4　每天锻炼30分钟

如果你已经在这么做了，请坚持下去；如果你尚未开始，那么请现在开始。

医生们过去一直建议孕妇在锻炼方面要轻要缓。这是因为过去对女性孕期锻炼的研究做得太少，大家的观念自然偏于保守。

最近对这方面有了更多的研究，而且结果表明，因锻炼而对胎儿造成伤害的可能性微乎其微，而锻炼所带来的好处足以让人对那一点点可能的危害性忽略不计。实际上，除非你锻炼的时候真做到了全力拼搏，否则，在到达这种强度之前，根本不会显示出对胎儿可能造成任何损害的征兆来。

孕妇锻炼给胎儿带来的影响

现在就赶紧做！

你打算采纳哪些锻炼项目？

每星期哪几天做？每天什么时间做？

锻炼给孕妇和胎儿带来的益处

锻炼给我们带来的益处，不仅仅是身体上的，更是大脑上的：

• 锻炼能促进血液流动，从而促使肌体生长出更多的毛细血管。而更多的毛细血管，则能给大脑带来更充足的氧气和能量。

• 有氧运动还能促进BDNF（脑源性神经营养因子）的增长，从而滋长出新的神经元。不仅如此，BDNF还能保护现有的神经元，使其不因陷入压力负荷之中而受到损坏。

• BDNF还能帮助你削减掉“压力激素”（身体分泌出的一些激素，包括皮质醇等）带来的毒性负荷，正因为如此，你腹中胎儿的应激反应系统和边缘系统才能够正常地发育下去。

有氧运动助你长胎不长肉

力量训练跟有氧锻炼相比，对大脑的辅助影响要低很多。这两者结合起来固然很好，不过如果你时间有限，或者精力有限，那么还是以有氧锻炼为宜。游泳排在有氧锻炼各项目中的首位。水的浮力会分担你的体重，水温还能帮你消减腹部周围散发出来的额外热量。何止是腹部，这项运动对你全身都有帮助。哪怕你只敢利用对老年人开放的时间，在水里面沿着游泳池池壁瞎扑腾，锻炼之后你也会觉得浑身舒服。而你那明显肿胀起来的脚脖子，也一样会觉得舒服得多。

认真关注并听从身体的呼唤

到底锻炼到什么程度才算是过度呢？对此，尚未有充足的调查研究能做出定论。也许，正因为如此，人们才都会这么劝告你：认真关注并听从你身体的呼唤。

我过去的看法曾经是怀孕了的女人最好不要选择骑自行车以及跑步来锻炼，所以，虽然我很爱好骑车，可是怀上孩子之后，我还是取消了这项运动。不曾想，没过多久，我就觉得健康状况比不上从前了。因此，尽管已经快到了孕中期，我还是重新恢复了喜好运动的生活方式，并且认真关注自己的心境和身体感受，以此调节我的运动量。于是我很快觉得舒服了好多。根据我自己的身体状况，一直到怀孕8个多月，我才认为到了应该减缓运动的时候，不再骑车，而改为在小区周围散步。

（玛雅，33周）

研究报告这么说

一批接受调查研究的怀孕妇女（平时不常锻炼者），按要求开始了锻炼，运动量定在每星期4次，每次45～60分钟。锻炼的方式是沿着缓坡往上走，或是使用登山踏步机。她们从怀孕第十二周开始锻炼，一直坚持到了第三十六周。相比较于没有参与锻炼的对照组成员，参与锻炼的成员身材保持得更好、剖腹产者更少、产后恢复也更迅速。另一项研究发现，怀孕28～32周的孕妇在跑步机上跑至竭力的时候，腹中胎儿的心跳频率以及血流量仅仅出现短暂波动，而且很快就能复原。

5　请对着你的肚腹唱歌、读书

新生儿能辨识出在子宫里听熟了的歌声或故事。

有这么一项调查研究：大腹便便的准妈妈们，各自在安静的地方阅读3分钟的书，内容节选自苏斯博士的名著《戴着帽子的猫》。从宝宝出生之前的6个星期开始，这些孕妇要每天大声朗读两次，直到宝宝出生。

等宝宝一出生，研究员们就给每个宝宝一个特别的小奶嘴，这奶嘴与一个机械装置相连，如果感受到力度大的吸吮，就触发带有妈妈的声音阅读的这本故事书；如果力度不够大，还是会触发妈妈的声音，不过那是宝宝所不熟悉的故事。结果人们发现，宝宝们吸吮的力度加大！他们渴望听见自己熟悉的故事！（这么说吧，至少，他们渴望听到那熟悉的韵律和语调。）

你的宝宝很可能也会在听到熟悉的词语或者歌声的时候，更容易感受到恬静与安详。等宝宝一出来，你不妨尽早为宝宝唱他们熟悉的歌曲、念他们熟悉的词句。

在宝宝还没出来之前，请你在孕期的最后三个月，坚持每天为宝宝朗读或者唱歌。更早的话，那倒也不必，因为宝宝还听不到你的声音。

现在就赶紧做！

你打算挑选哪首歌唱给你宝宝听？

你觉得愿意读哪本书给你宝宝听？

研究报告这么说

在我怀着孩子的最后两个月里，我先生就曾经每天晚上对着我的肚子朗读，他读的是布鲁斯·德根的作品：《一大杯的黑莓汁》。不过后来我们才知道，宝宝在出生之前对她爸爸的声音没有知觉。（只是我们俩当初并不了解这一点！）只有妈妈的声音，那在母体中回响着的而且是被放大了的声音，才能穿透子宫中那咕哩咕噜稀里哗啦的不断喧嚣以及心跳声，传到宝宝的耳膜里。

尽管如此，我先生的朗读仍然很有意义，为我们一家三口营造出充满了爱的温馨气息。后来，这本书成了女儿最喜欢的睡前故事之一。