实战18 我们可以如何改善孩子的睡眠问题？

4岁的科拉一向睡觉很踏实……可是最近问题来了。在过去的4周里，她一直不肯在该睡觉的时候睡觉。她坚持要父母给她读10本书，而不是平时的两本。父母离开时，她会哭闹。她还会在半夜两点钟醒来，要求妈妈陪她一起睡。科拉的父母本和玛特被她搞得身心俱疲，一头雾水。他们已经试过好几种奖惩措施，都不管用。现在，他们正在考虑要不要听从一个朋友刚刚提出的建议——把科拉的房门锁上，可又觉得这样做不妥。他们不知道该怎么办了。

没有什么比白天忙碌一整天，晚上孩子不睡觉，或者孩子半夜醒来让你没法休息更难受的了。如果你正在为孩子睡觉的事犯难，那么我想告诉你，很多父母都有这种困扰。特别是，孩子晚睡会占据父母们已经苦苦盼望了一整天的宝贵自由时段，他们本可以利用这段时间来放松、阅读，或者为自己做点什么。忙碌了一整天，只想从孩子身边逃开的父母们，偏偏跟还想继续腻着父母的孩子们撞了个满怀。这真是一幅令人心酸的讽刺画面。

在思考孩子睡觉难的问题时，重要的是记住这一事实——孩子睡觉不好说穿了还是分离焦虑的问题。因为在夜里，孩子的任务是独自待上几个甚至十几个小时，同时还要感到足够安全，以便身体能够逐渐进入睡眠状态。由于睡眠问题的根源是分离焦虑，所以我们需要首先深入理解依恋理论，然后才能据此找到解决问题的方案。请记住，依恋来自孩子对靠近父母的欲望，因为父母在身边时，孩子的安全感是最强的。在孩子眼里，夜晚可能确实非常危险，它代表黑暗、孤独、身体不能动弹、可怕的念头层出不穷，甚至还有对物体恒存性的担忧（“如果我看不见父母，那么他们还存在吗？”）。

孩子的睡眠问题也可能来自孩子生活里的其他焦虑和挣扎。在孩子眼里，环境的改变等同于危险。因此，只要学校开学、父母争吵、婴儿降生或乔迁新居等生活中的变动尚未得到解释并被认定为安全，孩子就会寻求与父母接近。这时，孩子的睡眠往往就会出问题，因为他们的身体放松不下来，无法迈过入睡的门槛。实际上，在变动面前，孩子待在父母身边，将依恋和安全最大化是有好处的。可问题在于，待在父母身边的另一面就是到了夜里得分开。

那么，我们能做些什么呢？我认为改善孩子的睡眠要经过一个两步走的过程。第一步，我们必须帮助孩子得到足够的安全感。我们必须趁白天（代价较小）帮孩子提升应对现实问题的能力，晚上孩子才能有足够的安全感与我们分离。在这之后，并且只有在这之后，我们才能迈出第二步，在该睡觉的时间想方设法促进孩子睡眠。在孩子睡不好觉这件事上，很多父母都是近视眼，只盯着自己的疲于应付和捉襟见肘，却看不清孩子到底在经历些什么。虽然这种反应肯定是可以理解的，但不幸的是，这一点还会让导致孩子睡不好的那些根源问题变得更加严重。如果父母闷闷不乐、动辄惩罚、一点就着，那么正在寻求理解和安慰的孩子只能感到更加孤独和不安。于是，孩子对我们的需要只会变本加厉，而我们的沮丧也只会有增无减，如此恶性循环。

在孩子的睡眠问题上，太多的建议都是行为主义那一套，没有看到问题深处的挣扎，因而效果十分有限。我听过太多父母说起过，有专业人士建议他们忽视孩子的恐惧，或者直接锁上孩子的房门，甚至在孩子惊恐大叫的时候不闻不问。听到这样的建议，我的心很痛。但与此同时，我也非常愿意相信，父母们都在急切地寻找一种方法来让所有人都能得到所需的睡眠，恢复元气。我理解这一点；我自己的孩子就曾多次出现睡眠问题，所以我知道那有多么折磨人。也正是这个原因，我才如此急切地想要找到一种能有效改善孩子睡眠的方法。这种做法应当感觉起来是舒服的，应当尊重孩子以及父母，应当缓解孩子的被遗弃的恐惧，还应让孩子能够更多地自然入睡。

我们先来回顾一下我们对依恋和分离的讨论。那些特别害怕分离的孩子没能很好地把亲子关系中让人安心的那一面内化——他们在父母身边是安心的，可一旦离开父母就会恐慌。只有我们将这其中的差距缩小，并且帮助孩子吸收亲子关系中那些能够让孩子感到安心的元素，以便孩子能够拥有睡眠所不可缺少的安全感和信任感，孩子的分离焦虑才会减轻。如果我们能把父母的陪伴融入孩子的内心当中，那么即使父母不在身边，孩子也能从亲子关系中获得安慰。这就是我们要实现的目标。在你反思帮助孩子改善睡眠的各种做法的时候，你要注意这些做法有没有提升孩子对“你不在身边”这件事的耐受力，或者说，这些做法有没有在事实上增加孩子对“你不在身边”这件事的恐惧。不论是我即将介绍的做法，还是其他做法，你都可以借助这两点来判断它们会不会有效，以及孩子的感受会不会好。

在介绍如何应对前，我先声明一点：我的目标是帮助孩子建立安全感。我不知道这么做究竟能在何时转化为对睡眠的改善。我只知道，睡眠的改善可能需要一段时间，并且这段时间要比我们想象得更久。在此期间，即睡眠问题仍然存在的时候，你要考虑自己的需要，这一点很关键。也许你可以与伴侣（如果你有的话）交替安抚半夜醒来的孩子，或者白天允许孩子多看一点电视，好让自己有时间休息，或者在工作中适当请假来补充睡眠。我知道，这些应对方式中没有哪一个能解决所有的问题。但我也知道，只要对自己的点滴关心积累多了，效果或许也还会不错。

育儿工具箱

■“我们夜里都在哪里？”

孩子们并不确定父母是永久存在的。入睡后，他们会不知道你是否还存在。为了帮助孩子理解你一直都存在，你就要在白天跟孩子讲讲你晚上待在什么地方。你可以领着孩子在家里四处走走看看。你可以这样对孩子说：“你睡着的时候，爸爸去厨房吃晚饭，我在沙发上看书，看完我就回我的房间睡觉了，在那里一直睡到早上！我醒来以后就会去你的房间看你。”如果家庭生活有变动，你还可以补充说：“最近家里有点乱，但有一点是永远都不会变的，那就是你睡觉的时候，我仍然在家里。即使你闭上眼睛，看不到我，我也仍然在家里。你醒来的时候，我也会在家里。”

■分离仪式

如果孩子有睡眠问题，你就要留意孩子白天在分离方面的表现。孩子介意你一个人去洗手间吗？早上送孩子到幼儿园门口时，他会哭闹吗？你有事情出门或想出去走走时，孩子会感到害怕吗？先解决白天的分离问题，再解决夜里的分离问题（即睡眠问题）；在夜里，孩子的焦虑可能会更严重，所以我们要趁孩子心情放松、更容易接受新知的时候来培养他对分离的耐受能力。制订一套分离时刻的仪式流程，跟孩子一起练习（即使只是去洗手间），并且向孩子保证，即使你们不在一起，他也是安全的，而你也肯定是会回来的。关于应对分离的更多做法详见上一章。

■演练睡前仪式

借助毛绒动物、玩具卡车、布娃娃等孩子喜欢玩的东西来演练睡前仪式（睡前要做的一系列事情），把孩子的情绪和你对他的安抚全部融入进去。你可以这样对孩子说：“我们来帮小鸭子做睡觉前的准备吧！”然后对小鸭子说：“小鸭子，我知道你不是很喜欢睡觉。要睡觉了，你觉得有点难过，这是正常的。记住，鸭妈妈就在你的房间外面。你是安全的。到了早上，鸭妈妈就会来看你了。好了，我们来做睡觉前的准备吧。”接下来，继续用玩具来演练孩子的睡前仪式（“我们先给小鸭子读两本故事书，然后带她刷牙，接着再唱一首儿歌，最后说晚安”），把孩子感到难受的时刻也包含进去。如果你的女儿总是缠着你多给她读一本故事书，那就把这一幕加到演练中去，表现出她的愿望，接着对这一愿望表示同情，同时坚定地维护行为规则。（“嗯，小鸭子，你还想让我给你读一本呀！我知道了。你可以把那本书拿给我，我把它拿到外面去，明天早上给你读。”“嗯，小鸭子，我知道你还想听一本。只能听两本，你觉得有点难受。可是我现在不能再读了……我可以明天早上给你读！”）

■把你的陪伴融入孩子心中

我应对孩子睡眠问题的做法是，帮助孩子拥有即使父母不在身边仍旧能够从亲子关系中获得安慰的能力。你要想方设法把你的陪伴融入孩子的房间，特别是床周边的区域。你可以在孩子的床边放一张你家的全家福，同时也在你自己的床边放一张孩子的照片。在你这样做的时候，你可以在白天跟孩子说：“你知道我一直在想什么吗？我有时候晚上睡不着，所以我就想你！我想在我的床边放一张你的照片。这样我就能看见你了，我就知道你在我身边，我是安心的，而且天一亮我就能见到你了！我觉得你也可以这样做，在床边放一张我的照片。也许我们可以做两个相框，把照片装进去，摆在我们的床边。”你们可以一起做相框，不用做得太复杂，只需找一张厚一些的纸，简单装饰一番，最后把照片贴到上面。这样一来，你的陪伴不仅借着照片融入了孩子的房间，同时还借着孩子对你们一起做手工的记忆融入了孩子心里。对孩子来说，这一记忆唤醒的很可能是安全而温馨的感受，而这也正是我们希望孩子能够在夜里拥有的感受。

把你的陪伴融入孩子心里的另一个做法是告诉孩子，你会在他睡着后给他写一张字条或者画一幅画，上面写上孩子的名字，接着把它放在他的床边；这样一来，夜里醒来的孩子就能通过那张字条或画感受到你的陪伴，从而获得安全感。我的女儿每天晚上都希望我能为她留下一张字条，上面写上她的名字，再画上50～100颗心（她每天晚上都会告诉我要画多少颗心，这是一种获取安全感的方式）。每天，我都要花一些时间来做这件事，但这么做能让孩子感到更安全，进而更快入睡……因而是完全值得的！

■巧用口头禅

你现在已经知道我很喜欢使用口头禅了。它们能让陷入情绪旋涡的孩子去关注一些他们所能控制的小事。多年来，我一直在对我的孩子使用下面这条口头禅：“妈妈就在附近，（孩子的名字）很安全，我的床很舒服。”你可以用下面的方式来让孩子了解口头禅：“你知道吗？我像你这么大的时候，我妈妈教了我一句在睡觉前说的话。她离开以后，我就一遍又一遍地对自己说那句话。她让我说的是，妈妈就在附近，法尔纳兹很安全，我的床很舒服。这样做以后，我还是觉得睡觉有一点难，但我心里已经踏实多了！你的口头禅是，妈妈就在附近，纳希德很安全，我的床很舒服。”你可以用舒缓的旋律把口头禅唱出来，让孩子获得双倍的抚慰。你还可以把这句口头禅加入孩子的睡前仪式，例如给孩子唱完儿歌后，把口头禅说三遍。用不了多久，孩子就会把口头禅内化，能够自己对自己说了。总之，口头禅，特别是听上去有家族传承意味的口头禅，是把你的陪伴融入孩子房间的另一个好方法。

当然，口头禅对成年人也有好处。我们能借助它们来调节孩子不睡觉或半夜醒来给我们造成的沮丧和愤怒。我一般用口头禅来提醒自己，再困难的局面最终都会结束：“会结束的。孩子终究会睡着的。我能应付这个问题。”

■安全距离法

这种方法以依恋理论为基础，其原理是，孩子需要觉得自己与父母足够近才能感到安全。陪孩子入睡时，先从陪在孩子身边开始，然后每晚远离孩子一点点，直到最终离开孩子的房间。你可以这样向孩子解释：“我知道，你觉得睡觉有点难。在你要睡觉的时候，我会在你的房间里陪你。我将来不会一直这样陪你，但会陪你一段时间。我在你房间里的时候，我是不会跟你说话的，因为这不是白天。我在这里陪你是为了让你知道你是安全的。”下面是安全距离法的具体实施步骤。

①待在孩子的房间里，直到孩子接近睡着或完全睡着。在房间里时，不要看着孩子。一旦离开孩子足够远，你就可以放心地利用这段时间来做一些工作或处理个人事务。你只需待在房间里，无须关注孩子。别忘了，孩子不会永远需要你待在他的房间里。一旦孩子的恐惧感减轻，我们就可以让他去耐受更大的距离了。独立（分离）产生自依赖（陪伴）所伴随的安全感。

②在第一个晚上，孩子需要你靠多近才能感到安全，你就靠多近。孩子平静下来的时候就是感到安全的时候。一开始，你可能需要坐在孩子的床上，一只手抚摸着他的后背。你需要连续三晚保持这一距离。

③开始远离孩子一点点。这时的你可能坐在孩子的床上，但不再抚摸他，也可能已经坐到了孩子床边的椅子上。在随后的日子里，你坐的位置会逐渐拉远。每当你需要调整自己的位置时，你就可以在早上对孩子宣布这一点：“今晚你可以尝试下一步了，我不会坐在你的床上，而是坐在你的椅子上。我知道你能做到！”

④如果孩子感到害怕或者产生了明显的情绪，你就可以一边看着地板，一般缓慢而温柔地把睡前使用的口头禅唱出来。如果孩子仍然感到害怕，你就靠近孩子一些。在确定安全距离的时候，进行一些微调很正常。

⑤如果你感到沮丧或愤怒。记得用口头禅来提醒自己：“会结束的。孩子终究会睡着的。我能应付这个问题。”

⑥继续增加距离，直到你完全坐在孩子门外。

■安抚按钮

我认为，解决孩子的睡眠问题的关键在于：如何让孩子在父母不在房间时获得父母在房间时的所有好感觉？为此，我想出了这个我称之为“安抚按钮”的做法。即使你在沙发上或在自己床上，它也可以帮助孩子获得你的抚慰。买一支至少可以录30秒的录音笔（可以在网上买个便宜的），找一个你心情不错的安静时刻，用温柔而舒缓的声音，为孩子录制一段帮他入睡的语音。这段语音可以是睡前给孩子唱的儿歌中的一段，可以是孩子使用的口头禅，也可以是告诉孩子早上就能见到你的提醒，只要能达到抚慰孩子的作用都可以。你可以把这段语音加入孩子的睡前仪式中。孩子可以在你在他房间里的时候听一次，你出去时听一次，你离开后听两次。你甚至可以拿这支录音笔来跟孩子“讨价还价”：“你要学会使用这个‘安抚按钮’。在叫我之前，你得先把语音完整地听4遍。你用的时候我会听到的，因为我就在门外等着呢。如果你还是觉得害怕，那就叫我，我会进去拍着你入睡，告诉你你很安全，然后我们再试一次。”这支录音笔能把你的陪伴和亲子关系中的温馨感觉融入孩子的房间，哪怕你并没有真的在里面；有了它，孩子就能听到你的声音，感受到你的陪伴，而不会感到孤独、无助，并且没有工具来让自己感到安全了。

实践时刻：案例分享

早上，本和玛特休息好并平静下来后，他们讨论了科拉晚上不睡觉背后的原因。他们看到了她的恐惧，意识到他们需要想方设法来减轻而非加重这一恐惧。他们想了一些可以在白天采取的措施。他们发现，科拉最近特别黏人，尤其喜欢和玛特待在一起，所以他们制订了一套适用于各种情形的分离仪式。他们甚至大白天在科拉的卧室里练习分离，场面颇为滑稽，喜感满满。科拉特别喜欢玩她的布娃娃，于是玛特就拿它们来练习睡前的分离，她还把科拉的不情愿和用来帮助入睡的口头禅加了进去。在这之后，科拉就愿意自己去使用口头禅了。玛特买了一支录音笔，用它录下了他们经常在睡前唱的儿歌和用来入睡的口头禅。科拉拿到录音笔后如获至宝，本和玛特也认识到，科拉在夜里有多么渴望获得他们的陪伴。科拉晚上不愿意睡觉的情况又持续了几个晚上，随后开始逐渐好转。本和玛特松了一口气，也有了最终把问题解决掉的信心。他们觉得他们的做法是讲得通的，感觉起来是舒服的，也是能带来明显改善的。