多职业需要在夜间劳作，白天睡觉。轮班的员工更容易成为不规则睡眠模式的受害者，这会导致过度嗜睡、工作效率下降、易怒和情绪问题。
• 应激事件： 心爱的人去世、离婚、工作任务的最后期限，或者即将到来的考试，都会引起短暂性失眠。
• 时差综合征： 跨时区的国际旅行会对人的睡眠周期造成极大破坏。

谁会面临睡眠不足的风险

没有人能对与睡眠相关的问题产生免疫，每个人都可能在生活中的某个时刻受到这些问题的影响。2007年，在美国精神病学会年会上提出的一项研究中，对约7.9万名成年人的睡眠习惯进行了分析，结果显示，大约有1/3的妈妈睡眠不足。作为一名儿童精神科医生，我在工作中曾接触过很多问题小孩，我注意到他们的妈妈通常处于耗竭状态。为了使孩子能有出息，她们一直在拼命工作，却往往忽视了自己的需要。我认为，妈妈们需要更好地照顾自己，而这得从获得良好的睡眠开始。

爸爸们的睡眠也自有苦衷。前文已经提及，约有27%的已婚爸爸和超过30%的未婚爸爸报告睡眠不足。

睡眠剥夺在青少年中可谓猖獗。研究发现，孩子一旦到了十几岁，睡眠周期就会发生变化，使他们更倾向于晚睡晚起。有些学校要求学生清早7点就到校，对于这些青少年来说，这么早就起床还得让头脑警觉起来，实在有些困难。1997年的一项研究发现，如果一所中学的到校时间从上午7:15改为8:40，学生普遍反映睡眠比以前充足了，白天也不再感觉像以前那样疲倦，成绩也有所提高，这减少了学生们出现抑郁感的可能性。2009年一项研究发现，较晚的到校时间能增加青少年一周睡眠时数，还会使当地青少年司机的交通事故发生量降低16.5%。

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仔细想想，在你的日常生活中，有哪些因素导致你晚上辗转难眠。

大学生们也饱受睡眠困扰。根据《美国大学健康学报》（Journal of American College Health ）发表的一项研究，有33%的大学生反映，要花超过半个小时的时间才能入睡，43%的学生一晚上醒来超过一次以上。大学生往往对日程安排有更多的自主权，所以我们应该多鼓励他们在下午时间多给自己排一些课，而上午可以排少一些。

睡眠困扰在年龄标尺的另一端也很普遍。老年人像其他成年人一样，每晚同样需要7~8小时的睡眠时间。尽管如此，作为衰老过程中的正常现象，爷爷奶奶的睡眠可能相对来说并不那么安稳。随着年龄的增长，睡眠模式也会渐渐发生变化，你通常会发现自己越来越难以入睡并维持熟睡状态，这会加速脑的衰老进程。

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如果你正遭受睡眠困扰，就坚持记录睡眠日志吧！跟踪一下你的睡觉时间，你需要多长时间才能入睡？晚上会醒来几次？早上何时起床？醒来时感觉如何？第二天的精力状况如何？以及白天小憩的情况。将下页的睡眠日记复印几份，坚持每日填写。

你的睡眠日记

日期

请在早上睡醒后回答以下问题。

昨晚，睡觉前都做了哪些事：

请列出诸如温水浴、冥想、阅读之类的事件。

昨晚去睡觉时间是在： pm/am

昨晚入睡花了： 分钟

昨晚醒了： 次

起夜的时候，持续清醒了： 分钟

昨晚下床： 次

打扰你的睡眠的事情是：

列出任何影响你睡眠的身体、心理、情绪或环境因素。

你总共睡了： 分钟

早上起床时间是： pm/am

醒来后，你感到： 神清气爽 眩晕无力 精疲力竭

请在晚上睡觉前回答下列问题。

白天，你睡着或打盹了： 次

打盹的时候，你睡了： 分钟

白天，你感到： 神清气爽 眩晕无力 精疲力竭

咖啡饮用情况：量 一天 次

你服用了以下有助睡眠的药物：

用自然疗法提高睡眠质量

医生会给病人开一些有助于睡眠的处方药物，这些药物会影响人们的情绪和记忆，而且这种影响已经到了需要警戒的程度。尽管很多医生会给病人开药，但我更倾向于鼓励病人消灭任何可能干扰睡眠的因素，如咖啡因、酒精或在睡前阅读恐怖悬疑小说，我还会尝试使用天然补充剂和自然疗法。下面是我推荐的一些有效的自然疗法和天然补充剂。

• 催眠。 催眠术很强大。我遇到过一个老兵，是位第二次世界大战英雄。他晚年罹患帕金森氏病，很难入睡。他找我要几片安眠药。我问他能否不给药而试一下催眠，他答应了。在我使他进入出神状态后，他的震颤停止了。帕金森氏病震颤通常会在患者睡着后停下来，但这次震颤在他真正睡着之前就停止了。

催眠还能帮助创伤后应激障碍患者优化睡眠。创伤后应激障碍患者往往存在睡眠困扰。在一项研究中，第一组有15个病人，每天开安眠药给他们吃；第二组有17个病人，每周接受两次催眠治疗。两周后，催眠组的睡眠质量提高得更多。满一个月后，改善效果依然很明显，这说明催眠的疗效是长久的。

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在你要去开安眠药之前，先试一下催眠。它的有效性已被证实，而且还没有什么副作用。

实习期间，我遇到许多患者的病情非常严重，有的人甚至因病而死。高度责任心带来的内疚感让我很难应对，甚至彻夜难眠。从那时起，我试着自我催眠，如今我越来越熟练了，可以在一分钟内把自己催眠到睡梦中。

• 光照疗法。 光照疗法是针对季节性情感障碍的患者，以改善其睡眠因光照不足而导致的不佳状况。在光照治疗过程中，治疗师会让患者坐在一束波长与阳光相同的强光前，持续30分钟，睡眠模式即可重新设置。根据经验，我发现光照疗法的效果在早晨最好。
• 让睡眠更安稳的天然补充剂 。如果这些自然疗法都无法缓解睡眠剥夺症状，那么我会开给病人一些天然补充剂，如L-色氨酸、5-羟基色氨酸、缬草根、卡瓦根、镁和褪黑素。对于因压力、时差、睡眠环境变化或轮班工作而导致的短暂性失眠，这些天然干预措施也很有益。

有助睡眠的小窍门

这里有12种方法，可以使你更加轻而易举地进入梦乡，并一夜安眠。请记住，每个人都是独一无二的个体，对一个人有用的方法，换一个人可能就失效了。所以要不断尝试新技术，直到找到对你有用的方法为止。

• 保持有规律的睡眠时间。 每晚都在固定时间睡觉，每早都在固定时间起床，周末同样如此。不管昨晚睡了多久，第二天早上依然要按固定的时间起床。
• 每晚都去营造有助睡眠的晚间放松时刻 。洗个温水浴、做一会儿冥想或按摩，都有助于你放松。
• 有些人喜欢在阅读中入睡 。如果你有这样的习惯，请确保这不是一个动感十足的惊悚故事或恐怖故事——这些东西可没什么帮助。
• 不要小睡 ！如果白天一感到昏昏欲睡就去小睡一会儿，那你夜晚早已被扰乱的睡眠周期会变得更加糟糕。
• 声音疗法能诱导出平和的心境，使你的心慢慢静下来，直至进入梦乡 。听一些舒缓的自然声音、柔和的音乐、风铃声或风扇转动声。
• 一杯温牛奶拌上一茶匙香草（需真材实料，而非人工仿制）和几滴甜菊提取液 。这会增加大脑中的5-羟色胺，从而有助睡眠。
• 要在卧室外面摆弄电脑、玩视频游戏或打手机，睡前一两个小时务必关掉 ，这样会让你有时间“松弛”下来。
• 睡前2~3个小时请勿进食 。
• 有规律地运动对于入睡和保持睡眠稳定都很有好处 ，但睡前4小时内请不要运动。晚上做剧烈运动会让你精神振奋，清醒异常。
• 不要在晚上喝任何咖啡因饮料 。此外，还要回避巧克力、尼古丁和酒精，在深夜尤其如此。
• 如果你在半夜醒来，请不要查看时间 。查看时间会使你感到焦虑，从而使问题更加严重。
• 请将床和卧室辟为睡眠和性生活专用 。亲密的行为能够让人释放许多天然激素，释放肌肉紧张，还能提升幸福感。如果你无法入睡，或者醒来之后再也睡不着，那么请起身到另一个房间里去吧！

睡眠解决方案