准则10 不要忘记自我关照

我不希望孩子长大后这样说我：“我妈妈？她为我做所有的事情。”或者：“我妈妈永远把我放在第一位。”又或者“我妈妈从不懂得照顾自己，她总是忙着照顾我们。”我希望他们永远都不会说出类似“我妈妈为了照顾我，把自己都累坏了”这样的话。

我希望孩子谈到我时说些什么呢？例如像这样：“我妈妈？她知道什么时候需要照顾自己，她也能很好地照顾我。”或者“我妈妈在照顾自己方面为我树立了极好的榜样。她让我学到，照顾自己非常重要，她也教会了我如何在照顾好自己的同时去关心他人。”甚至像这样：“我妈妈让我看到，养育孩子并不需要失去自我。养育孩子的意思其实是在自己发展和成长的同时帮助孩子发展和成长。”

自我关照：我们与自己关系的质量，决定着与他人关系的质量

在溺爱式育儿盛行的当今世界，许多父母都误认为，有了孩子就要牺牲自我。也就是说，一旦挑起照顾幼儿的重担，你就失去了照顾自己的权利。可是，这种毫不利己的养育方式其实对任何人都没有好处。这么做对父母们没有好处，因为他们一方面付出太多，一方面又忽视了自己的需要，到头来落得筋疲力尽、牢骚满腹。这么做对孩子也没有好处，因为孩子肯定能感受到父母的劳累和怨气，还可能因此而感到内疚、焦虑或不安。

妨碍父母关照自己的原因有很多。他们担心自己“自私”，于是不得不把每一分空闲时间都用来“提升”孩子或为其“成功”铺路。或者，忙了一整天的他们只是没有时间和精力去关照自己。有的父母从事多份工作或工作时间较长，也有的父母没有可以信赖的人或机构来帮他们照看孩子，在他们眼里，关照自己这件事可能会显得非常奢侈。

就算父母能够优先考虑自己，他们往往也会感到非常内疚。而一旦孩子抗议，这种内疚还会变本加厉。例如，如果你决定不给孩子办游戏派对，孩子可能就会觉得无法理解：“今天我的朋友们不能来家里玩，是因为你不想让别人来咱们家吗？”或者，如果你决定出去走一走、透透气，孩子可能就会说：“你要一个人出门去？你不想带上我吗？”又或者，如果你晚上约了朋友玩，那么你可能一整晚都无法踏实，因为孩子可能会问你：“你晚上要出去吃饭，不哄我睡觉了？”

尽管孩子可能会做出这样那样的反应，但假如父母能够在关照自己这件事上设置好规则，孩子其实也会感到安心。毕竟，父母是一家之长，孩子希望能在他们身上感受到坚定和自信。而如果父母在养育孩子的过程中过于无私，没有了自我，那对孩子来说就会是一件非常可怕的事。孩子可不希望他们的一家之长不知道自己要什么，总是受到别人影响，甚至迷失自我。

没有人生来就是要压抑自己来满足别人的。如果你倾向于为了家庭牺牲自己，那么这种价值观就很可能形成于你的早年，即你形成脑回路的阶段。如果你不习惯优先照顾自己，你就可以先学着去关心自己。你可以对自己说：“在我小时候，我对别人的需要十分敏感，我肯定是为了生存才这样做的。这种敏感促使我忽视了自己的需要。”我们必须首先尊重和肯定过去的反应模式，然后才能去迎接巨大的挑战——做出改变，尝试新的方式。只有理解自己的挣扎，我们才能找到自己心中的善良。有了它，改变才有可能。一旦我们发现，我们的本心是好的，我们就可以改变过去的自我对话，开始对自己说：“我正在努力建立新的模式。我要努力找到自己的愿望和需要，并且提醒自己它们有多么重要。尝试新东西的时候，我的身体会感到不舒服。而透过这种不舒服，我看到的其实是我正在建立我幼时未能建立的新的脑回路。我的不舒服只是证实了变化在发生，而不代表我做错了什么。”

如果我们只是把自我关照理解为日程表上的一条普通事项，那么这件事本身也可能会给我们带来重重压力。“什么？我必须先改变自己，然后才能改善我和孩子的关系？”好在，只要改换下面的角度来看待问题，我们就会感受到力量和希望：“我现在有机会可以一举两得。我既能以自己引以为豪的方式来养育孩子，又能在这么做的同时疗愈自己。我能同时做这两件事。”

关于父母的自我关照，我可以写一整本书来专门讨论。实际上，我也很想找机会来写这本书，例如在写完手里的这本之后。到时候，我肯定需要把自己关照一番，例如暂停写作，休息一段时间，让身心恢复元气。现在，我想介绍几个我最喜欢的关照自己的方法，读毕即可使用，并且不会占用多少时间。请记住，如果我们自己没有能量，我们就无法把能量灌注到孩子体内。如果我们对自己没有耐心，我们就无法对孩子耐心。只有让我们的内心世界发生改变，我们才能在外部世界推动改变发生。我们与自己的关系的质量决定了我们与他人的关系的质量。

五种方法，学会如何关照自己

■深呼吸

虽然这是个老生常谈的话题，但我还是不能不提它，希望你也不要忽视它。原因在于，我列出的关照自己的所有方法都需要我们能够迅速静下心来，若非如此，我们就无法激活存储了这些方法的大脑区域，而静心的捷径就是深呼吸。所以，我们可以把深呼吸当作通往脑中自我观照“武器库”的大门。

深呼吸之所以有效，是因为它能触发舒缓压力、降低血压等一系列重要的生理过程。膈式呼吸法又叫腹式呼吸法，它能刺激迷走神经（脑神经中最长、分布最广的一对神经）。迷走神经是副交感神经系统或“休息与复原”系统（与交感神经系统或“或战或逃”系统的作用相互拮抗）的重要组成部分，它能帮助你的身体恢复到安静而放松的状态。也就是说，深而缓的腹式呼吸能激活有镇静作用的脑回路。如果我们感到烦闷、愤怒、沮丧、焦虑或失控，那么我们只需几次深呼吸就可以刺激大脑的特定区域，让它们发出下面的信息：“你是安全的，你会没事的，一切都会好起来。”一旦身体放松下来，我们就能做出更好的决定，以及与自己和他人更舒适地相处。

如何做

我使用的方法是“热巧克力呼吸法”，我教孩子练习深呼吸也是用这种方法，所以你完全可以跟孩子一起练习。

●舒服地坐在椅子上，两腿不要交叉，两脚平放在地上，后背挺直。

●闭上眼睛，或者去看地上的某一个点。

●一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。

●想象你面前有一杯加了几粒棉花糖的热巧克力。慢慢吸气，把热巧克力的香气吸进去。接下来，慢慢呼气，小心不要吹掉热巧克力上的棉花糖。你可以想象你的上唇和下唇之间夹着一根吸管。这么做能帮助你放慢呼气的速度。长时间保持呼气状态是让自己平静下来的关键。重复这一步骤5～10次。

●如果在这当中，你想起了别的事情，分散了注意力，那也十分正常。杂念袭来的时候，你可以对自己说“你好，杂念”，或者“你好，担心”，又或者“你好，计划”，接着继续你的深呼吸练习。

■察觉、理解和接纳自己的感受

逃避感受永远无法解决问题。事实上，你越想逃避痛苦，越盼望它消失，它就会越强烈。我们的潜意识认为，逃避这一行为本身就证明了危险的存在，所以它能触发我们的内部警报系统。我们越是用力驱赶焦虑、愤怒或悲伤等情绪，这些情绪反而变得越顽固。与其试图逃离负面情绪，不如转换思路。我们需要对自己说：“焦虑（或悲伤、愤怒）不是我的敌人，我可以有这种情绪，我可以忍受自己的不舒服。”对于任何负面情绪，这么做都是有效的。如果你再次陷入你想要逃避的负面情绪，那就不妨提醒自己去察觉、理解和接纳，如果情绪的自我调节有什么秘方的话，那就是上面这三点。

如何做

察觉：察觉并说出你的情绪。例如“我现在压力很大！”“我今天觉得很压抑。”“我现在很焦虑！”或者“我觉得胸闷、心慌。”

理解：尊重你的感受，承认它们没有欺骗你。告诉自己为什么这些感受是可以理解的。例如“我太累了。我要照顾两个孩子，给他们做饭时他们还吵个不停……所以我感到压力大是很正常的”，或者“上司冲我吼叫，朋友也有事不跟我吃晚饭了，难怪我今天觉得特别压抑”，又或者“我太忙了，要做的事情太多，脑子都要转不过来了。所以我当然会焦虑、紧张”。提醒自己，我们的各种感觉和感受都是“可以理解的”，这么做能让我们更加接受身体当下的状态。所以，我们可以尝试多对自己使用这一表达。

接纳：允许自己拥有这样或那样的感受。我知道，这听起来有点奇怪，但这句话非常有用。大声告诉自己（或在心里默念）：“我完全可以觉得生活好难。”“我有这种感受完全没问题。”或者：“带孩子真是一件苦差事，我完全可以这么觉得。”现在要记住的是，我们接纳自己愤怒，但同时也要提醒自己语气平和；我们接纳自己懊恼，但同时也要敦促自己温柔以目。

■满足你的需要和忍受他人不满的痛苦

下面，我们来做一个实验！请你大声说出下面的话（最好对着镜子），然后观察自己的反应：“我可以满足自己，即使这样做会影响他人。”现在停下来，注意体会，你在内心深处是否愿意接受这句话？对于这句话，你有什么下意识的反应？这句话有没有勾起你的什么回忆，或是让你的脑海里浮现出什么画面？做这个实验的唯一目的只是了解自己。你的任何反应都是好的，都没问题。

现在，你感觉到了什么？有没有觉得有些不舒服？有没有觉得需要立即纠正自己？你能十分坚定地说出这句话吗？还是说，你很难相信这句话会从自己的嘴里说出来？不论是向他人求助，还是找别人来陪自己，甚或是让伴侣照看孩子，在这些时候，很多人都难以坚持自己的主张，害怕那些主张会给他人造成不便。由于这一点很难做到，所以我们到头来往往会放弃自己的想法，告诉自己：“没关系，我自己一个人做吧。”或者：“看来我只能下次再跟朋友出去散步了。”又或者：“好吧，早上还是我来带孩子吧。”这一反应模式包含四个阶段：首先，你想满足自己；其次，你表达需求；接着，你的伴侣或朋友似乎不很方便；最后，你收回尚未满足的诉求。

现在是时候改变这一模式了。但这么做的前提是，我们必须认清，我们是无法让他人避免不便或痛苦的。我们没有责任确保他人快乐，他人也没有责任来附和我们的主张。我们需要的是他人的合作，而非准许。

我经常提醒自己，要想满足自己的需要，我或许就必须给他人造成不便或打扰，而这么做是没问题的。他人的痛苦不应成为我不去满足自己需求的原因。如果我能理解并接受这一点，我就可以毫无愧意地扔下孩子去散步。如果我的伴侣看上去有点生气，我就会努力去与他共情，告诉他：“我知道，你一个人陪孩子们会很辛苦，我明白。”但我接下来还是会出门。此外，我还可以选择点什么外卖，即使某个孩子会因此而抱怨。如果我真正想吃的是寿司而非比萨，我就必须愿意去承受来自儿子的阻力。许多父母从小就习惯于把别人的痛苦认定为自己的责任，所以，一旦我们看到我们的伴侣、朋友或孩子因为我们主张或拒绝了什么而不高兴，我们就会放弃。深吸一口气，把下面这句话记在心里，这么做能帮助我们防止失去自我。在很多时候，满足自己需要的唯一途径是在这中间容忍他人的痛苦。

如何做

●告诉自己：“在坚持自己的主张时，别人可以不高兴。不高兴不代表他们是坏人，但也不能阻止我坚持自我。”

●想象你站在网球场的一边，另一人站在另一边。告诉自己：“我在这边，我有我的需要和选择。他在那边，他有他的诉求。他如何看待我的选择是他那一边的事，不是我的事。我能看到他，甚至能理解他的感受，但那些感受不是我造成的，我也没有义务让那些感受消失。”

■为自己做一件事

如果你十分不习惯自我关照，那就可以先从一件能够上手的事做起。这里的重点是，一开始不要搞得太复杂，不要一上来就是30分钟的健身课，或是坚决让孩子在晚上9点前入睡。你需要从“我确定我做得到”的小事开始。自我关照本身就包含对自己许诺并履行承诺，哪怕我们同时还要照顾他人。如果你在这方面做得很少，你就需要通过练习来逐渐学会优先考虑自己，提升自我价值感。

你可以先用下面这些小事来关照自己。

●早上喝一杯水

●冥想两分钟

●趁热享用你的咖啡

●为自己做一份像样的早餐

●听一段舒缓的音乐

●读几页书

●痛快地哭一场

●坐下来，用“热巧克力呼吸法”做5次深呼吸

●用“婴儿式”瑜伽姿势休息

●涂色

●找朋友聊天

●梳头

●写日记

这些事能否做成往往取决于我们能否对当时有求于我们的人说不。下面这些表示拒绝的回应或许能帮你把上面那些事做成。

●“我不去了，我对那个没兴趣。”

●“不行，我去不了。”

●“很感谢你能想到我，但我没有时间。”

●“我有点自己的事情要忙，你得等一会儿。”

●“不行，我现在过不去。我知道等人的滋味不好受，你可以先找点别的事情做。”

■修复与自己的关系

我知道，每一位正在阅读这本书的父母都想陪伴孩子成长，都想用更加健康的方式养育孩子，都想让孩子将来能够自爱而爱人。你正在花时间读这本书，这表明你愿意花费最宝贵的注意力去反思、学习、尝试和成长。

我也知道，你们当中的许多人已经担负起了打破家庭关系模式的代际循环的重任。你就是那个转折点，你就是那个发誓“破坏性的关系模式到我为止，我要传递给孩子们新的、更好的模式”的英雄。打破循环是一场史诗般的战斗，承担这一重任的你一定不同凡响。

我还知道，你有时也会把事情搞砸，大声吼叫，或是说出让自己后悔不迭的话，但是这没有关系。一时的激动和反应过火并不代表什么。你的本心是好的，你一边全心为孩子付出，一边也在自我成长。

自我关照需要你能熟练地与自己修复关系。如果你犯了错，或是做了让自己后悔的事，你就必须宽容自己。这本书在与孩子修复关系的话题上谈了很多，但是，与别人修复关系的前提是首先与自己修复关系。

如何做

●把一只手放在心脏的位置，告诉自己：“疲于应付没关系，犯错没关系，有些事情不知道也没关系，我无须事事完美。即使我表现出来的情绪有些失控，我的本心也依然是好的。”

●在与孩子相处当中，如果你对自己感到不满，或是你对自己的反应感到失望，那就告诉自己：“不以一事论成败。”